The Pain you feel today....will be the Strength you feel tomorrow

[AndryPata90]

mmmm ok ...ora lo cerco..è presente qui sul forum ?

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ho trovato qualcosa .

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oltre a quell'articolo sul mav ho trovato alcune cose di Ado Gruzza che possono essere davvero d'aiuto e penso che siano cose che hai già visto tu stesso...in caso se vuoi lasciami l'email in rep...io non posso mandartene al momento non me ne fa mandare :S

[bio33]

il mav lo trovi dappertutto oramai
l'articolo che dico o è quello del "fare legna"

[AndryPata90]

si propriamente quello ho trovato ...bene ora me lo studio per benino ...

[AndryPata90]

In sintesi se mi sbaglio correggimi ale devo seguire il link dell'articolo di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi" che riporta maggiori dettagli e la programmazione settimanale prevista in esso, che per comodità vi ho trascritto subito dopo :

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

Step 1:


Struttura del programma:


Lunedì


Squat e Panca piana metodo Max7550.


Mercoledì


Stacco da terra metodo Max7550.


Venerdì


Panca stretta e Squat Metodo Max7550.


In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.


DURATA 3 SETTIMANE.




Step 2 con MAV:


Lunedì


Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì


Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs


Venerdì


Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.


Durata 5 settimane




Step 3 VO_BO:


Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat


Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).


Sabato Stacco da terra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)


Durata 4 settimane

[AndryPata90]

Mi hanno consigliato di dare 1 occhiata a "Starting Strength" di Rippetoe prima di andare verso questo programma di Ado che viene reputato perfetto per iniziare...bisogna avere 1 base di tecnica...voi che ne pensate?

[bio33]

penso che non c'è bisogno di avere una base tecnica, il metodo è fatto apposta per imparare e creare un buon volume con pochi kg

ma potresti fare lo stesso qualcosa di semplice prima, scegli tu

[AndryPata90]

si infatti l'idea era quella partire in caso da qualcosa di più semplice come in starting strength e poi passare al programma di Ado ...ho aperto anche una discussione in sezione allenamento per avere maggiore visibilità e vedere il parere di altri utenti del forum ...ti ringrazio comunque a prescindere per interessarti a rispondere ....come vanno gli esami?...ho letto il diario che sono stato un paio di giorni fuori per lavoro...e ho visto per la prima prova che è andata bene...

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posto anche qui l'allenamento previsto inizialmente seguendo il programma previsto da Rippetoe in "Starting Strength"


Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB


Workout A


3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco


Workout B


3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean

[bio33]

no, niente del genere meglio un metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così:
1 sett 8x3
2sett 6x4
3sett 5x5
4sett 4x6
sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso
per esempio:
A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

*(progressione)
per le trazioni non saprei dirti niente dato che non so quante ne riesci a eseguire e in che modo(prone-supine)
puoi iniziare da subito con anche i complementari da tenere però abbastanza leggeri per lento e stacco è ancora presto, figurati per il power clean

[AndryPata90]

ti ringrazio...basta mi sono rotto di vedere tante cose e confondermi le idee seguirò questo tuo schema proposto che mi sembra validissimo...allora si infatti ho visto il power clean in cosa consiste...al momento rischierei di brutto a farlo!...meglio partire con calma...come successione settimanale in questa scheda consigli sempre ABA e poi si riparte con A?...perchè in questo modo non si andranno a fare più allenamenti di A che di B?...non sarebbe meglio ABA BAB ABA ecc....?...ti ringrazio

[bio33]

no meglio aba
perchè il wo A ha 3fondamentali, il B ha 2fondamentali per scaricare un pò...
poi tra qualche settimana, appena vedo che ti abitui passi, semrpe se puoi, a 4 wo settimanali

[AndryPata90]

mmmm ok vediamo :S sono confusooo al momento e sentendo altre persone mi danno pareri differenti...spero di arrivare al dunque al più presto...solo vorrei partire nella maniera giusta e fare le cose per bene...

[Tex88]

Buona l'idea della progressione... non ho visto nulla sui rest, bio, come glieli proporresti.
Cmq IMHO usando un carico 8RM, nell'8x3 si lascerebbe un po' troppo buffer...
e con un carico simile le serie da 3 rischierebbero di essere, a mio parere, non allenanti...
Ovviamente è solo la mia opinione, poi potrebbe può anche andar bene così eh...

[AndryPata90]

ti ringrazio Tex per la riflessione...in tal caso il 5x5 come pensate che sia?...

[bio33]

l'8x3 DEVE sembrare non allenante per andry
per i neofiti che usano pochi kg, il snc non mostra stanchezza, eppure i ruslutati arrivano, e pure evidenti!
or anon so se avete letto l'articolo di ado, sul mav e nel "fare legna" ma qui, con l8x3@8rm, si fa propio legna...si ripete per più e più volte uno schema motorio...in questo caso non c'è bisogno nemmeno di uno schema motorio buono, anche se fosse lo schema motorio peggiore del mondo, lu lo imparerebbe, perchè è propio l'atto di consolidare ilmovimento che fa si che i risultati arrivano lo stesso

la progressione poi va aumentano le rip e diminuendo le serie, in questo modo gli allenamenti saranno più intensivi e stancanti ma comunque fattibili...poi si aumenta di 2,5 o 5kg e si ricomincia

ah, andry appena ti arriva tutto, e provi le 8rm (il carico con cui esegui 8 rip) filmati, meglio se di 3/4 da dietro per lo squat e 3/4 davanti per la panca

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i recuperi sono sempre quelli, quando ha bisogno ricomincia la serie...senza però esagerare, per dare qualche dritta, non stare sotto 1:30m e oltre i 2-2:30
perchè con questi carichi, non serve recuperare troppo, anzi...

[Tex88]

i ripete per più e più volte uno schema motorio...

Certo, l'unico modo per acquisire uno schema motorio e ripeterlo. Ma a questo punto ci vedrei bene anche serie leggermente più lunghe.