The Pain you feel today....will be the Strength you feel tomorrow

[AndryPata90]

si ti ringrazio mazzel ...si le gambe le ho riscoperte diciamo...in passato ho avuto un cattivo rapporto con le mie zampe...ora invece le apprezzo e ringrazio la mia genetica per quanto riguarda le gambe...per il resto c'è molto da lavorare ma partire con queste gambe credo che sia un vantaggio non da poco ...

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comunque ragazzi...per ripartire ora volevo cambiare un pò l'allenamento...onestamente a fare sempre panca e squat mi annoia un pò...vorrei passare a una 3 split con un giorno trazione, un altro spinta e l'altro gambe....spinta (petto, spalle, tricipiti), trazione(dorso e bic) e l'altro gambe perciò....per il momento comunque non andrei a cedimento ma lascerei un pò di buffer per consolidare intanto la tecnica negli esercizi che sto apprendendo e per inserire gli altri...in base a come vanno le cose poi prevedo di andare a cedimento ovviamente ...

per bio33: non prenderla a male ma apprezzo il tuo aiuto, anzi mi farebbe piacere se continuassi a consigliarmi...io comunque penso che la tecnica è importante e continuerò a fare i video negli esercizi big e spero che continuerai a darmi consigli ed essere paziente ...grazie

[bio33]

certamente ma che presa a male!

ma nella split metti il wo di gambe come secondo

[mazzel]

fai bene a cambiare, alla fine bisogna trovare la giusta motivazione e non fare le cose "a forza", senno' si dura veramente poco... cmq nel mio piccolo se riesco a darti qualche minimo consiglio ci provo anche io, intanto continuo a seguire il tuo diario!

[AndryPata90]

vi ringrazio veramente ...si il wo delle gambe sarebbe come secondo wo...credo mentalmente di trovarmi meglio cosi ...comunque è stata molto utile l'impostazione precedente non lo nego ...vediamo cosa mi porta questa programmazione a lungo andare daremo le dovute conclusioni...grazie anche a te mazzel ...appena ho un pò più di tempo scriverò nel tuo diario, per ora sto seguendo i post e mi aggiorno un pò

[bio33]

lo avevamo capito

[AndryPata90]

non so perchè aveva ripetuto il messaggio di prima :S...

---------- Post added at 23:06:17 ---------- Previous post was at 22:21:16 ----------

vi posto la scheda che intendo seguire, l'ho anche pubblicata in sezione Allenamento http://www.bodyweb.com/threads/34279...62#post7624762, spero in vostri pareri :

Tabella ABC


A (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti, polpacci, addome)


Trazioni alla sbarra 3x8 Riposo 3 min.
Pulley basso o
rematore con bilanciere 3x12 Riposo 2 min.
Alzate a 90° 2x12 Riposo 1,5 min
Bicipiti con bilanciere 3x10 Riposo 1,5 min.
Calf seduto con bil. 3x15 Riposo 1,5 min.
Crunch ai cavi 3x20 Riposo 1 min.


B (Gambe, addome, lombari)


Squat 3x10 Riposo 3 min.
Leg extension 2x8 Riposo 2 min.
Leg curl 3x8 Riposo 2 min.
Stacco 2x12 Riposo 2-3 min.
Crunch con torsioni 3x20 Riposo 1 min.
Hyperextension 3x15 Riposo 1 min.


C (Petto, Spalle, Tricipiti, Polpacci)


Panca piana con bilanciere 3x8 Riposo 3 min.
Panca a 30° con manubri 2x10 Riposo 2 min.
Alzate a mento 3x10 Riposo 2 min.
Lento avanti 2x8 Riposo 2 min.
Parallele o tricipiti ai cavi 3x8 Riposo 2 min.
Calf seduto 3x20 Riposo 1 min.


Riscaldamento con il 50-70% del peso che userò nelle serie effettive
Per il primo mese non porterò le serie al limite visto che ancora sono agli inizi, in seguito si passerà tutto a cedimento e in futuro aggiungerò qualche tecnica d'intensità.

[Joe GILLIAM]

Ciao Andry, ho visto il video, qualche piccolo appunto:
1) Quando adduci le scapoli, ricordati ti tende bene "dura" la muscolatura della parte alta della schiena, trapezzi contratti. Ricordati di mantenere l'adduzione durante tutta l'alzata, soprattutto nella fase negativa, e "in basso" che serve di piu, le spalle non devono ruotare in avanti.
2) Magari prova intraruotare leggermente i gomiti durante la dicesa e vedi come va (ho l'impressione che li tieni ancora un po' "larghi").
3) Quando metti giu i piedi, cerca di metterli piu in dietro e li, spingendo sulle gambe (con i piedi in punta) prova a mandare il culo piu indietro (inarcando), durante tutta la procedura mantieni la pressione sulle gambe che devono spingere, se rilassi la muscolatura delle gambe perdi tutta la durezza del setup. A questo punto o rimani sulle punte (che va anche bene eh... tanti campioni lo fanno) oppure cerchi di mettere i piedia piatto (io attualmente lo faccio perche ci perdo un pochino in arco ma ci guadagno in stabilita); se cerchi di portare i piedi a "flat", fallo gradualmente e sempre mantendendo la spintadi gambe.

4) Comunque, gia adesso, non e una brutta panca, anzi... largamente sopra la media direi. Come hai gia detto ti serve pratica per personalizzare il tutto e poi ci sei

[AndryPata90]

grazie mille Joe ...è un piacere ricevere un commento tecnico da parte tua...sei stato fin troppo buono ancora ho molto su cui lavorare nella panca ...ma ti ringrazio...sono ancora agli inizi quindi penso che avrò ampi margini di miglioramento ...attendo con ansia a questo punto tuoi video per quanto riguarda squat e stacco ..buon tiraggio ti seguo sempre con piacere

---------- Post added 02-08-2012 at 08:44:31 ---------- Previous post was 01-08-2012 at 23:37:59 ----------

mi ero dimenticato di aggiornarvi del fatto che sono arrivati gli adattatori per la lat machine...insieme mi hanno mandato come piccolo regalo 1 altro tappetino che non guasta ...avevano mandato per la verità anche 1 altra cosa ma si è persa nel viaggio :S...ma nulla di rilevante..l'importante erano gli adattatori ...provata la lat machine ora in maniera seria...scorre che è 1 meraviglia ...

[CoolProject]

ciao amico andry bentornato
volevo chiederti una cosa, conosci per caso il sito tedesco " fitness store 24 " ? dici che arriva la roba da li?

[AndryPata90]

weee grazie ...cmq no non saprei dirti..mi dispiace in caso cerca su google se ci sono feedback in merito ...

Aggiornamento:

Per tutto questo mese ho deciso di continuare in multifrequenza e quindi ho ripreso la scheda precedente...oggi giorno A con i big squat e panca a 8x3 ...dopo posto il resoconto e appena posso pure il video ...già ho saputo che la prossima settimana non ci sarò per 4-5 giorni...

[CoolProject]

gli ho mandato delle email hanno detto che spediscono anche in italia.. sono anche veloci a rispondere altro che mega fitness
volevo prendermi il cable crossover body solid GCCO150S.. visto che su simple products dice che è finito
però mi hanno chiesto 180 euro di spedizione

[mazzel]

non so perchè aveva ripetuto il messaggio di prima :S...

---------- Post added at 23:06:17 ---------- Previous post was at 22:21:16 ----------

vi posto la scheda che intendo seguire, l'ho anche pubblicata in sezione Allenamento http://www.bodyweb.com/threads/34279...62#post7624762, spero in vostri pareri :

Tabella ABC


A (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti, polpacci, addome)


Trazioni alla sbarra 3x8 Riposo 3 min.
Pulley basso o
rematore con bilanciere 3x12 Riposo 2 min. farei rematore ma con meno rip, tipo 3x8 (quindi caricando di più)
Alzate a 90° 2x12 Riposo 1,5 min queste le invertirei con i bicipiti, facendo 3x10
Bicipiti con bilanciere 3x10 Riposo 1,5 min. quindi bicipiti 2x12
Calf seduto con bil. 3x15 Riposo 1,5 min. lo farei il giorno delle gambe
Crunch ai cavi 3x20 Riposo 1 min.


B (Gambe, addome, lombari)


Squat 3x10 Riposo 3 min. 10 rip per me sono tante... perchè non porti a 4x6 o 5x5 o magari per squat e panca continui una progressione?
Leg extension 2x8 Riposo 2 min. 3x8
Leg curl 3x8 Riposo 2 min. dopo di questo farei i polpacci 3x15
Stacco 2x12 Riposo 2-3 min. 12 ripetizioni sono veramente tante, e a dirla tutta non mi piace molto a questo punto della scheda... magari mettilo proprio come primo esercizio
Crunch con torsioni 3x20 Riposo 1 min.
Hyperextension 3x15 Riposo 1 min.


C (Petto, Spalle, Tricipiti, Polpacci)


Panca piana con bilanciere 3x8 Riposo 3 min. vedi squat
Panca a 30° con manubri 2x10 Riposo 2 min. 3x8
Alzate a mento 3x10 Riposo 2 min. lento avanti 4x6
Lento avanti 2x8 Riposo 2 min. tirate al mento 3x8
Parallele o tricipiti ai cavi 3x8 Riposo 2 min. farei dip, subito dopo il lento avanti, 3xmax
Calf seduto 3x20 Riposo 1 min. toglierei


Riscaldamento con il 50-70% del peso che userò nelle serie effettive
Per il primo mese non porterò le serie al limite visto che ancora sono agli inizi, in seguito si passerà tutto a cedimento e in futuro aggiungerò qualche tecnica d'intensità.

annotazioni in neretto... che ne dici??

[AndryPata90]

ti ringrazio mazzel...allora si mi sono dimenticato di modificare qua...squat e panca ho deciso di continuare la progressione ...per lo stacco anche modifica a 6x4 e devo vedere dove collocarlo bene questo esercizio ...per il resto i tricipiti penso di farli al cavo della lat machine con la corda o con la barra dritta ...il calf lo farei due volte a settimana cosi come anche l'addome per colpirli il più possibile visto che devo sopratt i polpacci stressarli per been....i bicipiti dopo le alzate perchè visto che già farei trazioni e rematore li lascerei riposare 1 pò il tempo di fare le alzate a 90° e poi li colpisco...comunque in generale grazie per i suggerimenti ho ancora del tempo per valutare eventuali modifiche...mi sono convinto a continuare la full di prima fino a fine agosto e partire a settembre con la nuova scheda ...

---------- Post added at 16:19:59 ---------- Previous post was at 16:17:49 ----------

gli ho mandato delle email hanno detto che spediscono anche in italia.. sono anche veloci a rispondere altro che mega fitness
volevo prendermi il cable crossover body solid GCCO150S.. visto che su simple products dice che è finito
però mi hanno chiesto 180 euro di spedizione

mmmm capito...bè valuta bene...possibilmente da simple torna o in caso lo prendi più in la con il tempo ...non avere frretta tanto si tratta del crossover e non di qualcosa di più importante come un rack per esempio ...


---------- Post added at 20:42:19 ---------- Previous post was at 20:37:05 ----------

Allora wo di oggi 02/08/2012

Riscaldamento al solito

Riscaldamento Squat

6@35
4@40
3@45
3@50
2@55
1@60

Squat 8x3@65 (bene, rispetto alle altre volte mi è piaciuto il fatto che riesco ad aprirmi meglio con le gambe in discesa e in salita cerco di fare uguale replicando il movimento, c'è sempre qualcosa da ottimizzare però)

Riscaldamento Panca

15'' Appeso alla barra per le trazioni per allungare il petto, poi 2 serie leggere di alzate frontali per riscaldare i deltoidi

3@35
2@40
1@45

Panca 8x3@50 (Bene non so perchè ma rispetto alle altre volte nella panca ci sono andato più concentrato e ho cercato di fare tutto al meglio settaggio, compattezza, stritolare il bilanciere e tenere costantemente in pressione le gambe soprattutto in risalita...ne è uscito qualcosa di meglio rispetto alle ultime volte ma c'è ancora molta strada pure qui )

Riscaldamento Trazioni

Lat machine presa supina 3x8 carico leggero a crescere

Trazioni 4xmaxreps (come vedrete in video la prima serie ho chiuso le gambe e non so perchè mi dondolavo troppo :S...mi sono bruciato la prima serie in pratica, riesco a salire meglio non incrociando le gambe tenendole leggermente piegate riesco a tenermi più in equilibrio in risalita e discesa...ho cercato di portare come avevamo detto l'upper indietro e poi chiudere con il petto in avanti...ci devo lavorare nelle trazioni)

Affondi 3x10

Addome 5x10

Decompressione

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.

[bio33]

NON ESEGUIRE STRETCHING PRIMA DEGLI ESERCIZI...o per lo meno gli allungamenti che sono largamente conosciuti, bisogna fare stretching EQI, ovvero in isometrie di qualche secondo nella parte più bassa del rom di un esercizio(per la panca bilanciere al petto e per lo squat accosciata sotto il parallelo)

[AndryPata90]

si ho fatto solo i 15'' per la panca appeso alla barra per le trazioni e le alzate frontali...il resto al solito riscaldametno con lo squat a carico crescente...e per le trazioni potendo sfruttare la lat machine ho usato quella...comunque come ti dicevo continuerò per 1 altro mesetto in multifreq. anche se non ne vado pazzo in caso pensavo a questi cambiamenti della scheda cosa ne pensi? :
Split A
-Panca*(progressione) rest 2'
-Trazioni supine*(progressione) corpo libero
-Lento avanti 5x5 rest 2'
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90''
-abs corpo libero

Split B
-Stacco*(progressione) rest 2'
-Squat *(progressione) rest 2'
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2'
-scrollate manubri 4x6 rest 90''
-Curl bilanciere 3x10 rest 90''
-calf seduto 3x10 rest 60''