TreXerT's Diary ~

[mazzel]

ecco, a questo non avevo pensato.... allenarsi troppo a ridosso di un pasto non è proprio il massimo.... tieni conto che si consiglia di aspettare oltre un'ora dopo lo spuntino, figurati dopo un pasto come il pranzo!!

[TreXerT]

Workout andato, penso che oggi finirò sulle 2800 cmq, giusto per stare sicuro

Stacchi (video in arrivo) 30/34/.../46x5 (PR, se vogliamo chiamarlo così )
Trazioni 13x2 (una o due serie sono uscite singole perchè ho cannato il recupero, ma in totale ne ho fatte 26)
Rematore man 4x8/braccio 8kg
Curl bil 20kg 3x6 SS curl man 2x4kg 3x12
Crunch sovraccarico 20kg 4x8 pausa >2" in concentrica
Leg raise 1' rest 3xmax: x17/x12/x10 (in nettissimo miglioramento)

Note:
-Fanculo tutto, ho buttato giù il post-wo during-wo e la cena post-wo, però ho spinto e questo conta
-Prima vena sul petto, e la terza coppia di tasselli degli abs inizia a vedersi. Non è che sto in ipocalorica?

[scisci8919]

Ma che cazz di metabolismo hai se a 2800 stai in ipo??

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[TreXerT]

ma boh, il peso è stabile e mi vedo addirittura più asciutto... mai vista la terza fila di abs, e la seconda è comparsa la settimana scorsa

---------- Post added at 19:08:57 ---------- Previous post was at 19:01:46 ----------

Non è che forse utilizzando i dati USDA per frutta e verdura, le conteggio per più di quanto effettivamente valgano?
Facendo i conti coi dati INRAN mi vengono un 2-300kcal in meno

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Ecco il video degli stacchi + una serie di trazioni, allora:

Negli stacchi ho provato a:
-iperestendere la schiena (forse insufficientemente)
-abbassare i fianchi prima di alzare (forse devo abbassarli di più), mentre nella seconda serie ho sbagliato tutto non facendoci attenzione ed alzando con la schiena piegata
-dopo la terza serie mi sono reso conto che mantenendo l'adduzione delle scapole dopo la concentrica viene più facile non usare le braccia in discesa. Stupido me.
-rivedendo i video, anche la discesa non mi piace: spesso anzichè scendere prima col sedere indietro e poi con le gambe, scendo prima col sedere e poi con la schiena

Le trazioni sono strane perchè l'home gym è ancora provvisoriamente a casa (devo montarla in terrazzo, ma attualmente c'è un cantiere), e per farle l'appoggio più alto che ho è il bilanciere messo a circa 180-190cm

(edito col video appena finisco di uploadarlo, è immenso )

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EDIT: eccolo:

http://www.youtube.com/watch?v=0oEX--R8q6c

[Strange Days]

Ciao Trex.

• Prima serie:

-tendi a a far rotolare il bilanciere sulle cosce nella eccentrica
-dovresti addurre meglio, o forse è una mia sensazione, ma l'adduzione potrebbe essere migliore, vedi sec 0.15 circa. Non solo al secondo 0.15, è un esempio
-a 0.25 sei partito un pò frettoloso, iperestensione non ottimale. Non solo a 0.25, quello è per farti capire.

• Seconda serie:

-anche qui scarsa iperestensione schiena
-a 1.17 non sei sceso abbastanza e la sensazione è che hai "tirato" più che "spinto" (ok, questo errore è molto raro ma in questa seconda serie si ripresenta)
-la presa la alterni ad ogni rip? mi sento di consigliarti di tenerla costante per tutta la serie
-discesa "rotolosa"
-a 1.45 pecchi abbastanza in iperestensione. ATTENTO!

• Terza serie:

-adduzione migliorabile
-discesa "rotolosa"
-a 2.06 parti col culo alto, a 2.16 anche (un pò meno)
-quando parti col culo alto per forza di cose "tiri" più che "spingere"
-ti consiglio anche qui di tenere la presa mista costante per un'intera serie e poi cambiare alla successiva

• Quarta serie (quella dalla singola ripetizione):

-bella 2.55, forse la migliore ripetizione tra quelle del video (secondo me)

...mi sono interrotto qui con lo stacco, non credo ci siano grosse cose nelle serie che ho saltato...

Le trazioni non puoi farle così...devi distenderti totalmente...butta le gambe indietro incrociandole sino a che non riesci a trovare una soluzione alternativa. Quelle del video (nonostante la tua buona volontà) non sono trazioni

[TreXerT]

Grazie mille strange!

Dunque, provo a rispondere ad una cosa per volta:
-iperestensione insufficiente: l'avevo sospettato. Devo proprio iperestendere "a morte", quindi. Sarà fatto
-schiena piegata in salita: mentre le facevo non me ne sono accorto, ma guardando il video effettivamente è evidente. In sostanza devo buttare i fianchi giù, spingere i piedi nel pavimento, ed alzare il peso come se volessi buttarmelo nelle gambe?
-effettivamente l'unica rip più bella a vedersi è quella a 2.55, e manco a farlo apposta lì avevo intenzionalmente addotto le scapole. Quindi le adduco prima di alzare e le tengo addotte per tutto il movimento?
-la discesa fa schifo se non adduco le scapole (vedi set 1,2,3 e 5 ). Poi tendo a scendere relativamente bene fino alle ginocchia, poi arrivato lì anzichè piegare le gambe, piego la schiena
-per quanto riguarda la presa, quella che mi viene naturale è quella con entrambi i palmi verso di me, però ho notato che così facendo tendo ad usare le braccia in discesa. Con la presa mista ho la sensazione di andar storto


Per quanto riguarda le trazioni, praticamente devo star dritto con tutto il corpo almeno fino alle ginocchia, e poi le gambe le posso piegare (incrociare?) all'indietro?
(temo anche che il braccio debba distendersi completamente, giusto?)


...tremo, specialmente per l'ultima

[Strange Days]

1)fino a che riesci usa la doppia prona...oltre che addurre le scapole spingi anche il bilanciere contro le tibie durante la concentrica, ne benefici indubbiamente.
2)i fianchi giù ma neanche troppo, dobbiamo vedere di volta in volta. Poi sì, non so come spiegarlo bene (se leggi gli articoli di Ironpaolo che troverai su questo stesso forum sullo stacco...si chiamano advanced deadlift o roba simile) ma tutto il movimento deve partire dai piedi. Tu devi spingere, senza se e senza ma (e nel mentre devi addurre, spingere il bilanciere contro le tibie, petto in fuori, schiena iperestesa...etc etc etc )
3)Sì, io direi che devi stare a fil di piombo prima di partire (tu non puoi perché toccheresti per terra, quindi incrocia dietro le tibie). E poi tu ti devi preoccupare solo di spingere i gomiti indietro (anche qui devi addurre le scapole). Poi ti ridistendi ben benino (cioè tutto) e ricominci.

[TreXerT]

1)fino a che riesci usa la doppia prona...oltre che addurre le scapole spingi anche il bilanciere contro le tibie durante la concentrica, ne benefici indubbiamente.
ottimo, io temevo che andasse fatto sistematicamente con la mista, ma mi hai dato un'ottima notizia
2)i fianchi giù ma neanche troppo, dobbiamo vedere di volta in volta. Poi sì, non so come spiegarlo bene (se leggi gli articoli di Ironpaolo che troverai su questo stesso forum sullo stacco...si chiamano advanced deadlift o roba simile) ma tutto il movimento deve partire dai piedi. Tu devi spingere, senza se e senza ma (e nel mentre devi addurre, spingere il bilanciere contro le tibie, petto in fuori, schiena iperestesa...etc etc etc )
ce la faremo
3)Sì, io direi che devi stare a fil di piombo prima di partire (tu non puoi perché toccheresti per terra, quindi incrocia dietro le tibie). E poi tu ti devi preoccupare solo di spingere i gomiti indietro (anche qui devi addurre le scapole). Poi ti ridistendi ben benino (cioè tutto) e ricominci.
il movimento parte sempre da dove non te lo aspetti (vedi stacchi )

Intanto giornata chiusa a 2700 kcal - 270g pro (esagerato ) - 300g cho - 50g fat. Domani (se riesco a ricordarmene appena sveglio ) mi peso, visto che sono esattamente 15gg dall'inizio dell'allenamento fatto sul serio. In questi giorni è capitata qualche mattina in cui mi sono pesato "a random" ed è sempre stato fermo sui 68.5 (tranne 1-2 fluttuazioni su 69.3, pare che la mia bilancia "digitale" funzioni a scaglioni di 7-800g ).

In ogni caso il peso come al solito è indicativo, e contano di più misure, forza ed aspetto visivo.

Per quanto riguarda le misure, non sono sicuro di averne di recenti e fatte bene (in condizioni standard, di mattina). Comunque appena possibile le prendo.

Le foto le ho messe e visivamente (stranamente) come dicevo oggi pare che mi stia "asciugando", addirittura in contrazione si vede la (mai vista prima) terza coppia di tasselli sull'addome.

Per quanto riguarda la forza, in questi 15gg sicuramente c'è stata molta variazione dovuta alla tecnica di alcuni esercizi che devo ancora imparare, però qualcosa si intravede:

Nei fondamentali, tutti fatti con riscaldamento e poi 5x5 al carico di lavoro, senza arrivare a cedimento:
Squat: 50kg -> 58kg
Panca: 40kg -> 42kg (presa stretta, ma credo che con la "giusta" salga un po')
Stacchi (sorvolando sulla tecnica ): <42 -> 46

Le trazioni: mezza/una per set a 2 per set (tecnica da aggiustare )

Per quanto riguarda i complementari, i carichi sono costanti, però:
-quelli la cui tecnica era incerta (affondi, lento) stanno lentamente migliorando
-il rematore che prima mi uccideva ora è quasi liscio al 100% del RoM
-i bicipiti li sento lavorare, e non solo cedere
-i crunch sono passati da "oddio muoio" a un tentativo di contrazione ad una bella contrazione di ~2" (qua non so se lavorare sul RoM alzandomi di più o semplicemente sfondarmi con la contrazione)
-i leg raise (fatti sistematicamente 3xMax con 1' di recupero) sono passati da 12-6-6 a 17-12-10

Se tutto va bene, un aumento di forza ed una dieta non completamente sballata dovrebbero portare anche ad un incremento di massa. Speriamo

[le diable]

Io sto seriamente pensando di cambiare bilancia e prendermi una Omron da 50E perché la mia, Laica, sbarella ed ha troppe variazioni di peso. Non mi da fiducia
Almeno tu stai vedendo miglioramenti io sto ancora lottando col grasso vecchio che non se ne vuole per niente andare.

Bravo comunque; stai avendo miglioramenti per ogni sezione muscolare. Ti reppo.

[TreXerT]

Io sto seriamente pensando di cambiare bilancia e prendermi una Omron da 50E perché la mia, Laica, sbarella ed ha troppe variazioni di peso. Non mi da fiducia
Almeno tu stai vedendo miglioramenti io sto ancora lottando col grasso vecchio che non se ne vuole per niente andare.

Bravo comunque; stai avendo miglioramenti per ogni sezione muscolare. Ti reppo.

Alla fine comunque la bilancia non serve tanto (o almeno io non ci spenderei 50€) perchè comunque il peso può significare tante cose... meglio 1€ per un buon centimetro da sarta, la fotocamera dello smartphone e un bel quaderno+penna per i carichi . E te lo dice uno che si è comprato l'accu-measure per poi scoprire di essere fatto "strano" in quanto a ripartizione del tessuto adiposo

Comunque io la battaglia col grasso vecchio l'ho semplicemente abbandonata: ho provato in passato a sgrassare per bene, ma scesi quasi a 60kg, mantenni qualche muscolo, ma l'aspetto era terribile. Poi la pelle si appende e non è bello a vedersi

Alla fine ho sgrassato giusto il minimo indispensabile per far massa senza diventare una palla di lardo, poi conto di togliere il grasso vecchio quando, dopo averlo tolto, non mi rimarranno solo le ossa (direi almeno 1-2 anni )

p.s. non posso repparti ancora

[le diable]

Infatti da tempo sto cercando di migliorare la mia capacità di notare differenze con lo specchio tutti i giorni.

Ammetto però che una bilancia un po' precisa che non sbarelli non mi dispiacerebbe così da imparare a prevedere pure le variazioni di peso in base a quello che è successo durante la giornata.

Per il grasso ehhh sono un ex ciccionazzo che ha sgrassato tanto e poi ci ha fatto su massa sporca per inesperienza.
La carne ne ho messa, ma anche di grasso, e dopo essermi studiato un po' di libri, miriadi di articoli e forum vari, acquisendo così un po' di sapere, sono riuscito a buttare via molto grasso solo che adesso è rimasto quello del mio passato e son diventato testardo nel toglierlo per forza

Speriamo bene ( tranquillo per la rep )

[TreXerT]

Per il grasso ehhh sono un ex ciccionazzo che ha sgrassato tanto e poi ci ha fatto su massa sporca per inesperienza.

Ne so qualcosa


Comunque stamattina 69.1! Ho fatto due conti rapidi e, se domani mattina non mi sveglio 68.5 di nuovo, il mio TDEE medio è attorno alle 2180-2200.
Sempre se domani non mi sveglio 68.5 (cosa alquanto probabile ), posso pure stare più tranquillo di "stare in iper" già nel range 2400-2600 senza sforare le 2600. Vedremo

[andyx84vts]

i misteri della bilancia!!

[TreXerT]

Mia nonna ha fatto una cosa che non doveva fare...



Quindi pranzo andato con 300g pollo + 3 peperoni (+ barattolo di lenticchie da 200kcal, sarà l'equivalente di un 60g di lenticchie crude)

[andyx84vts]

semplicemente fantastico amico!!!