TreXerT's Diary ~

[luca_skizzato91!]

cambia palestra...e anche allenamento come ti ho detto su...con la scheda che segui ora non vai da nessuna parte!

[Strange Days]

Trexert, mi concedi di sogghignare un pò? (in modo sommesso ovviamente)

[TreXerT]

Ecco, te aspettavo ora possiamo metterci tutti d'accordo e fare una scheda decente, finalmente però spiegatemi anche qualcosa, che io a teoria dell'allenamento sto a zero

---------- Post added at 01:20:09 ---------- Previous post was at 01:00:15 ----------

Allora, mettiamo un po' d'ordine:

Tu (strange) mi consigliasti una ABAB divisa secondo spinta/trazione, quindi:

A
Squat, Panca, Military in 5x5
Complementari a piacere

B
Stacco, Trazioni, Rematore in 5x5
Complementari a piacere

Luca invece propone:

A
Squat, Panca, Rematore
Bicipiti
(addome, polpacci)

B
Trazioni, Lento
Tricipiti (Dip, French press)
(addome e polpacci)


Tu però mi dicesti di avere un debole per gli esercizi da PL, quindi le differenze più o meno si spiegano.

Ora, è chiaro che la ABCD incasinatissima che sto facendo non ha il minimo senso teorico, mentre queste qua sono molto più "pulite" e ti fanno capire cosa stai facendo, per concentrarti per bene sugli esercizi e sui carichi, e non a ricordare "che devo fà oggi?"

Allora, ancora da neofita vi dico (domani mi inizio ad informare, intanto prima che inizi a leggere i 50 thread in nota, se ne avete qualcuno più importante da consigliarmi mi fate un grande favore ):

-Squat: dovrò imparare a farlo libero, ma ok
-Panca: beh, ci siamo. per la tecnica arriveranno i video, il primo forse giovedì, altrimenti appena inizio la nuova scheda
-Military/Lento: il lento lo so fare, la military mi pare sia in piedi e col bilanciere, giusto? Comunque ce provo
-Stacco col bilanciere: sto a zero. ho visto qualche video, ho letto le valanghe di discussioni sugli stinchi che si graffiano ecc. (), ma mi toccherà studiarmelo per bene
-Trazioni: spero ci sia l'easy power, altrimenti al posto di 5x5 faccio 5xmax o 25 rip in totale, anche in 10 serie? (spero supine ma temo prone )
-Rematore: rimane il problema, ognuno mi dice di farlo in un modo diverso
-Dip: mai fatti, proverò sperando di non spezzarmi

stavo scrivendo uno sproloquio sui complementari, però forse sto correndo troppo evito di farmi bollare come eretico subito subito, diciamo che rimanemmo sulle 25 serie a sessione, quindi magari 3-4 complementari con 3 serie ciascuno, ma vedremo con calma.


Grazie a tutti per l'aiuto credo che senza di voi avrei mollato tutto dopo non molto

[Strange Days]

Teoria dell'allenamento = Alimentazione.

Ovvero tante sono le vie che portano a Roma. Dirti la teoria dell'allenamento è QUESTA, sarebbe ingenuo quantomeno.

Alla base però c'è l'idea che tu devi costruire muscolo (se in iper), mantenerlo (se in ipo), semplifico ovviamente. L'organismo non è narciso come il "proprietario" e non ti tiene i muscoli perché fan figo. Tu lo devi "motivare". Come? Attraverso lo stimolo.

Allenarsi con i pesi è uno stimolo. Fin qui è facile.

Che tipo di stimolo è preferibile? Rarefatto ma intenso? Frequente ma blando? Frequente ed intenso? etc etc etc...

Per semplificare, si considerano mediamente 3-4 allenamenti a settimana. (Per i sostenitore del Biio o di Mc Robert starei esagerando (almeno quando ti proporrò serieXrip); a te cogliere la bontà delle singole proposte).

Io, da filo-PL, ti consiglierei un approccio in multi-frequenza (un dato movimento è allenato più volte durante l'arco della settimana) con pochissimi esercizi.
Volendo fare anche l'altra "campana" ti potrei consigliare una mono-frequenza con uno splittaggio realistico quale: Petto/delt. anteriori laterali/bicipiti - Gambe/addome - Dorso/delt. post./tricipiti.

Porto avanti però la tesi della multi-frequenza (senza volerla propagandare con migliore, più ****, più produttiva...semplicemente mi piace di più e mi sento di proportela).
Nel tuo caso imposterei una giornata A e una B. Che poi andranno a ripetersi durante le settimane. Ipotizzando 3 allenamenti, ABA nella prima settimana, BAB nella seconda, ABA nella terza, BAB nella quarta...e via e via e via.

A (movimenti di spinta)
Riscaldamento: aspecifico+specifico+avvicinamento all'esercizio (quest'ultimo dato che parti da quasi zero, e in virtù della proposta che segue si può omettere)
Squat // Parti con il bilanciere vuoto e fai 5 ripetizioni. Aumenti di 5 chili (in totale, se non hai i mezzi chili aumenti una volta di 4 e l'altra di 6, per fare 10 ogni due balzi) e fai 5 ripetizioni. Fino ad arrivare alla serie che ti mette in crisi, cioè rallenti, fatichi, sei incerto nel movimento etc etc. Con questo carico fai un numero di serie da 5 ripetizioni che varia da 1 a 4 a seconda delle tue possibilità. Se già alla prima fatichi smetti subito. Il recupero indicativo è di 2-3 minuti tra una serie e l'altra, tieniti sul margine inferiore nelle prime serie e vai a salire sulle seconde)
Panca//Come Squat. I "balzi" di carico falli di 2 (potrebbe la prima volta volerci parecchio tempo, ma capito quale è il carico "critico" ci regoleremo). Recuperi simili a Squat.
Lento manubri in piedi //4x8, quando tutte le 32 ripetizioni escono pulite con lo stesso carico. Aumenti.
Affondi //3x10, anche qui come sopra.
Polpacci a volontà

B (movimento trazione)
Stacco // come Squat e Panca. Importante chiedere dei dischi regolamentari. Cioè il bilanciere deve essere a 22.5 da terra. Questo ti impone un peso minimo, solitamente, di una 60ina di chili. A meno che non siano molto attrezzati e non abbiano anche i dischi di vario peso da 45cm di diametro. I salti qui falli di 5 chili come nello Squat. La pratica poi ci dirà meglio il da farsi.
Trazione //se riesci a farne almeno 1 completa. Cioè da "appeso" ti tiri su senza aiuto di gambe salti o altro, siamo a cavallo. In questo caso è molto semplice. Devi arrivare a 25 trazioni. Se ne fai 1, sono 25 serie. Se ne fai 5 sono 5 serie e così via.
Rematore manubrio // 4x8 , anche qui, aumenti a peso "consolidato" per tutte le 32 rip.
Due ex variabili in SS per bicipiti (solo per l'ego) // Variabili, in schema 3x6+max. Cioè il primo esercizio ti fermi a 6 ripetizioni e subito, senza pausa passi al secondo e arrivi a sfinimento (che deve giungere a ripetizioni >12).
Addome a volontà
------
Note:
1)L'impostazione in stacco, squat, panca è mutuata dal programma di Spot. Sembra giusto riconoscere le provenienze. E' un buon modo per vedere come reagisci a vari livelli di carico, per prendere confidenza con il movimento etc etc etc. E soprattutto per arginare l'inconveniente di non sapere i tuoi massimali e di non poterti spiegare un esercizio oggi e pretendere che fra una settimana si testi il massimale. A mio avviso poco sensato. Ad ogni modo in questi tre big, si sta lontani dal cedimento...è la TECNICA che determina il carico, e MAI il contrario. Se la tecnica ti saluta, anche se tu ti senti molto YEAH BUDDY, ti fermi a quel carico. Né più né meno.
2)Per le trazioni, intendo la presa inversa (che guarda verso te). Sarebbe gran cosa se ne riuscissi a fare una almeno.
3)In tutti gli altri esercizi (dal 3 in avanti) il cedimento non è consigliato ma più si scende e più te lo puoi permettere. Es: Va bene cedere nei polpacci, meno bene cedere nella military. L'importante è che fissi bene la differenza tra i "no cedimento" (i primi) e gli altri.
4)Questo allenamento è una base realistica, ti consente di prendere confidenza con i movimenti, se posti i video possiamo individuare gli errori. Insomma ti fa guadagnare quelle qualità (tecnica d'esecuzione) che poi ti puoi spendere come meglio credi.
5)Non è il miglior programma del mondo, chi te lo propone è secco, e devi ancora correggere le note della tesi. Tu capisci che l'autore non è una garanzia, ma tu su quello non ti concentrare, studiati il programmino.


-----

A me piace anche la scheda di Luca. Rispetto a quella che stai facendo, mi spiace dirlo perché c'è un professionista (il tuo istruttore) dall'altro lato, ritengo sia meglio qualsiasi altra scheda. Quella di Luca è, a mio avviso, ANNI LUCE avanti rispetto all'attuale!

[TreXerT]

Provo a commentare in ordine, però ti avviso: ti devo come minimo una cena

Teoria dell'allenamento = Alimentazione. quindi ci sarà sempre quello che dirà "fai la multi" seguito dal tizio sostenitore della mono... capito succede la stessa cosa in sezione alimentazione, cambiano solo i termini

Per semplificare, si considerano mediamente 3-4 allenamenti a settimana. ottimo, io comunque ho l'estate completamente libera, quindi 4 allenamenti a settimana posso permettermeli tranquillamente. Di più mi pare di aver capito che sono deleteri, quindi meglio di no

Io, da filo-PL, ti consiglierei un approccio in multi-frequenza (un dato movimento è allenato più volte durante l'arco della settimana) con pochissimi esercizi.
Volendo fare anche l'altra "campana" ti potrei consigliare una mono-frequenza con uno splittaggio realistico quale: Petto/delt. anteriori laterali/bicipiti - Gambe/addome - Dorso/delt. post./tricipiti. meglio la multi secondo me: con la mono "sento" che potrei dare di più; sicuramente il mio allenamento non stanca i muscoli tanto da richiedere una settimana intera di riposo. Poi odio l'ABCD, troppo incasinata.

La scheda la sposto fuori dal quote altrimenti viene un casino

A (spinta)
Riscaldamento: aspecifico+specifico, cioè 2-3' di cardio e poi le solite extrarot. & co.?
Squat :se arrivo a ~40kg non faccio troppo riscaldamento? Per il resto, il meccanismo di progressione credo di averlo capito
mi pare di ricordare che dicemmo di non arrivare mai a cedimento, quindi devo esitare, sì, ma senza cedere?
Panca ok
Lento manubri in piedi ok
Affondi ok
Polpacci a volontà //poi qui magari quantificheremo, visto che io in pratica conosco solo la calf machine in piedi e quella da seduto (che tra l'altro non c'è nella mia attuale palestra ) però ho visto anche varianti coi manubri

B (trazione)
Riscaldamento anche qui suppongo
Stacco ok, soltanto che 60kg dovrebbe già essere il "carico di lavoro", temo. Al limite se carico di meno per fare una progressione simile posso poggiare il bilanciere su qualcosa per aggiustare l'altezza?
Trazione Sarà un bel 12x2 le prime volte
Rematore manubrio ok; a proposito, visto che sono settimane che ho questo dubbio che mi attanaglia: se i "punti fissi" della tecnica sono schiena dritta e parallela al pavimento e scapole addotte, e io tendo a incurvare la schiena poggiando il ginocchio sulla panca, posso farlo con entrambi i piedi a terra e soltanto un braccio sulla panca?
Due ex variabili in SS per bicipiti (solo per l'ego) capito tricipiti nulla?
Addome a volontà orientativamente due es. con sovraccarico in 3x12?


Ancora grazie infinite faccio finta di lavorare un altro po' alla tesina e poi vado in palestra a più tardi

---------- Post added at 11:50:12 ---------- Previous post was at 09:25:49 ----------

Intanto allenamento di oggi:

Sh pr mart. 55kg x 7/7/6 (sessione scorsa) -> 8/7/7
Alz front man 2x6/6/4kg

Curl man alt 2x12kg x 7/6/6 (scorsa) ->7/8/7
Arm curl alt 20kg x 6/6/6*braccio tolto, ho fatto:
Curl concentrato 5x12 a cedimento kg 8,6,4,3,3 ho spinto a morte

Dist man 20kg x 10/8/7 (scorsa) -> 22kg x8/8/6
Spinte cavo 25kg x 8/7/6

[fracaste94]

Azzo Trex! hai praticamente perso un me di peso, complimentoni!

[TreXerT]

"Hai perso un me di peso"

P.S. benvenuto

[Strange Days]

A (spinta)
Riscaldamento: aspecifico+specifico, cioè 2-3' di cardio e poi le solite extrarot. & co? aspecifico (cardio) specifico (si, extrarotazioni, circonduzioni e anche qualche accenno di lavoro muscolare, un circuito con carichi irrisori di Leg Press, HPX, Adductor machine, sono esempi per lo squat. Ma veramente roba ridicola, a carico blando)
Squat :se arrivo a ~40kg non faccio troppo riscaldamento? Per il resto, il meccanismo di progressione credo di averlo capito
mi pare di ricordare che dicemmo di non arrivare mai a cedimento, quindi devo esitare, sì, ma senza cedere? Cedimento no. Mai. Devi perdere la tecnica, faticare, rallentare. E' un parametro qualitativo che è difficile spiegare a parole, i video ci permetteranno di quantificare visivamente il punto in cui questo accade. Mettiamo che a 40kg vai in crisi. Inizi con il solo bilanciere, olimpico. Prendi quello grande, non i bilancierini. 20kg prima serie - 25-30-35-40-40x3seriex5rip. Ovvio l'avvicinamento non può mai scendere sotto il peso stesso del bilanciere. Ma non ti preoccupare, fra un pò sali senza problemi.
Panca ok
Lento manubri in piedi ok
Affondi ok
Polpacci a volontà //poi qui magari quantificheremo, visto che io in pratica conosco solo la calf machine in piedi e quella da seduto (che tra l'altro non c'è nella mia attuale palestra ) però ho visto anche varianti coi manubri Calf machine, Calf seduto, Calf manubrio monolaterale, Calf esecuzione slow, Calf esecuzione superslow, ogni Calf si presta poi a tecniche di intensità varie.

B (trazione)
Riscaldamento anche qui suppongo
Stacco ok, soltanto che 60kg dovrebbe già essere il "carico di lavoro", temo. Al limite se carico di meno per fare una progressione simile posso poggiare il bilanciere su qualcosa per aggiustare l'altezza? No. Iniziamo da lì...se vedi che 60 è troppo per fare 5 rip e salire non riesci non ti preoccupare ci inventiamo qualcos'altro...una progressione un pò diversa. Per il momento prova come in panca e squat, ovvio che se avessero i dischi regolamentari da 10-15 chili sarebbe una gran cosa. Ti dico di non metterti lì a fare gli spessori perché diventa un'angoscia poi lo stacco. Già è tosto, più ti metti lì a calcolare tutto al millimetro. Tu prova intanto così.
Trazione Sarà un bel 12x2 le prime volte No problema
Rematore manubrio ok; a proposito, visto che sono settimane che ho questo dubbio che mi attanaglia: se i "punti fissi" della tecnica sono schiena dritta e parallela al pavimento e scapole addotte, e io tendo a incurvare la schiena poggiando il ginocchio sulla panca, posso farlo con entrambi i piedi a terra e soltanto un braccio sulla panca? Posta il video, si risolve. Se sei costruito con i parametri standard dell'essere umano è una cosa che si può ovviare.
Due ex variabili in SS per bicipiti (solo per l'ego) capito tricipiti nulla? ci sono in Panca Lento man. (tutti i tre capi) -Squat-Stacco Trazioni e Rematori (capo lungo)
Addome a volontà orientativamente due es. con sovraccarico in 3x12? Prova un esercizio di flessione della colonna (crunch con sovraccarico) ed un altro statico...tipo un Plank.

Comunque la prima settimana sarà tutta di assestamenti e contro-assestamenti per:
1)tecnica. E questo è un assestamento continuo, vita natural durante.
2)carichi
3)logistica


p.s.=Attento a promettere cene...perché io non sono un tipo che si mette a contare i macro o le calorie.

[TreXerT]

p.s.=Attento a promettere cene...perché io non sono un tipo che si mette a contare i macro o le calorie.

appunto

Comunque oggi ho accennato l'idea di voler fare una scheda diversa da quella dell'istruttore, ovviamente mi ha messo il broncio e ha detto che voglio fare di testa mia e blah, blah. Ci riproverò le prossime due sessioni: se non va, cambio palestra

---------- Post added at 14:33:46 ---------- Previous post was at 14:12:20 ----------

Ho fatto un video a casa usando la sedia come panca ed il manubrino da 5kg che avevo

Così in un botto solo mi dici se sbaglio e ti fai pure due risate

Eccolo: http://youtu.be/SoG-J1BX8Ls

EDIT: non sapevo se riprendere da sopra o dal lato, comunque il gomito rasenta il bacino e le scapole le adduco in fase concentrica.

[Strange Days]

Mi spiace perché è un istruttore che ci tiene, però, a prescindere dalla bontà della sua scheda, non si può pretendere fedeltà cieca dai clienti. A volte funziona a volte no, amen.

[TreXerT]

Ho editato il post precedente fatti due risate

[Strange Days]

Per quanto riguarda la schiena, a me non sembra ci sia niente di sbagliato. Ma tu senti fastidio alla bassa schiena o "qualcuno ti ha detto che..."?
Per il braccio, bassi rasente il busto? tieni l'avambraccio perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento (in maniera indicativa, attento a non chiudere l'angolo braccio-avambraccio...il peso diventa molto più irrisorio (per il dorso)).

[TreXerT]

Per quanto riguarda la schiena, a me non sembra ci sia niente di sbagliato. Ma tu senti fastidio alla bassa schiena o "qualcuno ti ha detto che..."?
no, tendo a stancare il braccio e la gamba su cui mi appoggio, come se facessi un plank
Per il braccio, bassi rasente il busto? yes
tieni l'avambraccio perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento (in maniera indicativa, attento a non chiudere l'angolo braccio-avambraccio...il peso diventa molto più irrisorio (per il dorso)). questa non la sapevo, lo terrò a mente

Provo a fare un'altra serie facendo caso all'avambraccio; intanto grazie mille !

---------- Post added at 15:03:29 ---------- Previous post was at 15:00:36 ----------

Altra nota che non c'azzecca niente, credo di essere intollerante al lattosio. Ora che ci penso, ogni volta che ho mangiato/bevuto grandi quantità di latte/yogurt (e una volta è successo anche con uno shake di whey) mi si blocca lo stomaco e mi sento male provo a toglierli e vedo se sto meglio, poi mi sparo mezzo litro di latte per avere la conferma

[Strange Days]

Questione di leve se non vado errato. Perpendicolarmente al braccio riesce a farlo ruotare (verso il basso, a tuo sfavore) con più facilità e quindi il dorso deve sforzarsi di più. Molte volte si vedono persone con 40kg di rematore e il braccino chiuso ad "ala di pollo". Poi ovviamente ci sono inconveniente visto che il peso ad "ala di pollo" non ci si tiene da solo.

[GIOVA95]

Ma sei tu nel video? perchè io ti vedo molto magro (nel senso non vedo grasso)