TreXerT's Diary ~

[Spartacus89]

Anche io è da due giorni che sono a 75 kg. Vedo che ti vuoi allenare in multi, io mi sono allenato così per 7-8 mesi lo scorso anno. E come ogni cosa ci sono i pro ed i contro. Pro: ho preso confidenza con i tre big, risultato? da non sapere cos'erano i 3 big sono arrivato a luglio ad avere un massimale di squat di 150 kg, stacco 140 kg ,panca 100 kg. Cosa fondamentale secondo me, perchè ora che sto partendo con la fase di bulking fare uno squat con 100 110 kg non è la stessa cosa che farlo con 60 kg. Contro: praticamente ho un lower assurdo e un upper palesemente non all'altezza.Questo perché praticamente in multi mi trovavo ad allenare le gambe sempre. Ti posto una delle prime schede con cui ho iniziato è un classico Bill Star, se vuoi prendere spunto:

A)
squat 5x5 75% 5RM
panca piana 5x5 70% 5RM
rematore 5x5
dips 3xmax
curl 3x8

B)
Stacco 5x5 75% 5RM
lento avanti 5x5 70% 5RM
trazioni 4x8 con sovraccarico
Addome vario

C)
Panca 75% 5RM
squat5x5 70% 5RM
rematore 5x5
affondi 3x10
calf 3xmax

ogni settimana aumentavo di un 5% i carichi nei big.Magari la scheda può sembrare "leggera" ma è molto stancante sopratutto a livello mentale. Preparare un corretto setup per squat,stacco e panca ad ogni seduta di allenamento,mi causava molta fatica. Poi mi sono trovato anche bene cambiando le progressioni di settimana in settimana es:

Squat prog. 4x6@65% 5x5@70% 5x4@75% 4x3@80%
GM 5x5
panca 65%
lento 5x4

Secondo me in multi è fondamentale un approccio molto organizzato, bisogna rispettare i buffer se tiri alla morte ti cuoci subito dopo 2-3 settimane e poi iniziano i vari strappetti,cala la voglia di allenarti,stanchezza,ecc. In sintesi questa è stata la mia esperienza, attualmente mi sto allenando in mono frequenza proprio per riportare l'upper a livello del lower. Comunque posso dire che la multi a me è servita, secondo me è un esperienza da provare come tutto del resto

[TreXerT]

Rispondo nel quote altrimenti non si capirebbe niente

Pro: ho preso confidenza con i tre big, risultato? da non sapere cos'erano i 3 big sono arrivato a luglio ad avere un massimale di squat di 150 kg, stacco 140 kg ,panca 100 kg.
'mmazza in che contesto? bulking? o normo abbondante (tipica per "forza")?
Contro: praticamente ho un lower assurdo e un upper palesemente non all'altezza.
ahia, io già ho l'upper indietro
Questo perché praticamente in multi mi trovavo ad allenare le gambe sempre. Ti posto una delle prime schede con cui ho iniziato è un classico Bill Star, se vuoi prendere spunto:
guardando la scheda, però, c'è abbastanza roba anche per l'upper. A te, con questi volumi di esercizi, il lower è cresciuto sproporzionatamente?

Secondo me in multi è fondamentale un approccio molto organizzato, bisogna rispettare i buffer se tiri alla morte ti cuoci subito dopo 2-3 settimane e poi iniziano i vari strappetti,cala la voglia di allenarti,stanchezza,ecc.
infatti, all'inizio subito ho fatto la corsa ad alzare i carichi e sono andato inevitabilmente in stallo (con tecnica mediocre, tra l'altro), ed ora sto abbassando tutto per aggiustare il problema è che è facilissimo cedere alla tentazione di "alzare di più"
In sintesi questa è stata la mia esperienza, attualmente mi sto allenando in mono frequenza proprio per riportare l'upper a livello del lower. Comunque posso dire che la multi a me è servita, secondo me è un esperienza da provare come tutto del resto

^Quanto all'ultima frase, se posso vorrei farmi un po' "i fatti tuoi" monofrequenza del tipo con gambe un giorno solo a settimana e molto focus su monoarticolari per l'upper? Con la tua anzianità di allenamento penso che qualche complementare ci possa tranquillamente stare per bilanciare il livello dei vari muscoli, però io, fossi in te (basandomi un po' su ciò che ho studiato dal punto di vista della risposta corporea all'allenamento, che è poi il criterio che uso per allenarmi) preferirei comunque una multi (in sostanza, le mono sono molto carenti dal punto di vista dello stimolo ipertrofico) però magari con molto più focus sull'upper, o magari con gli esercizi per il lower un po' alleggeriti, però boh, fare una mono, ed allenare (per esempio) il petto solo il lunedì, mi farebbe pensare che dal giovedì (circa) al lunedì successivo il petto semplicemente non cresca

[Spartacus89]

Normo,bulking? magari praticamente sono stato con una leggera ipo 40 30 30 fino a fine febbraio,marzo ed aprile in low carb maggio e giugno in metabolica 2 week di luglio in PSMF ovviamente i 30 40 min di corsa post wo c'erano sempre poi dopo mi sono fatto male il ginocchio e caviglia e in quasi 4 mesi ho preso 4 kg di lardo e pensare che volevo fare la fase bulking non superando il 10%di BF

Infatti come schede ho sempre cercato di farle bilanciate ma cmq bisogna dire che ho sempre avuto gambe importanti rispetto al resto, ma non così

Ci vuole forza di volontà quando ci si sente in forma in grado di spaccare il mondo rispettare buffer e ripetizioni è difficile

Secondo me se la tecnica dell'esercizio è buona e si riesce a fare lavorare il muscolo target, il recupero in una mono può anche non bastare. Il discorso cambia, se l'esecuzione non è ideale. Per esempio io non sono soddisfatto di come alleno il dorso,nelle trazioni e nel rematore secondo me faccio lavorare i bicipiti più del dovuto. Infatti penso che potrei allenare il dorso anche due tre giorni dopo tranquillamente. Discorso diverso per il petto o sopratutto le gambe,lì il recupero può anche non bastare e mi porta per esempio come questa settimana a fare due sessioni invece che due,perchè sento che il mio fisico è proprio "esaurito". Poi mi ricordo bene i vari strappetti o contratture al petto e al gluteo per non fare mai un maledetto scarico .Per quanto riguarda la mia scheda al momento è "equilibrata" torno da uno stop più o meno lungo dunque martello anche di gambe,vorrei tornare ai carichi di luglio. Es. a luglio facevo un 4x6 di panca con 80 kg ora un 3x6 con 66 kg. E poi secondo me se martelli troppo la parte che hai meno sviluppata può anche essere controproducente, il muscolo deve recuperare è fondamentale. Per adesso provo la mono,devo dire che le sensazioni rispetto alla multi sono completamente diverse poi non è escluso che ritorni alla multi, io non ho steccati mentali mi piace sperimentare sempre cose nuove riguardo tutto: alimentazione,integrazione,allenamento. Non mi annoio mai

[TreXerT]

Anch'io adoro sperimentare, però prima di effettivamente mettere in atto qualcosa, studio nei dettagli sia la cosa che voglio provare, sia tutte le alternative

[Spartacus89]

è l'approccio migliore ti toglierai diverse soddisfazioni. Per il peso ho visto che stai salendo siamo più o meno nella stessa situazione, credo anche a livello di BF 5 week fa pesavo 74 kg e secondo la plico ero all'11% peccato che ho i punti critici da ex obeso tipo il basso addome. In 5 settimane sono salito di 1 kg di spera pulito attualmente sto facendo una 40 30 30 ero partito cm zona ma poi ho dovuto cambiare per vari motivi. Sono a 2550 kcl pro 180 chos 280 fat 80 settimana prossima o dopo le vacanza dovrei fare la plico vediamo come va. Per la dieta ormai fino a fine anno la tengo più o meno così poi vediamo cosa faccio,ho troppe idee,leggo troppo.

[TreXerT]

Stessa situazione col grasso nel basso addome

p.s. "leggo troppo"... quanto ti capisco anch'io tendo a farmi migliaia di problemi per qualcosa che poi scopro essere minimamente rilevante

p.p.s. a proposito, la ripartizione cho/fat ottimale per un ex-obeso è molto imprevedibile, quindi ti toccherà sperimentare molto

[Spartacus89]

R: TreXerT's Diary ~

Per i chos attualmente sto 280 gr voglio alzare ancora vediamo cosa succede. Applicherò i principi della cronodieta, userò qualche gda naturale tipo cannella, aceto di mele ecc. Ed integrerò anche con slinsane in più saranno di regola i 15 20 min di corsa postwo che sono il migliore partioner che esista. Vediamo ho abbastanza fiducia non voglio fare l'errore madornale dello scorso anno di star troppo basso coi chos e finire a pollo ed acqua:banghead:

Inviato dal mio GT-N7000 usando Tapatalk

[TreXerT]

Cronodieta? Ammetto di non essere informato, però a pelle mi sa di qualcosa di eccessivamente (inutilmente) complicato Che roba è?



Cooomunque... Workout devastante andato. È iniziato così-così, un po' mi scocciavo, poi mi sono ricordato di voler fare qualche ripresa, ho preso la cam, e ho sudato come un dannato, roba che non succedeva da mesi

Squat ~7 x 5-6 SS Panca ~5 x 5-6
Croci 3x6-8

Luci orribili, niente foto, però gli ultimi 2-3 secondi del video sono uno "snapshot" del torace post-wo

http://www.youtube.com/watch?v=ZfnceyNMRLQ

---------- Post added at 19:55:25 ---------- Previous post was at 18:59:22 ----------

P.S. dieta di oggi 3,410 kcal, 517 cho, 273 pro, 47 fat.

post-wo/cena ho deciso di andarci pesante, dopo un workout del genere c'ho un portone anabolico

[Hunterboy]

500 cho tra un rest e l'altro facevi una suonatina al piano?

[TreXerT]

Quale rest? ho sudato come un matto, è stata una sessione di cardio fatta coi pesi

[Spartacus89]

La cronodieta consiste nell'applicare uno schema dietetico che tenga conto dei cicli ormonali e metabolici dell'organismo. Nell'organismo umano vi è un alternanza di vari picchi,cioè produzione elevata di diversi ormoni. Tenendo conto di questi picchi si può impostare un alimentazione che ne tenga conto con relativi vantaggi. Es:sapendo che gli ormoni cortisonici hanno un picco alle 8.30, che anche il testosterone ha un picco al mattino presto(7.00) e che ci troviamo a far fronte ad una situazione di ipoglicemia: CI conviene al mattino fare una colazione completa, sia da un punto di vista dei macro che dei micro. Così grazie ai chos risolviamo la situazione di ipoglicemia ed abbiamo energia per affrontare la giornata e con le proteine sfruttiamo anche il picco di testosterone e ottimizziamo la sintesi. Più un bel multi con aggiunta di vit. C che è essenziale per le svariate funzioni svolte dai micronutrienti.


Bel wo anche se SS di squat e panca le eviterei,io penso che morirei fisicamente e mentalmente. Per lo squat qualche volta perdi un pò la lordosi quando ti avvicini al parallelo ma solo all'inizio del video . E non riesco a capire bene se vai sotto al parallelo io cerco di scendere sotto perchè lavoro molto di più glutei e soprattutto femorali che li ho indietro. Per la panca mi sembra che tu abbia una buona traiettoria la scelta del peso la vedo azzeccata. Poi non vedo bene ma mi sembra che nella panca adduci poco le scapole, ma non ci giurerei con maglia nera,panca nera e poco luce, a dir la verità vedo ben poco. Per la bf secondo me sarai 11% 12% non di più.

[TreXerT]

La cronodieta consiste nell'applicare uno schema dietetico che tenga conto dei cicli ormonali e metabolici dell'organismo. Nell'organismo umano vi è un alternanza di vari picchi,cioè produzione elevata di diversi ormoni. Tenendo conto di questi picchi si può impostare un alimentazione che ne tenga conto con relativi vantaggi.
*qua la situazione è molto più complicata, cioè, alcuni picchi in realtà non sono prevedibili, altri sono "imparati" (es. grelina), altri sono inutili/non rilevanti (es. GH), e la maggior parte della ricerca sugli ormoni purtroppo è fatta in situazioni non fisiologiche (chiudiamo qui il discorso ) mentre gli swing ormonali fisiologici sono ben meno "rilevanti" concretamente.
Es:sapendo che gli ormoni cortisonici hanno un picco alle 8.30, che anche il testosterone ha un picco al mattino presto(7.00) e che ci troviamo a far fronte ad una situazione di ipoglicemia: CI conviene al mattino fare una colazione completa, sia da un punto di vista dei macro che dei micro. Così grazie ai chos risolviamo la situazione di ipoglicemia ed abbiamo energia per affrontare la giornata e con le proteine sfruttiamo anche il picco di testosterone e ottimizziamo la sintesi. Più un bel multi con aggiunta di vit. C che è essenziale per le svariate funzioni svolte dai micronutrienti.
qua c'è un bell'articolo di berkhan che dice che sostanzialmente al mattino c'è anche un picco cortisolico (che tra l'altro pare essere ciò che provoca il risveglio) che, dopo una colazione prettamente glucidica, provoca un rebound esagerato dell'insulina (non giustificabile attraverso la semplice quantità di carboidrati) con conseguente ipoglicemia (nei soggetti sensibili) o comunque fame. Questo non per dire di non fare colazione, o di farla con pro+fat, ma giusto per la serie "c'è sempre un altro parere/punto di vista" (e poi l'unione di tutti i possibili punti di vista + i propri pensieri + la riflessione sul fatto che, alla fine, non può esistere un punto di vista corretto è ciò che guida ciascuno )

Bel wo anche se SS di squat e panca le eviterei,io penso che morirei fisicamente e mentalmente. Per lo squat qualche volta perdi un pò la lordosi quando ti avvicini al parallelo ma solo all'inizio del video . E non riesco a capire bene se vai sotto al parallelo io cerco di scendere sotto perchè lavoro molto di più glutei e soprattutto femorali che li ho indietro. Per la panca mi sembra che tu abbia una buona traiettoria la scelta del peso la vedo azzeccata. Poi non vedo bene ma mi sembra che nella panca adduci poco le scapole, ma non ci giurerei con maglia nera,panca nera e poco luce, a dir la verità vedo ben poco. Per la bf secondo me sarai 11% 12% non di più.

Quanto alla parte sul video, dunque...

- la SS panca/squat è stata proprio un test, perchè 1) avevo voglia, appunto, di distruggermi un po' () e 2) vorrei iniziare a fare qualcosa di metabolicamente diverso, ma non sono il tipo nè da cardio, nè da HIIT, nè da set da 20 ripetizioni. Quindi o mi metto a fare farmer's walks o "cardio alternativo", o sparo superset qua e là
- Lo squat... è un problemone molto più grande (mobilità articolare) che mi porto dietro da tanto, colpa del mio passato da obeso+sedentario (16h seduto + 8h a dormire) mi rendo conto sempre di più di avere la flessibilità di una trave di legno, e mi ripropongo di studiare per bene l'argomento (foam rolling, stretching, blah blah) però puntualmente l'uni prende il sopravvento (ed infatti ho anche svariate altre cose da fare, tipo studio di alcuni supplements + studio di alcuni protocolli dietetici / ricerche, ma è tutto rimandato a tempo indeterminato)
- la panca... ammetto che la luce nel video fa pena comunque da ormai qualche mese (grazie a video fatti tempo fa + il disgusto che la tecnica dei suddetti ha causato nei frequentatori del mio diario + la loro gentilezza) la tecnica ha fatto un salto in alto, e mi rimangono pochi punti da "rivedere", tra cui sostanzialmente: 1) le scapole le adduco, però sono talmente alate/storte che "bucano" la panca e sento che ci dev'essere qualcosa che non va 2) la manovra di valsalva... sento il basso addome scoppiare, ma non sono sicuro di farla bene bene e spesso m'inceppo e non respiro per poi trovarmi con l'affanno alla 2/3 rep e farle con respirazione doppia...

Poi, ultima nota, la bf... spero davvero di essere lì attorno, così posso continuare bello tranquillo la mia massa per qualche altro mesetto

[Harvest]

Hai la mia stessa panca

Nello squat, prova una presa più stretta, circa larghezza spalle, incastrati meglio sotto il bilanciere e concentrati a buttare indietro il bacino (devi sentire tirare i femorali) perchè retroverti parecchio fin da sopra il parallelo, ti può aiutare anche un po' di stretching per gli adduttori, femorali e tutta la catena posteriore

[asen]

Squatti in pantofole?

[Harvest]

Squatti in pantofole?

Non ci avevo fatto caso; VIA le pantofole! xD