TreXerT's Diary ~

[Strange Days]

Guarda, si potrebbe fare, del sano volume (che io però non farei tramite ripetizioni a dire il vero, perché usi anche sistemi energetici diversi (e questo lo sai meglio di me visto quel che studi)) tramite parecchie serie con delle "puntate in alto".

Io usavo uno schema a mezzo albero tempo fa...non era male. (mezzo albero perché se lo scrivi sembra appunto mezza parte dell'albero di natale ).

5x40kg
5x40kg-4x43kg
5x40kg-4x43kg-3x46kg
5x40kg-4x43kg-3x46kg-2x49kg
5x40kg-4x43kg-3x46kg-2x49kg-1x52kg

25+16+9+4+1=55 ripetizioni totali

Certo, è lunga. E' una cosa che io farei per un solo fondamentale a sessione, almeno a me rompeva le balle ti dico la verità. E' pesante, lungo. (però dipende dal periodo che stai vivendo e da come ti prendono i pesi in quel frangente).

Ecco, magari parti con le serie da 5 con un carico più basso di quello attuale (con cui fai 5 rip), quello attuale da 5 lo usi per le serie da 4 (buffer maggiore) e poi vai oltre con le triple, le doppie e la singola.

Ovviamente è anche una questione psicologica, è ovvio che fare una singola a 52kg non equivale a "dominare" (per come la vedo io dominare un carico è quando riesci a fare una serie allenante da almeno 4-5 ripetizioni anche nel giorno in cui ti hanno ucciso il canarino e la più bella del tuo corso ti ha detto che è già fidanzata; il tutto con una tecnica che non si discosta dalla tua abituale) il carico durante un allenamento. Però aiuta anche quello.

[TreXerT]

Solo per il modo in cui spieghi le cose ti meriteresti una statua

Comunque l'idea del mezzo albero non è male... hai ragione quando dici che è "lunga", però a me in fondo serve un qualcosa che mi faccia fare valanghe di ripetizioni, e questo è sicuramente meglio di fare serie lunghe con carichi bassi

Intanto attendo sempre il completamento della maledetta terrazza per spostarci tutta l'home gym, intanto sto sempre relegato quaggiù

[le diable]

Se vuoi fare un qualcosa che ti faccia fare tante ripetizioni però con meno volume rispetto alla soluzione di strange days è usare il ladder

[TreXerT]

Cioè, supponendo di voler sempre fare 25 rip al carico allenante, anzichè fare 5x5 potrei fare 1-2-3-4-5-4-3-2-1?

Non so se può servire questa cosa che ho notato, ma praticamente, facendo l'attuale 5x5, di solito alla quinta rep "sento" la fatica nel salire, però al set successivo sono sempre freschissimo (2-3' di recupero) e in pratica l'ultimo set non è diverso dal primo, e potrei tranquillamente farne altri ed essere sempre "fresco" alla prima rep per poi faticare alla quinta.

Sto sbagliando qualcosa, eh?

[asen]

Ma fai un 5x5 a carico costante?

[Strange Days]

Trex, come discorso generale è questo. Più o meno penso che abbiamo un approccio all'allenamento simile (se non fosse che ora sto seguendo un programma di Newman quindi mi sto imponendo di rigare dritto e non posso svaccare ), ovvero: "Esercizi prevalentemente multi-articolari con cura della tecnica e qualche cosa per fare da contorno che sennò sta brutto". Bene, premesso questo ti può aiutare stilare un obiettivo a lungo termine. Esempio: 100kg massimale squat per fine maggio 2013. Bene. Si inizia a lavorare e si va dritti al punto.
Se invece non hai particolari obiettivi se non quello di mettere su muscoli e diventare figo (checché se ne dica è un signor obiettivo questo) puoi essere più rilassato nel programmare i fondamentali, puoi fare il 5x5 a carico fisso, oppure a carico crescente, oppure altra roba. Insomma ricordati ogni tanto di fare qualche scatto di carico, butta su del volume con i complementari (oppure con varianti dei fondamentali oppure con i fondamentali stessi posti a far volume come esercizi di assistenza) e mangia.

Lo so che sembro caduto dalle nuvole, cioè la gente si uccide per trovare il sacro segreto della ghisa e arrivo io tutto fresco e dico "macché qua è facile". Però tu hai la fortuna di essere relativamente all'inizio come allenamento, quindi tutto fa brodo e tutto funziona. Unica cosa, pazienta. Cioè se ti metti in iper-calorica e fai un giusto lavoro mixando bene volume-intensità, premiando talora l'una e talora l'altra...per quale pazzo motivo non dovresti crescere? Avrai un filino di ciccia in più e ti sei sporcato troppo per il mare? Sti pippi, la togli, tanto non credo ti si debba insegnare nulla sull'alimentazione.

N.B.=questo ritengo che sia valido fino all'HP con addome in vista. Cioè tranne casi rarissimi (che non credo di aver incontrato) è folle farsi paranoie prima di essere HP con l'addome in vista.

N.B.2=Messo qui sto discorso sembra quasi che voglia rimproverarti che stai facendoti troppe menate, invece non è così, anzi! Il senso è invece proprio rassicurarti e dirti: "Qualsiasi cosa scegli o vuoi provare, mantieni quei 3-4 paletti di buon senso e vedrai che tanto funziona lo stesso" (fino ad un certo punto, non è che ci arrivi all'Olympia). Se invece punti ad obiettivi di carico ci lavoriamo un pò su, ma essendo agli inizi anche lì finché macini ripetizioni "tecnicamente" valide con giusto equilibrio volume-intensità sei a cavallo.

[TreXerT]

Ma fai un 5x5 a carico costante?

Si, attualmente si. E, mentre nella panca "sento" la differenza tra la prima e la quinta serie, nello squat mi sembrano tutte uguali

Più o meno penso che abbiamo un approccio all'allenamento simile ovvero: "Esercizi prevalentemente multi-articolari con cura della tecnica e qualche cosa per fare da contorno che sennò sta brutto". esatto d'altronde quello che so al 95% è roba tua
Bene, premesso questo ti può aiutare stilare un obiettivo a lungo termine. Esempio: 100kg massimale squat per fine maggio 2013. Bene. Si inizia a lavorare e si va dritti al punto.
Se invece non hai particolari obiettivi se non quello di mettere su muscoli e diventare figo (checché se ne dica è un signor obiettivo questo) puoi essere più rilassato nel programmare i fondamentali, puoi fare il 5x5 a carico fisso, oppure a carico crescente, oppure altra roba. Insomma ricordati ogni tanto di fare qualche scatto di carico, butta su del volume con i complementari (oppure con varianti dei fondamentali oppure con i fondamentali stessi posti a far volume come esercizi di assistenza) e mangia.
Si, in sostanza "alzare di più" mi appaga, ma il mio obiettivo è semplicemente il famoso "progressive overload", cioè voglio allenarmi in modo da non "sprecare" questa ipercalorica. Sempre per il discorso "carichi" (e qua forse pronuncio un'eresia), a me starebbe bene anche un carico minore ma un lavoro maggiore (es. più serie, o più TUT) finchè è funzionale ai fini dell'overload progressivo. E come bonus aggiunto, se faccio cazzate, è meglio far cadere 40kg sul petto che 60+

Lo so che sembro caduto dalle nuvole, cioè la gente si uccide per trovare il sacro segreto della ghisa e arrivo io tutto fresco e dico "macché qua è facile". Però tu hai la fortuna di essere relativamente all'inizio come allenamento, quindi tutto fa brodo e tutto funziona. Unica cosa, pazienta. Cioè se ti metti in iper-calorica e fai un giusto lavoro mixando bene volume-intensità, premiando talora l'una e talora l'altra...per quale pazzo motivo non dovresti crescere? Avrai un filino di ciccia in più e ti sei sporcato troppo per il mare? Sti pippi, la togli, tanto non credo ti si debba insegnare nulla sull'alimentazione.
Hai ragionissima, anch'io mi stavo chiedendo perchè mi sto facendo tutte 'ste pippe sull'allenamento grazie per avermi tirato giù dalle nuvole

N.B.=questo ritengo che sia valido fino all'HP con addome in vista. Cioè tranne casi rarissimi (che non credo di aver incontrato) è folle farsi paranoie prima di essere HP con l'addome in vista. tranquillo, sono HP-6 ma l'addome è ancora "a metà" ma col mio passato da HP+60 direi che mi serviranno almeno un paio di cicli di massa/def per diventare decente

N.B.2=Messo qui sto discorso sembra quasi che voglia rimproverarti che stai facendoti troppe menate, invece non è così, anzi! Il senso è invece proprio rassicurarti e dirti: "Qualsiasi cosa scegli o vuoi provare, mantieni quei 3-4 paletti di buon senso e vedrai che tanto funziona lo stesso" (fino ad un certo punto, non è che ci arrivi all'Olympia). Se invece punti ad obiettivi di carico ci lavoriamo un pò su, ma essendo agli inizi anche lì finché macini ripetizioni "tecnicamente" valide con giusto equilibrio volume-intensità sei a cavallo.

Il problema (@N.B.2) è che io ora mi "alleno", si, ma non sono sicuro di rispettare 'sti paletti, visto che sono (molto) acerbo quanto a teoria dell'allenamento. Cioè, ormai ho trovato più o meno il modello di scheda che mi piace fare (fondamentali + contorno) e gli esercizi che preferisco (perchè li so fare, perchè sento il muscolo lavorare, etc), ma non so mettere tutto assieme.

Paradossalmente mi sto trovando bene in questo periodo di esperimenti proprio con la scheda "sperimentale", cioè scegliendo a naso cosa fare, visto che la scheda fissa (proprio come l'alimentazione fissa) non mi "eccita" più di tanto. Solo che, mentre col cibo posso sostituire al volo una tazza di latte scremato con una mela, sapendo di star mangiando quasi le stesse cose, con l'allenamento mi è molto più facile fare cazzate .

[Strange Days]

Potresti fare una scheda "sperimentale a salve", nel senso che "a salve" ti permette di non fare minchiate (non troppo grosse).
Fai, per ogni fondamentale (uno a sessione immagino, considerando che ti alleni 3 volte) una base di serie a 5 ripetizioni magari fisso( vedi 5x5), poi se te la senti inizi a salire di triple (sempre buffer, sempre tecnica, carico più alto), poi se te la senti inizi a salire di singole (sempre buffer, sempre tecnico). Così hai fatto un bel pappone di tutto e intorno ci metti un secondo fondamentale fatto come richiamo (se ti va, giusto per mantenere la multi-frequenza) e altri complementari qua e là.

Hai fatto volume (specialmente se mantieni la multi-frequenza mettendo in altri giorni lo stesso big) e un pò di intensità scavalcando i carichi "critici" a livello mentale.

Es:
A
Squat (come sopra)
Panca volume (6x4-5x5)
altro

B
Stacco (come sopra)
Military (o panca leggera)
altro

C
Panca (come sopra)
Squat volume
altro

E' uno schema visto e stra-visto, ma come ti dicevo se ti alleni a sensazione devi assicurarti di avere degli argini che contengano la tua fantasia. Se il secondo fondamentale non ti piace lo togli e passa la paura. Boh, sperimenta Trex, sperimenta come un folle e facci sapere

[TreXerT]

Grande Strange, ancora grazie infinite

Ora ho fatto il pieno d'idee, non resta che sperimentare ti/vi terrò aggiornati

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Intanto "riporto" i miei ragionamenti.

In sostanza ho messo assieme gli esercizi su cui basare il tutto, da mischiare ed abbinare un po' come mi va. Dunque:

-Squat
-Panca
-Stacchi
-Military
-Trazioni (inizialmente avevo in mente rematore bil. + man., da integrare/sostituire progressivamente con rematore inverso (a corpo libero), poi trazioni supine (chin-ups) ed infine trazioni prone)

Questi di sopra in "5+ x 5+" cioè, piglio il peso attuale e spingo a morte cercando di spingere di più (sempre a cedimento tecnico, che è più facile e sicuro di valutare di quello muscolare).
Se faccio troppi sets o troppe reps, alzo il peso, tenendo sempre il 5x5 come minimo.


Poi, complementari vari che so/voglio fare:

Croci / Flessioni in tutte le salse
Hyperextension (che so già fare) o good mornings (se scopro di saperli fare senza spezzarmi)
Scrollate / Alzate per le spalle di tutti i tipi
Bicipiti e tricipiti solita roba

Per l'addome, ho in mente:
Crunch con sovraccarico / Ab wheel come "principale"
Leg raise / Plank come esercizio da fare a cedimento
Floor wipers (spettacolo ) per sfizio, quando capita e se lo riesco a fare

Ultima cosa: ho sempre desiderato un po' di flessibilità, agilità, equilibrio, ma non ho mai lavorato per ottenerli. Quindi in tutto 'sto casino che farò, oltre a dedicare un po' di spazio ad esercizi a corpo libero, non disdegnerò eventuali tentativi di fare una verticale, di fare stretching estremo/yoga, di farmi una corsa se mi va, etc.

Per i temerari che sono arrivati fin qui (e non mi hanno sreppato al volo dopo aver letto i primi righi) e si staranno chiedendo quale cavolo di ragionamento ci sia dietro tutto questo, eccolo qua: come nell'alimentazione mi piace "andare a naso" rispettando i paletti ma adeguandoli al concreto, così nell'allenamento mi sto sempre più convincendo che il programma che "funziona" è quello che ti piace, fai con voglia, e quindi dura nel tempo.
È ovvio che con un'alimentazione/allenamento a naso non ci si prepara per un contest, ma in fondo (grazie strange ) io non voglio farlo. Non ora. E anche se volessi un giorno farlo, attualmente sono nella condizione in cui "tutto funziona", e non vedo perchè "centellinare il recupero (cit.)" così come non peso le mele al grammo.
A me piace muovermi, adoro le sensazioni che si provano durante e dopo l'allenamento, mi piacerebbe dire "faccio le flessioni in orizzontale, se vuoi ti stacco X kg da terra, senza maglietta non faccio neanche tanto schifo e facendo tutto questo mi diverto pure."


Questo è quanto, amici cari. Ovviamente l'ho postato qui non per dirvi "così ho deciso, ve lo dico giusto per dirvelo", ma semplicemente come parte di un percorso che sto facendo. Accetterò e discuteremo sia critiche globali ("Sei un cretino, non funzionerà, devi cambiare tutto") sia parziali ("Ok, provalo se vuoi, ma io farei l'esercizio X al posto di Y, oppure aggiungerei l'esercizio Z perchè è importante").


Ora un altro po' di studio, poi più tardi conto di combattere un po' contro la forza di gravità, come al solito

[Strange Days]

Per quel che ne capisco quoto su tutta la linea. Con due postille che mi sento di dover condividere:

1)associa periodi di andare a naso a periodi strutturati per i fondamentali. I complementari per quel che ne so, se non fai cazzate giganti, li puoi fare sempre a naso. Cioè se passi da un 5x5 di rematore (considero un complementare) con 60kg ad un 5x1 di rematore con 60kg senza variare i recuperi né tantomeno l'esecuzione né il T.U.T. né il resto allora stai facendo una minchiata. In tutti gli altri casi no.

2)Il voglio fare tutto è cosa buona e giusta. Con una sola premessa: Tu fai tutto, ma una cosa fra questo tutto deve essere il cardine intorno al quale tutto ruota. Vuoi che sia Yoga, va bene, vuoi che sia la corsa, va bene...scegli e poi fai ruotare il resto. (questa è molto personale come idea, è che mi fanno brutto quelli che fanno 3000 sport e non hanno benefici estetici, perché di questo sto parlando, manco a pagarli. Insomma se fai 34 sport per essere magro, magna di meno e vai a passeggio buon Dio. Questa nota è personalissima e un pò irriverente, so che mi perdonerai).

[TreXerT]

1)associa periodi di andare a naso a periodi strutturati per i fondamentali.
in realtà i fondamentali sono lì e non si muovono, la "libertà" me l'ero concessa nella scelta dei complementari e nel volume di questi (nei giorni di work, uno si ed uno no oppure 3/week), più nell'eventuale lavoro che potrei voler fare negli off (tipo complementari se la seduta di work è stata solo di fondamentali, oppure che ne so, voglio provare il "massimale" di rep di flessioni, o stretching, insomma tutta l'attività fisica che non siano i fondamentali, fatta con criterio per non ledere ovviamente alla performance di questi ultimi che rimangono il "cardine".

2)Il voglio fare tutto è cosa buona e giusta. Con una sola premessa: Tu fai tutto, ma una cosa fra questo tutto deve essere il cardine intorno al quale tutto ruota. Vuoi che sia Yoga, va bene, vuoi che sia la corsa, va bene...scegli e poi fai ruotare il resto. (questa è molto personale come idea, è che mi fanno brutto quelli che fanno 3000 sport e non hanno benefici estetici, perché di questo sto parlando, manco a pagarli. Insomma se fai 34 sport per essere magro, magna di meno e vai a passeggio buon Dio. Questa nota è personalissima e un pò irriverente, so che mi perdonerai).

Quanto alla seconda, vai tranquillo se ho detto "corsa" intendevo semplicemente attività fisica che un diciottenne dovrebbe e potrebbe casualmente fare, anche sporadicamente, con gli amici oppure per pura voglia di "scazzare". Per flessibilità/yoga/stretching estremo intendevo cose tipo riuscire a sedermi a gambe incrociate senza che mi si addormentino i piedi (eh già ), ma se riuscissi a sedermi in posizione da meditazione (taaanta strada da fare) sarebbe comunque un traguardo. Per il corpo libero, stesso discorso del "diciottenne medio".

Il fine ultimo non c'è in realtà (e sicuramente non è il dimagrimento ): i fondamentali sono lì per avere un cardine e per assicurarmi che questa iper non vada "a vuoto", tutto il resto è sfizio/divertimento che rientra nella flessibilità (mentale, non articolare).

Mi spiego su quest'ultimo punto:
Prendiamo una persona che segue una dieta "programmata" (non io ). Questa persona va ad una festa ed inevitabilmente "devia" in una qualche misura dalla dieta. Fisiologico, normale. Poi c'è chi ne fa una grande tragedia, ma alla fine le ripercussioni sulla composizione corporea sono zero.

Parallelo: prendiamo una persona che segue un allenamento prorammato. Tutti i santissimi giorni di work fa ciò che deve fare.
Un giorno perde il pullman e si trova costretto a fare 10' di corsa per arrivare da qualche parte. Per me, se non li fa perchè sta "riposando/crescendo", c'è qualcosa che non va.
Oppure un giorno esce con gli amici e questi fanno una gara di flessioni. Che fa, dice "no, non posso, altrimenti domani non posso fare la panca in palestra" ? oppure "no, ora i miei pettorali stanno riposando e crescendo, se li sforzo non crescono più" ?

[mazzel]

trex, leggendo i tuoi ultimi post, ho trovato la definizione finale a quello che è il mio obiettivo (si lo so, forse voi tutti lo avevate già capito, solo io ancora ci dovevo arrivare ahahah) "fare un lavoro che mi permetta di non sprecare il surplus calorico", o meglio ancora "lavorare abbastanza da permettermi di poter mangiare senza pericolo di tornare ai livelli del passato"

e cosi sia



il tuo approccio all'allenamento è quello che piace anche a me, fondamentali più complementari, meglio se multiarticolari.... senza gingillerie di rifinitura... l'unica cosa che a me preme di più rispetto a te è il cardio, ma questo già lo sappiamo.... cmq siccome ho intenzione di variare la routine dell'addome devo informarmi su un esercizio che nn avevo mai sentito: Floor wipers

[TreXerT]

http://www.youtube.com/watch?v=kcNGCG2L0OA

Dritto dritto dal "rito di iniziazione" degli attori di 300

[mazzel]

figooooo

però se mi vedessero farlo in palestra mi prenderebbero per matto, più di quanto già fanno quando mi metto alle prese con le famose 9 serie di panca, squat e stacco ahahahahh

[TreXerT]

P.S. qualcuno usa MyFitnessPal o Fitocracy? Sarebbe bello usarli assieme