Er Bresaola allo sbaraglio!

**Strange Days** · 10-04-2012, 22:15:01

Eccomi qui

Dunque, io ho risposto alla scheda, tu che ne pensi...può andare? Vedi che te ne sembra.
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Per quanto riguarda lo Squat, io farei queste cose:

1)Cyclette ad inizio allenamento 5-10 minuti
2)Circonduzioni braccia e gambe, estensioni e flessioni delle gambe...un 2 serie per ogni "pezzo" (dove i pezzi sono 4, braccio destro e sinistro gamba destra e sinistra

)
3)Attivazione muscoli interessanti:
-per la schiena: Iperstensioni (senza arrivare a cedimento) un 5-10 a corpo libero...tieniti basso, Pressa leggera un 5-10 ripetizioni sempre lontanissimo dal cedimento, Adduttori alla macchina 5-10 ripetizioni, Simuli una accosciata completa (senza bilanciere stavolta) e con i gomiti spingi come un disperato le ginocchia in fuori.
Tutto questo a circuito per 2-3 volte.
4)Vai sotto al bilanciere e fai 1-2 serie di riscaldamento (ok, nel tuo caso con lo stesso carico allenante)
5)Fai il 5x5

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Sono graditissimi, anzi, indispensabili i video dello Squat per tenere conto dei progressi.

Giornata Stretching (giorno B nella mia proposta)
1)Senza nulla...braccia in avanti, simuli l'accosciata, ad un certo punto ti blocchi...lì senza colpo ferire, resti in quella posizione e contrai isometricamente (cioè chi ti vede non se ne deve accorgere, non torni su per capirci) i bicipiti femorali (ci vuole un pò di pratica ma poi capisci come attivarli) per un 4-5 secondi e poi rilassi sempre senza alzarti...stai un 45 secondi...e provi ad andare ancora più giù...dovresti farcela (certo di poco, non pensare di fare il miracolo)...e qui ripeti l'operazione. Non c'è un limite. di tempo, anzi, sarebbe molto gradito che continuassi a spingerti sempre oltre...anche per 2-3 minuti di seguito.
Ricapitolando:
Scendi-> ti blocchi ->contrai isometricamente per 4-5 secondi e poi rilasci per altri 4-5->dopo un 45 secondi di questi giochetti scendi un pò di più->ti blocchi ->contrai isometricamente per 4-5 secondi i bic femorali e rilasci ->etc etc.
Posta i video di volta in volta per vedere se migliori.
2)
Prendi una superficie inclinata (30°-45°) e fai dello stretching per i polpacci con la stessa metodologia. Una gamba alla volta. Metti il piede aderente alla superficie e vai avanti con tutto il corpo...quando tira ti fermi...2-3 secondi contrai...2-3 secondi lasci. Aspetti un 30-45 secondi e fai il secondo scatto. Anche qui senza limiti.

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Per il momento passo e chiudo, se hai domande non esitare

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 02:57:19

"Panca 5x5 (completate le 25 ripetizioni, aumenti 2 chili per lato e vai avanti fino a che non torni a 25 rip)"

Questo non mi è molto chiaro...

**Strange Days** · 11-04-2012, 03:03:31

Panca 5x5 con 60kg, puliti, senza aiuto.
Panca 5x5 con 64kg, escono in totale 22 ripetizioni.
Panca 5x5 con 64 kg, escono in totale 24 ripetizioni.
Panca 5x5 con 64 kg, escono in totale 25 ripetizioni.
Panca 5x5 con 68kg...etc etc etc...

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 12:09:45

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Panca 5x5 con 60kg, puliti, senza aiuto.
Panca 5x5 con 64kg, escono in totale 22 ripetizioni.
Panca 5x5 con 64 kg, escono in totale 24 ripetizioni.
Panca 5x5 con 64 kg, escono in totale 25 ripetizioni.
Panca 5x5 con 68kg...etc etc etc...

Aah ok in pratica quando chiudo facile l'ultima serie dalla volta dopo aumento, quando chiudo facile anche questa aumento e così via...

**Strange Days** · 11-04-2012, 13:51:50

Ciao, esattamente.

Scusa, per la scheda che hai deciso alla fine?

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 14:08:43

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Ciao, esattamente.

Scusa, per la scheda che hai deciso alla fine?

La tua scheda mi piace, cambierei solo la military press (che in palestra non c'è) con il lento manubri.
Ah e devo confessare una cosa

... non ho mai fatto lo stacco! Nessuno me l'ha mai insegnato e sinceramente ho un po' paura a farmi male facendolo da autodidatta, anche se vorrei imparare!

**Strange Days** · 11-04-2012, 14:24:04

Ciao

-Lento avanti, non avete il rack? Se si, immagino ci siano gli appoggi per il bilanciere (che non sono fissi). Puoi semplicemente sganciarli e riagganciarli sulle due "colonne" anteriori del rack, in modo che hai un poggia-bilanciere regolabile e sicuro.
-Questo si ricollega un pò allo squat...ci vogliono video. Ho visto che tu hai la possibilità di farne (dall'altro thread) quindi una cascata di video è la soluzione

Per il momento ti rimando a questi link che quando vorrai potrai leggere:
http://www.bodyweb.com/threads/264702-Amazing-deadlift-1-Pi%C3%B9-inclino-la-schiena-e-meno-sforzo...
http://www.bodyweb.com/threads/264852-Amazing-deadlift-2-Si-ma-dicci-qualcosa-di-pratico...

Ho trovato solo questi due, probabilmente ce ne sono altri...fai un search nel forum.

---------- Post added at 13:24:04 ---------- Previous post was at 13:22:20 ----------

Ci sono anche i video di Rippetoe su youtube che sono molto utili (basta un minimo di conoscenza dell'inglese)

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 15:03:55

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Ciao

-Lento avanti, non avete il rack? Se si, immagino ci siano gli appoggi per il bilanciere (che non sono fissi). Puoi semplicemente sganciarli e riagganciarli sulle due "colonne" anteriori del rack, in modo che hai un poggia-bilanciere regolabile e sicuro.

Si però dovrei spostare una panchetta da una parte all'altra della palestra e ciò è motivo di cazziatone

, a meno che non lo faccia in piedi...

**Strange Days** · 11-04-2012, 15:34:16

Esatto, la military press (che io ho chiamato lento avanti dando per scontata la versione in piedi) si fa in piedi...quindi no problema

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 15:39:00

Perfetto, domani se riesco provo a filmare lo stacco, lo faccio sempre in 5x5 con carichi bassi?

**Strange Days** · 11-04-2012, 15:47:17

Guarda, considerando che il bilanciere deve essere a 22.5 cm da terra (se è a 22 non succede nulla, neanche a 23...ma 10 è troppo così come 30

), solitamente si inizia con dischi da 20 per lato (se in palestra hanno un metro prendi la misura così lo saprai per le volte successive). E in totale son 60 chili (bilanciere da 20 di solito, più 20 più 20), inizialmente ti potrebbe sembrare molto pesante, tu non ti sforzare di fare per forza 5 ripetizioni in ogni serie.

Piuttosto vediti qualche video (di rippetoe se puoi) e una volta che hai quel modello prova a fare 5 serie con sole ripetizioni pulite...se alla seconda ripetizione senti che la terza la faresti solo deteriorando la tecnica...ALT!

Punti da tenere in considerazione (che trovi nei vari articoli)
-Schiena dritta, niente curve create dal peso.
-Scapole addotte (ravvicinate) e petto in fuori.
-Braccia completamente distese, le braccia sono morte, non prendono parte al movimento, non esiste "tiro su di bicipiti"...devi immaginare che tu non posso controllare nient'altro se non la presa...il resto non ti compete

-Bilanciere quando è a terra sta a metà del piede, non la metà che vedi, ma la metà complessiva (cioè dal tallone alla punta).
-Partono prima le spalle, e non devi sculare l'alzata, cioè non deve prima alzarsi il sedere e poi raddrizzare la schiena. Sono le spalle che partono per prime e devi sentire le gambe che spingono a terra.
-Piedi larghezza spalle, non ti preoccupare se guardano un pò in fuori...non te ne curare.

Ok, aspettiamo il video

**Er Bresaola** · 11-04-2012, 16:21:44

Riguardo il reverse hyper (che non ho mai fatto), se non avessi la swissball?

**Strange Days** · 11-04-2012, 16:30:54

Puoi farlo sulla macchina specifica (se la hanno) o su una panca (anche se essendo bassa limita il movimento), oppure ripieghi sulle normale iperestensioni (che non sono la stessa cosa, ma possiamo accettarle dai

).