HBK: work in progress

[hbk91]

lunedì 09/04/2012

età: 20
h: 1.70
peso: 65

inizia l'allenamento dopo mesi di fermo e allenamenti fatti male...
visto che sono fuori sede causa feste, si comincia con un pò di cardio, flessioni e lavoro per l'addome aspettando la palestra e il lavoro serio

Questo il ciclo che vorrei seguire: (tratto dalla guida "Cyclization for beginners..." di luigi_ego)

Ricondizionamento

Forza

Ipertrofia (volume)

Intensità\qualità

Definizione

[hbk91]

Settimana di lavoro a casa senza pesi


->LUNEDI
flessioni 4x10
doppia panca 4x10
squat senza sovraccarico 4x12
calf in piedi 4x12
crunch 4x12
crunch inverso 4x12

-> MARTEDI e VENERDI e LUNEDI sulla falsa riga del monday precedente e adesso si ritorna a casa

[hbk91]

Ricondizionamento

->venerdi 20/04

Squat 3x5 (5/10/15)kg
Panca 3x6 (10/15/17)kg
Rematore 4x6 (10/12/14/14)kg
Lento 4x6 (10/10/10/12)kg
lat 3x6 (25/35/45/45)kg
addominali

->lunedi 23/04

Leg extension 4x6 (20/35/40/45)kg
Stacco 4x5 (5/15/15/15)kg
rematore 1 braccio 4x6 (14/16/18/20)kg
lat 4x6 (35/40/45/50)kg
panca 4x6 (10/15/17/20)kg
lento dietro 3x6 (5/10/10)kg
addominali

l'ordine è dovuto all'eccesso di gente in palestra... azz

->mercoledì 25/04
Squat 4x5 (5/10/15)kg
Panca 4x6 (15/17/20/17)kg
Rematore 1 braccio 4x6 18 kg
Lento 4x6 (10/10/10/12)kg
lat 3x6 (25/35/45/45)kg
addominali

->venerdì 27/04
Stacco 4x5 (10/10/15)kg
Panca 4x6 (15/17/20/22)kg
Rematore 1 braccio 4x6 18kg
Lento 4x6 (10/10/10/12)kg
lat 4x6 (40/40/45/45)kg
addominali

[hbk91]

2^ week ricondizionamento

->lunedì 30/04
Squat 4x5 (5/10/15/15)kg
Panca 4x6 (17/20/22/17)kg
Rematore 1 braccio 4x6 20 kg
Lento manubri 4x6 (14/14/14/14)kg
lat 3x6 (40/45/50/55)kg
addominali

->mercoledì 02/05
Stacco 4x5 (5/10/15/20)kg
Panca 4x6 (22/22/22/15)kg
Rematore 1 braccio 4x6 20kg
Lento 4x6 (14/14/14/14)kg
lat 4x6 (45/50/55/55)kg
addominali

->venerdì 04/05
Squat 4x5 (5/10/15/20)kg
Panca 4x6 (22/22/22/20)kg
Rematore 1 braccio 4x6 20 kg
Lento manubri 3x6 (14/14/14)kg
lat 3x6 (45/50/55/55)kg
addominali

[hbk91]

finita questa fase di riscaldamento adesso si dovrebbe andare giù di

FORZA

[Sephirot]

mi segno, mi puoi dire quanto dura ogni fase ? passa sul mio se ti va

[hbk91]

mi segno, mi puoi dire quanto dura ogni fase ? passa sul mio se ti va

good

2 settimane il ricondizionamento.... 4 settimana di forza dovrei riuscire a fare e poi passare alla massa...

kmq questa settimana farò un pò di rodaggio per il ciclo di forza perchè devo calcolare i massimali...

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lunedì 07/05
massimale panca piana -> 30 kg
ho già impostato la progressione per la fase di forza
ora mi resta da testare lo squat e poi finalmente si inizia

per il resto ho continuato l'allenamento con:

lento dietro manubri 4x6 -> 14/14/16/14
lat machine 4x6 -> 40/50/55/40
curl bilancere ez 3x8 -> 10
french press 3x8 -> 5/7/9
abs

[hbk91]

inizio ciclo di forza

venerdì 11/05

PANCA PIANA 27kg -> 4x3 120''
SQUAT 28kg -> 3x4 120 ''
TRAZIONI 5x5 120'' (ultime due serie non riuscite al completo)
FRENCH 8 kg -> 3x10 60''

CRUNCH 3x12

pessssssante