Mens's Diary

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Panca Piana bilanciere al MP 10 8 6 6 rest. 90’’
Warm-up
15@40kg
Serie allenanti:
10@70kg
10@70kg
8@75kg
6@80kg
6@80kg
Molto buono: Corretto la panca con i consigli della precedente volta. I rest rispettati fino alla serie da 8 rip. Per le serie da 6 rip ho ripestato fino a 120’’.

spinte@45° con manubri 10 10 10 10 rest. 60’’
10@man24kg
10@man24kg
10@man24kg
10@man22kg
Buono: aumentato di +2kg sulle prime 3 serie. Esecuzione molto buona, soprattutto la fase negativa. Rest rispettati;

dip con sovraccarico 3xmax
9@bw+6kg
8@bw+6kg
8@bw
Molto buono: aggiunto carico di 6 kg: n° di ripetizioni praticamente invariato, forse peggiorato leggermente il movimento, ma tutto sommato, molto bene;

Croci ai cavi bassi su panca@30° 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@15kg
12@17kg
8@20kg + 8@10kg
20@6kg
Buono: Bene. Rest più lunghi, i cavi erano occupati;

Pull over 3x15 rest: 60’’
15@man26kg
15@man26kg
15@man26kg
Molto Buono: aumentato di 2kg;

Curls bilanciere dritto in piedi 4x10 10 8 6 rest. 60’’-75’’
10@32,5kg
10@32,5kg
8@35kg
5@38kg
Ottimo: Meglio dell’ultima volta, il movimento e migliorato;

Curls con manubri in piedi (schiena al muro) 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man14kg
12@man14kg
10@man16kg + 12@man8kg
20@man8kg
Ottimo: tutte le serie (anche drop serie) con 2kg in più. Ottimi feedback e ottimo pompaggio;

Curls concentrato alla “Arnold” 15 12 10+max 20 rest. 60’’
15@man6kg
12@man8kg
10@man10kg + 12@man6kg
20@man6kg
Ottimo: buon pump;

Crunchs vari x 5 min NO STOP

Tempo: 80’

Voto: 9,5 –Ottimo allenamento. Carichi aumentati. Forse qualche rest più lungo (tipo panca) , ma allenamento molto intenso.

[RyanX]

ma hai fatto 5 serie di panca?

dovevano essere 10-8-6-6 e invece leggo 10-10-8-6-6

[mens]

ma hai fatto 5 serie di panca?

dovevano essere 10-8-6-6 e invece leggo 10-10-8-6-6

si amico, ho fatto una serie in più! ero preso bene!

---------- Post added at 09:14:57 ---------- Previous post was at 08:24:51 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento è cyclette 5’

Squat “tecnico” 4x12@12RM rest. 90’’
12@90kg
12@90kg
12@90kg
12@90kg
Buono: Squat “tecnico” per intendere che mi sono concentrato sulla “correttezza del movimento”. Tutte eseguite con il massimo affondo (tutte di parecchio sotto il parallelo, ma non ancora con il culo sui talloni). Il movimento non era male. A posteriori, forse 95/100kg ci potevano stare.
Quesito: le braccia sul bilanciere è meglio tenerle strette o larghe? Piccola curiosità che è nata ieri, in quanto alcuni sostenevano che con braccia strette quando si risaliva, si spingeva con le braccia scaricando le gambe. Da ing. Direi molto falso, in quanto il peso si continua a scaricare sulle cosce e glutei. Comunque, le ho eseguite in tutti e due i modi, è trovo le braccia larghe provoca un maggior carico alla schiena con rischi di farsi male, soprattutto quando aumenta il carico;

Leg press@45° 10 10 8 6 rest. 60’’
10@150kg +5kg
10@150kg +5kg
8@160kg +5kg
6@170kg +5kg
Ottimo: Ottimi feedback, movimento sempre completo e abbastanza continuo.

Leg extansion 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
12@40kg
9@45kg + 8@30kg
20@20kg
Buono: Meglio dell’ultima volta;

Stacchi GT 4x10 rest. 60’’
10@70kg +20kg
10@70kg +10kg
10@70kg +10kg
10@70kg +10kg
Ottimo: grandi aumenti. Buoni feedback;

Leg curls sdraiato 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
12@35kg
7@40kg + 10@20kg
20@20kg

Affondi walking bilanciere 12 12 rest. 60’’
12@28kg
12@28kg
Buono: buona continuità e esecuzione;

Calf al MP con bilanciere 6x20 rest. 60’’
20@70kg
20@70kg
20@70kg
20@70kg
20@70kg
20@20kg

Tempo: 85’

Voto: 9,5 – Buon allenamento, lo squat mi è piaciuto e mi sento di poter aumentare rimanendo invariato con il movimento e anche migliorarlo.

[RyanX]

bene!
era giusto per chiedere

lo squat a 12 reps con quel carico non è per niente male! Bravo!

io le braccia sul bilancere le tengo ad una distanza più o meno media cioè ne molto larghe ne strette..

molto larghe mi sento come se mi appesantisce di più il carico.. con braccia più strette invece gestisco molto meglio l'esecuzione

in realtà non è che si spinga a braccia strette però si tende a ruotare i gomiti verso dentro e gestire la risalita

---------- Post added at 07:32:24 ---------- Previous post was at 07:31:54 ----------

p.s.

leg extension

[mens]

Grazie per il feedback.
Ho provato con le braccia larghe, però trovo una più difficiele gestione del peso e mi sbilancio!

Che figuraccia........ hai ragione leg extension.... mi è scappata la lettera "a".


---------- Post added at 10:10:52 ---------- Previous post was at 10:09:38 ----------

tu tutto ok? come va?

[RyanX]

si in effetti ho letto dopo che avevi provato a farlo a braccia larghe, quando ormai ti avevo risposto

tutto bene, sto cercando lavoro anche se a ridosso dell'estate è difficile inserirsi secondo me

[mens]

si in effetti ho letto dopo che avevi provato a farlo a braccia larghe, quando ormai ti avevo risposto

tutto bene, sto cercando lavoro anche se a ridosso dell'estate è difficile inserirsi secondo me

bene che lavori, al giorno d'oggi è difficile.

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Panca Piana bilanciere al MP 10 8 6 6 rest. 90’’
Warm-up
12@60kg
Serie allenanti:
10@72,5kg (+2,5kg)
9@72,5kg (+2,5kg)
8@77,5kg (+2,5kg)
6@82,5kg (+2,5kg)
Buono: Non male l’esecuzione, fatto particolare attenzione ad arrivare sempre la petto o molto vicino;.

spinte@45° con manubri 10 10 10 10 rest. 60’’
10@man26kg (+2kg)
10@man26kg (+2kg)
10@man26kg (+2kg)
10@man26kg (+2kg)
Ottimo: bel aumento!

dip con sovraccarico 3xmax
9@bw+6kg
8@bw
8@bw
Molto buono: sempre molto profindo;

Croci con manubri su panca@30° 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man14kg
12@man14kg
10@man16kg + 10@man10kg
20@man8kg
Buono: Parecchio traffico in gym ed ho dovuto sostituire i cavi bassi con croci con manubri. Peccato che le croci per quanto le faccia non pesantissime e mantenendo un buon movimento, la spalla né risente;

Pull over 3x15 rest: 60’’
15@man26kg
15@man26kg
15@man26kg
Molto Buono: movimento più pulito;

Curls bilanciere dritto in piedi 4x10 10 8 6 rest. 60’’-75’’
10@32,5kg
10@32,5kg
8@35kg
6@38kg
Ottimo: Ottime sensazioni: Ho sfruttato tutto l’arco del movimento. Massima estensione e negativa controllata;

Curls con manubri in piedi (schiena al muro) 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man14kg
12@man14kg
10@man16kg + 15@man10kg (+2kg)
20@man8kg
Ottimo: Ottimo pump, molto bene la drop set.

Curls concentrato alla “Arnold” 15 12 10+max 20 rest. 60’’
15@man8kg (+2kg)
12@man10kg (+2kg)
10@man12kg + 12@man8kg (+2kg)
20@man6kg
Ottimo: Bel miglioramento sia di peso che di esecuzione;

Crunchs vari x 5 min NO STOP

Tempo: circa 90’

Voto: 9,5+ – Ottimo allenamento. Carichi aumentati, sia di petto che di bicipiti. Traffico in gym che mi ha fatto allungare l’allenamento di 5/10 min.

[RyanX]

[mens]

---------- Post added at 11:08:18 ---------- Previous post was at 11:07:39 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento è cyclette 5’

Squat “tecnico” 4x12@12RM rest. 90’’
10@100kg
10@100kg
8@100kg
10@90kg
Buono: Eseguito per la prima volta utilizzando il bilanciere olimpico. Potrei dire che è tutta un’altra storia.
Peccato che il bilancieri olimpici nella mia palestra si trovano in una stanza molte rude, senza specchi e quindi non mi sono potuto guardare mentre lo eseguivo.
Tutte le serie le ho eseguite senza spotter e completamente da solo, tentando di mantenere un movimento corretto e concentrandomi sui feedback dei muscoli che lavoravano. Ho sempre tentato ad ogni rip. Di arrivare alla massima accosciata.
Ottimi feedback, alla fine ero morto

Leg press@0° 10 10 8 6 rest. 60’’
10@160kg
10@170kg
8@180kg
6@190kg
Buono: La press orizzontale non mi piace molto, ma ho dovuto dirottore su quest’ultima, poiché la pressa@45° (1 sola nella mia gym) era occupata.

Leg extansion 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@40kg (+5kg)
12@40kg
10@45kg + 6+2@30kg
20@25kg (+5kg)
Molto Buono: Meglio dell’ultima volta;

Stacchi GT 4x10 rest. 60’’
10@80kg (+10kg)
10@80kg (+10kg)
10@80kg (+10kg)
10@80kg (+10kg)
Ottimo: di nuovo un buon aumento di carichi con un buon movimento.

Leg curls sdraiato 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
12@35kg
8@40kg + 12@20kg
20@25kg (+5kg)

Affondi walking bilanciere 12 12 rest. 60’’
Non eseguito, ero abbastanza provato e non volevo stra-fare.


Calf al MP con bilanciere 6x20 rest. 60’’
20@80kg (+10kg)
20@80kg (+10kg)
20@80kg (+10kg)
15+5@80kg (+10kg)
20@80kg (+10kg) - (punte strette)
20@80kg (+10kg) - (punte strette)

Addome x 5’ NO STOP @bw
Addominali vari x 4’: Crunchs su Fitball, reverse crunchs su Fitball, raccolta gambe al petto su Fitball, torsioni, crunchs, spinte gambe in alto
Buono: ultimamente mi sono avventurato in questo”modo” di fare addome@bw 1 o 2 volte alla week. Mi prende meno tempo ed ho qualche feedback. Praticamente eseguo addominali vari (senza STOP tra uno e l’altro), cambiando esercizio quando sono arrivato ad esaurimento con una esecuzione per 4’ – 5’.

Tempo: 80’

Voto: 9,5 – Buon allenamento, mi è piaciuto lo squat e stacco GT.

---------- Post added at 11:18:37 ---------- Previous post was at 11:08:18 ----------

Prossima settimana, come sapevo, sarò fuori città per lavoro tutta la week (da lun a Ven), se riuscirò, andrò a correre o utilizzerò con cautela la palestra dell'albergo 1 o 2 volte (Martedì e Giovedì).

Per la settimana di rientro ho già buttato giù un programma di 5 week. Mi sono orientato su un allenamento POF di 4 slipt alla week di tipo AB AB

[mens]

SEDUTA C – Spalle + Addome con sovracc.

Riscaldamento è 5’ corsa

Lento avanti con manubri 10 10 8 6 rest. 90’’
Warm up
15@man16kg
12@man18kg
Work
10@man24kg
10@man24kg
8@man26kg
6@man28kg
Ottimo: Buona esecuzione e buona profondità.

Lento dietro 10 10 10 10 rest. 60’’
10@48kg
10@48kg
9@48kg
8@48kg
Buono: Buona esecuzione, rest rispettati;

Tirate al mento bilanciere ez 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@32,5kg
12@32,5kg
9@35kg + 10@28kg
20@20kg

Alzate laterali seduto 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
10@man12kg + 12@man8kg (+2kg)
20@man6kg

Scrollate seduto con manubri 4x15 rest. 60’’
15@man28kg
15@man28kg
15@man28kg
15@man28kg

Face pull 3x15 rest: 60’’
15@40kg
15@40kg
15@40kg

Crunhs al cavo alto 8-10x12-15 rest: 30’’-60’’
10x12-15@50kg -60kg


Tempo: 70’

Voto 9 - Allenamento veloce, nessuno aumento, ma buoni feedback sulle esecuzioni.

[RyanX]

bravo va bene!

[mens]

bravo va bene!

---------- Post added at 10:35:38 ---------- Previous post was at 10:26:45 ----------

bravo va bene!

[mens]

Per la nuova routine ho pensato al seguente programma inpostato su 4 splits del tipo ABAB: A: Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Petto + Tricipiti
Quadricipiti:
squat 3x8 6 4-3 90’’-120’’
sissy squat 1x8-12
leg extansion 1x9+7 in drop set – con fermo ad ogni serie
Femorali:
stacchi GT 2x8 60’’
leg curls sdraiato 1x9+7 in drop set
Polpacci:
leg curls con le punte estese 1x12-20
sollevamento delle punte@90° 2x15-20 60’’
standing leg calf 1x12+8 in drop set
Petto (parte alta):
panca@45° con manubri 3x8 6 4-3 90’’-120’’
croci panca@45° 1x8-12
croci@45° cavi bassi 1x8+6 in drop set
Petto (parte media e bassa):
panca piana con manubri 3x8 6 4-3 90’’-120’’
croci piane 1x8-12
croci piane cavi bassi 1x8+6 in drop set
Tricipiti:
panca presa stretta 3x8 6 4-3 90’’
french press 1x8-12
manubrio dietro testa 1x8+6 in drop set

B: Dorso + Spalle + Trapezio + Tricipiti + Soleo + Abs
Dorso:
lat mach avanti 3x8 6 4-3 120’’
pull over 1x8-12
pull down a braccia tese 1x8+6 in drop set
Dorso (parte centrale):
lat mach dietro testa 3x8 6 4-3 90’’-120’’
rematore con manubrio 1x8-12 60’’
alz@90° 1x12+8 in drop set
Deltoide:
lento avanti con manubri o bilanciere 3x8 6 4-3 90’’
alzate laterali su panca inclinata 1x8-12
alzate laterali 1x8+6 in drop set
Trapezio:
scrollate con manubri 2x12 60’’
Bicipiti:
curls bilanciere dritto in piedi 3x8 6 4-3 90’’
curls con manubri panca inclinata 1x8-12
curls concentrato 1x8+6 in drop set
Abs:
sit-up con sovracc. 2x8-12
crucnhs al cavo alto con contrazione 1x12-15
crucnhs con arco di movimento ridotto 1xmax
Soleo:
Sitting calf 3x12 10 8-6 60’’

---------- Post added at 14:43:32 ---------- Previous post was at 14:33:48 ----------

Ora una week di stop!

[RyanX]

mi sembra troppa roba