Mens's Diary

[mens]

new routine x 4 weeks

A: Petto + Bicipiti
panca piana bilanciere 4x10-8@10RM 90’’
spinte@45° con manubri 10 10 10 20 60’’
dip@bw 3xmax 60’’
croci ai cavi 12 12 10+max 20 60’’
pull over 3x15 60’’
curls bilanciere 4x10-8@10RM 60’’
curls con manubri in piedi 4x12 12 10+max 20 60’’
curls concentrato 15 15 10+max 20 60’’ tra stesso braccio

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci
squat bilanciere 4x12-8@12RM 90’’
leg press@45° 10 10 10 20 60’’
leg extension 15 15 10+max 20 60’’
leg curls 12 12 10+max 20 60’’
affondi walking bilanciere 4x12 60’’
calfs in piedi bilanciere 6x20 60’’
sitting calfs 6x15 30’’


C: Spalle +Addome
lento con manubri 4x12-10@12RM
lento dietro 10 10 10 20 60’’
tirate al mento 12 12 10+max 20 60’’
alzate laterali con manubri 15 15 10+max 20 60’’
alzate@90° 4x12 60’’
scrollate manubri 4x15 60’’
Addome con sovraccarico

D: Dorso + Tricipiti
trazioni prone 4xmax(10-8) 90’’
T-Bar 10 10 10 60 90’’
lat mach presa martello 12 12 10+max 20 60’’
rematore@90° presa inversa 4x15 15 10+max 20 60’’
panca presa stretta 4x10-8@10RM 60’’
dips@bw 4xmax
push down corda 15 15 10+max 20 60’’

----------


---------- Post added at 11:33:38 ---------- Previous post was at 11:32:19 ----------

esatto!

vedrai che invece piano piano inizierai a ragione molto in questo modo

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Panca Piana bilanciere 4x10@10RM rest. 90’’
Warm-up
15@50kg
12@60kg
Serie allenanti:
10@70kg
10@70kg
8@70kg
10@60kg
Molto buono: era da tempo che non aumentavo le rip alla panca. Mi sono trovato molto bene. Le serie da 15 e 12 rip erano come riscaldamento, ed ho tenuto circa 2 o 3 rips. di buffer nella serie da 15 rip. e circa 2 serie di buffer in quella da 12 rips.
Le serie allenanti le ho portate tutte ad esaurimento totale, forse tranne la prima da 10 rip. che 1 rip ci stava ancora prima di rimanere sottoJ. Bilanciere sempre al petto. Recuperi rispettati, mai superati i 90’’.

spinte@45° con manubri 10 10 10 20 rest. 60’’
10@man22kg
10@man20kg
10@man20kg
20@man12kg
Buono: Movimento e rest rispettati! La serie 20 rip. ci potevano stare anche 14 kg.

dip@bw 3xmax
9@bw
8@bw
8@bw
Molto buono: Ottimo movimento, molto profondo e continuo.

Croci ai cavi bassi su panca@30° 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@15kg
12@15kg
10@15kg + 8@10kg
20@6kg
Buono: da settare un po’ i carichi è scaricato troppo nella drop set e ci potevano stare 2 kg in più nella serie da 20 rip.

Pull over 3x15 rest: 60’’
15@man22kg
15@man22kg
15@man22kg
Buono: speravo in un feedback migliore;

Curls bilanciere dritto in piedi 4x10@10RM rest. 60’’-75’’
10@30kg
10@30kg
9@30kg
8@30kg
Ottimo: rest rispettati. Movimento sempre completo e continuo.

Curls con manubri in piedi (schiena al muro) 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man12kg
12@man12kg
10@man14kg + 12@man6kg
20@man6kg
Buono: qualche kg in più nella drop set e nella serie da 20 rip. ci potevano stare;

Curls concentrato alla “Arnold” 15 15 10+max 20 rest. 60’’
15@man6kg
15@man8kg
10@man10kg + 10@man5kg
20@man5kg
Ottimo pump

Crunchs su fit ball 3x max rest: 30’’

Tempo: 80’

Voto: 9 – Mi è piaciuto molto come allenamento, ottimo pump alla fine. Con carichi leggermente più leggeri sono riuscito a sentire meglio il muscoli a lavorare e sono riuscito a tenere un intensità più alta dell’allenamento. Ottimo pump del petto e bicipiti. Tutti i rests prefissati sono stati rispettati;

[RyanX]

Bene!

Consiglio per la prossima volta

non fare quel peso per riscaldarti alla panca .. perchè è vicino al carico allenante...

prossima volta fai una decinia di ripetizioni con 30kg... e un altra decina con 40..

perchè quando parti col 70 devi essere più fresco

prova e vedi

perchè tu ti sei riscaldato con un peso vicino a quello allenante e quindi in teoria hai perso forza ecco anceh il motivo per cui non sei riuscito a fare anche l'ultima serie con 70

il pullover se fatto bene è un esecizio stupendo io lo preferisco di più in una sessione del dorso però anche se comunque sento lavorare il petto

[mens]

Bene!

Consiglio per la prossima volta

non fare quel peso per riscaldarti alla panca .. perchè è vicino al carico allenante...

prossima volta fai una decinia di ripetizioni con 30kg... e un altra decina con 40..

perchè quando parti col 70 devi essere più fresco

prova e vedi

perchè tu ti sei riscaldato con un peso vicino a quello allenante e quindi in teoria hai perso forza ecco anceh il motivo per cui non sei riuscito a fare anche l'ultima serie con 70

il pullover se fatto bene è un esecizio stupendo io lo preferisco di più in una sessione del dorso però anche se comunque sento lavorare il petto

Ok grazie, certamente adotterò i tuoi consigli. Quinid forse avevo 10 rip anche con qualcosa in più.

Il pull over diciamo che si è sentito (soprattutto in mezzo al petto), ma credevo, per la dinamica del movimento, di sentire anche hai lati del petto.

stasera gambe

---------- Post added 22-05-2013 at 08:48:06 ---------- Previous post was 21-05-2013 at 14:57:33 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento è cyclette 5’

Squat 4x12@12RM rest. 90’’
12@95kg
12@100kg
11@100kg
12@100kg
Buono: tutte le serie eseguite senza spotter, con una buona tecnica, ancora da migliorare. Comunque sempre al parallelo o sotto. Carico in perfettamente in linea con il mio massimale.
Con spotter un 105kg ci stava;

Leg press@45° 10 10 10 20 rest. 60’’
10@140kg
10@140kg
10@140kg
20@70kg
Buono: buona continuità e feedback. La serie da 20 rip. con 10 kg in più ci potevano stavano. Anche le serie da 10 rip con qualche kg in + ci potevano stare;

Leg extansion 15 15 10+max 20 rest. 60’’
15@30kg
15@35kg
10@40kg + 10@20kg
20@20kg
Buono: da settare leggermente i carichi. La serie da 20 rip. è stato più un rest pause;

Leg curls sdraiato 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
12@35kg
10@40kg + 10@20kg
20@20kg
Molto bene: Buona esecuzione;

Hyperextension con sovracc. 3x12 rest. 60’’
12@bw+20kg
12@bw+20kg
12@bw+20kg


Affondi walking bilanciere 12 12 12 rest. 60’’
12@28kg
11@28kg
11@28kg
Buono: ci poteva stare qualcosa in più, ma il carico mi ha permesso una buona esecuzione e continuità;

Calf al MP con bilanciere 6x20 rest. 60’’
20@70kg
20@70kg
20@70kg
18@20kg
19@20kg
20@20kg
Ottimo: Buon pumps

Sitting calf 6x15 rest. 30’’
6x15@40kg

Curnchs vari@bw per 5 min NO STOP

Tempo: 70’

Voto: 9 – Buon allenamento, molto intenso, tutti i rest rispettati. Buoni carichi anche con rip alte. Oggi qualche doms, ma credevo di più. Bene squat e leg press. Forse per le gambe un migliore feedback può essere dato da un piramidale discendente da 12 a 6 con 4 o 5 serie;

[mens]

SEDUTA C: Spalle +Addome con sovrac.
lento avanti 4x10 10 8 6 rest. 90’’
wurm up
15@man18kg
12@man20kg
serie allenanti:
10@man22kg
10@man22kg
8@man24kg
6@man26kg
Lento dietro 10 10 10 20 rest. 60’’
10@42kg
10@42kg
7+2@42kg
20@28kg

Tirate al mento cavo basso 12 12 10+max 20rest. 60’’
12@60kg
12@60kg
10@50kg +10@35kg
20@35kg

Alzate laterali da seduto 15 15 10+max 20rest. 60’’
15@man8kg
15@man8kg
10@man10kg +12@man6kg
20@man6kg

Scrollate con manubri seduto 4x15 rest. 60’’
15@man26kg
15@man26kg
15@man26kg
15@man26kg
( eseguirecon circonduzione delle spalle)

Addome con sovracc.
Crucnhs alcavo alto 8x12-15@60kg

Tempo: 60’
Voto: 9 – buon allenamento, ma lo modifichereileggermente per il prossimo wo, introducendo un altro piramidale simile allento avanti nel lento dietro. Le tirate al mento con bilanciere;

SEDUTA D: Dorso +Tricipiti

Trazioni prone@bw4xmax (10-8) rest. 90’’-120’’
10@bw
8@bw
7@bw
6@bw

T-Bar 10 10 10 20 rest. 60’’
10@40kg
10@40kg
10@40kg
20@20kg

Lat mach Avanti presa martello 10 10 10 20rest. 60’’
10@50kg
10@50kg
10@50kg
20@30kg

Rematore presa inversa 12 12 10+max 20rest. 60’’
12@38kg
12@38kg
10@48kg +10@38kg
20@28kg

Pull down 3x15 rest. 60’’
15@60kg
15@60kg
15@60kg

Panca presa stretta al MP 10 10 8 6 rest. 60’’
10@50kg
10@50kg
8@55kg
6@60kg

dip@bw 4xmax rest. 60’’
8@bw
8@bw
7@bw
7@bw

Push down sbarra 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@40kg
12@40kg
10@50kg + 12@35kg
20@35kg

Tempo: 70’

Voto: 9 – Faccio difficoltà con letrazioni, per il resto buon allenamento, molto intense, ma non mi hasoddisfatto completamente. Anche inquesto caso è necessario introdurre dei piramidali

[RyanX]

bravo amico!

io per esempio è una settimana che ho testato i piramidali inversi in quasi tutti gli esericizi...

ho capito che non fa per me usarne tanti

come vedi non si finisce mai di sperimentare

[mens]

A: Petto + Bicipiti
panca piana bilanciere 10 10 8 6 90’’
spinte@45° con manubri 10 10 10 10 60’’
dip@bw 3xmax 60’’
croci ai cavi 12 12 10+max 20 60’’
pull over 3x15 60’’
curls bilanciere 10 10 8 6 60’’
curls con manubri in piedi 12 12 10+max 20 60’’
curls concentrato 15 12 10+max 20 60’’ tra stesso braccio

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci
squat bilanciere 4x12-8 90’’
leg press@45° 10 10 10 10 60’’
leg extension 12 12 10+max 20 60’’
Stacchi GT 3x8 60’’
leg curls 12 12 10+max 20 60’’
affondi walking bilanciere 3x12 60’’
calfs in piedi bilanciere 6x20 60’’
sitting calfs 6x15 30’’

C: Spalle +Addome
lento con manubri 10 10 8 6 90’’
lento dietro 10 10 10 10 60’’
Tirate al mento 4x8 60’’
alzate laterali seduto con manubri 12 12 10+max 20 60’’
scrollate manubri + SS+ face pull 4x15+SS+15 60’’
Addome con sovraccarico

D: Dorso + Tricipiti
trazioni prone 4xmax(10-8) 90’’
lat mach dietro presa martello 10 10 8 6 90’’
T-Bar 10 10 10 10 60’’
rematore@90° presa inversa 12 12 10+max 20 60’’
Pull down 3x15 60’’
panca presa stretta 10 10 8 6 60’’
dips@bw 4xmax
push down corda 15 12 10+max 20 60’’
Aggiustamenti dopo la 1° week, come la pensate? Ogni accorgimento e consiglio e ben accetto.

---------- Post added at 17:01:35 ---------- Previous post was at 16:52:24 ----------

bravo amico!

io per esempio è una settimana che ho testato i piramidali inversi in quasi tutti gli esericizi...

ho capito che non fa per me usarne tanti

come vedi non si finisce mai di sperimentare

grande! anch'io questa settimana ho sperimentato e apportato qualche modifica.

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Panca Piana bilanciere al MP 10 8 6 6 rest. 90’’
Warm-up
15@40kg
12@50kg
Serie allenanti:
10@70kg
8@75kg
6@80kg
6@90kg
Molto buono: I carichi non mi sono molto importati in questo allenamento, ma mi sono concentrato sulla esecuzione della panca piana. Sono stato anche fortunato che un guru della mia palastra (ex bodybulder) mi ha corretto l’esecuzione fornendomi qualche utile consiglio. Applicati questi consigli, mi ha permesso di avere un grande feedback.
Wurm up con carichi più leggero come consigliatomi.
MP perché tutte le pance erano occupate;

spinte@45° con manubri 10 10 10 10 rest. 60’’
10@man22kg
10@man22kg
10@man22kg
10@man22kg
Buono: aumentato di +2kg su tutte le serie. Esecuzione molto buona, soprattutto delle prime 3 serie, con particolare enfasi sul movimento;

dip@bw 3xmax
10@bw
9@bw
8@bw
Molto buono: Molto profondo è continuo;

Croci ai cavi bassi su panca@30° 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@15kg
12@16kg
10@15kg + 8@10kg
20@6kg
Buono: Bene,. C’era traffico in gym ed non sono riuscito a rispettare i rest, comunque non male;

Pull over 3x15 rest: 60’’
15@man24kg
15@man24kg
15@man24kg
Buono: corretta la posizione e movimento, migliori feedback;

Curls bilanciere dritto in piedi 4x10 10 8 6 rest. 60’’-75’’
10@30kg
10@32,5kg
7@35kg
5@38kg
Ottimo: alla fine ero massacrato, leggero aiuto dello spotter nell’ultima serie;

Curls con manubri in piedi (schiena al muro) 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man12kg
12@man12kg
10@man14kg + 12@man6kg
20@man6kg
Buono: buona esecuzione e pump;

Curls concentrato alla “Arnold” 15 12 10+max 20 rest. 60’’
15@man6kg
12@man8kg
10@man10kg + 10@man6kg
20@man6kg
Ottimo: aumentato i carichi, buon pump;

Crunchs vari x 5 min NO STOP

Tempo: 80’

Voto: 9,5 – Ottimo allenamento, molto intenso. Tutti i recuperi rispettati, tranne per croci per traffico in palestra. Bene petto, dove ho aumentato i carichi nelle spiente@45° e pull over, e migliorato l’esecuzione di panca e dip. Bene anche bicipiti, che alla fine dell’allenamento erano belli pieni;

[RyanX]

perfetto

bravo!!!

[mens]

perfetto

bravo!!!

---------- Post added 29-05-2013 at 08:51:10 ---------- Previous post was 28-05-2013 at 12:49:27 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento è cyclette 5’

Squat 4x12@12RM rest. 90’’
12@102kg
12@102kg
12@102kg
12@102kg
Buono: Non male, sono riuscito ad aumentare leggermente il carico. Anche oggi, grazie ad un mio amico (che è più esperto di me con carichi molto più elevati), mi ha seguito nello squat, correggendomi e dandomi utili consigli. Io scendo sempre fino al parallelo, con punte sotto il parallelo. Dal prossimo allenamento di gambe proverò ad applicare i consigli datemi per scendere sotto il parallelo. Secondo lui ho questo carico sotto il parallelo.

Leg press@45° 10 10 8 6 rest. 60’’
10@145kg
10@145kg
8@155kg
6@165kg
Buono: Scelto di eseguire un piramidale, non male dopo lo squat.

Leg extansion 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
10+2@40kg
8@45kg + 8@30kg
20@20kg
Buono: ottimo pump.

Stacchi GT 4x10 rest. 60’’
10@50kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Leg curls sdraiato 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@35kg
12@35kg
7@40kg + 10@20kg
20@20kg

Affondi walking bilanciere 12 12 12 rest. 60’’
12@28kg
12@28kg
12@28kg
Buono: buona continuità e esecuzione;

Calf al MP con bilanciere 6x20 rest. 60’’
20@70kg
20@70kg
20@70kg
20@75kg
20@75kg
20@25kg
Ottimo: aumentato dalla 3 alla 6 serie;

Curnchs vari@bw per 5 min NO STOP

Tempo: 70’

Voto: 9,5 – Buon allenamento, sempre molto intenso, tutti i rest rispettati anche se c’eras traffico in gym. Qualche aumento: bene lo squat

[RyanX]

sotto il parallelo col peso è tutta una altra cosa

ad ogni modo va bene tutto il work

dacci dentro con gli stacchi

[mens]

sotto il parallelo col peso è tutta una altra cosa

ad ogni modo va bene tutto il work

dacci dentro con gli stacchi

Reputo già di aver una buona esecuzione, al parellelo e qualcosa sotto arrivo arrivo già, ma voglio provare a fare il salto di qualità arrivando più profondo!

Si amico, hai ragione per gli stacchi, ci sono andato leggero, ma era un mesetto che non li facevo più ed sono stato conservativo. Sicuramente almeno 10 kg in più ci potevano stare!

[RyanX]

va benissimo non ti preoccupare io te lo dico sempre in ottica di migliorare!!

[mens]

va benissimo non ti preoccupare io te lo dico sempre in ottica di migliorare!!

[mens]

SEDUTA C – Spalle + Addome con sovracc.

Lento avanti con manubri 10 10 8 6 rest. 90’’
10@man22kg
10@man22kg
8@man24kg
6@man26kg

Lento dietro 10 10 10 10 rest. 60’’
10@45kg
9@45kg
10@42,5kg
9@42,5kg

Tirate al mento bilanciere ez 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@32,5kg
12@32,5kg
8@35kg + 10@28kg
20@20kg

Alzate laterali seduto 12 12 10+max 20 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
8@man12kg + 12@man6kg
20@man6kg

Scrollate seduto con manubri 4x15 rest. 60’’
15@man28kg
15@man28kg
15@man28kg
15@man28kg

Crunhs al cavo alto
15@50kg
15@60kg
15@55kg
15@55kg
15@55kg

Reverse crunchs con sovracc.
15@+8kg
15@+8kg
15@+8kg

Tempo: 70’

Voto 9- - Allenamento un po’ sotto tono. Qualche carico aumentato. Bene lento dietro: provata presa larga, mi trovo meglio.