Mens's Diary

[mens]

si esatto io lo farei nei giorni di rest

la bf in effetti sembra sul 11 credo... ma non ti preoccupare con la giusta alimentazione vedrai che ingranerai sempre meglio

e soprattutto il cardio aiuta molto a perdere liquidi

figurati amico lo faccio con piacere

perfect!
Si Concordo con cardio la bf scende! Mi terrei comunque ancora in massa!

---------- Post added 19-04-2013 at 08:19:56 ---------- Previous post was 18-04-2013 at 13:15:30 ----------

si esatto io lo farei nei giorni di rest

la bf in effetti sembra sul 11 credo... ma non ti preoccupare con la giusta alimentazione vedrai che ingranerai sempre meglio

e soprattutto il cardio aiuta molto a perdere liquidi

figurati amico lo faccio con piacere

Quindi ritieni di tenere tutto invariato ( come dieta ) e aggiungere solo il cardio. Cioè aumento il consumo calorico nei gg rest (attaccando i grassi) e favorire l'ipertrofia nei gg on .
oppure una revisione la devo fare?

[RyanX]

vuoi fare massa ancora quindi..

io farei una cosa più di questo tipo perchè dopo non te la cavi più

inizierei a fare una low carb.. carboidrati senza esagerare e fino al pranzo.. senza distinzione giorni on e giorni off

[mens]

vuoi fare massa ancora quindi..

io farei una cosa più di questo tipo perchè dopo non te la cavi più

inizierei a fare una low carb.. carboidrati senza esagerare e fino al pranzo.. senza distinzione giorni on e giorni off

la Mia intenzione era ancora far massa perche vorrei arrivare al mio obiettivo , ma vorrei arrivare in maniera ragionata! Tu dalle foto diresti ancora massa?

[RyanX]

direi di controllare la massa dalle foto.. perchè poi sarà molto difficile definire un pochino

[mens]

direi di controllare la massa dalle foto.. perchè poi sarà molto difficile definire un pochino

Ok! Seguiró il tuo suggerimento ! Abbasso leggermente le kcal relativo ai cho!
intanto oggi inizio il programma dopo lo stop Di 6 gg

[RyanX]

bene

io scaricherò dopo la laurea che torno giu a casa

[mens]

SEDUTA A – Petto +Bicipiti (week n°1)
riscaldamento: 5’cyclette blanda + defaticamento
Elastici
warm up panca@45°bilanciere: 5@bil. + 5@30kg + 5@50kg + 1@70kg
panca@45° bilanciere: 4x8-6 rest: 90’’-120’’
8@70kg
7@72,5kg
7@70kg
5@70kg
Buono: moltobene la prima serie, eseguita con buffer di circa 1 rip.. Ho commesso unpiccolo errore nella 2° serie dove ho provato ad aumentare leggermente, seriebuona ma mi sono parecchio affaticato compromettendo leggermente le altreserie. Forse era meglio tenere 70kg senza effettuare piccoli assestamenti dicarico poiché era da 7 gg che ero fermo;

dip con sovracc. + SS + croci 2 man.: 4x6 +SS + 8-10 60’’
6@bw+12kg + SS + 10@man14kg
6@bw+14kg + SS + 10@man14kg
6@bw+14kg + SS + 10@man14kg
5@bw+12kg + SS + 10@man14kg
Buono: moltobene le dip, con 12kg riesco ad effettuare una buona esecuzione profonda econtinua, con 14kg l’esecuzione è ancora leggermente compromessa. Bene lecroci, peccato per il male alla spalla che accuso;

panca@30° 2 man. 10 8 6 6 rest:60’’
10@man20kg
8@man22kg
6@man24kg
6@man24kg
Ottimo:tutte eseguite da sole fino ad esaurimento;

cross over cavi alti: 2x6 8 10 15 rest: 90’’
6@25kg + 8@20kg + 10@15kg + 15@10kg
6@25kg + 8@20kg + 10@15kg + 15@10kg
Ottimo: buonpump. Esercizio molto pesante ma efficacie, con un ottimo feedback. Devo riassettareleggermente i carichi;

GIGANT SERIE è curl bil dritto + curl hammer simultaneo + curl bil.dirtto + curl hammer alternato: (5+8+7+10) x 3 volte rest: 120’’
5@38kg +8@man10kg + 7@28kg + 10@man10kg
5@38kg +8@man10kg + 7@28kg + 10@man8kg
4@38kg +8@man10kg + 7@28kg + 10@man8kg
Buono: ilprimo esercizio eseguito con un peso abbastanza pesante, qui l’esecuzione nonera perfetta, bene gli altri. Al termine i bicipiti erano belli gonfi;

curl ez Scott 3x10-8 rest: 60’’
10@28kg
10@30kg
10@30kg
Buno. Potevocaricare di più, ma ero abbastanza provato dalla GIGANT SERIE;

tempo: 65’ (che può diminuire) +riscaldamento + warm up

voto 9 – come primo allenamento diquesta routine, è andato molto bene. Buoni feedback da petto & bicipiti;






---------- Post added at 10:55:32 ---------- Previous post was at 10:54:15 ----------

bene

io scaricherò dopo la laurea che torno giu a casa

teso per la laurea? non ti preoccupare tanto passa molto veloce il tempo della discussione, quasi non te nè accorgi!

---------- Post added at 10:57:47 ---------- Previous post was at 10:55:32 ----------

Giò,
rests che ho applicato vanno bene?

nella Gigant serie ho utilizzato il curl con bil dritto per tutte e due le esecuzioni da 5 e 7 rip., va bene? oppure è oppotuno cambiare tipo di bilanciere? così come nell'hammer l'ho eseguito in postura eratta per tutte e due le esecuzioni, penso che cambi poco!

[RyanX]

No non sono assolutamente teso amico
so che passerà tutto molto velocemente

i rest vanno tutti benissimo così come nelle giant set dove bisogna recuperare 2 minuti

sui bicipiti fai tutti e due gli esercizi uguali però

cioè curl bilancere carichi per fare 5 reps non ucciderti perchè devi fare un giant set
poi curl hammer insieme (farlo alternato in questo giant set è da morte.. perchè dura di più la serie e non è il caso. Quindi meglio fare tutti i simultanei)
scarichi qualche chilo dal curl bilancere e fai 7 reps
poi di nuovo hammer simultanei però con peso più basso..

in teoria il carico andrebbe gestito così per farti un esempio prendo numeri a caso

curl bil. 5 reps - 40kg
curl hammer simul. 8 reps - 14kg
curl bil. 7 reps - 30kg
curl hammer simul. 10 reps - 10kg

[mens]

No non sono assolutamente teso amico
so che passerà tutto molto velocemente

i rest vanno tutti benissimo così come nelle giant set dove bisogna recuperare 2 minuti

sui bicipiti fai tutti e due gli esercizi uguali però

cioè curl bilancere carichi per fare 5 reps non ucciderti perchè devi fare un giant set
poi curl hammer insieme (farlo alternato in questo giant set è da morte.. perchè dura di più la serie e non è il caso. Quindi meglio fare tutti i simultanei)
scarichi qualche chilo dal curl bilancere e fai 7 reps
poi di nuovo hammer simultanei però con peso più basso..

in teoria il carico andrebbe gestito così per farti un esempio prendo numeri a caso

curl bil. 5 reps - 40kg
curl hammer simul. 8 reps - 14kg
curl bil. 7 reps - 30kg
curl hammer simul. 10 reps - 10kg

ok thxs per il chiarimento

x la tesi devi fare anche una presentazione?

[RyanX]

no niente amico

niente presentazione

non vedo l'ora di andarmene e mandarli tutti a fare in culo.... mi hanno fatto penare tutti

[mens]

SEDUTA B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome (week#1)

Riscaldamentoè 5’ cyclette

Warm up squat 5@50kg – 5@70kg – 3@90kg – 1@110kg – 122kg

squat 6 4 2 2 rest: 120’’-180’’
6@122kg
4@132kg
1++fail@137kg
2@137kg
Discreto: bene la 1° serie da 6 rip.; la 2° serie da 4 rip. è andata abbastanza bene, ma sono rimasto un po’ alto durante l’accosciata, la 3° serie da 2 rip. è andata “più o meno” è bene la 1° rip, ma ho fallito la 2° rip.; La 4° serie è andata abbastanza bene, ma sono rimasto trooppo alto con l’accosciata;
Morale: era la prima volta dopo tempo che scendevo sotto le 5 rip. ed ho patito un p0’. Potrei tenere questo piramidale ho addottare un piramidale ha più alte rip., tipo 8 6 6 4

leg extantion 10 10 10+max+max rest: 60’’/75’’
10@45kg
10@45kg
10@45kg + 6@35kg + 7@25kg
Buono: ottimo pump e sensazioni. Nella 3° serie, devo applicare uno scarico del 30% rispetto ad uno scarico del 20% tra una drop set ed l’altra;

leg press@45° 6 6 6 rest: 90’’
6@165kg
6@165kg
6@165kg
Ottimo: buona esecuzione e buon peso direi;

leg curl 6 6 6 rest: 60’’/75’’
6@50kg
6@50kg
6@50kg
Molto bene: ottimo movimento, forse solo alla 3à serie ho sofferto un pò;

standing curl 3x10-12 rest: 60’’ tra stessa gamba
12@37kg
12@37kg
10@37kg
Bene: molto bene il femorale sx, leggermente meno bene il femorale dx. Ma nel complesso buone sensazioni;

affondi walking 2 man. 3x10 rest: 60’’
10@man18kg
10@man18kg
10@man18kg
Buono: buona esecuzione e continuità con particolare attenzione alla accosciata e posizione.

Sitting calf + SS + standing calf 3x10+25 rest: 60’’
10@45kg + 25@55kg
10@45kg + 25@55kg
10@45kg + 25@55kg
Buono: fino ad esaurimento. Crampi alla fine;

crunchs su pulley basso con corda con contrazione finale 8-10@10-12 rest: 45’’/60’’
8x12@+10kg

Tempo: 90’ (coin riscaldamento e addome)

Voto 8,5 – buon allenamento, le gambe hanno retto, leggermente deluso per lo squat dove speravo di riuscire ad effettuare un’esecuzione migliore e quindi ottenere migliori sensazioni


---------- Post added at 13:35:10 ---------- Previous post was at 13:32:58 ----------

no niente amico

niente presentazione

non vedo l'ora di andarmene e mandarli tutti a fare in culo.... mi hanno fatto penare tutti

non sei l'unico a cui hanno fatto disperare! dai manca solo più un giorno!

---------- Post added at 23:07:19 ---------- Previous post was at 13:35:10 ----------

oggi , cardio 30 min Di camminata in salita!! Niente carbo alla sera

[mens]

dunque:

dalle foto non si capisce molto
a parte la prima foto in cui sembra vedersi un buon pettorale

le altre sia perchè sono ruotate sia perchè sono fatte dal basso verso l'alto non hanno un senso dovresti farti tipo delle foto a mezzo busto semplici po dietro per vedere la schiena e infine sulle zampe

per la scheda:

io te lo stravolgerei un po

SEDUTA A – Petto + Bicipiti
panca@45° bilanciere 4x6/8 (usa lo stesso carico e vedrai che se cedi all'8... la 4 serie sarà sicuramente da 6 colpi.. quindi magari ti verrà un 8-7-6-6 con lo stesso carico)
Dips+sovrac. 4x6 SS Croci piane 4x8/10
Panca 30° manubri 10-8-6-6 60"
Crossover cavi alti 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")
--
Curl bil. 5 + Curl manubri martello non alternato 8 + Curl bil. 7 + Curl manubri martello non alternato 10
curl scott 3x8/10


SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome con sovrac.
Squat 6-4-2-2
Leg ext 10-10-10+Max+Max
Pressa 6-6-6
Leg curl 3x6
Leg curl singolo 3x10/12
Affondi 10-10-10
Calf seduto 3x10 SS Calf in piedi 3x25

SEDUTA C- Spalle + tricipiti
Lento dietro 6-8-10
Alzate laterali 8-8-8
Lento manubri 10-8-8
Alzate laterali cavo basso 12-12-12
Scrollate bil. 8-8-8-8
-
Serie gigante tricipiti (3 giri a 120")
Dips 6 + French press 8 + push down 10 + kickback manubri 12
Push down singolo presa inversa 10-10-10

SEDUTA D - SCHIENA + ADDOME
Lat avanti e dietro light 12-10-8 40"
Trazioni prone+sovrac.decrescente 3x6/8
Rematore 4x5 SS High row machine 4xMax presa a martello con peso da 8/10 reps
Lat avanti presa supina 10-8-6-6
Pulley basso 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")Addome a piacereChe ne pensi?

ciao gio,
come è andata?
Sorry, ma quando nella seduta D intendi lat mach avanti e dietro light 12-10-8 , intendi per ogni serie fare 1 rip di una e poi del'altra? O 12 avanti e 10 dietro e poi 8 avanti ecc..., anche se mi pare strano?
grazie amico

[RyanX]

lat avanti e dietro leggera per riscaldarti con aumento peso.. però sempre il tutto leggero

mixa pure le ripetizioni avanti e dietro

ripeto serve per riscaldarti come warm up

[mens]

lat avanti e dietro leggera per riscaldarti con aumento peso.. però sempre il tutto leggero

mixa pure le ripetizioni avanti e dietro

ripeto serve per riscaldarti come warm up

ok, grazie amico

---------- Post added at 12:29:26 ---------- Previous post was at 12:27:26 ----------

SEDUTA C – Spalle + Tricipiti (week#1)

5’ cyclette

Riscaldamento è elastici

Lento dietro 6 8 10 rest. 90’’-120’’
6@50kg
8@45kg
10@40kg

Alzate laterali in piedi 8 8 8 rest. 60’’
8@man12kg
8@man12kg
8@man10kg

Lento 2 man seduto panca@90° 10 8 8 rest: 90’’
10man20kg
8@man22kg
8@man22kg

Alzate laterali al cavo basso 3x12 rest. 60’’ tra stesso bco
12@10kg
12@10kg
12@10kg

Scrollate bilanciere al Mp 8 8 8 8 rest. <60’’
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg

GIGANT SERIE è dip con sovracc. + french press + spinte in basso + kick back simultaneo 3x6+8+10+12 ret. 120’’
6@bwcon 12kg + 8@30kg + 10@30kg + 12@man6kg
6@bwcon 12kg + 7@32,6kg + 10@25kg + 12@man6kg
6@bwcon 12kg + 8@28kg + 10@25kg + 12@man6kg

Tricipiti al cavo alto singolo 3x10 rest: 60’’ tra stesso bco
10@15kg
10@15kg
10@15kg

Tempo 70’
Voto 9 – non male come allenamento, molto bene tricipiti. Forse le scrollate le farei a bil. libero ed in avanti con circonduzione, aumentando le rip a 12-15.

SEDUTA D – Dorso + addome con sovracc. (week#1)

Riscaldamento è elastici

Lat mach avanti & dietro 10 8 6 rest. 40’’
6&6@50kg
4&4@60kg
3&3@70kg

Trazione prone con svoracc. Decrescente 3x6-8 rest. 120’’
6@bw+5kg
6@bw+2,5kg
6@bw
Rematore90° panca alta bil. +SS+ vertical row (presa martello) 3x5+8-10 rest. 90’’
5@68kg + SS + 10@50kg
5@68kg + SS + 10@50kg
5@68kg + SS + 10@50kg
Lat mach presa supina 10 8 6 6 rest. 60’’
10@50kg
8@60kg
6@70kg
6@70kg
Pulley basso 2x6+8+10+15 rest.90’’
6@60kg + 8@50kg + 10@40kg + 12@30kg
6@60kg + 8@45kg + 10@30kg + 12@20kg

Crunchs al cavo alto 8-10x10-12 rest. 40’’
10x12@30kg

Tempo 80’

Voto 8: sentivo ancora doms hai tricipiti, pur se erano passate + di 48 ore. Quindi sono stato un po’ frenato da questo.

SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#2)

5’ cyclette

Warm up panca@45°: 5@30kg - 5@50kg – 2@70kg – 1@80kg

Panca@45@ bilanciere 4x8-6 rest. 120’’
8@70kg (solo)
6@70kg (solo)
8@70kg (spotter)
7@70kg (spotter)

Dip con sovrac. + SS + croci piane 4x6+10-8 rest. 90’’
6@bw con 14kg + SS + 10@man14kg
6@bw con 14kg + SS + 10@man14kg
5@bw con 14kg + SS + 8@man14kg
5@bw con 14kg + SS + 8@man14kg
Spinte panca@30° 10 8 6 6 rest. 60’’ - 90’’
10@man20kg (solo)
8@man22kg (solo)
6@man24kg (solo)
6@man26kg (spotter)

Cross over cavi alti 2x6+8+10+15 rest. 90’’
6@25kg + 8@20kg + 10@15kg + 15@10kg
6@25kg + 8@15kg + 10@10kg + 15@5kg

GIGANT -SERIE è curl bil. Dritto (in piedi) + curl hammer simul. (in piedi) + curl bil. dritto (in piedi) + curl hammer simul. (in piedi). 3x5+8+7+10 rest. 120’’
5@38kg+8@man10kg+7@28kg+12@man8kg
5@38kg+8@man10kg+7@28kg+12@man8kg
5@38kg+8@man8kg+7@28kg+12@man6kg

Curl ez panca scott 3x10-8 rest. 60’’
10@30kg
10@30kg
8@30kg

Tempo 80’

Voto 9,5 – Mi sentivo in forma, tenuto un buon ritmo. Buona la panca piana e le dip con sovracc. (netto miglioramento). Bene anche la GS tenuta a ritmo elevato e rispettando i rest.

[RyanX]

va benissimo cambia pure le scrollate