Mens's Diary

[RyanX]

ho letto entrambi gli allenamenti.

semplici e molto efficaci

bravo amico

[mens]

grazie Giò,

penso che per avere buon feedback non sempre bisogna cercare allenamenti complicati e difficili.

---------- Post added at 10:16:57 ---------- Previous post was at 09:38:37 ----------

Petto + Tricipiti (week#2)

Riscaldamento: elastici 3’

Warm up panca piana bil.: 5@bil. + 5@50kg + 3@70kg + 1@80,5kg

Panca piana bil. 4x6 rest: 120’’
5@80,5kg (-1 rip;+2,5kg)
6@80,5kg (=rip;=2,5kg)
6@80,5kg (+1rip;=2,5kg)
6@78kg (=rip;=kg)
Buono: Oggi ancora un po’ stanco dall’allenamento di Venerdì (ho ancora di doms). Comunque provato a spingere +al massimo come sempre. La panca rimarrà sempre il mio punto dolente, ma proverò sempre a farla spingendo al massimo.

panca inclinata@45° 2 man. 3x12 rest: 90’’
12@man26kg (+3rip; =2,5kg)
10@man26kg (-2rip; +2kg x man.)
12@man24kg (=rip; =kg)
Più che bene: Sono riuscito a mantener alla prima serie i manubri da 26kg, con un netto miglioramento (+3 rip) rispetto all’altro allenamento, mantenendo un buon movimento e controllo. Bene anche la 2° serie, ad esaurimento alla 10° rip.

corci@30° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man16kg
12@man16kg
12@man16kg
Ottimo: Buon movimento e continuità, molto controllato. Dopo la 2° serie, sentivo male alla spalla (cuffia);

dip con sovracc. 3xmax rest: 75’’/90’’
8@bw+10kg (-1rip.)
8@bw+10kg (+1rip.)
7@bw+10kg (=rip.)
Buono: Sicuramente posso sempre fare meglio;

french press (fermi gomiti) 4x6 rest: 90’’
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
Buono: Meglio dell’ultima volta, eseguite tutte da solo con un movimento migliore (più profondo) rispetto all’ultima volta;

push down 3x12 rest: 60’’
12@32kg (=rip; +2kg)
12@32kg (=rip; +2kg)
12@32kg (=rip; +2kg)
Buono: movimento migliorato;

crunchs su panca 3x20-25 rest: 45’’-60’’
25@+5kg (=rip; =kg)
25@+5kg (=rip; =kg)
20@+5kg (=rip; =kg)

Reverse crunchs 3x20-25 rest: 45’’-60’’
20@+6kg (-5rip; =kg)
20@+6kg (-5rip; +3kg)
20@+6kg (-5rip; +3kg)

Torsioni con bilanciere e busto leggermente inclinato 3x20-25 per lato rest: 45’’-60’’
25+25@bil(8kg)
25+25@bil(8kg)
25+25@bil(8kg)

Cardio 15’/20’:
26’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ di pesi + 10’ di addome + 16’ cardio

Voto: 9 - – Non male come allenamento. Ho patito un po’ di dolori del bel allenamento di Venerdì (Dorso + Bicipiti). Abbastanza bene petto e molto bene tricipiti;

[RyanX]

bravissimo hai centrato

in realtà non serve mischiare grandi cose... a volte variare qualcosina porta più risultati del mettere insieme tecniche e metodiche

[mens]

bravissimo hai centrato

in realtà non serve mischiare grandi cose... a volte variare qualcosina porta più risultati del mettere insieme tecniche e metodiche

sicuramente variare è una buona soluzione.

---------- Post added 13-03-2013 at 10:46:06 ---------- Previous post was 12-03-2013 at 17:41:45 ----------

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci (week#2)

Riscaldamento: 5’ corsa molto blanda + 2’ di camminata a vel. Descrescente;

warm up squat:
5@50kg
5@70kg
3@90kg
1@117kg

squat 4x6 rest: 120’’
6@117kg (=rip,+2,5kg)
6@120kg (=rip,+2,5kg)
6@120kg (=rip,+2,5kg)
6@120kg (=rip,+2,5kg)
Più che buono: Netto aumento, da migliorare movimento e continuità, ma ci può stare con 120kg. Solo la prima serie con buona esecuzione. La 2° serie con spotter, buona profondità ma scarsa continuità. 3° e 4° serie da solo, perdendo un po’ di profondità. Rispettato abbastanza i recuperi arrivando anche fino a 150’’.

affondi walking 2 man. 3x10 rest: 90’’
10@man18kg (=rip,+2kgx man)
10@man16kg (=rip,=2kg)
10@man16kg (=rip,+2kg)
Buono: La 1° con man 18kg così così, la 2° e 3à con man da 16kg concentrandomi sulla continuità e correttezza è stata massacrante;

leg press@45° 4x8 rest: 90’’
8@130kg
8@140kg
8@140kg
8@140kg
Più che buono: la pressa@45° la sento meglio rispetto la pressa orizzontale. Molto bene, sia continuità che movimento.

leg extension 3x12 rest: 60’’
12@35kg (=rip,-5kg)
12@40kg (=rip,=kg)
9+3@40kg (=rip,=kg)
Buono: abbassato leggermente alla prima perché cominciavo ad essere stanco, ma al contrario sono riuscito ad esprimere un buon movimento anche molto controllato. 2° e 3° fino ad esaurimento ma sempre il più possibile controllato;

leg curl sdraiato 4x6 rest: 60’’
6@48kg (=rip,+3kg)
6@48kg (=rip,+2kg)
6@48kg (=rip, +1kg)
5@48kg (-1rip,+1kg)
Ottimo: Netto incremento nei femorali rispetto solo 2 masi fa.

mono-leg curl in piedi: 2-3x10 rest: 60’’ tra stessa gamba
10@32kg (=rip,+2kg)
10@35kg (=rip,+5kg)
10@32kg (=rip,+2kg)
Più che buono: confermato il miglioramento nel movimento, riuscendo a chiudere leggermente di più rispetto al solito,

calf in piedi con bil. al MP 4x25 rest: 45’’-60’’
25@70kg (+5rip,-10kg)
25@70kg (=rip,=kg)
25@70kg (+1rip,=kg)
21@70kg (+4rip.,=kg)
Ottimo: Eseguito ocn un movimento il più possibile lento. Ottimo pump.

calf unilaterale 1 man 2xmax rest: 45’’-60’’
15@man12kg (=rip,=kg)
12@man12kg (=rip,=kg)

Tempo: 60’ ++ riscaldamento

Voto: 9,5 – Buon allenamento, tenuto i recuperi a parte nello squat dove mi sono preso quei 30’’ in più. Miglioramenti sia nei quadricipiti, ma soprattutto nei femorali;

[mens]

SEDUTA C – Spalle (week#2)

Riscaldamento: elastici

Warm up lento Avanti al MP:
5@bil.
5@40kg
3@50kg
1@60kg

lento avanti bil. al MP 4x6 rest: 120’’
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
Buono: Meglio dell’altra volta, con movimento più pulito e profondo;

tirate al mento bil. ez 3x8 rest: 90’’
8@35kg (=rip,=kg)
8@35kg (=rip,=kg)
8@35kg (=rip,=kg)
Buono: Bene le prime 2 serie, leggermente meno l’ultima serie;

alzate frontali 2 man. alternato (arco completo) 3x10 rest. 60’’
10@man8kg (=rip,-2kg)
10@man8kg (=rip,=kg)
10@man8kg (=rip,=kg)
Buono: Meglio dell’altra volta, il movimento sempre controllato, soprattutto nella fase negativa;

alzate laterali 2 man. seduto 3x12 rest. 60’’
12@man10kg (=rip,=kg)
12@man10kg (=rip,+2kg)
12@man10kg (=rip,+2kg)
Più che Buono: Netto miglioramento, sono riuscito anche ad aumentare mantenendo un movimento sostanzialmente pulito;

alzate@90° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
Buono: meglio, ho sentito lavorare meglio il deltoide posteriore;

extrarotazione delle braccia 3x12 rest: 45’’
12@man12kg (=rip,=kg)
12@man12kg (=rip,=kg)
12@man12kg (=rip,=kg)

apertura a L sul fianco 3x12 rest: 0’’
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
Ottimo: meglio dell’ultima volta, migliorata continuità nel movimento;

apertura a L da seduto 3x12 rest: 45’’
12@man4kg
12@man4kg
12@man4kg

crunchs a terra 3xmax rest: 30’’
70 (+20 rip)
50 (+10 rip)
40 (= rip)
15

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ + cardio

Voto: 9 – Un’ po’ stanco dalla settimana, ma comunque un buon allenamento;



SEDUTA D – Dorso + Bicipiti (week#2)

Riscaldamento: elastici

warm up stacchi completi
5@bil.(20kg)
5@70kg
3@90kg
1@120kg

stacchi completi 4x3 rest. 150’’
3@125kg+blocc. (=rip,+blocc.)
3@125kg+blocc. (=rip,+blocc.)
3@125kg+blocc. (=rip,+blocc.)
3@127,5kg+blocc. (=rip,+blocc.)
Blocc.=circa 2kg
Ottimo: Ottima esecuzione anche questa volta, sono riuscito ad aumentare di qualcosa (blocchi di circa 2 kg). All’ultima serie provato 3 rip. Con quasi 130kg, non male;

trazioni prone con sovracc. 4x6 rest: 90’’/120’’
7@bw+5kg (+1rip)
6@bw+5kg (=rip)
6@bw+5kg (=rip)
6@bw+5kg (=rip)
Più che buona: Bene, qualche miglioramento nella esecuzione e continuità;

rematore 1 braccio (seguito con bilanciere – variante) 4x6 rest. 90’’
6@27,5kg+bil.(8kg) (=rip,+2,5kg)
6@27,5kg+bil.(8kg) (=rip,=rip.=
6@27,5kg+bil.(8kg) (=rip, -2,5kg)
6@28,5kg+bil.(8kg) (=rip,+3,5 kg)
Buono: Ottima variante, mi permette un movimento ampio e di chiudere molto meglio;

pulley basso 3x12 rest: 60’’
12@57kg (=rip,+2kg)
12@57kg (=rip,+2kg)
10@57kg (=rip,+2kg)
Buono: Movimento lento e controllato sia in fase positiva che in fase negative

scrollate al bil. Al MP 2-3x15 rest: 50’’
15@60kg – bilanciere dietro schiena
15@62,5kg - bilanciere davanti
15@70kg - bilanciere davanti
Buono: sentito bene lavorare il trapezio, ma non saprei se ho sentito lavorare il trapezio meglio con la prima esecuzione (bil. dietro schiena) oppure nelle seconda esecuzione;

curl ez in piedi (negativa lenta9 3x8 rest: 120’’
8@35kg (=rip,=kg)
8@35kg (=rip,=kg)
8@35kg (=rip,=kg)
Ottimo: Molto bene, controllata sempre la fase negativa ed esplosiva la fase positiva. Questa volta sono riuscito ad eseguire tutte le serie con un buon movimento;

curl 2 man. alternato su panca@90° 3x12 rest 90’’
12@man14kg (=rip,=kg)
12@man12kg (=rip,=kg)
12@man12kg (=rip,=kg)
Buono: Meglio dell’altra volta, sia con man da 14kg che con man da 12kg;

curl cavo basso presa inversa 3x12 rest: 50’’
12@32kg (=rip,+2kg)
12@32kg (=rip,+2kg)
12@32kg (=rip,+7kg)
Ottimo: Lo trovo un ottima es. di pump;

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 70’ + cardio + riscaldamento&warm up stacco

Voto: 9+ Ottimo allenamento, non come quello dell’altra settimana, ma sempre con buona intensità e rispettando i recuperi;

[mens]

Petto + Tricipiti (week#3)

Riscaldamento: elastici 3’

Warm up panca piana bil.: 5@50kg + 3@70kg + 1@80,5kg

Panca piana bil. 4x6 rest: 120’’
6@80,5kg (+1 rip;=kg)
6@80,5kg (=rip;=kg)
6@80,5kg (=rip;=kg)
6@80,5kg (=rip;+2,5kg)
Buono: Non ancora come vorrei, faccio ancora parecchia fatica ad esprimere un movimento pulito e potente. Forse, qualche miglioramento c’è stato dal momento che ho mantenuto sempre lo stesso peso, rispetto all’ultima volta dove avevo dovuto scaricare – mi sta anche venendo in mente se non c’è qualcosa nel riscaldamento;

panca inclinata@45° 2 man. 3x12 rest: 90’’
12@man26kg (=rip; =kg)
12@man26kg (+2rip; =kg)
11@man26kg (-1rip; +2kgxman)
Più che bene: Migliorato, sono quasi all’obiettivo del 3x12@manda 26kg, la 1° serie comincia ad essere una buona serie con continuità e profondità.

corci@30° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man16kg (=rip; =kg)
12@man16kg (=rip; =kg)
12@man16kg (=rip; =kg)
Ottimo: Buon movimento e continuità, molto controllato. Sentito di nuovo leggero male alla spalla dopo la 1à serie;

dip con sovracc. 3xmax rest: 75’’/90’’
8@bw+10kg (=rip.)
7@bw+10kg (-1rip.)
7@bw+10kg (=rip.)
Buono: Decisamente meglio come esecuzione e profondità;

french press (fermi gomiti) 4x6 rest: 90’’
6@32,5kg (=rip; =kg)
6@32,5kg (=rip; =kg)
6@32,5kg (=rip; =kg)
6@32,5kg (=rip; =kg)
Buono: Ero parecchio affaticato, potevo far meglio;
push down 3x12 rest: 60’’
12@33kg (=rip; +1kg)
12@33kg (=rip; +1kg)
12@33kg (=rip; +1kg)
Buono: movimento migliorato come anche la continuità
tric lat 2x12 rest: 50’’
12@52kg (=rip; +2kg)
10@52kg (-2rip; +2kg)
Buono: eseguito con buona potenza, sentivo per bene i tricipiti lavorare;

crunchs su panca 3x20-25 rest: 45’’-60’’
25@+5kg (=rip; =kg)
25@+5kg (=rip; =kg)
25@+5kg (+5rip; =kg)

Reverse crunchs 3x20-25 rest: 45’’-60’’
20@+6kg (=rip; =kg)
20@+6kg (=rip; =kg)
20@+6kg (=rip; =kg)

Torsioni con bilanciere e busto leggermente inclinato 3x20-25 per lato rest: 45’’-60’’
25+25@bil(8kg)
25+25@bil(8kg)
25+25@bil(8kg)

Cardio 15’/20’:
15’ di camminata in salita

Tempo: 70’ di pesi + 10’ di addome + 15’ cardio

Voto: 9 – Qualche miglioramento, peccato per la french press dove credevo di far meglio. Ieri ero un po’ affaticato;

[mens]

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci (week#3)

Riscaldamento: 5’ cyclette + 2’ vel. descrescente;

warm up squat:
5@50kg
5@70kg
3@90kg
1@120kg
1@125kg

squat 4x6 rest: 120’’
6@120kg (=rip,+2,5kg)
6@120kg (=rip,=kg)
6@120kg (=rip,=kg)
6@120kg (=rip,=kg)
Più che buono: tutte ocn ausilio di spotter che ha evitato di aiutarmi in spinta, ma solo di tenermi allineato. Molto bene la prima, con buon movimento, continuità e profondità. La 2° serie un po’ meno, la 1° serie mi aveva provato parecchio. Per la 3° e 4 ° serie ho portato il recupero a 150’’/180’’.

affondi walking 2 man. 3x10 rest: 90’’
10@man16g (=rip,-kgx man)
10@man16kg (=rip,=2kg)
10@man16kg (=rip,=kg)
Buono: migliorata la fluidità della camminata. Molto più veloce e composta, senza pause, tranne verso le ultime rip. dell’ultima serie;

pess@45° 4x8 rest: 90’’
8@145kg (=rip,+15kg)
8@145kg (=rip,+5kg)
8@145kg (=rip,+5kg)
8@145kg (=rip,+5kg)
Più che buono: molto bene, eseguite tutte con il massimo arco di movimento. Mi è piaciuto veramente molto.

leg extension 3x12 rest: 60’’
12@40kg (=rip,+5kg)
9+3@40kg (=rip,=kg)
12@30kg (=rip,=kg)
Buono: parecchio stanco. Non eseguito benissimo.

leg curl sdraiato 4x6 rest: 60’’
6@48kg (=rip,=kg)
6@49kg (=rip,+1kg)
6@48kg (=rip, =kg)
5@48kg (=rip,=kg)
Ottimo: Netot miglioramento rispetto anche solo a 1 mese fa. Completato tutte le serie, riuscendo ancora ad aumentare, anche se di poco, nella 2à serie.

mono-leg curl in piedi: 2-3x10 rest: 60’’ tra stessa gamba
12@33kg (+2rip,+1kg)
10@35kg (=rip,=kg)
10@32kg (=rip,+3kg)
Ottimo: il miglioramento nei femorali, ora comincio a notarlo anche allo standing curl. Il movimento è più pulito e potente;,

calf in piedi con bil. al MP 4x25 rest: 45’’-60’’
25@70kg (+5rip,-10kg)
22@70kg (-3rip,=kg)
22@70kg (-3rip,=kg)
23@70kg (+2rip.,=kg)
Ottimo: Concentrato più sul movimento, eseguendolo più lento è massacrante;

calf unilaterale 1 man 2xmax rest: 45’’-60’’
15@man14kg (=rip,+2kg)
15@man10kg (=rip,-2kg)

Tempo: 60’ + riscaldamento

Voto: 9,5 – Buon allenamento, miglioramento nello squat e affondi. molto bene anche femorali e polpacci;

[RyanX]

ottimo
non preoccuparti se in alcuni esercizi non rendi come vorresti

la stanchezza purtroppo ci mette anche del suo

mens da quanto tempo non fai foto??

[mens]

ottimo
non preoccuparti se in alcuni esercizi non rendi come vorresti

la stanchezza purtroppo ci mette anche del suo

mens da quanto tempo non fai foto??

Da un po' ! Era mia intenzione farle prima del prossimo mesociclo, in modo tale da decidere e condividere su come pRoseguire!

Sto tentando di raggiungere l'obiettivo impostomi ! Manca poco!

gio, tu ti organizzi il programma in mesocicli? Oppure vai a sensazione?

[RyanX]

certo è chiaro che la foto da modo di vedere come e dove lavorare

io personalmente sai cosa sto facendo ultimamente?

siccome mi conosco ormai da anni, in pratica attualmente sto facendo così:

ogni mese cambio lo splittaggio
le serie e le ripetizioni grosso modo nel meso-ciclo le vario di poco..
se faccio grosse variazioni da una settimana all'altra è solo perchè cerco le giuste ripetizioni o le serie ottimali per me
una volta fatto questo nelle settimane successive mantengo lo stesso allenamento con le stesse ripetizioni e serie

per esempio ieri ho fatto un allenamento petto dorso mostruoso che mi è piaciuto molto.. quello stesso allenamento lo ripeterò nelle prossime week sicuramente

[mens]

certo è chiaro che la foto da modo di vedere come e dove lavorare

io personalmente sai cosa sto facendo ultimamente?

siccome mi conosco ormai da anni, in pratica attualmente sto facendo così:

ogni mese cambio lo splittaggio
le serie e le ripetizioni grosso modo nel meso-ciclo le vario di poco..
se faccio grosse variazioni da una settimana all'altra è solo perchè cerco le giuste ripetizioni o le serie ottimali per me
una volta fatto questo nelle settimane successive mantengo lo stesso allenamento con le stesse ripetizioni e serie

per esempio ieri ho fatto un allenamento petto dorso mostruoso che mi è piaciuto molto.. quello stesso allenamento lo ripeterò nelle prossime week sicuramente

Chiaro!

Invece la settimana di scarico ( se. 3+1, 4+1, 6+1 ecc....) hai già provato? Io da metà aprile dovrò farlo perché per 1 week ogni 30 gg sarò fuori Torino per lavoro..... Puó essere una buona scusa per provarlo...

[RyanX]

la faccio sempre ormai la settimana di scarico quasi ogni 6 settimane
e non ti nascondo che mi fa solo bene

[mens]

Sinceramente lo devo iniziare per forza, per i motivi che ho detto, ma vorrei che fosse uno sprono per introdurlo per il futuro! Al termine di queste 6 sett farò una sett. di scarico totale o al 50% .....

[RyanX]

io quando lo faccio lo scarico è totale

[mens]

SEDUTA C – Spalle (week#3)

Riscaldamento: elastici

Warm up lento Avanti al MP:
5@bil.
5@40kg
3@50kg
1@60kg

lento avanti bil. al MP 4x6 rest: 120’’
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
6@60kg (=rip,=kg)
Buono: Ho sentito lavorare bene i deltoidi, ma non bene come volevo;

tirate al mento bil. ez 3x8 rest: 90’’
8@38kg (+2rip,+2,5kg)
10@35kg (+2rip,=kg)
10@35kg (+2rip,=kg)
Ottimo: un netto miglioramento;

alzate frontali 2 man. alternato (arco completo) 3x10 rest. 60’’
10@man8kg (=rip,=kg)
10@man8kg (=rip,=kg)
10@man8kg (=rip,=kg)
Buono: Molot bene, movimento molto fluido e continuo, mantenuto fino alla 3à serie;

alzate laterali 2 man. seduto 3x12 rest. 60’’
12@man8kg (=rip,-2kg)
12@man8kg (=rip,-2kg)
12@man8kg (=rip,-2kg)
Discreto: Ho cominciato a patire la stanchezza. Bene le prime 2 serie, male la 3°;

alzate@90° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
Buono: bene il movimento;

extrarotazione delle braccia 3x12 rest: 45’’
12@man14kg (=rip,+2kg x man)
12@man14kg (=rip, ,+2kg x man)
12@man14kg (=rip, ,+2kg x man)

apertura a L sul fianco 3x12 rest: 0’’
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
Ottimo: meglio dell’ultima volta, migliorata continuità nel movimento;

apertura a L da seduto 3x12 rest: 45’’
12@man4kg
12@man4kg
12@man4kg

crunchs a terra 3xmax rest: 30’’
4xmax

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ + cardio

Voto: 9+ – AL venerdì sono più stanco degli altri giorni (causa lavoro), ma spingo sempre al massimo delle mie possibilità, buon allenamento, qualche miglioramento;

SEDUTA D – Dorso + Bicipiti (week#3)

Riscaldamento: elastici

warm up stacchi completi
5@bil.(20kg)
5@70kg
3@90kg
1@130kg+BLOCC.

stacchi completi 4x3 rest. 150’’
3@127,5kg+blocc. (=rip,+2,5kg)
3@127,5kg+blocc. (=rip,+2,5kg)
3@127,5kg+blocc. (=rip,+2,5kg)
3@127,5kg+blocc. (=rip.,+2,5kg)
Blocc.=circa 2kg
Ottimo: Oggi ero carico. Messo da subito circa 130kg (con i blocchi). Buon esercizio. Qualcosa da migliorare nel movimento. Manterrò questo peso anche nei prossimi in modo da lavorare sul movimento e trarre tutti i possibili feedback;

trazioni prone con sovracc. 4x6 rest: 90’’/120’’
8@bw+5kg (+1rip)
7@bw+5kg (+1rip)
6@bw+5kg (=rip)
5@bw+5kg (-1rip)
Molot bene: miglioramenti in vista. Mi è anche piaciuta l’esecuzione! – presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle;

rematore 1 braccio (seguito con bilanciere – variante) 4x6 rest. 90’’
6@28,5kg+bil.(8kg) (=rip,+1,25kg)
6@30kg+bil.(8kg) (=rip,+2,5kg)
6@30kg+bil.(8kg) (=rip, +2,5kg)
6@30kg+bil.(8kg) (=rip,+1,25kg)
Molto Buono: Oggi stavio bene, infatti sono riuscito ad aumentare anche in questo esercizio, senza penalizzare l’esecuzione e continuità, anzi è migliorata;

pulley basso 3x12 rest: 60’’
12@57kg (=rip,+2kg)
12@57kg (=rip,+2kg)
11@55kg (+1rip,-2kg)
Buono: Movimento lento e controllato sia in fase positiva che in fase negative;

scrollate avanti con bil. Al MP 2-3x15 rest: 50’’
15@70kg (=rip,=kg)
15@70kg (=rip,=kg)
15@60kg (=rip,-10kg)
Buono: Trovato la giusta posizione del corpo per sollecitare al meglio in trapezio. Da migliorare la postura;

curl ez in piedi (negativa lenta) 3x8 rest: 120’’
8@38kg (=rip,+2,5kg)
8@35kg (=rip,=kg)
8@35kg (=rip,=kg)
Ottimo: Aumentato alla 1° serie, con buona esecuzione. Per mantenere le 8 rip di negative, ho preferito abbassare il peso;

curl 2 man. alternato su panca@90° 3x12 rest 90’’
12@man14kg (=rip,=kg)
12@man14kg (=rip,+2kg x man)
12@man12kg (=rip,=kg)
Molto Buono: L’obiettivo delle 3x12@man14kg si avvicina;

curl cavo basso presa inversa 3x12 rest: 50’’
12@32kg (=rip,=kg)
12@32kg (=rip,=kg)
12@32kg (=rip,=kg)
Ottimo: come sempre ottimo pump;

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 70’ + cardio + riscaldamento&warm up stacco

Voto: 9+ Ottimo allenamento: Oggi ero carico: netti miglioramenti con dorso e qualcosa anche nei bicipiti;