Mens's Diary

[mens]

SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#3)

riscaldamento: 10’ corsa blanda

croci piane 3x12 rest: 60’’
12@man14kg (=kg; =rip.)
12@man14kg (=kg; =rip.)
12@man14kg (=kg; =rip.)
Buono: bene eseguite, movimento sempre lento ed ampio;

panca inclinata@45° bil. 6x6 rest: 90’’
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
Molto Buono: Assistito dallo spotter che però non ha fatto nulla fino alla 5° serie. Alla 5° seie impercettibile aiuto nella 6° rip. e nella 6° serie aiuto all’ultima rip. che ci può anche stare, tenuto i 120’’ massimo tra le serie;

Pectoral mach 3x6/8+10/12 rest: 60’’
8@60kg (=kg; =rip.) + 12@30kg (-10kg; =rip.)
7@60kg (=kg; =rip.) + 12@30kg (-5kg; =rip.)
8@60kg (=kg; =rip.)+ 12@30kg (-10kg; =rip.)
Buono: Bene la 1° serie di ciascuna drop set. Ho preferito diminuire il peso nella serie da 12 per un miglior movimento;

flessioni su sbarra 3xmax rest: 45’’
18@bw (+2rip.)
14@bw (+1rip.)
14@bw (+3rip.)
Ottimo: fino ad esaurimento totale;

curl ez panca Scott 6x6 rest: 60’’
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
5@40,5kg (=kg; -1rip.)
Ottimo: Molto bene, tutte da solo (senza spotter), tenuto sempre 60’’, max 75’’ in una serie;

curl 21 2 man. 3x7+7+7 rest: 60’’
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
Ottimo: molto bene, quelle che sono riuscito, mi sono appoggiato al muro. Ottimo pump.
Jack knife anche con sovraccarico 6xmax rest: < 60’’
6 serie di circa 20 rip. ciascuna

Tempo: 70’ (con riscaldamento) + addome

Voto 9,5: Bene petto e bicipiti.

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Spalle (week#3)

Riscaldamento: 5’ cyclette

warm up back squat: 5@70kg – 3@90kg – 1@112,5kg

back squat 6x6 rest: 120’’
6@115kg (+=kg; =rip.)
6@117kg (+2kg; =rip.)
6@117kg (+2kg; =rip.)
6@117kg (+2kg; =rip.)
6@117kg (+2kg; =rip.)
6@117kg (+2kg; =rip.)
Ottimo: utilizzato il bilanciere leggermente più pensate dei consueti di 10kg (sarà 11/12kg), in questo modo sono riuscito ad effettuare in leggero incremento di peso. Molto bene sia il movimento e la continuità, quest’ultima mantenuta per le prime 3 serie, poi è diminuita ocn l’aumento della fatica. Il movimento è sempre stato molto profondo e controllato.

leg ext 3x6+10 rest. 90’’
8@60kg (+5kg; =rip.)+9+3@30kg (-5kg; =rip.)
7@60kg (+5kg; =1rip.) + 10+2@30kg (=kg; =rip.)
7@55kg (=kg; +1rip.)+ 8+4@30kg (+5kg; +1rip.)
Più che buono: ho rivisto un po’ i carichi.

stacchi GT 6x6 rest: 60’’
6@82kg (-3kg; =rip.)
6@82kg (-3kg; =rip.)
6@82kg (-3kg; =rip.)
6@82kg (+2kg; =rip.)
Buono: Tenuto sempre i 60’’ di pausa. Effettuato solo 4 serie, le gambe erano a pezzi. Bene il moviment, sempre controllato e profondo;


leg curl 3x6+10 rest: 60’’
8@43kg (+1kg; =rip.)+ 12@22kg (+1kg; =rip.)
7@43kg (+1kg; -1rip.)+ 12@22kg (+1kg; =rip.)
7@43kg (+1kg; +1rip.)+ + 12@22kg (+1kg; =rip.)
Buono: buon feedback. Leggero miglioramento

calf leg press 4x15 rest: 50’’
15@160kg (+10kg; =rip.)
15@160kg (+10kg; =rip.)
15@160kg (+10kg; =rip.)
15@160kg (+10kg; =rip.)
Buono

Arnold press 6x6 rest: 60’’
6@man18kg (=kg; =rip.)
6@man18kg (+2kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
Buono: Bene, il movimento è migliorato

mono-alz. lat 3x8+12 rest: 60’’ tra stesso braccio
8@man12kg (=kg; =rip.)+12@man6kg (=kg; =rip.)
8@man10kg (=kg; =rip.)+12@man6kg (=kg; =rip.)
8@man10kg (=kg; =rip.)+12@man6kg (=kg; =rip.)
buono: sono riuscito a controllare meglio il movimento. Piccoli progressi in vista.

cavi incrociati 3x8+12 rest: 60’’
8@15kg + 12@10kg
8@15kg + 12@10kg
8@15kg + 12@10kg
Buono: ottimo feedback

Tempo: 90’ (con riscaldamento e warm-up)


Voto 9,5: Buon allenamento. Ottimo lo squat e stacchi. Piccoli miglioramenti nelle spalle.

[RyanX]

ciao amico! come andiamo!

io ho finito gli esami e ora mi tocca la parte burocratica di tutta la miriade di "carte" da presentare

ho finito anche la tesi, sto aspettando che il prof mi corregga l'altra metà e poi potrei stamparla.

Allenamento? come procedi?

[mens]

ciao amico! come andiamo!

io ho finito gli esami e ora mi tocca la parte burocratica di tutta la miriade di "carte" da presentare

ho finito anche la tesi, sto aspettando che il prof mi corregga l'altra metà e poi potrei stamparla.

Allenamento? come procedi?

Bene che hai finito gli esami. Orami manca poco.
L'allenamento procede bene! Mi sto allenando bene e con continuita! tu?

[RyanX]

ottimo!
anche io mi alleno qui a casa
domani riparto per tornare a pavia dal momento che devo registrare gli ultimi due esami e inizio a compilare tutti i vari moduli

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti(week#3)

Riscaldamento: 10’ corsa blanda

trazioni prone 3xmax rest: 90’’
10@bw (=rip.)
10@bw (=rip.)
9@bw (=rip.)
Molto Buono: Una delle migliori esecuzione. Tutte eseguite con una buonacontinuità e movimento.

rematore panca alta 6x6 rest: 90’’/120’’
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
5@68kg (=kg;-1rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
Buono: bene, buon movimento;

lat mach avanti 3x8+12 rest: 90’’
8@62kg (+2kg;=rip.)+12@42kg (+2kg;=rip.)
8@62kg (+2kg;=rip.)+12@42kg (+2kg;=rip.)
8@62kg (+2kg;=rip.)+12@42kg (+2kg;=rip.)
Buono: ottimo pump;

pulley 3x12 rest: 60’’
12@50kg (=kg;=rip.)
12@50kg (=kg;=rip.)
12@50kg (=kg;=rip.)
Buono: Abbastanza provato alla fine;

panca presa stretta bil. 6x6 rest: 60’’
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (+2kg;=rip.)
6@60kg (+2kg;=rip.)
6@60kg (+2kg;=rip.)
Buono: Mantenute in tutte 60kg, tenuto in rest ed eseguite tutte da solo

tric lat 3x8+8+8 rest: 60’’
8@50kg+8@40kg+8@30kg
8@50kg+8@40kg+8@30kg
8@50kg+8@40kg+8@30kg
Ottimo: buon pump.

Tempo: 70’ (con riscaldamento e addome)

Voto: 9++ - Buon allenamento. Progressi sulle trazioni!


SEDUTA D – circuito (week#3)

10’ cardio: 10’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
panca piana MP 10@68kg
squat al MP 10@60kg
trazioni all’easy power 10@bw-16kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
lento avanti 2 man. 10@man20kg
affondi 2 man. walking 10@man14kg
rematore prono 2 man. 10@man16kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
tirate la mento 10@28kg
vertical row 10@50kg
stacchi dinamici 10@50kg

5’ cardio: 10’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
sit up@45° 10@+10kg
reverse crunchs 10@+6kg
spinte in alto 10@+6kg

Tempo: 75’

Voto: 9/10 - Ottimo allenamento, buon ritmo. Progressi su squat e dorso!

[RyanX]

[mens]

Nuovo protocollo di assunzione per le prossime 4-6 weeks da valutare:
bcaa
kre-alkalin cps da 0,75 gr

gg on

Pre-colazione:
2 cps di Kre-Alkalin

Pre-wo (30 min before)
4 cps BCAA
2 cps di Kre-Alkalin


Post-wo
4 cps BCAA
2 cps di Kre-Alkalin

gg off


Pre-colazione:
2 cps di Kre-Alkalin


Pre-cena ( 30 min before):
2 cps di Kre-Alkalin


Accetto consigli al riguardo

[RyanX]

posta nella sezione integrazione

ti toglierai ogni dubbio

[mens]

Nuovo Allenamento Marzo / Aprile

Seduta A: Petto + Tricipiti + Addome

panca piana bil. 4x6 120’’
panca inclinata@45° 2 man. 3x12 75’’/90’’
croci inclinate@30° 2 man. 3x12 60’’
dip con sovracc. 3xmax 90’’
french press 4x6 90’’
push down 3x12 60’’
crunch con sovracc.3x20-25 45’’-60’’
reverse crunchs con sovracc. 3x20-25 45’’-60’’
inclinazioni o torsioni 3x20-25 45’’
15’/20’ cardio in fascia

Seduta B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

squat 4x6 120’’
affondi walking 3x10 75’’/90’’
pressa 4x8 90’’
leg ext 3x12 60’’
leg curl sdraiato 4x6 60’’
mono-leg curl in piedi 2-3x10 60’’
calf in piedi al MP/calf alla leg press 4x25 45’’/60’’
calf unilaterale 2xmax 45’’

Seduta C: Spalle

Lento avanti (negativa lentissima) 4x6 120’’
tirate al mento 3x8 75’’/90’’
alzate frontali (arco completo) 3x10 60’’
alzate laterali seduto 3x12 60’’
alzate@90° 3x12 60’’
Extrarotazioni delle braccia 3x12
Aperture a L su un fianco 3x12
Aperture a L da seduto 3x12
15’/20’cardio in fascia

Seduta D: Dorso + Bicipiti

stacco da terra 4x3 150’’
trazioni prone con sovracc. 4xmax 90’’/120’’
rem manubrio 4x6 90’’
pulley basso 3x12 60’’
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 50’’
curl ez in piedi bilanciere 3x8 (negativa lenta) 120’’
curl 2 man. panca@90° 3x12 60’’
curl al cavo basso 2x12 45’’-60’’
15’/20’ cardio in fascia

---------- Post added at 11:37:30 ---------- Previous post was at 11:36:03 ----------

Petto + Tricipiti (week#1)

Riscaldamento: elastici 3’

Warm up panca piana bil.: 5@bil. + 5@50kg + 3@70kg + 1@78kg

Panca piana bil. 4x6 rest: 120’’
6@78kg
6@80,5kg
5@80,5
6@78kg
Buono: Prime due serie eseguite da solo, con un buon movimento e continuità. Le restanti sue serie assistito da spotter che mi ha aiutato alla 6° rip della 3° serie e leggermente nell’ultima rip. dell’ultima serie;

panca inclinata@45° 2 man. 3x12 rest: 90’’
9@man26kg
12@man24kg
12@man24kg
Più che bene: Credevo di riuscire a completare 12 rip. con man da 26kg, ma sfortunatamente ero abbastanza provato dalla panca piana. Le restanti due serie con man da 24kg le ho portate da esaurimento alla 12° rip. Cmq per il prossimo allenamento parto sempre con man da 26kg per vedere se riesco a migliorare n° di rip e n° di serie. (sarebbe bello obiettivo dopo questo allenamento 3x12@man26kg)

corci@30° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man16kg
12@man16kg
12@man16kg
Ottimo: Buon movimento e continuità, molto controllato;

dip con sovracc. 3xmax rest: 75’’/90’’
9@bw+10kg
7@bw+10kg
7@bw+10kg
Buono. Sicuramente posso fare meglio, era da un po’che non facevo dip con sovrac.

french press (fermi gomiti) 4x6 rest: 90’’
6@32,5kg
6@32,5kg
6@32,5kg
5@32,5kg
Buono: con spotter che mi teneva i gomiti. Buon esercizio, anche se non sento bene lavorare i tricipiti con 6 rip. con questo tipo di esercizio. Molto meglio, forse, un 4x6 panca stretta poi forse seguito da french press 3x12

push down 3x12 rest: 60’’
12@30kg
12@30kg
12@30kg
Buono: movimento sempre controllato;

tirc lat presa inverse: 3x12 rest: 50’’
12@50kg
12@50kg
Buono: non era previsto, ma dato che ero un po’ deluso dalla French press, ho aggiunto questo esercizio.

crunchs su panca 3x20-25 rest: 45’’-60’’
25@+5kg
25@+5kg
20@+5kg

Reverse crunchs 3x20-25 rest: 45’’-60’’
25@+6kg
25@+3kg
25@+3kg

Torsioni con bastone e busto leggermente inclinato 3x20-25 per lato rest: 45’’-60’’
25+25
25+25
25+25

Cardio:
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ di pesi + 10’ di addome + 20’ cardio

Voto: 9 – Non male come allenamento. Eseguito con giusta cattiveria e continuità. Il tempo totale può migliorare, ma ieri c’era un po’ di traffico in gym
Non ci sono stati particolari problemi in questa seduta, ma due precisazione da valutare per la prossima seduta

• valutare la possibilità di far panca piana al MP, in questo modo posso concentrarmi di più a spingere (cioè sul peso) per poi riprendere la panca piana bil (libera) in un prossimo programma con più alte rip. (da 8 in avanti), perché la panca con “poche” rip. non la sento a dovere anche se spingo fino alla “morte”, forse perché ho le leve lunghe.
• valutare di fare 4x6 a panca piana presa stretta, che sento molto di più, seguito da french press bil.K (gomiti fermi) 3x12, poi eventualmente push down 3x12 45’’, oppure tenere così l’allenamento dei tricipiti ma co9n la french press (gomiti fermi) presa a martello che forse mi da più feedback.

[RyanX]

se metto mano io alla tua scheda te la stravolgo

[mens]

se metto mano io alla tua scheda te la stravolgo

Guarda, se per la prossima scheda mi vuoi supportare, ben volentiri! cosa nè pensi?

[RyanX]

mi piace ma cambierei molto le serie e le ripetizioni

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci (week#1)

riscaldamento: 5’ cyclette

warm up squat:
5@50kg
5@70kg
3@90kg
1@112kg

squat 4x6 rest. 120’’
6@117kg
6@117kg
6@115kg
6@115kg
Più che buono: Fatto leggermente più fatica del solito, ma ho mantenuto un buon movimento e ottima profondità;

affondi walking 2 man. 3x10 rest: 90’’
10@man16kg
10@man16kg
10@man16kg
Buono: qualcosa in più ci poteva stare, falcate ampia;

leg press 4x8 rest: 90’’
8@180kg
8@160kg
8@160kg
8@160kg
Più che buono: buon feedback, ma forse è meglio leg press@45°

leg extension 3x12 rest: 60’’
12@40kg
9+3@40kg
10+2@40kg
Buono: Speravo leggermente meglio, migliorerà nel prossimo work

leg curl sdraiato 4x6 rest: 60’’
6@45kg
6@46kg
6@47kg
6@47kg
Ottimo: Finalmente sono riuscito a schiodarmi dai 45kg, mantenendo una buona continuità.

mono-leg curl in piedi: 2-3x10 rest: 60’’ tra stessa gamba
10@30kg
10@30kg
10@30kg
Buono: sempre una certa differenza di forza tra i due femorali, ma minore rispetto al passato;

calf in piedi con bil. al MP 4x25 rest: 45’’-60’’
20@80kg
25@70kg
25@70kg
21@70kg
Ottimo: arrivato sempre a bruciore, ottimo pump

calf unilaterale 1 man 2xmax rest: 45’’-60’’
15@man12kf
12@man12kg

Tempo: 60’

Voto: 9,5 – Buon allenamento, mantenuto ritmi alti e rispettato i recuperi. Qualcosa da sistemare, ma non più di tanto.

[mens]

SEDUTA C – Spalle (week#1)

Riscaldamento: elastici

lento avanti bil. al MP 4x6 rest: 120’’
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
Buono: Ho preferito eseguirlo al MP per variare, dal momento che ultimamente l’ho sempre seguito libero. Buon esercizio, movimento controllato e con buona continuità.

tirate al mento bil. ez 3x8 rest: 90’’
8#35kg
8@35kg
8@35kg
Buono: Eseguito in modo più che discreto, forse qualcosa in più nel peso ci poteva stare.

alzate frontali 2 man. alternato (arco completo) 3x10 rest. 60’’
10@man10kg
10@man8kg
10@man8kg
Buono: la prima serie con 10kg eseguita con qualche difficoltà, non riuscivo a controllare la fase negativa soprattutto del bracco sinistro), anche con dolore (sensazione che la spalla uscisse). Con 8kg, il movimento e sollecitazione è migliorata.
Penso che sia un fatto di adattamento. Prossimo allenamento partirò comunque con man. da 10 kg per vedere i progressi. Obiettivo al termine di questo programma fare 3x10@man10kg

alzate laterali 2 man. seduto 3x12 rest. 60’’
12@man10kg
12@man8kg
12@man8kg
Buono: buon movimento, ma con manubri da 10kg faccio ancora un po’ di difficoltà a mantenere un buon movimento. Comunque, prossimo allenamento partirò con ma da 10kg, come nelle alzate frontali, per vedere i progressi. Obiettivo al termine di questo programma fare 3x12@man10kg

alzate@90° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man8kg
12@man8kg
12@man8kg
Discreto: da migliorare il movimento;

extrarotazione delle braccia 3x12 rest: 45’’
12@man10kg
12@man10kg
12@man10kg
apertura a L sul fianco 3x12 rest: 0’’
12@man4kg
12@man4kg
12@man4kg

apertura a L da seduto 3x12 rest: 45’’
12@man4kg
12@man4kg
12@man4kg

crunchs a terra 3xmax rest: 30’’
50
40
40

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ + cardio

Voto: 8,5 – Ero un po’ stanco, ma comunque un buon allenamento;



---------- Post added at 13:36:58 ---------- Previous post was at 13:36:01 ----------

SEDUTA D – Dorso + Bicipiti (week#1)

Riscaldamento: elastici

warm up stacchi completi
5@bil.(20kg)
5@70kg
3@90kg
1@125kg

stacchi completi 4x3 rest. 150’’
3@125kg
3@125kg
3@125kg
3@125kg
Ottimo: corretto un po’ la presa (leggermente più larga del solito) e leggermente la posizione rispetto a come lo facevo. Il movimento è migliorato, soprattutto in termini di uniformità del movimento e delle sensazioni. Inoltre, non credevo di riuscire a partire dal peso che avevo lasciato a fine Gennaio 2013.

trazioni prone con sovracc. 4x6 rest: 90’’/120’’
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
Più che buona: buona esecuzione e continuità nel movimento. La 1° serie è andata molto bene, sempre in massima estensione. L’ultima serie abbastanza bene. Le trazioni migliorano - obiettivo fine scheda 4x6/8@bw+7kg

rematore 1 braccio (seguito con bilanciere – variante) 4x6 rest. 90’’
6@25kg+bil.(8kg)
6@25kg+bil.(8kg)
6@30kg+bil.(8kg)
6@27,5kg+bil.(8kg)
Buono: Ottima variante, ottimo feedback al dorso, con 30kg+bil. Il movimento si è penalizzato un po’. Bene con 27,5kg+bil.

pulley basso 3x12 rest: 60’’
12@55kg
12@55kg
10-11@55kg
Buono: Movimento lento e controllato sia in fase positiva che in fase negative - obiettivo fine scheda 3x12@60kg

scrollate al bil. Al MP 2-3x15 rest: 50’’
15@60kg
15@60kg
15@60kg
Ottimo

curl ez in piedi (negativa lenta9 3x8 rest: 120’’
8@35kg
8@35kg
8@35kg
Ottimo: Molto bene le prime due serie, dove ho avuto un buon controllo sulle negative. Nell’ultima serie ho mantenuto le negative fino alla 6° rip., ultime due rip. eseguito normale curl ez. Ho mantenuto sempre ambio arco di movimento fino in massima estensione – obiettivo fine scheda 3x8@38kg

curl 2 man. alternato su panca@90° 3x12 rest 90’’
12@man14kg
12@man12kg
12@man12kg
Buono: Partito con man da 14kg, bene la prima serie, ma per continuare a mantenere un movimento pulito ho dovuto abbassare, il curl ez con negative lente massacra abbastanza i bicipiti –Obiettivo fine scheda 3x12@man14kg

curl cavo basso presa inversa 3x12 rest: 50’’
12@30kg
12@30kg
12@25kg
Ottimo. All’ultima serie andavo per inerzia;

15’/20’ cardio
20’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 70’ + cardio

Voto: 9,5+ – Ottimo allenamento, ho spinto al massimo, ottimi feedback. Uno dei migliori allenamenti di schiena da tempo. Oggi sono massacrato ed ho doms ovunque (soprattutto schiena);