Mens's Diary

[mens]

ottimo amico, in tutto e per tutto come sempre..

stai progredendo sempre meglio

grazie amico! MI sento in ottima forma!
MIglioramenti c'è ne sono stati in termini di qualità muscolare. Inoltre, staccando il cardio dal wo con pesi, qualche miglioramento è arrivato.

---------- Post added at 09:49:55 ---------- Previous post was at 09:24:43 ----------

mi sono portato avanti con l'allenamento, poichè oggi (31/12) lavoro ed la palestra restera chiusa fino al 2.

SEDUTA A – petto + Dorso “spessore”+ bicipiti

Riscaldamento: Breve corsa blanda

Warm up panca piana MP: 5@50kg – 3@60kg – 3@70kg – 1@80kg – 1@85kg (recupero 50’’/60’’)

panca piana MP 6 6 8 10 rest: 90’’/120’’
6@85kg
6@85kg
8@75kg
10@65kg
Buono: In palestra non c’era nessuno che mi poteva fare da spotter, quindi ho preferito il MP. Ottima esecuzione! Inoltre, il MP mi permette di sentire il petto che lavora molto di più rispetto la panca piana libera. Le serie da 8 e 10 sono riuscito a portare quasi sempre il bil a toccare il petto.

Rematore@90° bil panca alta 6 6 8 10 rest: 90’’/120’’
6@70kg (=kg, =rip.)
6@70kg (=kg, =rip.)
8@62,5kg (+2,5kg, =rip.)
10@55kg (+2,5kg, =rip.)
Più che buono: Molto bene le serie da 6 rip., ottima continuità nella prime serie da 6, la seconda serie da 6 il movimento è stato continuo fino alla 5 rip., sporcata l’ultima.
Rispetto all’ultima volta ho preferito diminuire il delta di scarico, da 10kg a 7,5kg nelle serie da 8 e 10, trovando un buon compromesso tra sforzo e sensazione;

spinte@30° 2 man. +JS + rematore@30° 2 man: 3x10 8 6 + 20/30’’+ 10 8 6 rest: 60’’/90’’
10@man26kg (=kg, =rip.)+ 30’’+10@man22kg (-2kg, =rip.)
7@man28kg (=kg, =rip.)+ 30’’+8@man24kg (-2kg, =rip.)
6@man30kg (=kg, +1rip.)+ 30’’+6@man26kg (-2kg, =rip.)
Più che Buono: Ottima esecuzione – le serie da 10 e 8 rip. alla panca@30° eseguite senza spotter, quindi completamente farina del mio sacco: ho sempre cercato di effettuare un movimento esplosivo nella fase positiva e controllato nella fase negativa. La serie da 6 rip. è stata con spotter che mi ha dato uno leggera mano alla 5 rip. e una buona mano alla 6 rip..
Nel rematore@30° ho diminuito leggermente per favorire il movimento e chiusura. Mi sono impegnato nella fase positiva a portare il man leggermente avanti (perpendicolari al corpo/panca) e chiudere al massimo nella fase negativa.


Croci piane +SS+ alz.@90° alla panca alta 3x12 10 8 + 0’’+ 12 10 8 rest: 60’’
12@man12kg (=kg, =rip.) + 12@man8kg (=kg, =rip.)
10@man14kg (=kg, =rip.) +10@man10kg (=kg, =rip.)
8@man16kg (=kg, =rip.) +8@man12kg (=kg, =rip.)
Buono: Molto bene le croci (qualcosa in più ci poteva stare), movimento sempre controllato. Le alz.@90° eseguite alla panca alta che reputo migliore del volare da seduto, in quanto riesco a isolare molto di più (non totalmente) i deltoidi post dalla schiena: bene le serie da 12 e 10. Un po’ più critica la serie da 8 rip con 12kg.

Cross-Over cavi alti +SS+face pull 3x15+0’’+15 rest: 60’’
13@25kg (+5kg, -2rip.) +13@45kg (+5kg, -2rip.)
15@20kg (=kg, =rip.) +15@45kg (+5kg, =rip.)
15@20kg (=kg, =rip.) +15@45kg (+5kg, =rip.)
Molto buono: La prima serie del cross over ho voluto strafare, riuscendo ad eseguire correttamente solo 11 rip. e sporcando le ultime 2 rip. Bene il face pull dove ho aumentato il carico e controllato bene il movimento;

Curl ez Scott 4x6 rest: 60’’
6@38kg (=kg, =rip.)
6@38kg (=kg, =rip.)
6@38kg (=kg, =rip.)
6@38kg (=kg, =rip.)
Più che buono: Senza spotter, ottime sensazioni;

curl 2 man. in piedi + SS + curl panca incl. Cavo alto: 3x12+12 rest: 60’’
12@man16kg (=kg, =rip.) + 12@40kg (=kg, =rip.)
12@man14kg (=kg, =rip.)+ 12@40kg (=kg, =rip.)
12@man14kg (=kg, =rip.) + 12@30kg (-10 kg, =rip.)
Ottimo: Ottimo Pump, ultima serie del curl su panca ho dovuto abbassare perché i bicipiti erano cotti.

Tempo: pesi 70 min + breve riscaldamento e warm up panca.

Voto: 9,5 – Uno dei migliori allenamenti del 2012. Tenuto sempre un ritmo alto, rispettato le pause e tirato tanto senza penalizzare i movimenti;

---------- Post added at 09:50:28 ---------- Previous post was at 09:49:55 ----------

Buon anno a tutti!

[mens]

Propositi per il nuovo anno:

- Prima di tutto raggiungere e sorpassare il mio obiettivo di hp+1 con una decente bf;
- Sanara definitivamente le mie carenze fisiche: parte superiore del petto e incrementare V-shape del dorso;
- accorciare gli allenameti a massimo 60'/70' con warm up e/o riscaldamento;
- incrementare il volume;
- effettuare per la ° volta un vero ciclo di def visto che fino adesso non ho mai effettuato veramente, visto il mio vantaggio di aver sempre tenuto un bf abbastanza bassa;
- rivedere la dieta che orami è invariata da + di 5 mesi

---------- Post added at 14:04:30 ---------- Previous post was at 14:02:19 ----------

Intatto oggi, visto che ho 3 gg di vacanza, doppia seduta:
questa mattina presto 30' cardio (camminata in salita) + addome con sovrac., stasera wo di gambe

[mens]

Riassunto puntate precedenti

SEADUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci

warm up front squat: 5@52kg – 3@62kg – 1@72kg – 1@77kg

front squat: 6 6 8 10 rest. 90’’/120’’
6@77kg (+2,5kg,=rip.)
6@77kg (=kg,=rip.)
8@67kg (=kg,=rip.)
10@57kg (=kg,=rip.)
Buono: il cardio del mattino si è fatto leggermente sentire, comunque mantenuto movimento lento e profondo;

squat: 12 10 8 rest: 60’’/90’’
12@82kg (=5kg,=rip.)
10@92kg (=5kg,=rip.)
8@102kg (=5kg,=rip.)
Buono: Il peso sembrava più leggero dell’ultima volta, movimento più fluido e continuo;

GIGANT-SERIE: leg ext. dx + leg ext. sx + leg ext 3x12+12+15 rest: 60’’
12@18kg (+2kg, =rip.)+12@17kg (=kg, =rip.)+12@17kg (=kg, =rip.)
12@18kg (=kg, +2rip.)+12@17kg (=kg, +2rip.)+12@17kg (=kg, =rip.)
12+3@18kg (=kg, +2rip.)+11+4@17kg (=kg, +2ip.)+15@17kg (=kg, =rip.)
Buono: sempre ottimo pump. Parecchi crampi alla fine.

stacchi GT 4x6 rest: 90’’
6@87,5kg (=kg, =rip.)
6@87,5kg (=kg, =rip.)
5@87,5kg (=kg, =rip.)
5@87,5kg (=kg, =rip.)
Più che buono: Ottimo movimento, meglio dell’ultima volta, sentivo che l’esercizio era più “mio”;

GIGANT-SERIE: leg curl sdraiato dx + leg curl sdraiato sx + leg curl sdraiato3x12+12+15rest: 60’’
12@12kg (=kg, =rip.)+12@12kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
12@12kg (=kg, =rip.)+12@12kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
15@22kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
Buono: il femorale dx migliora;

calf leg press. 4x10 rest: 60’’
12@180kg (=kg, =rip.)
12@180kg (=kg, =rip.)
12@180kg (=kg, =rip.)
12@180kg (=kg, =rip.)
Più che buono: sempre moviimento lento;

standing curl + sitting curl : 2x15+15 rest: 60’’
15@80kg + 15@30kg
15@80kg + 15@30kg
Ottimo: Ottimo pump. Crampi alla fine


Tempo 70’ + riscaldamento + warm up
Voto 8,5 – Il cardio del mattino mi ha un’pò rallentato, tutto sommato un buon allenamento spinto sempre al Massimo;


SEDUTA C – Dorso “Larghezza” + Spalle + Tricipiti

Riscaldamento: 10' corsa blanda

warm up stacco: 5@70kg – 3@100kg – 1@120kg+blocc.

stacchi: 3x3 rest: 150’’
3@120kg+blocc.(=kg,=rip.)
3@122,5kg+blocc. (=kg,=rip.)
3@122,5kg+blocc. (=kg,=rip.)
Più che buono: Ho sentito l’esercizio più “mio”, controllandolo meglio;

trazioni prone con sovracc.: 4xmax rest: 90’’/120’’
7@bw+5kg (=kg,=rip.)
7@bw+5kg (=kg,+1rip.)
7@bw+5kg (=kg,+1rip.)
5@bw+5kg (=kg,=rip.)
Più che Buono: Un piccolo passo avanti, miglior resistenza ed esecuzione. Inoltre, dopo sentivo più doms al dorsale del solito,
lento avanti bil.: 6 6 8 10 rest: 90’’/120’’
6@58kg (=kg,=rip.)
6@58kg (=kg,=rip.)
8@50kg (=kg,=rip.)
10@42,5kg (=kg,=rip.)
Discreto: poteva andare meglio l’esecuzione. Ho trovato un po’ di fatica.

lat mach + JS + tirate al mento: 3x6+30’’+6 rest: 90’’
6@72kg (+2kg,=rip.)+30’’+6@38kg (=kg,=rip.)
6@72kg (+2kg,=rip.)+30’’+ 6@38kg (=kg,=rip.)
6@72kg (+2kg,=rip.)+30’’ +6@38kg (=kg,=rip.)
Buono: Bene lat mach, chiuse sempre la massimo delle mie possibilità. Tirate al mento bene;

dip con sovracc.: 3x6/8 rest: 90’’
8@bw+10kg+catena (=kg,=rip.)
8@bw+10kg+catena (=kg,= rip.)
8@bw+10kg+catena (=kg,=rip.)
Molto Buono: Finalmente tutte le serie con 8 rip. Inoltre, prima volta con la catena che aggiunge peso (non molto ma lo aggiunge, diciamo ½ kg), quindi direi molto bene;
scrollate da seduto + alzate laterali: 3x12 10 8 + 12 10 8 rest: 60’’
10@mam24kg +12@man8kg (=kg,=rip.)
8@man26kg +10@man10kg (=kg,=rip.)
6@man28kg +8@man12kg (=kg,=rip.)
Più che buono: Scollate eseguite con dorso della mano parallelo al petto;

panca presa stretta al MP: 3x6 rest: 90’’
6@60kg
6@65kg
6@65kg
Buono: provato al MP. Spinto molto bene;

french press bil. dritto + tric lat.2x12+12 rest: 60’’
12@30kg+12@40kg
12@30kg+12@40kg

tempo: 75’ + riscaldamento + warm up

Voto 9 – Bene, piccoli miglioramenti nel dorso (vedi trazioni e lat mach);

---------- Post added at 12:53:05 ---------- Previous post was at 12:37:33 ----------

Ecco la scheda che inizierò da questo lunedi 07. Provo una scheda di volume, con alte rip. (rispetto al mio solito) e nessuna tecnica di intensità, tranne un piramidale ad ampio reange sui fondamentali.
La mia intenzione è quella di fare volume (che a me manca), inoltre dovendo alleggerire gli esercizi posso concentrarmi sui movimento degli esercizi e poter stressare per bene i muscoli. COme ho fatto nel'ultimo mese, tolgo il cardio post-wo in modo tale da ridurre i tempi di esecuzione della scheda e concentrarmi solo sui pesi.

L'idea è una 3 slip + cardio a digiuno oppure una ABCA con 1 volta cardio nei gg rest, cosa nè pensate?

la scheda è questa mAncano solo i polpacci:

SEDUTA A – Petto + Bicipiti

panca@45° bilanciere 12 10 8 6 90’’
panca piana bilanciere 4x10-8 60’’
panca piana 2 man. presa inversa 4x12 50’’
dip@bw 3-4xmax 60’’ (pump)
curl ez panca Scott 12 10 8 6 90’’
curl 2 man. in piedi alternato 4x10-8 60’’
curl ai cavi alti (max contraction) 4x12 50’’
curl ez pulley (max contraction) 3x12-15 30’’-40’’ (pump)

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Spalle

front squat 12 10 8 6 90’’
squat/leg press@45° 4x10-8 60’’
leg extantion 4x12-15 50’’
leg curl sdraiato 12 10 8 6 90’’
mono-leg curl sdraiato/standing leg curl 4x12-15 50’’ (tra stessa gamba)
lento avanti 12 10 8 6 90’’
alz. laterali 2 man. 4x12 60’’
alz. frontali alternate 2 man. (arco completo) 4x12 60’’

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti

trazioni prone@bw 3-4xmax 90’’
rematore bil. panca alta 12 10 8 6 90’’
lat mach avanti 3x10-8 60’’
rematore 1 man. 3x12 50’’ (tra stesso braccio)
rematore inverso@bw (presa larghezza spalle ed inversa) 3xmax 60’’
panca presa stretta 12 10 8 6 90’’
french press 2 man/bil. ez. 4x10-8 60’’
tric lat 4x12 50’’
push down 3x12-15 30’’-40’’ (pump)

SEDUTA D - cardio
35'/40' camminata in salita

[RyanX]

ciao mens gli obiettivi che ti sei posto mi piacciono molto

do un occhiata tra una mezzoretta alla tua scheda e ti dico la mia

[mens]

ciao mens gli obiettivi che ti sei posto mi piacciono molto

do un occhiata tra una mezzoretta alla tua scheda e ti dico la mia

grazie amico!
Inanzitutto passato been queste feste?
Speriamo nel raggiungere i miei obiettivi.
Il cardio nei gg rest nell'ultimo mese mi ha aiutato rispetto a qunado lo facevo nel post wo, mi sembra (e ancora presto per dirlo - e solo poco più 1 mese che seguo questo protocollo) che ho migliorato l'aspetto (diciamo della pancia!!!) anche se ho avuto un aumento di peso, inoltre al termine delle sedute sono meno stanco e più "veloci".
Intanto volevo iniziare fin da subito sanare la mia carenza della parte superiorie del petto e aumentare il volume in generale, concentrarmi sul V-shape del dorso.

[RyanX]

si amico passate abbastanza bene, non mi posso lamentare..

il v-shape lo adoro anche io..

La scheda mi sembra troppa roba.. tutte quelle serie sui bicipiti.. ma sei pazzo??

non preoccuparti amico..

grosso modo serie e ripetizioni mi garbano ma devi dimunire le serie..

ti do una linea guida sul primo giorno... questo mese prova questo schema che è molto interessante

20-8-20-8 chiaramente puoi immaginare che la serie da 20 è pompaggio alla morte.. quella da 8 è con carico più elevato e anch'essa alla morte..

quindi... per il primo giorno io farei..

panca@45° bilanciere 20-8-20-8 90’’
panca piana bilanciere 3x6 60’’
panca piana 2 man. presa inversa 20-8-20-8 50’’
come pompaggio fati un bel crossover 1xmax+max+max.. (unica serie in drop set)
curl bilancere ez in piedi 20-8-20-8 90’’
curl 2 man. in piedi alternato 3x10-12 60’’
curl ai cavi alti (max contraction) 1xmax+max+max

che ne pensi?

[mens]

È interessante! Ma iniziare un fondamentale con 20 rip non mi provocherebbe troppo lacido lattico da compromettere le serie successive? .... Il 3x6 60" sicuramente con un peso minore dell'usuale che farei un 3x6?
il pump lo vedi male dip@bw, penso che un 12 rip le faccio! Tu vedi miglioramenti con questo protocollo?

[RyanX]

no non preoccuparti amico.. un po di acido lattico male non fa... anche perchè non gli dai tempo di iniziare i 20 colpi che poi devi farne 8..

e considera che di pump ne fai gia cosi.. le dip non le vedo sul pump.. mentre vedo bene il cross-over o la pectoral..

il 3x6 su panca lo devi fare con un bel peso

---------- Post added at 20:59:49 ---------- Previous post was at 20:57:37 ----------

magari in quel 3x6 porta il recupero a 1:30 tranquillamente..

cmq come avevi fatto la scheda tu è troppa roba amico.. fidati perchè ho provato protocolli voluminosi non ottenendo niente di che... quando poi con 12 serie circa per 4 anni è venuto fuori un petto assurdo

non voglio dire che vale la stessa cosa per te, però potresti provare.. i risultati sui muscoli che geneticamente rispondono tardi, devi avere un po di pazienza e attenderli.. ma arrivano amico mio!

[mens]

È molto interessante, e mi piacerebbe provarlo ad applicare! Faresti così:20@50%1RM e 8@75%1RM ?
Su gambe e dorso stesso protocollo?

[RyanX]

esatto stesso protocollo..

io non ho contato la percentuale del massimale ma credo si aggiri intorno a quella che hai riportato tu mens..

tipo io di panca facevo 20 @ 50 kg e 8 @ 75kg (ovviamente quando mi alleno diversamente nelle serie da 8 arrivo a 80kg.. ma dopo 20 colpi il peso non può essere quello di quando fai un semplice piramidale..)

[mens]

esatto stesso protocollo..

io non ho contato la percentuale del massimale ma credo si aggiri intorno a quella che hai riportato tu mens..

tipo io di panca facevo 20 @ 50 kg e 8 @ 75kg (ovviamente quando mi alleno diversamente nelle serie da 8 arrivo a 80kg.. ma dopo 20 colpi il peso non può essere quello di quando fai un semplice piramidale..)

che te nè pare amico:

Petto + bic
panca@45^ 20 8 20 8 90"
panca piana 3x6/8 90" ( Magari esce un piramidale 8 8 6 o 8 6 6)
panca p.inv 20 8 20 8 60"
dip con sovrac 2x6/8 60"
Cross over 1xmax+max+max
Curl scott 20 8 20 8 90"
Curl 2 man in piedi 3x10/12 60"
Curl ez al pully 2x10/12 50"
Curl ai cavi alti 1xmax(12/15)+max+max


Qua + fem + spalle
Front squat 20 8 20 8 90"
Leg press/squat 3x6/8 90"
Leg ext 20 8 20 8 60"


Leg curl 20 8 20 8 90"
Mono leg curl 3x8 60" tra stessa gba


Shoulder press 20 8 20 8 90"
Alz lat 3x12 60"
Alz front 3x12 60"


dorso + tricipiti
Trazioni prone con sovracc 3xmax 90"
Lat mach av 20 8 20 8 60"
Rematore 20 8 20 8 90"
Pulley/rematore 1man 3x6/8 90"
Vertical raw / pull down 1xmax+max+max
Panca presa stretta 20 8 20 8 90"
French press 3x10/12 60"
Tric lat 1xmax(12/15)+max+max

Una 3 slipt può andare bene?

[RyanX]

ok
innanzi tutto ottima osservazione sulle serie tipo 3x6-8 (in base a come ti senti può venire un piramidale oppure le combinazioni sono tante.. )

la scheda provala come l'hai fatta te.. al massimo poi dopo ogni sessione rettifichi quello che ritieni opportuno... io mi terrei più basso ancora di serie.. hai 14 serie di petto che per me sono troppe.. però vedi tu come ti trovi.. se nelle ultime serie ti senti stanco e non rendi come vorresti vuol dire che è troppa roba.. idem su un muscolo piccolo come il bicipite.. in teoria bastano 6-8 serie per i bicipiti, mentre per i tricpiti 8-9..

[mens]

Sono curioso di provarlo! Concordi con gli esercizi che ho messo , soprattutto per gbe e spalle? Non essendo famigliare al 20 8 20 8, lo messo 2 volte x i big e una volta per i secondari, potrebbe andare?
3 slipt + cardio con questo protocollo può andare? O meglio 4 slipt?
grazie

[RyanX]

Va benissimo due volte per i big e una per i piccoli..

io mi sto allenando da 4 mesi con 3 split mentre prima mi sono allenato per 5 anni di fila col 4 split.. più recupero e mi vedo meglio..un giorno in più a casa per mangiare e gestire meglio il cardio

mi sa che continuerò sempre ad allenarmi con 3 split e cardio.. se proprio mi vorrò divertire a fare qualche giorno in più lo farò magari prima di una partenza.. se devo viaggiare ad esempio e so che starò fermo un po di giorni.. allora si.. altrimenti mi trovo benissimo cosi

cambierei giusto le alzate frontali come range di ripetizioni per fare invece di un 3x12, un 3x10.. è una sottigliezza

[mens]

Ok amico! Da domani inizio questa scheda! Speriamo di giovare dei tuoi stessi vantaggi! Al massimo si sistema in working in progress! Concordo per 3 slipt, così posso gestire, come dicevo già tu, riposo e cardio meglio! Mi aspetto parecchio pump!