Mens's Diary

[RyanX]

perfetto amico

[mens]

SEDUTA C – Piano Verticale: Spalle + Doso “larghezza” + Tricipiti

Riscaldamento: 10’ di cardio a abbassa intensità

Wurm up stacco: 5@70kg – 3@100kg – 1@120+blocc.

stacco 3x3 rest: 150’’
3@120kg+blocc.
3@120kg+blocc.
3@120kg+blocc.
Buono: Buon movimento, il peso è salito con abbastanza facilità;

trazioni con sovracc.: 4x6/8 rest: 90’’/120’’
7@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
Buono: Sono ritornato a farle con il peso, sperando in un aumento di forza. Bene la prima serie, più sporche le altre;

lento al avanti al MP: 6 6 8 10 rest: 90’’
6@60kg
6@62kg
8@52kg
10@42kg
Buono: bene le prime due serie, ma meglio farle libere il next allenamento;

lat mach avanti +JS+ tirate la mento bil. dritto: 3x6 + 20’’/30’’+6 rest: 90’’
6@70kg + 30’’ + 6@38kg
6@70kg + 30’’ +6@38kg
6@65kg + 30’’ +6@38kg
Buono: pesante questa JS, bene lat mach, anche se il peso elevato non mi permette di chiudere fino al petto, ma più in alto (sotto il mento).

dip con sovracc.: 3x6/8 rest: 90’’
8@+10kg
7@+10kg
6@+10kg
Più che buono. Molto bene la 1° serie, movimento molto profondo e con ottime sensazioni, non male anche la 2° serie, un po’ più sporca l’ultima serie;

scrollate da seduto + alz. lat da seduto: 3x10 8 6 + 10 8 6 rest: 60’’
10@man26kg + 10@man10kg
8@man28kg + 8@man12kg
6@man30kg+ 6@man12kg
Buono: bene il 1° giro, dopo ho cominciato a patire qualcosa, bene le alz. Di 8rip @12kg, ma ero al limite. 14kg di alzate è ancora troppo. Penso che il prossimo allenamento faro 8kg – 10kg – 12kg.

panca presa stretta: 3x6 rest: 60’’
6@60kg
6@58kg
6@58kg
Buono: i tricipiti erano già un po’ cotti dall’ottime dip.

french press bil. dritto + tric lat: 2x12+12 rest: 60’’
12@28kg+12@40kg
12@28kg+12@40kg
Buono: Ottimo pump.

Tempo: 70’ + riscaldamento

Voto: 8,5 – Bene dopo tutto, alcune cosa da correggere per il prossimo allenamento




Oggi:
Seduta Cardio (a diguino)

30’ di camminata in salita + 5’ di defaticamento da inclinazione e velocità descrescente;

addome 9x20 rest: 30’’/40’’

tempo 35’ + 10’ addome

---------- Post added at 13:08:47 ---------- Previous post was at 12:57:15 ----------

correzioni in nero:


SEDUTA A – piano orizzontale: petto + dorso “spessore”+ bicipiti
panca piana 6 6 8 10 90’’/120''
rematore@90° 6 6 8 10 90’’/120''
spinte@30° 2 man.+ JS + rematore@30° 2 man. 3x10 8 6+ 20’’/30’’+10 8 6 90’’
croci piane+SS+alz.@90° 2 man. 3x12 10 8 + 12 10 8 60’’
cross over + SS + face pull 3x15+15 60’’
curl panca Scott 3x6 90’’
curl 2 man. In piedi + curl panca@70° cavo alto 3x12+12 60’’

SEDUTA B – quadricipiti + femorali + polpacci
front squat 6 6 8 10 90’’/120''
squat 12 10 8 90’’
GIGANT SERIE: leg ext dx + leg ext sx + leg ext 3x12+12+15 60’’
stacco GT 3x6 90’’/GM 3x10 90''
GIGANT SERIE: leg curl dx + leg curl sx + leg curl 3x12+12+15 60’’
calf leg press 4x10 60’’
2 es. di calf in SS 2x15/20+15/20 50’’
Addome 6/8 serie anche in SS

SEDUTA C – piano verticale: spalle + dorso “lat mach” + tricipiti
stacco 3x3 150''
trazioni con sovrac. 4x6/8 120’’
lento avanti 6 6 8 10 90’’/120''
lat mach + JS + tirate la mento 3x6+20’’/30’’+6 90’’
dip con sovrac. 3x6/8 90’’
scrollate sedute + SS+ alz. lat seduto 3x12+12 60’’
panca presa stretta 3x6 90’’
french press ez + tric. lat 2x12+12 60’’

Principali correzioni piramidale a crescere: mi trovo meglio e migliori sensazioni;
recupero nel JS : protato a 90''
stacco. nella seduta C

[RyanX]

Ciao Mens!
hai apportato delle modifiche alla scheda?

[mens]

Ciao Mens!
hai apportato delle modifiche alla scheda?

si, quelle scritte in neretto.
In genere la 1° week è una specie di collaudo!

---------- Post added 18-12-2012 at 10:06:39 ---------- Previous post was 17-12-2012 at 15:57:10 ----------

Riscaldamento: Breve corsa blanda

panca piana 10 8 6 6 rest: 90’’/120’’
6@82,5kg
6@85kg
8@75kg
10@65kg
Buono: bene la prima serie da 6 con 82,5kg, leggermente meno bene le 6 rip. con 85kg. Le ultime due ad esaurimento;
Rematore@90° bil 6 (6) 8 10 rest: 90’’/120’’
6@70kg
6@70kg
8@60kg
10@55kg
Più che buono: Bene, con spotter che teneva la schiena schiacciata alla panca alta per limitare i movimenti.

spinte@30° 2 man. +JS + rematore@30° 2 man: 3x10 8 6 + 20/30’’+ 10 8 6 rest: 60’’/90’’
10@man26kg+30’’+10@man24kg
8@man28kg+30’’+8@man26kg
5@man30kg+30’’+6@man28kg
Buono: Molto bene il rematore 2m panca@30°, sono riuscito ad incrementare il peso dei manubri;

Croci piane +SS+ alz.@90° seduto 3x12 10 8 + 0’’+ 12 10 8 rest: 60’’
12@man12kg + 12@man8kg
10@man14kg+10@man10kg
8@man16kg+8@man12kg
Buono: Molto bene, croci piane, invece, alz. lat ho provato ad incrementare il peso, ma ho penalizzato il movimento;

Cross-Over cavi alti +SS+face pull 3x15+0’’+15 rest: 60’’
13@22kg+15@45kg
14@20kg+15@40kg
15@20kg+15@40kg
Buono: Bene, ottimo pump, con 40kg al face pull sentivo buone sensazioni;

Curl ez Scott 4x6 rest: 60’’
6@38kg
6@38kg
6@38kg
6@38kg
Più che buono: Molto bene tutte ke serie, controllando sempre il movimento ed andando sempre in massima ext possibile;

curl 2 man. in piedi + SS + curl panca incl. Cavo alto: 3x12+12 rest: 60’’
12@man14kg + 12@40kg
12@man14kg + 10@40kg
12@man14kg + 12@30kg
Buono: Ottimo Pump,

Tempo: pesi 65/70 min + breve riscaldamento

Voto: 9 – Rispetto all’altro Wo il petto è andato meglio!.

[CercasiCavieUmane]

bene mens, sempre allenamenti tostissimi
Come va la situazione, stai mettendo peso?

[mens]

bene mens, sempre allenamenti tostissimi
Come va la situazione, stai mettendo peso?

ciao,
Si gli allenamenti vanno bene, ed il peso di smuove!

[CercasiCavieUmane]

bene, l'importante è non farlo smuovere troppo tra il 24 dicembre il 6 gennaio .

[mens]

bene, l'importante è non farlo smuovere troppo tra il 24 dicembre il 6 gennaio .

in genere mi controllo bene, tento di non esagerare! e tu?

[mens]

Riassunto degli allenamenti precedenti

SEDUTA B –Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome
Riscaldamento: 10’cyclette blanda con defaticamento
warm up front squat: 5@52kg – 3@62kg – 1@72kg
front squat: 6 6 8 10 rest. 90’’/120’’
6@72kg
6@72kg
8@62kg
10@52kg

squat: 12 10 8 rest: 60’’/90’’
12@82kg
10@92kg
8@102kg

GIGANT-SERIE: leg ext. dx + leg ext. sx + leg ext 3x12+12+15 rest: 60’’
12@15kg+12@15kg+15@20kg
12@15kg+12@15kg+15@20kg
12@15kg+12@15kg+15@20kg

stacchi GT 4x6 rest: 90’’
6@85kg
6@85kg
6@85kg
6@85kg

GIGANT-SERIE: leg curl sdraiato dx + leg curl sdraiato sx + leg curl sdraiato3x12+12+15rest: 60’’
12@12kg+12@12kg+15@22kg
12@12kg+12@12kg+15@22kg
12@12kg+12@12kg+15@22kg

calf leg press. 4x10 rest: 60’’
10@180kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg

standing curl + sitting curl : 2x15+15 rest: 60’’
15@80kg + 15@30kg
15@80kg + 15@30kg

crunchs fit ball con elastici 6xmax rest: 30’’

tempo 60’

voto 9 – Buon allenamento, bene front squate le gigasnt serie.

SEDUTA C – spalle+ dorso “larghezza”+ tricipiti
Riscaldamento: 10’corsa blanda
warm up stacco: 5@70kg – 3@100kg – 1@120kg+blocc.
stacchi: 3x3 rest: 150’’
3@120kg+blocc.
3@122,5kg+blocc.
3@122,5kg+blocc.

trazioni prone con sovracc.: 4xmax rest: 90’’
8@bw+5kg
7@bw+5kg
7@bw+5kg
6@bw+5kg

lento avanti bil.: 6 6 8 10 rest: 90’’
6@55kg
6@58kg
8@50kg
10@45kg

lat mach + JS + tirate al mento: 3x6+30’’+6rest: 90’’
6@70kg+30’’+6@40kg
6@70kg+30’’+6@40kg
6@70kg+30’’+5@40kg

dip con sovracc.: 3x6/8 rest: 90’’
8@bw+10kg
8@bw+10kg
7@bw+10kg

scrollate da seduto + alzate laterali: 3x12 10 8 + 12 10 8 rest: 60’’
12@mam28kg+12@man8kg
10@man30kg+10@man10kg
8@man32kg+8@man12kg

panca presa stretta: 3x6 rest: 90’’
6@58kg
6@58kg
6@58kg

french press bil. dritto + tric lat.2x12+12 rest: 60’’
12@30kg+12@40kg
12@30kg+12@40kg

tempo: 70’ + riscaldamento e warm up

Voto 9 –Molto bene, piccoli miglioramenti del dorso e soprattutto molto bene spalle. Tricipitiun po’ meno;



---------- Post added at 16:13:42 ---------- Previous post was at 16:08:50 ----------

Comprete Proteine AMNO PRO 90 (GENSAN) da assume come pre-nanna e durante colazione per scaricare un'pò dalle uova

[mens]

SEDUTA A - Piano orizzontale: Petto + Dorso"spessore"+Bicipiti

Riscaldamento: Breve corsa blanda

panca piana 6 6 8 10 rest: 90’’/120’’
6@82,5kg
5@82,5kg
7@72,5kg
9@62,5kg
Discreto: Non molto bene, leggermente peggiorato, oggi non voleva sapere di alzarsi il bilanciere;
Rematore@90° bil 6 (6) 8 10 rest: 90’’/120’’
6@70kg
6@70kg
8@60kg
10@50kg
Più che buono: Molto bene, sia le serie@6 rip. Sia le serie da più alte rip.;
spinte@45° 2 man. +JS + rematore@45° 2 man: 3x10 8 6 + 20/30’’+ 10 8 6 rest: 60’’/90’’
10@man26kg+30’’+10@man24kg
8@man28kg+30’’+8@man26kg
5@man30kg+30’’+6@man28kg
Buono: aumentato l’inclinazione, quindi esercizio più pesante con stessi peso, non male le sensazioni;

Croci piane +SS+ alz.@90° seduto 3x12 10 8 + 0’’+ 12 10 8 rest: 60’’
12@man12kg + 12@man8kg
10@man14kg+10@man10kg
8@man16kg+8@man12kg
Buono: Devo migliorare nelle alzate@90°, molto bene quelle ad alte rip., ma la serie eseguita con 12kg lo trovata molto faticosa;

Cross-Over cavi alti +SS+face pull 3x15+0’’+15 rest: 60’’
15@20kg+15@42kg
15@20kg+15@42kg
15@20kg+15@42kg
Buono: Bene, ottimo pump;

Curl ez Scott 4x6 rest: 60’’
6@38kg
6@38kg
6@38kg
6@38kg
Più che buono: Con spotter, molto bene l’arco di movimento, ottime sensazioni alla fine dell’ex;

curl 2 man. in piedi + SS + curl panca incl. Cavo alto: 3x12+12 rest: 60’’
12@man16kg + 11@40kg
12@man14kg + 11@40kg
12@man14kg + 12@40kg
Buono: Ottimo Pump,

Tempo: pesi 70 min + breve riscaldamento

Voto: 9 – Peccato per la panca piana, molto bene dorso e bicipiti;

---------- Post added at 12:17:18 ---------- Previous post was at 12:14:56 ----------

Buon Natale a tutti i BB

[CercasiCavieUmane]

in genere mi controllo bene, tento di non esagerare! e tu?

io mi controllo bene fin quando non arrivo ai dolci .
Ieri ho sgarrato un bel po' ma oggi torno in riga.
Buon natale mens!

[mens]

io mi controllo bene fin quando non arrivo ai dolci .
Ieri ho sgarrato un bel po' ma oggi torno in riga.
Buon natale mens!

ciao!
Io sono fortunato, i dolci non mi piaciono più che tanto!
ieri mi sono controllato abbastanza, ma oggi ho l'ultimo pranzo!
queste ultima sett. (dal 19) ci sono stati un'pò di pranzo/cene a cui non potevo mancare, per fornuta ad oggi il peso è variato pochissimo!
Buon natale ancora!

[mens]

SEDUTA B –Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome

Riscaldamento: 10’corsa blanda non affaticante;

warm up front squat: 5@52kg – 3@62kg – 1@72kg

front squat: 6 6 8 10 rest. 90’’/120’’
6@74,5kg (+2,5kg,=rip.)
6@77kg (+5kg,=rip.)
8@67kg (+5kg,=rip.)
10@57kg (+5kg,=rip.)
Ottimo: Aumentato il carico senza penalizzare il movimento, anche la serie da 6rip. con 77kg spno riuscito a scendere sempre molto profondo, a momenti anche in accosciata massima. A tratti anche buona continuita nelle serie da 8rip. e 10 rip.;

squat: 12 10 8 rest: 60’’/90’’
12@82kg (=5kg,=rip.)
10@92kg (=5kg,=rip.)
8@102kg (=5kg,=rip.)
Più che buono: meglio dell’ultima volta, squat sempre sotto il parallelo, ma senza tanta continuità (il fornt sqaut distrugge parecchio e affatica anche parecchio)

GIGANT-SERIE: leg ext. dx + leg ext. sx + leg ext 3x12+12+15 rest: 60’’
12@17kg (+2kg, =rip.)+12@17kg (+2kg, =rip.)+15@22kg (+2kg, =rip.)
10@15kg (=kg, -2rip.)+10@15kg (=kg, -2rip.)+15@20kg (=kg, =rip.)
10@15kg (=kg, -2rip.)+10@15kg (=kg, -2ip.)+15@20kg (=kg, =rip.)
Buono: sempre ottimo pump. Parecchi crampi alla fine.

stacchi GT 4x6 rest: 90’’
6@87,5kg (+2,5kg, =rip.)
6@87,5kg (+2,5kg, =rip.)
5@87,5kg (+2,5kg, -1rip.)
5@87,5kg (+2,5kg, -1rip.)
Più che buono: Prime due serie profonde, le altre due leggermente meno (la fatica cominciava a sentirsi), tutto sommato buone sensazioni;

GIGANT-SERIE: leg curl sdraiato dx + leg curl sdraiato sx + leg curl sdraiato3x12+12+15rest: 60’’
12@17kg (=kg, =rip.)+12@17kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
12@12kg (=kg, =rip.)+12@12kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
12@12kg (=kg, =rip.)+12@12kg (=kg, =rip.)+15@22kg (=kg, =rip.)
Buono: la prima serie ho provato a caricare di più, ma purtroppo è andato bene per il fem sx, ma non per il dx , con 12kg è andato meglio. Ottime sensazioni la serie con 15 rip.
Il fem dx a subito parecchi stiramenti sia quando giocavo a calcetto che nei primi anni di palestre, e quindi fa più fatica. Sicuramente questo esercizio permette un parziale recupero del femorale, allenando i due fem separatamente, al contrario di allenarli contemporaneamente.

calf leg press. 4x10 rest: 60’’
12@180kg (=kg, +2rip.)
12@180kg (=kg, +2rip.)
11@180kg (=kg, -1rip.)
11@180kg (=kg, -1rip.)
Più che buono: Avendo tempo, sono riuscito a fare i polpacci con più calma, enfatizzando il movimento.

standing curl + sitting curl : 2x15+15 rest: 60’’
15@80kg + 15@30kg
15@80kg + 15@30kg
Ottimo: Ottimo pump. Crampi alla fine

crunchs fit ball con elastici 6xmax (circa 20/30) rest: 30’’/40’’

Reverse crunchs su fit ball 3xmax (circa 20) rest: 30’’/40’’

tempo 60’ pesi + addome + riscaldamento

voto 9,5 – Ottimo allenamento, alla fine ero proprio soddisfatto. Miglioramenti nelle gambe si vedono anche visivamente, gambe più gonfie;

[mens]

SEDUTA C – spalle+ dorso “larghezza”+ tricipiti

Riscaldamento: 10' ellittica

warm up stacco: 5@70kg – 3@100kg – 1@120kg+blocc.

stacchi: 3x3 rest: 150’’
3@120kg+blocc.(=kg,=rip.)
3@122,5kg+blocc. (=kg,=rip.)
3@122,5kg+blocc. (=kg,=rip.)
Più che buono: buona esecuzione, l’ultima serie è stata la migliore;

trazioni prone con sovracc.: 4xmax rest: 90’’/120’’
7@bw+5kg (=kg,-1rip.)
6@bw+5kg (=kg,-1rip.)
6@bw+5kg (=kg,-1rip.)
5@bw+5kg (=kg,-1rip.)
Buono: Un leggero passo indietro, ma ho trovato il movimento da fare per enfatizzare il lavoro sui dorsali. Inoltre, il peso lo lego alla cintura nella parte posteriore, rispetto a prima che lo legavo davanti. Mi permette un migliore inarcamento;

lento avanti bil.: 6 6 8 10 rest: 90’’/120’’
6@58kg (2,5kg,=rip.)
6@58kg (2,5kg,=rip.)
8@50kg (2,5kg,=rip.)
10@42,5kg -(2,5kg,=rip.)
Più che buono: Sono riuscito a tenere 58kg per tutte e due le serie da 6 rip.

lat mach + JS + tirate al mento: 3x6+30’’+6rest: 90’’
6@70kg (=kg,=rip.)+30’’+6@40kg (=kg,=rip.)
6@70kg (+2,5kg,=rip.)+30’’+6@40kg (-2,5kg,=rip.)
6@70kg (+2,5kg,=rip.)+30’’+5@40kg (-2,5kg,=rip.)
Buono: molto bene la lat mach, dove sono anche riuscito ad aumentare qual cosina, riuscendo sempre ad arrivare a chiudere quasi al petto. Le tirate la mento, leggermente meno bene;

dip con sovracc.: 3x6/8 rest: 90’’
8@bw+10kg (=kg,=rip.)
7@bw+10kg (=kg,-1rip.)
7@bw+10kg (=kg,-1rip.)
Buono: ottime sensazioni – fine ad esaurimento;

scrollate da seduto + alzate laterali: 3x12 10 8 + 12 10 8 rest: 60’’
10@mam28kg (=kg,=rip.)+12@man8kg (=kg,=rip.)
8@man30kg (=kg,=rip.)+10@man10kg (=kg,=rip.)
6@man32kg (=kg,=rip.)+8@man12kg (=kg,=rip.)
Più che buono: ottimo pump.

panca presa stretta: 3x6 rest: 90’’
6@58kg (=kg,=rip.)
6@58kg (=kg,=rip.)
6@58kg (=kg,=rip.)
6@58kg 1 serie in più
Buono: arriva un po’ stanco a fare i tricipiti, quinid non riesco a spingere molto bene, tutto sommato non male. Ho eseguito una serie in più per erroreJ;

french press bil. dritto + tric lat.2x12+12 rest: 60’’
10@30kg+12@40kg
10@30kg+12@40kg

tempo: 70’ + riscaldamento e warm up

Voto 8,75 – Abbastanza bene, qualche miglioramento (vedi Lat mach, stacchi), ma anche un piccolo passo indietro;

[RyanX]

ottimo amico, in tutto e per tutto come sempre..

stai progredendo sempre meglio