Mens's Diary

[mens]

ciao ragazzi,
Scusate se non sono riuscito ad agg il diario in questi 5 gg, ma sono stato molto impegnato con il work, in ogni caso, sono riuscito ad allenarmi.
ecco i due allenamenti fatti:

SEDUTA B – Quadricipiti + Polpacci + addome con sovrac.

riscaldamento: 10 min. di corsa blanda

warm up squat: 5@50kg – 5@70kg – 3@90kg – 1@110 – 1@118kg

squat 6 8 10 12 rest: 120’’
6@118kg (=kg,=rip)
8@108kg (=kg,=rip)
10@98kg (=kg,=rip)
12@88kg (=kg,=rip)
Più che buono: Le prime serie le ho sentite molto molto bene, ed eseguite con un discreto movimento.

front Squat 4x12 rest. 60’’
12@52,5kg (=kg,=rip)
12@55kg (+2,5kg,=rip)
10@55kg (+2,5kg,-2rip)
12@52,5kg (=kg,=rip)
Più che buono: Sono riuscito anche ad aumnetare il peso nella 2° e 3° serie, movimento sempre molto profondo, alcune sotto il parallelo.

Leg extension. 3x8+8+8 rest: 60’’
8@40kg (+5kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@20kg (-5kg,=rip)
8@40kg (=kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
8@40kg (=5kg,=rip)+ 8@30kg (=kg,= rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
Buono: ho preferito utilizzare come delta di scarico. Sempre ottimo pump;

leg press 2x15 rest: 60’’
15@80kg+15@80kg
15@80kg+15@80kg
Buono: pesante come ultimo esercizio, ottimo pump

Standing calf. 4x20 rest: 60’’
20@80kg (=kg,=rip)
20@80kg (=kg,+1rip)
20@80kg (=kg,=rip)
20@80kg (=kg,+3rip)

Siting calf: 3x15 rest: 30’’
15@35kg (+5kg,=rip)
15@35kg (+5kg,=rip)
15@35kg (+5kg,=rip)

Crunchs con sovrac.: 3x30 rest: 45’’
30@+5kg
30@+5kg
30@+5kg

Torsioni con bil C3xmax+max rest: 40’’
50+50
50+50
50+50


tempo: 50 min di pesi + riscaldamento + addome

voto: 9 – ottimo allenamento, miglioramento nello squat e front squat;

---------- Post added at 09:26:22 ---------- Previous post was at 09:25:38 ----------

ciao ragazzi,
Scusate se non sono riuscito ad agg il diario in questi 5 gg, ma sono stato molto impegnato con il work, in ogni caso, sono riuscito ad allenarmi.
ecco i due allenamenti fatti:

SEDUTA B – Quadricipiti + Polpacci + addome con sovrac.

riscaldamento: 10 min. di corsa blanda

warm up squat: 5@50kg – 5@70kg – 3@90kg – 1@110 – 1@118kg

squat 6 8 10 12 rest: 120’’
6@118kg (=kg,=rip)
8@108kg (=kg,=rip)
10@98kg (=kg,=rip)
12@88kg (=kg,=rip)
Più che buono: Le prime serie le ho sentite molto molto bene, ed eseguite con un discreto movimento.

front Squat 4x12 rest. 60’’
12@52,5kg (=kg,=rip)
12@55kg (+2,5kg,=rip)
10@55kg (+2,5kg,-2rip)
12@52,5kg (=kg,=rip)
Più che buono: Sono riuscito anche ad aumnetare il peso nella 2° e 3° serie, movimento sempre molto profondo, alcune sotto il parallelo.

Leg extension. 3x8+8+8 rest: 60’’
8@40kg (+5kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@20kg (-5kg,=rip)
8@40kg (=kg,=rip) + 8@30kg (=kg,=rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
8@40kg (=5kg,=rip)+ 8@30kg (=kg,= rip)+ 8@20kg (=kg,=rip)
Buono: ho preferito utilizzare come delta di scarico. Sempre ottimo pump;

leg press 2x15 rest: 60’’
15@80kg+15@80kg
15@80kg+15@80kg
Buono: pesante come ultimo esercizio, ottimo pump

Standing calf. 4x20 rest: 60’’
20@80kg (=kg,=rip)
20@80kg (=kg,+1rip)
20@80kg (=kg,=rip)
20@80kg (=kg,+3rip)

Siting calf: 3x15 rest: 30’’
15@35kg (+5kg,=rip)
15@35kg (+5kg,=rip)
15@35kg (+5kg,=rip)

Crunchs con sovrac.: 3x30 rest: 45’’
30@+5kg
30@+5kg
30@+5kg

Torsioni con bil C3xmax+max rest: 40’’
50+50
50+50
50+50


tempo: 50 min di pesi + riscaldamento + addome

voto: 9 – ottimo allenamento, miglioramento nello squat e front squat;

---------- Post added at 09:34:04 ---------- Previous post was at 09:26:22 ----------

SEDUTA C – Spalle + Tricipiti

Riscaldamento con elastici

warm up lento avanti: 5@30kg – 5@40kg – 5@50kg – 3@52,5 – 1@55

lento avanti bil. 6 8 10 12 rest: 90’’/120’’
6@55kg (=kg,=rip.)
8@50kg (=kg,=rip.)
10@45kg (=kg,=rip.)
12@40kg (=kg,=rip.)
Più che buono: Sono riuscito a spingere molto bene, schiena sempre ben appoggiata ed sono riuscito a schienare poco;

tirate la mento bil dritto: 3x12/15 rest: 60’’
15@32,5kg (+2,5kg,=rip.)
13@32,5kg (+2,5kg,=rip.)
13@32,5kg (+2,5kg,=rip.)
Buono: Ho messo prima le tirate delle alz. lat, qusto a permesso di aumentare il carico ed eseguire un movimento migliore;

alz. lat. 2 man. in piedi: 3x10 rest: 60’’
10@man10kg (=kg,=rip.)
10@man10kg (=kg,=rip.)
10@man10kg (=kg,=rip.)
Buono: Dopo le tirate al mento, è stato + faticoso: arrivato ad esaurimento al 9° rip. di ogni serie, le ultime rip. chiuse sporcando;

pulley basso con presa larga e sbarra la petto: 3x15 rest: 60’’
15@45kg (+5kg,=rip.)
15@45kg (+5kg,=rip.)
15@45kg (+5kg,=rip.)
Buono: con 45kg è un buon carico che permette di sentire molto bene lavorare il delt. Posteriore. Ho provato anche con 50kg, ma penalizzavo il movimento

panca presa stretta: 6 8 8 10 rest: 90’’
6@60kg (=kg,=rip.)
6@60kg (=kg,=rip.)
8@55kg (=kg,=rip.)
9@50kg (=kg,=rip.)
Ottimo: Non ho aumentato il carico, ma il peso saliva con più facilità

french press bil dritto: 3x8 rest: 60’’
8@28kg
8@28kg
8@28kg
Buono: come panca, movimento eseguito con più facilità stretti;

kick back 1 man. +SS+ french press 1 man. In piedi: 3x12+10 rest: 60’’
12@man.8kg+SS+12@man.8kg
12@man.8kg+SS+12@man.8kg
Buono: solo Ottimo pump;

cardio: 20 min. di camminata in salita

Voto 9 : Ottimo allenamento, molto bene tricipiti

[mens]

---

- Femorali + Dorso

Riscaldamento: cardio blando

stacco GT: 3x6 rest: 90’’
6@82,5kg+blocc. (+2,5kg, =rip)
6@82,5kg+blocc. (+2,5kg, =rip)
6@82,5kg+blocc. (+2,5kg, =rip)
Più che buono: Sono riuscito ad aumentare il peso pur mantenendo un buon movimento di esecuzione;

Leg curl + hyperextantion con sovrc. 3x8+12 rest: 60’’
8@36kg (+1kg, =rip)+12@bw+20kg (=kg, =rip)
7@37kg (+2kg, =rip) +12@bw+20kg (=kg, =rip)
7@37kg (+2kg, =rip) +12@bw+20kg (=kg, =rip)
Buono: Peccatto per la 2° e 3° serias a leg curl che non sono riuscito a completare, ma avevo massacrato per bene i femorali con lo stacco GT;

trazioni prone: 3xmax rest: 90’’/120’’
8@bw
7@bw
7@bw
Buono+: Finalmente migliora l’esecuzione, sono riuscito a correggere parzialmente l’errore di arrivare sempre al max allungamento, grazie a questa correzione sono riuscito a farle con una migliora continuità. Le ultime ri.p delle 3 serie abbastanza sporche;
pulley basso: 10 10 8 rest: 90’’
10@62kg (+2kg, =rip)
10@62kg (+2kg, =rip)
8@67kg (+2kg, =rip)
Buono: bene;

vertical raw (presa a martello) 3x8 rest: 60’’
8@55kg (=kg, =rip)
8@55kg (=kg, =rip)
8@55kg (=kg, =rip)
Buono: Petto sempre ben attaccato all’attrezzo;

lat mach avanti. 4x10 rest: 60’’
10@55kg (=kg, =rip)
10@55kg (=kg, =rip)
10@55kg (=kg, =rip)
10@55kg (+5kg, =rip)
Buono: sempre sbarra al petto, inarcando bene la schiena;

rematore 1 man.: 3x6/8 rest: 90’’
8@man24kg (=kg, =rip)
8@man24kg (=kg, =rip)
8@man24kg (=kg, =rip)

tempo 70 min.

Voto: 9 – Ottimo allenamento, bene sia schiena che femorali. Molto bene trazioni.

SEDUTA CARDIO (a digiuno)

32 min. di corsa + 3 min. di defaticamento a velocità decrescente;

GIGANT SERIE x3 rest 60’/’90’’
torsioni alla russa 20+20@+10kg
reverse crunchs con sovracc. 20@+man6kg
crunchs al cavo alto 20@30kg
spinte gbe in alto con sovracc. 20@man8kg

---------- Post added at 21:04:10 ---------- Previous post was at 19:47:25 ----------

NUOVO PROGRAMMA x 6 Weeks

SEDUTA A – piano orizzontale: petto + dorso “spessore”+ bicipiti
panca piana 10 8 6 90’’
rematore@90° 10 8 6 90’’
spinte@30° 2 man.+ JS + rematore@30° 2 man. 3x10 8 6+ 20’’/30’’+10 8 6 60’’/90’’
croci piane+SS+alz.@90° 2 man. 3x12 10 8 + 12 10 8 60’’
cross over + SS + face pull 3x15+15 60’’
curl panca Scott 3x6 90’’
curl 2 man. In piedi + curl panca@70° cavo alto 3x12+12 60’’

SEDUTA B – quadricipiti + femorali + polpacci
stacco 3x3 150’’/ front squat 10 8 6 90’’
squat 12 10 8 90’’
GIGANT SERIE: leg ext dx + leg ext sx + leg ext 3x12+12+15 60’’
GM 3x10 / stacco GT 3X6 90’’
GIGANT SERIE: leg curl dx + leg curl sx + leg curl 3x12+12+15 60’’
calf leg press 3x10 60’’
2 es. di calf in SS 2x15/20+15/20 50’’
Addome 6/8 serie anche in SS

SEDUTA C – piano verticale: spalle + dorso “lat mach” + tricipiti
trazioni con sovrac. 3x6/8 120’’
lento avanti 10 8 6 90’’
lat mach + JS + tirate la mento 3x6+20’’/30’’+6 60’’/90’’
dip con sovrac. 2/3x6/8 90’’
scrollate 2 man. + SS+ alz. lat seduto 3x12+12 60’’
panca presa stretta 3x6 90’’
french press ez + SS+ tric lat 2/3x12+12 60’’

per ora ho postato una 3 slipt. Il cardio ho intenzione di farlo 1 volta alla settimana circa 30 min, a diguno.

[RyanX]

ciao amico.. ora sto studiando a pome guardo la scheda.
ascolta una domanda..
ma l'hai fatta solo oppure l'hai postata sulla sezione allenamento? così giusto per sapere..


per il resto ottima scelta la tre split

è come mi alleno io ora.. e mi sento molto più fresco.. prima mi allenavo 4 giorni ed ero più stanco..

[mens]

[QUOTE=RyanX;7855588]ciao amico.. ora sto studiando a pome guardo la scheda.
ascolta una domanda..
ma l'hai fatta solo oppure l'hai postata sulla sezione allenamento? così giusto per sapere..


per il resto ottima scelta la tre split


no, per ora solo qui!
Mi sono sempre trovato molto bene con slip alla ian king.
Avevo anche pensato di fare cardio nei gg rest, tipo 30 min. massimo. Cosa nè pesi? poichè adesso ci sono le vacanze ed ho più tempo.
Mi vedo bene, sono un'pò calato da quando ho smesso la crea.

[RyanX]

io ho provato una sola split di ian king..e mi sono trovato bene anche io.. tu ne hai trovate altre?
ad ogni modo il cardio non può fare che bene.. anche 2 volte a week che è proprio l'ideale
la crea è normale che quando smetti ti vedi meno voluminoso.. ma niente paura.. è normalissimo.. io personalmente ho smesso con la crea gia da tempo..
preferisco andare di proteine, bcaa, e vitamine quando ho soldi ed è possibile comprare altrimenti solo dieta e palestra..

[mens]

io ho provato una sola split di ian king..e mi sono trovato bene anche io.. tu ne hai trovate altre?
ad ogni modo il cardio non può fare che bene.. anche 2 volte a week che è proprio l'ideale
la crea è normale che quando smetti ti vedi meno voluminoso.. ma niente paura.. è normalissimo.. io personalmente ho smesso con la crea gia da tempo..
preferisco andare di proteine, bcaa, e vitamine quando ho soldi ed è possibile comprare altrimenti solo dieta e palestra..

si, ho proveto altre schede alla ian king. Es 4 split:
petto + dorso "rematori" ;
quadricipit + polpaccia;
spalle + dorso "larghezza" ,
femorali (+ stacco) + braccia
l'ideale sarebbe aggiungere cardio 1 o 2 gg.


Aggiungere il cardio nei gg rest ha dei pro:
sedute con pesi più corte
sedute con pesi meno intense e dispendiose

i contro:
maggior dispendio di energie (minor possibilità di aumentare il volume)
+sedute di allenamento

Io la crea (sempre mono idrato che è la migliore) la prendo a periodi. Generalmente vado di cibo solido (instaurando una buona dieta, ora sono a circa 2900/3000 kcal che non sono poche) e bcaa. Pro in polvere le vario anch'io, ultimamente prendevo quelle con caseine prima di andare a letto, poichè durante il giorno riesco a assumere regolamente pro. Stavo anche pensando di fare un ciclo di gluta.

per curiosità, come gestisci la tua dieta?

[RyanX]

sono sincero..
io non conto le kcal.. mangio 5 volte al di.. un po come tutti .. ma senza contare cmq precisamente le proteine o i chos o grassi.. faccio tanti cheat però si cresce ugualmente

[mens]

SEDUTA A – Piano Orizzontale (petto + dorso "spessore"+ bicipiti)

Riscaldamento: Breve corsa blanda

panca piana 10 8 6 (6) rest: 90’’/120’’
10@65kg
8@75kg
5@85kg
5@85kg
Discreta: Bene le prime 2 serie, pessime la 3° e 4°, sembravo che mi ero scaricato. Penso che sia dovuto al piramidale a scendere di rip., che mi ha fatto scaricare già alla prime. Preferisco fare 6 8 10- Provo di nuovo MP?

Rematore@90° bil 6 (6) 8 10 rest: 90’’/120’’
6@68kg
6@70kg
8@65kg
10@60kg
Più che buono: Per la prima volta eseguiti 6 colpi con 68kg (tutti battuti) anche con buona continuità e movimento. Anche con 70kg è venuto fuori un buon esercizio, però con il movimento leggermente meno pulito, ma sempre buono. Con 68kg ho sentito veramente bene il dorsale lavorare rispetto a 70kg, dove evidentemente il movimento non era buono come con 68. La serie da con 70, 65 e 60 avevo un mio amico (spotter) che mi teneva la schiena schiacciata alla panca per ridurre il movimento di chest.
Domanda: Quando fate rematore appoggiato alla panca alta, il bil. lo portate leggermente aventi nella fase negativa o sempre perpendicolare al corpo?

spinte@30° 2 man. +JS + rematore@30° 2 man: 3x10 8 6 + 20/30’’+ 10 8 6 rest: 60’’/90’’
10@man26kg+30’’+10@man22kg
8@man26kg+30’’+8@man24kg
6@man30kg+30’’+6@man26kg
Buono: Ottimo pump, bene la serie da 10 rip e anche quella da 8 rip. (spinte@30° ultima spotterata), pesante quella da 6 rip. Con 30° di spinte, meglio quella da 6 rip. del rematore@30°.
Domanda: Quando fate rematore@30° i man. li portate leggermente aventi nella fase negativa o sempre perpendicolare al corpo?

Croci piane +SS+ alz.@90° seduto 3x12 10 8 + 0’’+ 12 10 8 rest: 60’’
12@man14kg + 12@man6kg
10@man16kg+10@man8kg
8@man18kg+8@man10kg
Buono: Forse e meglio partire da 12kg con le croci, perché la serie da 8 con 18kg è stata abbastanza dura. Meglio le alzate laterali.

Cross-Over cavi alti +SS+face pull 3x15+0’’+15 rest: 60’’
15@22kg+15@45kg
15@20kg+15@40kg
15@20kg+15@45kg
Buono: Bene il face pull, controllando sempre fase positive e negative. Con 45kg il movimento era penalizzato dalla 11/12° serie in poi.

Curl ez Scott 4x6 rest: 60’’
6@38kg
6@40kg
6@38kg
6@38kg
Buono: bene con 38kg, soprattutto la 1° serie, non bene con 40kg, troppo sporca;

curl 2 man. in piedi + SS + curl panca incl. Cavo alto: 3x12+12 rest: 60’’
12@man16kg + 12@40kg
12@man14kg + 10@40kg
12@man14kg + 12@30kg
Buono: Ottimo Pump, ero abbastanza morto alla fine, però dopo i bicipiti erano belli pieni

Tempo: pesi 65/70 min + breve riscaldamento
(buon tempo, abbastanza corto, contando che era la prima volta e qualcosa dovevo settare, è fattibile in 60/65 min. max)

Voto: 8,5 – Il voto poteva essere più alto, ma la panca ha penalizzato il giudizio. Molto bene dorso, abbastanza bene braccia.

[RyanX]

direi benissimo mens..

fregatene se non raggiungi le ripetizioni che ti sei prefissato.. io ho notato che la forza sulla panca dipende da tanti fattori e ogni volta può sempre essere differente!

nel complesso direi ottimo

[mens]

direi benissimo mens..

fregatene se non raggiungi le ripetizioni che ti sei prefissato.. io ho notato che la forza sulla panca dipende da tanti fattori e ogni volta può sempre essere differente!

nel complesso direi ottimo

grazie. No, non mi focalizzo, ma ho fatto troppa fatica, sembravano troppo eccessivi. Il vero e che io la panca non andiamo molto d'accordo. ma sicuramente non sono per questa incongruenza smettero di farla!

Oggi cardio, se riesco questa settimana faccio cardio nei gg rest. Secondo me ottengo dei vantaggi.
Sono indeciso se effettuare 30 min in salita in camminato oppure un interval trainnig? cosa nè pesi?

Inoltre, non avendo mai fatto così: cardio nei gg rest (penso che farò anche addome) non so bene come gestirmi con la dieta! sempre uguale o scarico di qualcosa?

[RyanX]

A me il cardio piace farlo 30 minuti velocità 6 che è una camminata veloce ma che alla fine faccio tipo corsetta

puoi fare tranquillamente cardio e addome.. nei giorni off se proprio vuoi darti una ripulita potresti scaricare un po di carbo.. io sinceramente non scarico niente in massa anzi.. mangio tanto uguale
però leggo che molti fanno cardio a digiuno.. non sono io tra questi però..

anche io credo che farò un salto in pale a fare cardio oggi..

[mens]

A me il cardio piace farlo 30 minuti velocità 6 che è una camminata veloce ma che alla fine faccio tipo corsetta

puoi fare tranquillamente cardio e addome.. nei giorni off se proprio vuoi darti una ripulita potresti scaricare un po di carbo.. io sinceramente non scarico niente in massa anzi.. mangio tanto uguale
però leggo che molti fanno cardio a digiuno.. non sono io tra questi però..

anche io credo che farò un salto in pale a fare cardio oggi..

Anch'io preferisco a diguino, ma lo faccio solo quando riesco! oggi non riesco! quindi potevo anche provare così, Interval traning (quando non sono a digiuno) e camminata in salita a digiuno!

Cmq non più di 30/35 min.

Si potrei ripulirmi di cho! anche vero che il tot calorico perso con il cardio e = a quello di una seduta pesi fatta bene!

[RyanX]

ma si non ti fare troppe paranoie..

non perdi niente in termini di massa se sai gestire il tuo cardio

[mens]

Alla fine ho optato per un bel interval trainning di 30 min. (10' di riscaldamento+ 6x2' di cammiato + 1' di corsa max) + 5 min. di defaticamento.
Molto bene!

---------- Post added at 09:52:00 ---------- Previous post was at 09:51:01 ----------

ma si non ti fare troppe paranoie..

non perdi niente in termini di massa se sai gestire il tuo cardio

concordo! ho tenuto tutto uguale!

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome

Riscaldamento: 5’ di cyclette + 2’ def.

front squat 6 8 8 10 rest. 90’’/120’’
6@70kg
6@72kg
8@62kg
10@52kg
Più che buono: molto bene, movimento sempre molto profondo;

squat 12 10 8 rest: 60’’/90’’
12@85kg
9@85kg
8@105kg
Buono: Peccato per la continuità del movimento, ero abbastanza messo male dopo il front. Ho sempre cercato il movimento profondo fino al parallelo.

GIGANT-SERIE mono-leg ext dx + mono.leg ext. Sx + leg ext. 3x12+12+15 rest: 60’’
12@15kg+12@15kg+15@30kg
12@15kg + 12@15kg + 15@15kg
12@15kg + 12@15kg + 15@15kg
Buono: Molto pesante come esercizio, a priori pensavo che potevo caricare di più, ma se il movimento è sempre eseguito in modo completo diventa parecchio pesante. Infatti, la leg ext. con entrambe le gambe diventa molto pesante e per farla bene e sentire il pump bisogna caricare poco;

GIGANT-SERIE mono-leg curl dx + mono.leg curl Sx + leg curl sdaiato 3x12+12+15 rest: 60’’
12@10kg + 12@10kg + 15@10kg
12@10kg + 12@10kg + 15@10kg
12@10kg + 12@10kg + 15@15kg
Discreto: come sempre il femorale della gba dx è più debole (infortuni passati) e con 10kg soffriva parecchio. Per fortuna nessun risentimento oggi, quindi continuerò a fare questo esercizio usandolo anche per recuperare il femorale dx, potendo concentrare il lavoro su esso.

stacchi GT 4x6 rest: 90’’
6@92kg
6@92kg
6@92kg
Più che buono: peso elevato, buon movimento.

Calf alla leg press 4x10 rest: 50’’
10@150kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg
Buono: però sento poco il feedback.

Standing calf + Sitting calf 2x15+15 rest: 50’’
15@80kg+15@30kg
15@80kg+15@30kg
Bene.

Crunchs su fit ball con elastici 6/8xmax rest: 30’’
6xmax (circa 20)
Miglior sensazioni che con il peso

Tempo 70’

Voto 8,5/9 – Dopo tutto un buon allenamento. Alcuni miglioramenti. Speravo meglio nella leg ext e leg curl, ma sono sicuro che dal prossimo allenamento di gambe andrà meglio;