SEDUTA - A : Petto + Addome
riscaldamento con elastici + warm up panca
panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@92kg =kg
6@85kg +2,5kg
6@85kg +2,5kg
8@75kg +2,5kg
Più che Buono: Eseguite tutte senza sotter, tranne la serie da 4 rip. Incrementato peso nelle serie da 6 e 8 rip. senza particolari problemi;
panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120'
8@65kg +2,5kg;=rip.
8@65kg +2,5kg;=rip.
7@65kg +2,5kg;-1 rip.
Buono: Buona esecuzione, cmq sempre da migliorare. Aumentato il peso senza particolari problemi, pensavo di far più fatica.
panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg =kg
10@man.da16kg =kg
8@man.da16kg =kg
Ottimo: Anche se non ho aumentato, finalmente l’esecuzione è stata ottimale, sentendo il peto lavorare come volevo;
dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''20@25kg
6@bw+10kg =kg:=rip.
6@bw+10kg+5@bw =kg;=rip. ,+2 rip.
Ottimo: Anche in questo allenamento mi sono ripetuto nelle 6 rip. Mi piacerebbe provare ad aumentare nel prox. Allenamento di poco;
cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@23kg +1kg
12+12@18kg +1kg
buono: Buon pump al termine;
crunchs alla lat mach: 4x12/15 rest: 45''
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg=kg
sit up@45° + sovrac: 3x12/15 rest: 60''
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
torisioni con bil + SS + alzante delle gbe alla spaliera: 2/3xmax+max rest: 45''
max@bw+bil. + 15@lw;
max@bw+bil. + 15@lw;
CARDIO: circa 20 min. di camminata veloce in salita
VOTO: 8,5–Continuano i miglioramenti, e si vedono anche esteticamente. Buona panca piana e inclinata;
SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci
riscaldamento: camminata in salita
squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
(con cintura)
8@102,5kg+2,5kg
6@112,5kg+2,5kg
6@112,5kg+2,5kg
4@122,5kg+2,5kg
Buono: bene le prime due/tre serie, con una buona accosciata, la serie da 4 rip. continua ad essere sporca, ma per il momento va bene così. Nei prossimi allenamenti (scheda) devo resettare leggermente il carico per trarre maggior benefici dal movimento;
leg press 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10@140kg=kg
10@145kg+5kg
10@145kg+5kg
Buono: alla leg press riesco a spingere molto bene. Anche nelle serie dove ho aumentato il carico ho mantenuto un buon movimento sia positivo che negatico;
leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@28kg + 5@23kg + 6@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
11@28kg + 6@23kg + 7@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
11@28kg + 6@23kg + 7@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
Ottimo: mantenendo il recupero prefissato (senza rubare sec.) è massacrante e fornisce un ottimo pump;
leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg =kg
6@48kg =kg
6@48kg =kg
5@48kg =kg
Buono: Sempre uguale, non riesco a migliorare!
standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@23kg + 12@23kg +1kg
12@23kg + 12@23kg+1kg
Più che buono. Almeo alla standing leg curl qualcosa miglioraJ
calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@110kg =kg
12@110kg =kg
12@110kg =kg
12@110kg =kg
Ottimo: sempre ottimo il feedback;
sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
22@30kg =kg;+7rip.
20@30kg =kg
15@30kg =kg
VOTO: 8,5 – Ottimo allenamento, al termine ero soddisfatto;
---------- Post added at 15:22:42 ---------- Previous post was at 15:21:24 ----------
ciao giova,
hai ragione, ma la scheda che mi proponi tu., volevo farla subito dopo questa di ntensità, diciamo da fine dicembre a gennaio 2013;
---------- Post added at 15:24:33 ---------- Previous post was at 15:22:42 ----------
si, sicuramente ocncordo che la scheda è bella intensa. Infatti ero dubbioso anchio con il cardio a fine allenamento. Sicuramente nel giorno di qua + polp+add niente cardio ne prima nè dopo.
Negli altri giorni volevo ridurlo per vedere come reagivo, poichè il cardio nel post è stato una costante dei miei allenamenti da anni.
---------- Post added at 15:25:21 ---------- Previous post was at 15:24:33 ----------
Nei gg off ho cominciato ad aumentare le kcal aggiungendo dei chos, invece nei gg off rimane tutto invariato come prima
---------- Post added at 15:28:25 ---------- Previous post was at 15:25:21 ----------
avete provato degli W3 delle farmacie/supermercato? se si, c'è una marca migliore delle altre?
Grazie
riscaldamento con elastici + warm up panca
panca pina bil. MP 4 6 6 8 rest:120''/150''
4@92kg =kg
6@85kg +2,5kg
6@85kg +2,5kg
8@75kg +2,5kg
Più che Buono: Eseguite tutte senza sotter, tranne la serie da 4 rip. Incrementato peso nelle serie da 6 e 8 rip. senza particolari problemi;
panc@45° bil. 8 8 8 rest: 90''/120'
8@65kg +2,5kg;=rip.
8@65kg +2,5kg;=rip.
7@65kg +2,5kg;-1 rip.
Buono: Buona esecuzione, cmq sempre da migliorare. Aumentato il peso senza particolari problemi, pensavo di far più fatica.
panca piana 2 man. 12 10 8 rest: 90''
12@man.da14kg =kg
10@man.da16kg =kg
8@man.da16kg =kg
Ottimo: Anche se non ho aumentato, finalmente l’esecuzione è stata ottimale, sentendo il peto lavorare come volevo;
dip + sovracc 6 6+max@bw rest: 75''20@25kg
6@bw+10kg =kg:=rip.
6@bw+10kg+5@bw =kg;=rip. ,+2 rip.
Ottimo: Anche in questo allenamento mi sono ripetuto nelle 6 rip. Mi piacerebbe provare ad aumentare nel prox. Allenamento di poco;
cross over cavi alti 8max contraction): 10+10 12+12 rest: 60''
10+10@23kg +1kg
12+12@18kg +1kg
buono: Buon pump al termine;
crunchs alla lat mach: 4x12/15 rest: 45''
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg =kg
15@35kg=kg
sit up@45° + sovrac: 3x12/15 rest: 60''
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
torisioni con bil + SS + alzante delle gbe alla spaliera: 2/3xmax+max rest: 45''
max@bw+bil. + 15@lw;
max@bw+bil. + 15@lw;
CARDIO: circa 20 min. di camminata veloce in salita
VOTO: 8,5–Continuano i miglioramenti, e si vedono anche esteticamente. Buona panca piana e inclinata;
SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci
riscaldamento: camminata in salita
squat: 8 6 6 4 rest: 120''/150''
(con cintura)
8@102,5kg+2,5kg
6@112,5kg+2,5kg
6@112,5kg+2,5kg
4@122,5kg+2,5kg
Buono: bene le prime due/tre serie, con una buona accosciata, la serie da 4 rip. continua ad essere sporca, ma per il momento va bene così. Nei prossimi allenamenti (scheda) devo resettare leggermente il carico per trarre maggior benefici dal movimento;
leg press 3x8/10 rest: 90''
(con cintura)
10@140kg=kg
10@145kg+5kg
10@145kg+5kg
Buono: alla leg press riesco a spingere molto bene. Anche nelle serie dove ho aumentato il carico ho mantenuto un buon movimento sia positivo che negatico;
leg extantion (max contraction e lenta negativa): 3x12 (+eventuale stripping) rest: 60''
(con cintura)
12@28kg + 5@23kg + 6@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
11@28kg + 6@23kg + 7@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
11@28kg + 6@23kg + 7@18kg +=kg su tutte e 3 le serie;
Ottimo: mantenendo il recupero prefissato (senza rubare sec.) è massacrante e fornisce un ottimo pump;
leg curl sdraiato: 4x6 rest: 60''
(con cintura)
6@48kg =kg
6@48kg =kg
6@48kg =kg
5@48kg =kg
Buono: Sempre uguale, non riesco a migliorare!
standing curl (negativa lenta): 2x12+12 rest: 0''
(con cintura)
12@23kg + 12@23kg +1kg
12@23kg + 12@23kg+1kg
Più che buono. Almeo alla standing leg curl qualcosa miglioraJ
calf al MP (max contraction): 4x12 rest: 75''
(con cintura)
12@110kg =kg
12@110kg =kg
12@110kg =kg
12@110kg =kg
Ottimo: sempre ottimo il feedback;
sitting calf: 3x20/25 rest:45''
(con cintura)
22@30kg =kg;+7rip.
20@30kg =kg
15@30kg =kg
VOTO: 8,5 – Ottimo allenamento, al termine ero soddisfatto;
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ciao giova,
hai ragione, ma la scheda che mi proponi tu., volevo farla subito dopo questa di ntensità, diciamo da fine dicembre a gennaio 2013;
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Originariamente Scritto da CercasiCavieUmane
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Negli altri giorni volevo ridurlo per vedere come reagivo, poichè il cardio nel post è stato una costante dei miei allenamenti da anni.
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Nei gg off ho cominciato ad aumentare le kcal aggiungendo dei chos, invece nei gg off rimane tutto invariato come prima
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avete provato degli W3 delle farmacie/supermercato? se si, c'è una marca migliore delle altre?
Grazie
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