Mens's Diary

[mens]

ciao a tutti,

Mi presento mi chiamo Umberto e come tutti voi ho la passione del bodybuilding. Spero che tutti voi mi vogliate seguire e con i vostri commenti, consigli e nostre discussioni possa raggiungere il mio obbiettivo.

grazie,

Buon Allenamento a tutti

DATI CORPOREI:

anni: 28 anni;
altezza: 183/184 cm;
Attività al di fuori della gym: sedentaria/moderata
hp (di partenza): -3
bf (di partenza): intorno al 10%
obbiettivo: massa ==> hp:+1
anni di esperienza: + di 3 anni

WORKING IN PROGRESS:

peso a digiuno (11/10/2013): 83,9 kg

ALIMENTAZIONE:

giorno on:

pasto#1:
100 gr. avena integrale
250 gr. albumi + 2/3 rossi
100 gr. di pomodori

pasto#2:
7 fette WASA/100 gr. di pane di segale integrale
120 gr. fesa di tacchino/100 gr. di tacchino/100 gr. di vitello magro
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)

pasto#3 (mensa aziendale)
1 piatto (circa 100/120 gr.) riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura cruda (insalata mista: lattuga + pomodori + carote + (a volte) peperoni e/o finocchi)
2 cucchiai di olio evo

pasto#4:
7 fette WASA
120 gr. fesa di tacchino
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)

pasto#5:
100 gr. riso integrale
150 gr. carne bianca/200 gr. merluzzo, nasello, salmone/200-250gr,. di misto pesce fresco (salmone + merluzzo)
verdura abbondante bollita o al vapore
2 cucchiai di olio evo

pasto#6:
33 gr. (1 scoop) GOLD STANDARD CASEIN 100%/200 gr. fiocchi di latte (Alpina)


-tutti i cibi (aparte quelli del parnzo, perchè sono alla mensa aziendale) sono cotti o alla piastra (carne&peasce)/vapore/ bolliti senza aggiunta di condimenti di ogni tipo e/o sale (mangio già affettati e tonno in scatole che contengono sale)

TOT circa 2900 kcaL
cho 310 gr (4,2 x massam agra) - 43 %
pro 220 gr. (3x massa magra) - 30%
pro ALTO VB 170 gr. (2,2 x massa magra)
pro BASSO VB 50 gr. (0,7 x massa magra)
fat 82 (1,1 x massa magra) - 27%


GIORNI OFF:

pasto#1:
10 fette biscottate integrali + marmellata dietetica
300 gr. albume + 1 rosso

pasto#2:
7 fette WASA
120 gr. fesa di tacchino/120 gr.pollo a fette/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca

pasto#3 (mensa aziendale)
circa 70/80 gr. riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura
2 cucchiai di olio evo

pasto#4:
7 fette WASA
120 gr. di fesa di tacchino/120 gr.pollo a fette/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca

pasto#5:
150 gr. carne bianca/200 gr. merluzzo, nasello
verdura abbondante
2 cucchiai di olio evo

pasto#6:
33 gr. (1 scoop) GOLD STANDARD CASEIN 100%/200 gr. fiocchi di latte (Alpina)

sia nei gg on che gg off bevo molta acqua circa 3 lt.
3 caffè (senza zucchero) + 1 decaffeinato alla sera
thè verde a stomaco vuoto pre-pasto#1


INTEGRAZIONE ATTUALE:

elenco integratori:
BCAA (Isartori)
Amino Pro 90 (Gensan)
Supradyn (integratore vitaminico ad alto potenziale)
Vit. C (supermercato)
Kre-alcalyn

schema di integrazione:
pre-pasto#1
2 cps. kre-alcalyn
pasto#1:
Sudradyn durante pasto#1
Vit C durante pasto#1

pre-wo (20-30 min. prima del wo):
4 gr. (4 cps.) BCAA
2 cps. kre-alcalyn

post-wo - subito:
4 gr. (4 cps.) BCAA + Multivitaminico
2 cps. kre-alcalyn

pre-nanna:
30 gr. (3 scoop) Amino Pro 90

[mens]

allenamento Agosto/Settembre 2012

DAL 20 AGOSTO 2012 AL 30 SETTEMBRE 2012 (6 WEEKS)

SEDUTA A - petto + schiena

panca piana bil./2 man. 5/6 5/6 5/6 5/6 90''
trazioni prone + sovr. 4xmax 90''/120''
rematore 5/6 5/6 5/6 5/6 90''
spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 90''
jump set 60''
a) pulley basso 8 8 8
b) dips + sovr. 6 6 6
jump set 60''
a) cross-over cavi alti 12 12 12
b) cavi incrociti alti 12 12 12
alzate@90° 2 man. con 2'' lock 10 8 6 60''
hyperextantion+sovra. 3x12 40''
cardio 15'/20' in fascia lip.

SEDUTA B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome

front squat 6 6 6 6 90''
squat profondo 10 10 10 60''
affonti alternati 2 man/bil. 6 6 6 60''
leg curlsdraiato 6 6 6 90''
leg curl in piedi 10 10 60''
calf in piedi con bilanciere al MP (slow) 8 8 8 50''
calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 30''
addome+sovraccarico

SEDUTA C - Spalle + Bicipiti+ Tricipiti

lento 2 man./bil. 6 6 6 6 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
jump set 60''
a) alz. lat seduto 12 12 12
b) alz. frontali 2 man. 12 12 12
curl ez in piedi 6 6 6 60''
hammer curl panca 45° (no alt.) 12 10 8 45''
curl cavo basso presa prona 2x12 lock 2'' 45'''
french press 6 6 6 60''
dip tra panchette+sovr. 10 10 max 40''
push down con lock 2'' 12 12 45''
cardio 15'/20' in fascia lip.


DAL 01 OTTOBRE AL 11 NOVEMBRE 2012 (6 WEEKS)

SEDUTA A - Petto + Addome

panca piana bil. MP 4 6 6 8 120''/150''
panca@45° bil. 8 8 8 90''/120''
croci 2 man. panca piana 12 10 8 90''
dip + sovracca 6 6+max@bw 75''
cross over cavi alti (max contraction e negativa lenta) 10 12 45''
addome+sovr. 8x12/15
15'/20'cardio in fascia

SEDUTA B - Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Squat 8 6 6 4 120''/150''
leg press in TC 3x8/10 90''
leg ext (max contraction e lenta negativa) 3x12 (+ eventuale stripping) 60''
leg curl 4x6 90''
standing curl (negativa lenta) 2x12 no rest
calf in piedi al MP (max contraction) 4x12 75''
sitting calf 3x25 45''


SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento 2 man. su panca@90° 10 8 6 6 120''
titate al mento (slow) 3x5 75''
alz. laterali 2 man. 12 10 8 75''
alz@90° su panca 3x12 60''
panca presa stretta 4x6 120''
kick back simultaneo / push down presa supina 3x12 + stripping 90''
15'/20'cardio in fascia


SEDUTA D - Dorso + Bicipiti

Stacco 3x3 150''
trazioni prone+sovrc. 3x6 120''
trazioni supine@bw (max allungamento) 2x8 90''
rematore prono 4x6 120''
pulley basso presa strettissima 12 10 8 60''
curl 2 man alternati panca@70° 12 10 8 90''
panca Scott 3x8 90''
pump al cavo basso 2x15 30''
15'/20'cardio in fascia

DAL 12 NOVEMBRE 2012 AL......
Programma:
1°week: A B C CARDIO
2°week: D A B C
3°week: D CARDIO A CARDIO
4°week: B C D CARDIO

SEDUTA A - Petto + Bicipiti

Panca piana bil. 6 8 10 10 120’’
Panca@45° 2 man. 3x8 90"
dip con sovrac + croci panca@45°2 man. 3x6/8+12 90’’
Cross-over/pectoral mach 2xmax+max+max 60’’
Curl bil. in piedi 6-8-10-10 90’’
Curl al cavo basso panca inclinata + curl cavo alto panca inclinata 3x12+10 60’’
Curl concetrato 2x12
Cardio

SEDUTA B - Quadricipiti+Polpacci+Addome

Squat 6 8 10 12 120’’
Front Squat 4x12 60’’
Leg ext 3x8+8+8 60’’
Leg press 2x15 45’’
Standing calf 4x20 60’’
Sitting calf 3x15 45’’
Addome con sovrac. 6/8xmax 60’’

SEDUTA C - Spalle + Tricipiti

Lento avanti bil./2 man. 6 8 10 12 120’’
alz. lat. 2 man. in piedi 3x10 75’’
Tirate la mento al cavo basso o MP 3x12/15 60’’
Pulley presa larga con sbarra al petto 3x15 60’’
Panca presa stretta 6-6-8-10 90’’
French press bil. dritto 3x8 60’’
Kick Back 1 man.+ French press 1 man. 3x12+10 60’’ tra stesso bco
cardio

SEDUTA D – Femorali + Dorso

Stacchi gbe tese 3x6 90’’
Leg curl sdraiato + hyperextantion con sovrac. 3x8+12 60’’
Pulley con triangolo 10-10-8 90’’
Vertical Row presa stretta (martello) 3x8 90’’
Lat mach avanti 4x10 60’’
Rematore 1 man. 3x6/8 75’’


CARDIO
30/40 min. di corsa/cyclette in fascia a digiuno
addome@bw

[mens]

Seduta A - Petto + schiena

Riscaldamento con elastici

panca piana bil.: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest:90''
6@80kg
6@80kg
5@80kg
5@80kg

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
4@bw+5kg

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 28kg
8@man.da 28kg
7@man.da 28kg

rematore 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@62kg

pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@60kg + JS + 6@bw+12kg
8@60kg + JS + 6@bw+12kg
8@60kg + JS + 6@bw+12kg

cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@20kg + JS + 12@15kg
12@25kg + JS + 12@15kg
12@25kg + JS + 12@15kg

alzate@90° 2 man. con 2'' lock: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da 4kg
8@man.da 6kg
6@man.da 8kg

hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
12@bw+20kg
12@bw+20kg
12@bw+20kg

cardio circa 20' in fascia lip. (camminata in salita)

70 min. + cardio

Buon allenamento! Sono riuscito a tenere un buon ritmo. Da migliorare esecuzione su panca e dips. Buone le trazioni ( sempre da lavorare) e rematore! Migliorare esecuzione alz.@90 con lock 2"!

[mens]

Seduta B - quadricipiti + femorali + polpacci + addome

iscaldamento

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@62kg

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
10@100kg
10@90kg
10@90kg

affonti alternati 2 bil.: 6 6 6 rest: 60'
6@38kg'
6@42kg
6@42kg

leg curlsdraiato: 6 6 6 rest: 90''
6@40kg
6@40kg
6@40kg

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@30kg+30kg
10+10@30kg+30kg

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@90kg
8@100kg
8@100kg

calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@20kg
20@20kg
20'@20kg

addome+sovraccarico (crucnhs cavo alto): 6x12 rest: 40''
6x12@30/35kg

poichè oggi la palestra sarà chiusa, e poichè giovedì e venerdì avrò impegni di lavoro che mi terrano lontani dalla gum, ho deciso di fare anche spalle (verisone light) insieme alle gambe:

lento 2 man.: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@man.da26kg
5@man.da26kg
5@man.da26kg

tirante al mento: 5 5 5 rest: 60''
6@40kg
5@40kg
5@40kg


alz. lat 2m seduto+ JS +scrollate da seduto 2 man.: 12 12 + JS + 15 15 rest: 60''
12@man.da10kg+ JS + 15@man.da28kg
12@man.da10kg+ JS + 15@man.da28kg


buon allenamento, soprattutto quello delle gambe, contando che arrivavo da un periodo di stop di circa 3 sett.. Lo squat compl. richiede ancora lavoro per arrivare ai carichi di circa 1 anno fà. Buono il front squat e il leg curl.

[GIOVA95]

Cavolo bello tosto l'allenamento. MI SEGNO

Quando vuoi cambia

[mens]

Ciao, Benvenuto!
si è abbastanza tosto, ma trovo, a parer mio, un miglior feedback con questo tipo di allenamenti!

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Riscaldamento con elastici

panca piana bil.: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest:90''
6@80kg
7@80kg
6@80kg 2' di rest
6@80kg 2' di rest

Con spotter. Cmq Panca migliore dell'ultima volta! Bene

Trazioni prone + sovr.: 4xmax rest :90''/120''@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw+5kg 2' di rest

rematore 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@60kg
6@62kg
6@62kg
5@60kg

+2kg
Ho messo il rematore subito dopo trazione, per vedere il feedback e direi buono!

spinte 2 manubri panca 30° 8 8 8 rest: 90''
8@man.da 28kg
7@man.da 28kg
8@man.da 28kg (con spotter
pulley basso + JS + dips + sovr.: 8 8 8 + JS + 6 6 6 rest: 60"
8@60kg + JS + 6@bw+10kg
8@60kg + JS + 6@bw+10kg
8@60kg + JS + 6@bw+10kg

cross-over cavi alti + JS + cavi incrociti alti : 12 12 12 + JS + 12 12 12 rest: 60"
12@20kg + JS + 12@15kg
12@25kg + JS + 12@15kg
12@25kg + JS + 12@15kg

alzate@90° 2 man. con 2'' lock su panca alta: 10 8 6 rest: 60''
10@man.da 4kg
8@man.da 6kg
6@man.da 8kg

Meglio dell'ultima volta!

hyperextantion+sovra.: 3x12 rest: 40''
12@bw+20kg
12@bw+20kg
12@bw+20kg

cardio circa 20' in fascia lip. (camminata in salita)

60 min. + cardio

Buon allenamento voto: 8! Anche se oggi ho patito il caldo è venuto fuori un buon allenamento, anche grazie a qualche amico in gym che mi a fatto da spotter permettendomi di spingere al massimo! Da migliorare: trazioni prone e dips! Devo arrivare ad eseguire movimenti piu fluidi!

[GIOVA95]

A livello di alimentazione come la stai gestendo?

[mens]

A livello di alimentazione come la stai gestendo?

ciao, sto mettendo a punto l'alimentazione per questo nuovo anno di allenamento. A breve la posterò in dettaglio.
Comunque sto abbastanza alto di cho e kcal, saremo a circa 2800 - 3000 kcal nei gg on e con una diminuzione di cho nei gg off con un ridistribuzione dei fat. Pro più ho meno costanti sia in gg on che in gg off
Per ora niente integrazione a parte le consuete pro in polvere.
Penso che inizierò l'integrazione frà un paio di settimane

[mens]

SEDUTA B - Quadeicipiti + Femorali + Polpacci + Addome Pesante

riscaldamento

front squat: 6 6 6 6 rest: 90''
6@65kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
+5kg
buon f. squat anche sotto il parallelo e con buona continuità

squat profondo: 10 10 10 rest: 60''
10@90kg
10@90kg
10@90kg
meglio dell'ultima volta nell'esecuzione, cmq da migliorare la continuita. buona la profondità

affonti alternati 2 man.: 6 6 6 rest: 60'
6@man.da20kg
6@man.da20kg
6@man.da20kg
con ritorno esplosivo. Ancora da lavorarci ma sono sulla buona strada

leg curlsdraiato: 6 6 6 rest: 90''
6@40kg
6@45kg
6@45kg
+5kg
ottimo muovimento.

leg curl in piedi 10 10 60''
10+10@30kg+30kg
10+10@30kg+30kg

calf in piedi con bilanciere al MP (slow): 8 8 8 rest: 50''
8@MP+100kg
8@MP+100kg
8@MP+100kg


calf seduto (slow) 15/20 15/20 15/20 rest: 30''
20@20kg
20@20kg
20@20kg

addome+sovraccarico rest: 40''
crunch al cavo alto alla lat mach 3X12 (2,12,12)@40Kg
prox allenamento meglio abbassare un'pò il carico e concentrasi sul movimento
sit up 3xmax(10,10,9)@bw+10kg
reverse crunch con palla mediaca da 3kg 3xmax (15,15,15)

In conclusione più che buono allenamento voto:7,5, però segnato dal grand caldo, infatti sono arrivato agli addominali che grondavo di sudure ed non li ho eseguiti cin la giusta.
"aggressivita! Sono sulla strada giusta per raggiungere i miei vecchi carichi, forse, come spero, migliorando il movimento riuscirò anche ad abbatterli miei vecchi carichi!

[GIOVA95]

10colpi di squar 90kg azz... buono..

[mens]

l'anno scorso avevo circa 110kg, ma l'ho recupererò!

[mens]

Seduta C - Spalle + Bicipiti + Tricipiti

5' riscaldamento con elastici

Lento Avanti Bil: 5/6 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
ho provato con il bilanciere (era circa 1 anno che non lo facevo più con il bil.). Buon feedback, voglio lavorare per qualche sett. con il bil. per poi passare hai manubri, sperando in miglioramenti;

Tirate al mento bil.K: 5/6 5/6 5/6 rest: 90''
6@38kg
6@38kg
6@38kg
movimento controllato sia in salita, ma soprattutto in discesa.

Alzate lat. 2 man. JS Alz. frontali 2 man. (insieme): 12+12+12 JS 12+12+12 rest: 60''
12@man.da10k+JS+12@man.da10kg
9@man.da12kg+JS+9@man.da12kg
12@man.da8kg+JS+12@man.da8kg
pesante e massacrante.

Curl ez: 6 6 6 rest: 60''
6@40kg
6@40kg
6@40kg
Ottimo. Controllanto molto bene in negativo arrivando sempre alla massima estensione.

Curl 2 man. panca@45°: 12 8 6 rest: 45''
12@man.da.12kg
10@man.da14kg
8@man.da16kg

Panca Stretta: 6 6 6 rest: 60''
6@58kg
6@58kg
6@58kg
proix. volta french press

Dip tra panchette + sovr.: 10 10 max rest: 40''
10@bw+20kg
10@bw+20kg
max(8)@bw+20kg
Ottimo. Riuscito a mantenere gominiti stretti durante la discesa.

Push down con lock 2'': 12 12 rest: 30''
12@15kg
12@15kg

Crunchs su fit ball con elastici sx/cx/dx: 3xmax rest: 20''/30''

Cardio circa 20 min. di camminata in salita.

Voto: 7: Ho pagato che la scoprsa settimana non avevo allenato Bic, Tric e spalle, quindi ho dovuto fare un allenamento di rodaggio. Da lovore su spalle (deltoide front). Non male bic e tric.

[GIOVA95]

ottimo carico nel curl e-z

[mens]

grazie, è venuto bene! buone le prime 2 serie, un'pò più strizzata la 3°!

[mmaattyy]

foto attuali ?


ps ciao