Mens's Diary

[mens]

Work B2: Femorali + Schiena + Polpacci + Bicipiti

Run 5’

Stacchi GT
12@90kg
9@95kg
7@100kg
5@105kg
rest max 90’’
Bene, partito nella serie da 12 rip con un carico più alto ed ho diminuito il delta tra le serie.

Lat mach dietro
12@65kg
10@70kg
8@75kg
5@80kg
rest max 90’’

Rematore@90° bil.
10@50kh
10@50kg
9@50kg
rest 60’’

Rematore al cavo basso
15@30kg
15@32,5kg
15@35kg
rest max 45’’
Ottimo feedback da questo tipo di esercizio.

Alzate@90°
15@man8kg
14@man8kg
12@man8kg
rest max 45’’
forse meglio man7kg per un movimento più pulito

Scrollate con manubri
15@man30kg
15@man30kg
15@man30kg
Rest max 45’’

Calf leg press
25@100kg
23@100kg
20@100kg
20@100kg
Rest max 45’’

Curl ez panca Scott
12@30kg
10@30kg
9@30kg
9@30kg

Reverse crunchs con palla medica
4x20-25@+4kg

Tempo 65’

Ottimo allenamento, molto intenso, tenuto i recuperi come preventivato

[mens]

WORK A1: Quadricipiti + Petto + Spalle + Tricipiti

Run 5’

Stacchi GT
12@
10@
7@
6@

Leg extansion
15@45kg
14@45kg
13@45kg
13@45kg
rest max 60’’ (traffco in gym)

Panca piana bil.
12@60kg
10@65kg
8@70kg
7@75kg
rest 90’’
Assistito da spotter, non male l’esecuzione, pesi leggermente conservativi per via dell’infiammazione al gomito che mi da ancora un po’ fastidio. Con 70kg c’erano ancora 1 rip. o forse 2 rip. in più e con 75kg, forse ancora 1 rip.

Panca@30° con manubri
10@man24kg
9@man24kg
8@man24kg
rest 60’’

Croci piane
15@man12kg
15@man12kg
15@man12kg
rest 45’’

Arnold press
10@man14kg
10@man14kg
9@man14kg
8@man14kg
rest 60’’

Alzate laterali seduto
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
rest 45’’

Push Down corda
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg
rest 45’’

Total addominal
25@50kg
25@50kg
25@50kg
rest 30’’

Crunchs con palla medica
25@+6kg
25@+6kg
25@+6kg
rest 45’’

Tempo 75’ (più delle ultime volte, sono rientrati tutti dalle vacanze)

Buon allenamento, sono riuscito a reintrodurre squat e croci che mi creavano qualche problema di infiammazioni articolari l’anno scorso.

---------- Post added 04-09-2013 at 09:09:56 ---------- Previous post was 03-09-2013 at 09:13:17 ----------

Work B1

Run 5’

Stacchi GT
12@90kg
10@95kg
8@100kg
6@105kg
rest 90’’

Lat mach avanti
12@60kg
10@67,5kg
8@72,5kg
6@77,5kg
rest 90’’

Rematore con manubri
10@man22kg
10@man22kg
9@man22kg
rest 60’’

Pulley basso
15@40kg
15@40kg
15@40kg
rest 45’’

Alzate@90° seduto
15@man7kg
15@man7kg
15@man7kg
rest 45’’

Scrollate bilanciere MP avanti
15@70kg
15@70kg
15@70kg
rest 45’’

Calf leg press
25@100kg
15@110kg
23@110kg
20@110kg
rest 40’’

Curl con manubri
12@man16kg
12@man16kg
10@man16kg
12@man16kg
rest 45’’

Tempo 70’

[RyanX]

ciao amico
come andiamo?

[mens]

ciao amico
come andiamo?

Ciao Grande.

tutto bene, mi piace questo tipo di lavoro! i work sono abbastanza veloci e belli intensi tentando sempre di ridurre i rest.
Pian piano sto introducendo nuovamente squat e croci che mi provocavano un poò di dolore articolare.

[mens]

WORK B2
Stacchi GT
12@90kg
9@95kg
7@100kg
5@105kg

Lat mach dietro
12@65kg
10@70kg
8@75kg
6@80kg
4@85kg

Rematore bil.
10@50kg
10@50kg
8@50kg

Rematore cavo basso
15@35kg
15@37,5kg
15@37,5kg

Upper back machine
15@40kg
15@35kg
15@35kg

Scrollate manubri
15@man30kg
15@man30kg
15@man30kg
15@man22kg (rotazione)
15@man22kg (rotazione)

Curls Scott
12@30kg
12@30kg
10@30kg
9@30kg

Crunch machine
20@40kg
20@40kg
20@40kg
20@40kg

Tempo 70'

[mens]

Work A1

Run 5’

Squat
12@80kg
10@85kg
8@95kg
6@100kg
Rest 90’’

Leg extansion
15@45kg
14@45kg
13@45kg
13@45kg
Rest 45’’

Panca
12@67kg
8@72kg
8@72kg
7@72kg
Rest 90’’

Panca@45°
10@50kg
8@50kg
8@50kg
Rest 50’’-60’’

Croci piane
15@man12kg
15@man12kg
15@man12kg
Rest 60’’

Arnold press
10@man16kg
8@man16kg
8@man16kg
10@man14kg
Rest 60’’

Alzate laterali seduto
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
Rest 45’’

French press manubri
12@man12kg
11@man12kg
10@man12kg
12@man10kg
Rest 45’’

Total Addominal
25@50kg
25@50kg
25@50kg
25@50kg

Tempo 70’’

Buon allenamento, bene lo squat, molto profondo. Panca meno, continuo a patirla.

---------- Post added 11-09-2013 at 08:43:28 ---------- Previous post was 10-09-2013 at 09:12:26 ----------

Work B1

Run 5’

Stacchi GT
12@90kg
9@95kg
7@100kg
5@105kg

Leg curls
15@30kg
15@30kg
15@30kg

Lat mach avanti
12@65kg
10@72,5kg
8@77,5kg
6@82,5kg

Rematore con manubrio
10@man24kg
10@man24kg
9@man24kg

T-Bar
12@+40kg
12@+40kg
12@+40kg

Alzate@90°
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg

Scrollate con manubrio (rotazione)
15@man24kg
15@man24kg
15@man24kg

Calf alla leg press
25@110kg
25@110kg
25@110kg
25@110kg

Curls con manubri in piedi
12@man16kg
12@man16kg
12@man16kg
10@man16kg

Tempo 70’

Buon allenamento! Bene stacchi e schiena.

[RyanX]

io non so perchè ieri ho patito lo squat..

probabilmente non era giornata.. o sarà per le poche ore di sonno..

[mens]

io non so perchè ieri ho patito lo squat..

probabilmente non era giornata.. o sarà per le poche ore di sonno..

Ogni tanto ci sono quei giorni dove ti senti bene, ma, inspiegabilmente, patisci qualche esercizio

Umberto M.

[RyanX]

e gia..

[mens]

e gia..

Ciao amico,
pensavo di iniziare un ciclo di forza/massa, non saprei se programmarla su 3 split + 1 cardio o 4 slip

4 slipt
A
panca: progressione
Dips: 4-5x12-10 90"
skull: 4-5x8-6 90"
alzate lat: 4-5x12-10 60"
x-over: 2-3x20-15 30"
addome con sovracc.

B
stacchi: progressione settimanale
Back squat: 5x5@70% 60"
GM: 4-5x8-6 90"
leg curls: 4-5x12-10 60"
rematore con manubri: 4-5x6-5 (appogggiare a terra ad ogni rip) 90"
curl Scot: 5x8 45"-60"
stretching + decompressione

C
Panca: max x5 60" ( fino a fallimento delle 5 rip.)
military press: 4-5x9-6 90"
alzate laterali: 4-5x12-10 60"
push down: 5x12 60"
x-over: 2-3x20-15 60"
Addome con sovracc

D
back squat: progressione sett.
Trazioni prone: 5-6x6-5 120"
rematore bil: 4-5x12-10 90"
shurg man: 3x15 60"
curls bil: 3x8-6 90"
curls con manubri: 3x12-10 60"
lat mach dietro: 2-3x20-15 30"

3 split
A
Squat: progressione sett.
Panca dinamica: 9x3@55-60-65% 30"-45"
front squat: 4x6 120"
GM: 5x6 120"
leg curls: 3x6
addome con sovracc

B
stacco: progressione sett.
trazioni supine: 5x5 120"
rematore bil: 5x6 120"
stacchi rumeni: 3x6 90"
alz laterali: 4x12 90"
shurg man: 3x15 60"

C
panca: progressione sett.
back squat (dinamico): 12x2@50-55-60% 30"-45"
croci@30 cavi: 4x10 60"
military press: 5x5 120"
dips: 5x6 120"
curl ez: 5x8 90"
addome con sovrac

progressioni sett
panca&back squat: 6x4@80% / 5x3@85% / 2x1@95% + 3x2@90%
stacco: 4x3@85% / 5x2@90% / 6x1@95%

cosa ne pensi?

grazie

[RyanX]

la progressione è molto interessante ma la rivedrei bene..

sono onesto per quello che concerne la forza ne so poco..

però ti potrei far leggere un bell'articolo di forza massa

eccoti il link

potresti strutturare l'allenamento secondo questo schema

buona lettura

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

[mens]

la progressione è molto interessante ma la rivedrei bene..

sono onesto per quello che concerne la forza ne so poco..

però ti potrei far leggere un bell'articolo di forza massa

eccoti il link

potresti strutturare l'allenamento secondo questo schema

buona lettura

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

Grazie gio!


Intanto:

work1

run 5'

panca piana 6x4@80%
4@82kg
4@85kg
4@85kg
4@85kg
4@85kg
4@85kg

dips 4-5x12-10 90"
12@bw
12@bw+8kg
12@bw+8kg
10@bw+8kg
12@bw

skull 4-5x12-10 90"
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
con gomiti fermi

alzate con manubri
12@man10kg
12@man10kg
11@man10kg
10@man10kg
9@man10kg

x-over pump
20@7,5kg+7,5kg
13@5kg+5kg
20@5kg+5kg

adde con sovrac. 8 serie

work2

run 5'

stacchi 4x3 150"
3@130kg
3@130kg
3@130kg
3@130kg

squat 5x5@70% 60"
5@90kg
5@90kg
5@90kg
5@90kg
5@90kg
qualcosa in più ci sta

GM 4-5x8-6 90"
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

leg curls 4-5x12-10 60"
12@30kg
12@35kg
12@35kg
11@35kg
10@35kg

rematore con man 4-5x6-5 90"
6@man28kg



6@man30kg
6@man30kg
6@man30kg6@man30kg
prossima volta con fermo


Curls Scott 5x8 90"
7@40kg
8@38kg
8@38kg
8@38kg7@38kg

[mens]

WORK C

Run 5’

Warm up:
Alzate frontali
2x10@man6kg
Panca piana
10@50kg
8@60kg
3@70kg

Work:
Panca piana MAX x 5@70% (fino a fallimento delle 5 rip.) 60’’
5@70/72kg
5@70/72kg
5@70/72kg
5@70/72kg
5@70/72kg
5@70/72kg
4@70/72kg
Non so ancore bene il peso del bilanciere, secondo me è leggermente più di 10kg, quindi sarei per dire 11/12kg. Cmd, buona panca, con buona tecnica (su cui ci sto lavorando con assiduità). Vorrei riuscire ad abbassare il rest anche a 50’’, piuttosto che aumentare le serie.

Military press 4-5x8-6 90’’
8@40kg
8@40kg
7@40kg
5@40kg
7@40kg

Alzate laterali 4-5x12-10 60’’
12@man10kg
12@man10kg
10@an10kg
9@an10kg
12@man8g

Panca presa stretta 3x8-6 90’’
7@65kg
7@65kg
6@65kg

Push down sbarra 3x12 60’’
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Cross-Over 2-3x20- 30’’
20@6,25kg x side
15@6,25kg x side
20@5kg x side

Addome:
Addominal machine 30’’
20@50kg
20@50kg
20@50kg

Crunchs con palle medica da 8kg 30’’
15
15
15

Chiusure a Libro 30’’
15
15
15

Tempo 75’

Buon allenamento, molto bene la panca, dove ho sentito un ottimo feedback e “facilità” di potenza. Dura la Military, da migliorare.

[RyanX]

ciao amico

il peso che scrivi è quello totale vero???

cioè sulla panca military ecc... perchè non devi scrivere solo il peso dei dischi ma anche quello del bilancere

[mens]

ciao amico

il peso che scrivi è quello totale vero???

cioè sulla panca military ecc... perchè non devi scrivere solo il peso dei dischi ma anche quello del bilancere

ciao,

il peso che scrivo è sempre quello totale: dischi + bilanciere.

Nella gym dove sto andando devo capire bene il peso dei bilancieri, ma ieri mi hanno detto che sono da 12kg, quindi panca era 72 e military era 42

---------- Post added at 08:39:08 ---------- Previous post was at 08:38:16 ----------

WORK D

Run 5’

Back Squat 6x4@80% 150’’
4@105kg
4@105kg
4@104kg
4@110kg
4@110kg
4@110kg

Trazioni prone con sovracc 5-6x6-5 120’’
6@bw+6kg
6@bw+6kg
6@bw+6kg
5@bw+6kg
5@bw+6kg
5@bw+6kg

Rematore con bilanciere (presa supina) 4-5x12-10 60’’
10@52kg
10@52kg
10@52kg
9@52kg
8@52kg

Curl bilanciere 3x6 90’’
6@35kg
6@35kg
6@35kg

Curl con manubri seduto 3x12-10 60’’
12@man16kg
11@man16kg
10@man16kg

Shurg 3x15 50’’
15@man20kg
15@man20kg
15@man20kg

Lat mach dietro 2-3x20-15 30’’
20@40kg
18@45kg
15@45kg

Streching 5’
Tempo 70’