Mens's Diary

[mens]

guarda io sto facendo ora una multi e mi sto trovando benissimo..

la sto facendo per due settimane visto che la prossima partirò..

se vuoi ti dico come l'ho strutturata io

Si grazie mi può essere utile.....

[RyanX]

Allora io sto facendo un work di spinta e uno di trazione

puoi fare benissimamente così

A

squat
leg ext
panca
croci
lento
alzate laterali
french press

B

trazioni
rematore
lat
alzate a 90
scrollate
calf
curl

questo grosso modo è un idea..

io siccome faccio in una settimana questo allenamento quattro volte cioè lun, mart, giov, ven, cambio e faccio e faccio sempre lo stesso work ma giusto qualche altro esercizio differente così in una settimana ho anche variato gli esercizi

in questo modo è come se mi venisse un

A1, B1, e A2, B2

nei giorni di giovedi e venerdi cambio giusto gli esercizi ma la logica del work è sempre quella

[mens]

Allora io sto facendo un work di spinta e uno di trazione

puoi fare benissimamente così

A

squat
leg ext
panca
croci
lento
alzate laterali
french press

B

trazioni
rematore
lat
alzate a 90
scrollate
calf
curl

questo grosso modo è un idea..

io siccome faccio in una settimana questo allenamento quattro volte cioè lun, mart, giov, ven, cambio e faccio e faccio sempre lo stesso work ma giusto qualche altro esercizio differente così in una settimana ho anche variato gli esercizi

in questo modo è come se mi venisse un

A1, B1, e A2, B2

nei giorni di giovedi e venerdi cambio giusto gli esercizi ma la logica del work è sempre quella

Ok, grazie!
come rip cosa tieni 6-8 per i fondamentali e 8-12 per gli altri?

---------- Post added 12-08-2013 at 10:12:37 ---------- Previous post was 11-08-2013 at 17:52:06 ----------

Work A1
Run 5'
Stacchi GT 4x8-6 90"
lat mach 4x12-10-8-8/6 90"
Rematore 1 man 3x10-8 60"
Lat mach dietro larga 3x12 60"
Alz@90 3x15 45"
Scrollate 3x15 45"
Calf 3x25-20 45"
Curl ez 4x12 45"-60"
Addome@bw


Work B1
Run 5'
Leg press 4x8-6 90"
Leg ext 4x15-12 60"
Panca 4x12-10-8-8 90"
Croci cavi 3x12-10 60"
Croci inc cavi 3x15-12 45"
Arnold 4x10-8 75"
Alz lat seduto 4x15-12 45"
French press 4x12 45"-60"
Addome con sovracc


Work A2
Run 5'
Leg curls 4x8-6 90"
lat mach 4x12-10-8-8/6 90"
Pulley 3x10 60"
T-bar 3x12 60"
Cross over inv 3x15 45"
Scrollate 3x15 45"
Calf 3x25-20 45"
Curl 2 man 4x12 45"-60"
Addome@bw


Work B2
Run 5'
Squat 4x10 90"
Leg ext 4x15-12 60"
Panca inc 4x12-10-8-8 90"
Croci inc cavi 3x12-10 60"
Croci cavi 3x15-12 45"
Lento 4x10-8 75"
Tirate al mento 4x15-12 45"
French press 2 man 4x12 45"-60"
Addome con sovracc


- squat leggero perchè ho un leggero fastidio la linguine, che si fa sentire durante lo squat e meno durante la leg press ed che è in corso di guarigione
- Le trazione non messe per una piccola infiammazione al gomito che si sente durante le trazione e che sto curando. la lat è una buona alternativa, in quanto sento meno dolore

---------- Post added at 18:44:28 ---------- Previous post was at 10:13:41 ----------

Wo di oggi....
stacchi GT
8@90kg
8@90kg
6@90kg
7@90kg

lat mach avanti
12@55kg
10@60kg
8@65kg
7@65kg

rematore 1 man
10@24kg
10@26kg
8@26kg
9@26kg

pulley
12@50kg
12@45kg
10@45kg

alz@90
15@man7kg
15@man8kg
15@man8kg

scrollate
15@60kg
15@70kg
15@60kg

calf alla leg press
20@140kg
20@130kg
20@130kg

curl ez
12@30kg
12@30kg
12@30kg
10@30kg

total add
4xmax@50kg

primo allenamento della stagione è andata! Eseguita in una nuova palestra ! Molto Bella ! Noni piace solo la pulley machine

[RyanX]

ciao amico

allora come rip faccio un esercizio in piramidale e il resto con ripetiizoni costanti che vanno da 8 a 12-15

puoi fare un fondamentale in piramidale da 12 a 6 o da 10 a 6 e poi i complementari dalle 8 alle 12-15

---------- Post added at 18:16:51 ---------- Previous post was at 18:13:59 ----------

ho appena letto la routine

mi piace

ora non resta che provarla e vedere se il range di ripetizioni va bene

un altro metodo con cui mi sto allenando da moltissimi mesi è di usare un peso con cui faccio a cedimento tutte le ripetizioni che riesco

per esempio quando leggi nei miei work

alzate laterali 3x10-15 oppure lat machine 3x8-12 significa che alla prima serie me ne possono venire 12, alla seconda 11 o 10.. alla terza 8 ecc....

e sto facendo sempre un piramidale normale e gli altri esercizi invece come ti ho scritto sopra

[mens]

ciao amico

allora come rip faccio un esercizio in piramidale e il resto con ripetiizoni costanti che vanno da 8 a 12-15

puoi fare un fondamentale in piramidale da 12 a 6 o da 10 a 6 e poi i complementari dalle 8 alle 12-15

---------- Post added at 18:16:51 ---------- Previous post was at 18:13:59 ----------

ho appena letto la routine

mi piace

ora non resta che provarla e vedere se il range di ripetizioni va bene

un altro metodo con cui mi sto allenando da moltissimi mesi è di usare un peso con cui faccio a cedimento tutte le ripetizioni che riesco

per esempio quando leggi nei miei work

alzate laterali 3x10-15 oppure lat machine 3x8-12 significa che alla prima serie me ne possono venire 12, alla seconda 11 o 10.. alla terza 8 ecc....

e sto facendo sempre un piramidale normale e gli altri esercizi invece come ti ho scritto sopra

Ciao,

Bene che la routine è ok!
Grazie per I feedback! Il range di rip per Ora è ok

---------- Post added at 12:21:42 ---------- Previous post was at 12:11:07 ----------

Wo di oggi.... Seduta B1

leg press
8@120kg
8@130kg
8@140kg
8@140kg
non è uscito il piramidale, prossima Volta posso aumentare leggermente

leg ext
15@40kg
12@45kg
11@45kg
12@45kg
tutte ad esaurimento

panca piana bil
12@60kg (con buffer)
8@70kg
8@70kg
7@70kg
buona esecuzione e tutte da solo, però rimane il mio punto debole

croci cavi bassi
9@10kg
8@10kg
7@10kg

croci@30 cavi bassi
15@5kg
15@5kg15@5kg
Nella nuova pale le carrucole sono diverse, l'esecuzione è più difficile

arnold press
10@man12kg
8@man14kg
8@man14kg
8@man14kg

Alz lat seduto
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg

french press 2 man. + curl hammer in piedi
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
I pesi possono essere aumentato nel prox wo

lower addominal machine
4x20@40kg

tempo 70'

[RyanX]

perfetto allora

io ieri ho fatto il mio work di trazione e braccia, oggi invece workout di spinta e braccia

---------- Post added at 10:32:10 ---------- Previous post was at 10:27:54 ----------

Wo di oggi.... Seduta B1

leg press
8@120kg
8@130kg
8@140kg
8@140kg
non è uscito il piramidale, prossima Volta posso aumentare leggermente - era un 4x6-8 dovevi tenere costante il peso e cercare di stare in quel range

leg ext
15@40kg
12@45kg
11@45kg
12@45kg
tutte ad esaurimento

panca piana bil
12@60kg (con buffer)
8@70kg
8@70kg
7@70kg
buona esecuzione e tutte da solo, però rimane il mio punto debole - c'è tempo per migliorare la panca tranqui

croci cavi bassi
9@10kg
8@10kg
7@10kg

croci@30 cavi bassi
15@5kg
15@5kg15@5kg
Nella nuova pale le carrucole sono diverse, l'esecuzione è più difficile

arnold press
10@man12kg
8@man14kg
8@man14kg
8@man14kg

Alz lat seduto
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg
15@man8kg

french press 2 man. + curl hammer in piedi
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
12@man10kg+12@man12kg
I pesi possono essere aumentato nel prox wo

lower addominal machine
4x20@40kg

tempo 70'

ti ho commentato dove ti ho messo il grassetto

[mens]

perfetto allora

io ieri ho fatto il mio work di trazione e braccia, oggi invece workout di spinta e braccia

---------- Post added at 10:32:10 ---------- Previous post was at 10:27:54 ----------



ti ho commentato dove ti ho messo il grassetto

Ciao,
si ho sbagliato nella leg press, non ho caricato subito pesante perché volevo vedere se mi faceva male la gamba! Dopo le prime 2 serie non ho accusato dolore, quindi ho caricato di più! Ma dal prossimo wo parto con 140

---------- Post added at 14:33:40 ---------- Previous post was at 14:30:39 ----------

Poi, se il feedback della leg press e buono introduco lo squat.

per la panca sono un po' deluso, perché è il carico più basso che ho! Riesco persino a spingere di più con i manubri che con il bil! Quindi questa "stagione" vorrei soprattutto lavorare sui fondamentali (panca)

[mens]

Ieri è oggi la pale è chiusa!

[RyanX]

io questa settimana mi sono allenato solo 3 volte causa chiusura di ferragosto anche io

[mens]

Poiché il male al gomito si è fatto sentire ho preferito iniziare comunità work di spinta, dove il gomito non né risente

work1
run 3'

leg press
12@130kg
10@140kg
8@150kg
6@160kg , non bellissima esecuzione ma accettabile ad "inizio stagione"
tenuto massimo 90" di rest

leg extansion
15@40kg
14@40kg
13@40kg
12@40kg
rest massimo di 45"

panca piana bil.
12@60kg con buffer
10@65kg con lieve buffer
7@70kg quasi ad esaurimento, se c'era qualcuno che mi seguiva ancora 1 o 2 c'erano
6@75kg con spotter che ha solo seguito
rest massimo tenuto 90"

croci piane cavi
9@7,5kg
8@7,5kg
7@7,5kg
rest di 45"

Croci@45* cavi
15@5kg
12@5kg
12@5kg
rest di 45"

arnold press
10@man12kg
10@man12kg
8@man12kg
8@man12kg
rest massimo 60"

alz lat seduto
15@man8kg
15@man8kg
13+2@man8kg
12+2+2@man8kg
rest massimo 45"-50"

curl ez "pesante" + push down corda "legerro"
12@30kg+12@15kg
12@30kg+12@15kg
10@30kg+12@15kg
10@30kg+12@15kg
Rest di 60"

addominal crunchs machine
25@60kg
20@60kg
20@60kg

20@60kg
20@60kg
15@60kg
rest a sensazione brevi
Da quando vengo in questa gym che ha la macchina per addominali, faccio solo più questa, prima che mi scada l'abbonamento e ritornare nella mia vecchia cara gygym

tempo 70'


buon allenamento, buona intensita migliorabile , come i carichi della panca e Arnold! Domani work di trazione

[RyanX]

bravo amico

tenere i rest bassi fa aumentare l'intensità

io mi sto trovando bene con 30 secondi di recupero nei complementari

[mens]

bravo amico

tenere i rest bassi fa aumentare l'intensità

io mi sto trovando bene con 30 secondi di recupero nei complementari

Grazie Amico,

Si, la mia intenzione è quella di abbassare il tempo del work totale a crica 60'-65', quindi devo recuperare meiamente 5'-10'. Penso che man mano abbasserò i rest dei complementari e poi magari anche dei foindamentali.

---------- Post added at 10:18:20 ---------- Previous post was at 10:17:27 ----------

Work B1 – Femorali + Schiena + Polpacci + Braccia

Run 5’

Stacchi GT
12@75kg
10@85kg
8@95kg
5@105kg
Rest di 90’’

Leg curls da seduto
15@40kg
14@45kg
13@45kg
13@45kg
rest di 45’’-50’’

Lat mach avanti
12@55kg
10@60kg
8@65kg
6@70kg
rest di 90’’

Rematore 1 man
10@man22kg
9@man24kg
9@man24kg
rest di 60’’ tra stesso braccio

Lat mach preva inversa
12@60kg
10@60kg
9@60kg
rest di 60’’-70’’ (traffico alla macchina, volevo provare a tenere i 50’’)

Alzate@90°
15@man6kg
15@man6kg
15@man6kg
15@man6kg
rest di 45’’

Scrollate bilanciere MP
15@70kg
15@70kg
15@70kg
Rest di max 45’’
(diverse prese da stretta a larga)

Claf alla leg press
25@100kg
23@100kg
20@100kg
19@100kg
Rest di max 45’’

French press 2 man + SS + Curls 2 man alternato in piedi
12@man10kg + 12@man14kg
12@man12kg + 12@man14kg
10@man12kg + 12@man14kg
10@man12kg + 12@man14kg

Crucnshs su panca
4xmax (20-25)
rest brevi a sensazione

Tempo: 70’-75’ compreso di run e addome

Buon allenamento, molto bene stacchi (non male le 5 rip con 105kg), da migliorare esecuzione, ma meglio delle ultime volte. Devo darci di più con il dorso (riuscire a chiudere di più nella lat9 e migliorare il movimento nel rematore 1 man, è ancora un po’ scomposto.
Ho intenzione di abbassare il tempo totale del work di qualche minuto, quindi proverò ad accorciare per quanto mi è possibile i rests, aumentando l’intensità.

[mens]

Work A2: Quadricipiti + Petto + Spalle + Braccia

Run 5’

Front Squat
12@50kg
10@55kg
8@60kg
6@65kg
rest: 90’’

Leg extansion
15@42,5kg
14@42,5kg
13@42,5kg
13@42,5kg
rest: 45’’-50’’

Panca@45° bil.
12@54kg
10@60kg
5@65kg
5@65kg
rest: 90’’-120’’
(risentimenti al gomito sx)

Croci@30° cavi
10@7,5kg
9@7,5kg
9@7,5kg
rest: 60’’ (traffico in gym)

Corsi piane
15@5kg
12@5kg
12@5kg
rest: 45’’ – 50’’

Lento avanti manubri
9@man20kg
10@man20kg
9@man20kg
8@man20kg
rest: 60’’

Tirate al mento bil.
15@30kg
12@30kg
12@30kg
10@30kg
rest: 60’’

French press + Curl hammer
12@28kg + 12@man12kg
12@28kg + 12@man12kg
10@28kg + 12@man12kg
10@28kg + 12@man12kg
rest: 60’’

Tempo: max 75’

Ho cominciato a reintrodurre lo squat,. Nel carico sono stato conservativo, ma non ho avuto nessuno fastidio durante e nelle ore successive. Quindi bene.
Il gomito sx fa ancora girare le balle. Bene le prime due serie, ma poi il fastidio si è fatto sentire ed ho avuto un crollo. Penso dovuto anche alla stanchezza che mi ha fatto perdere le energie ed ho spinto male.
Non male braccia

[mens]

Work B2: Femorali + Schiena + Polpacci + Braccia

Run 5’

Stacchi GT
12@75kg
10@85kg
8@95kg
5@105kg
rest: 90’’

Lag curls seduto
15@42,5kg
14@42,5kg
13@42,5kg
13@42,5kg
rest: 45’’-50’’

Lat mach dietro
12@60kg
10@65kg
8@70kg
6@75kg
rest: 90’’

Rematore bil (presa inversa)
10@50kg
9@50kg
8@50kg
rest: 60’’

Pull down
12@40kg
12@40kg
12@40kg
rest: 45’’

Alzate@90° seduto
15@man7kg
15@man7kg
15@man7kg
rest: 45’’

Scrollate man.
15@man30kg
15@man30kg
15@man30kg
rest: 45’’


Calf alla leg press
25@100kg
25@100kg
24@100kg
20@100kg
rest: 45’’

French press + Curl hammer
12@28kg + 12@man12kg
12@28kg + 12@man12kg
10@28kg + 12@man12kg
10@28kg + 12@man12kg
rest: 45’’-60’’

Reverse crucnhs con sovracc
6xmax@+4kg

Tempo: 70’-75’ con riscaldamento

Buon allenamento, bene dorso, buone sensazione sul rematore@90° (prossima volte presa prona) che non provavo quando lo facevo alla panca alta.

[mens]

Work A1: Quadricipiti + Petto + Spalle + Tricipiti

Run 5’

Leg press
12@130kg
10@140kg
8@150kg
6@160kg
rest 90’’

Leg extansion
15@42,5kg
14@42,5kg
13@42,5kg
13@42,5kg
rest max 50’’

Panca piana bil.
12@60kg
10@65kg
8@70kg
6@75kg
Rest 90’’-120’’
Meglio dell’ultima volta, ma il gomito duole ancora. Concentrato molto sulla esecuzione.

Croci piane cavi
9@7,5kg x lato
8@7,5kg x lato
7@7,5kg x lato
rest max 45’’
l’attrezzatura nella nuova palestra è bella e nuova ma non mi piace, la trovo stretta e perdo tensione nei cavi al massimo allungamento.

Croci@30° cavi
15@5kg x lato
12@5kg x lato
12@5kg x lato
rest max 45’’

Arnold press
14@man14kg
8@man14kg
10@man12kg
8@man12kg
Rest 60’’-79’’

Alzate laterali con manubri seduto
15@man8kg
14@man8kg
14@man8kg
14@man8kg
Rest 45’’

Push Down
12@15kg
12@15kg
12@15kg
12@15kg
12@15kg
Rest max 50’’

Addome: Total addominal machine
6 serie x 25 rip@50--60kg (anche sx e dx)
Rest a sensazione brevi

Tempo: 75’ con riscaldamento e addome

Abbastanza buon allenamento, sulla panca mi sono concentrato sulla esecuzione e sul sentire il muscolo lavorare. Arnold tenuto movimento ampio e buona la spinta in alto