Mens's Diary

[mens]

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento 5’

Warm up squat
6@50kg
5@70kg
4@80kg
3@90kg
1@100kg
Rest. di circa 60’

Squat 4x6 rest. 120’’
6@100kg
6@100kg
6@100kg
5@102kg
E’ migliorato il movimento e soprattutto i feedback ottenuti.

Front Squat 3x10 rest. 60’’
10@50kg
10@50kg
10@50kg
Con As sto grass

Leg prss@45° 4x8 rest. 90’’
8@140kg
8@140kg
8@140kg
8@140kg
Buono, la 2° e 3° serie molto continua , effettuate con potenza;

Leg extansion 3x12 rest. 60’’
9+3@35kg
9+3@35kg
10+2@35kg
Fino a crampi, pausa, e altre 2 o 3 rip.

Leg curl sdraiato 4x6 rest. 90’’
6@46kg
6@47kg
5@48kg
6@46kg

Standing leg curl 2-3x12 rest. 60’’ tra stessa gamba
12+12@35kg
12+12@35kg
12+12@35k
Calf leg press 4x25 rest. 50’’
20+5@100kg
20+5@100kg
20+5@100kg
22+3@100kg

Calf unilaterale 2xmax rest. 0’’
15@man10kg
12@man10kg

Tempo 90’ (gambe è più lunga)

Buon allenamento, ottima intensità e continuità, peccato per il troppo caldo. Buoni incrementi di carico e esecuzioni;

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Riscaldamento 5’

Wurm up panca@45° manubri
6@man14kg
5@man18kg
4@man22kg
3@man26kg
2@man30kg

Panca@45° con manubrix6 rest. 120’’
6@man30kg
6@man32kg
6@ man30kg
6@ man30kg
Non male dal punto di vista tecnico, il movimento sempre molto controllato e volto a fruttare tutto l’arco di movimento. Meglio con man da 30kg rispetto con man 32kg

Spinte piane 3-4x12 rest. 60’’
12@man24kg
12@man24kg
11@man24kg
11@man22kg
Ottimo aumento

croci@30° ai cavi bassi 3x12 rest. 60’’
12@16kgkg
12@16kgkg
12@16kg
Eseguite con incrocio delle mani sul petto. Con i cavi bassi non ho dolori alla spalla dopo

Dips con sovraccarico 3xmax rest. 90’’
7@bw+11,5kg
6@bw+11,5kg
6@bw+11,5kg
Non male, movimento profondo.

Curls panca Scott 4x6 rest. 60’’
6@38kg
6@40kg
6@40kg
5@40kg
Il movimento e tecnica è ancora da perfezionare con 40kg, ma ottimo aumento

Trazioni presa inverse + JS + Curls con manubri panca inclinata hammer 3xmax + JS + 12 rest. 60’’
10@bw + JS + 12@man12kg
8@bw + JS + 12@man12kg
6@bw + JS + 12@man12kg

Curls cavo basso presa inversa 2x12 rest. 60’’
12@35kg
12@40kg
Buon pump

Addome@bw x 5’ NO STOP

Tempo 80’

Buon allenamento, miglioramento sia del petto che bicipiti



---------- Post added at 09:05:37 ---------- Previous post was at 09:04:51 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento 5’

Warm up squat
6@50kg
5@70kg
4@80kg
3@90kg
1@100kg
Rest. di circa 60’

Squat 4x6 rest. 120’’
6@100kg
6@102kg
5@102kg
6@100kg
Continuo il lavoro sullo squat.

Front Squat 3x10 rest. 60’’
10@55kg
10@55kg
10@55kg
Con Ass to grass. Buona continuità

Leg prss@45° 4x8 rest. 90’’
8@145kg
8@145kg
8@145kg
8@145kg
Buono, l’esecuzione è migliorata

Leg extansion 3x12 rest. 60’’
12@35kg
11+1@35kg
11+1@35kg

Leg curl sdraiato 4x6 rest. 90’’
6@47kg
6@47kg
6@47kg
5@47kg

Standing leg curl 2-3x12 rest. 60’’ tra stessa gamba
12+12@40kg
12+12@40kg
12+12@40kg

Calf leg press 4x25 rest. 50’’
25@100kg
20+5@110kg
25@100kg
25@100kg

Calf unilaterale 2xmax rest. 0’’
15@man12kg
12@man12kg

Tempo 60’

Buon allenamento;

[mens]

C: SPALLE + ADDOME

5’ tappeto

Warm up shoulder press
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg

Shoulder press (negativa lentissima) 4x6 rest. 120’’
6@70kg
6@70kg
6@60kg
6@60kg

Tirate al mento bil. dritto 3x8 rest. 90’’
8@38kg
8@38kg
8@38kg

Alzate frontali singolo cavo basso 3x10 rest. 60’’
10+10@12kg
10+10@12kg
10+10@12kg

Alzate laterali con manubri in piedi 3x12 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
12@man10kg

Alzate@90° panca alta 3x12 rest. 60’’
12@man8kg
12@man8kg
12@man8kg

Richiamo PETTO: panca piana 4x6 (peso costante) rest. 120’’-150’’
6@75kg
6@78kg
6@78kg
6@78kg
15@50kg
Non male dopo aver fatto petto. Un po’ di aiuto dello spotter alla 3° serie con 78kg per chiudere la 6° rip e un aiuto leggermente più marcato all’ultima seire.

Crunchs al cavo alto con contrazione parte finale del movimento 3x20-25 rest. <60’’
25@60kg
25@60kg
25@60kg

Reverse Crunchs con palla medica 3x20-25 rest: <60’’
25@+3kg
25@+3kg
25@+3kg

Crunchs su panca con sovracc. 3x20-25 rest. 40’’
25@+5kg
25@+5kg
25@+5kg

Inclinazioni laterali con manubrio 3x20-25 + 20-25 rest. 0’’
25+25@man22kg
25+25@man22kg
25+25@man22kg

Tempo: 75’

Buon allenamento, eseguito un po’ veloce.

[mens]

D: Dorso + Tricipiti

Riscaldamento 5’

Warm up stacco
5@70kg
2@100kg
1@120kg
1@125kg

Stacco 4x3 rest. 150’’
3@125kg
3@127,5kg
3@127,5kg
3@127,5kg
Il movimento migliora. qualcosa in più ci poteva stare;

Trazioni prone con sovracc. 4x6 rest. 120’
6@bw+6,25kg
6@bw+6,25kg
6@bw+6,25kg
6@bw+6,25kg
6@bw

Lat mach dietro 3x12 rest. 60’’
12@62kg
12@62kg
10@62kg

Rematore con manubrio 4x6 rest. 90’’ tra stesso braccio
6+6@man28kg
6+6@man28kg
6+6@man28kg
6+6@man28kg

Pulley basso 3x12 rest. 60’’
12@55kg
12@55kg
12@55kg

Scrollate bilanciere dietro schiena al MP (presa stretta) 3x15 rest. <60’’
15@80kg
15@80kg
15@80kg
15@80kg

French press con manubri 4x6 rest. 90’’
8@man12kg
6@man14kg
6@man14kg
6@man12kg

dip@bw + JS + push down corda 3x max + 12 rest. 60’’
12@bw + 20’’ + 12@35kg
12@bw + 20’’ + 12@35kg
12@bw + 20’’ + 12@35kg

Push down singolo persa prona 3x12 rest. 60’’
15+15@15kg
15+15@15kg

Tempo 70’

Buon allenamento, ottima intensità e buoni aumenti di carico

[mens]

A: PETTO + BICIPITI

Run 5’

Warm up panca piana bil.
10@50kg
8@60kg
6@68kg

Panca piana bilanciere 5x8 rest. 60’’-75’’
8@68kg
8@70kg
8@68kg
8@68kg
8@68kg

Panca@45° bilanciere 4x10 rest. 60’’
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg

Cross-Over ai cavi 3x12 rest. 60’’
12@22kg
12@25kg
12@20kg

Pectoral Mach 2x15 rest. 40’’
15@40kg
15@40kg

Curl Scott 4x8 rest. 60’’
8@38kg
8@38kg
8@38kg
7@38kg

Curl hammer in piedi alternato 3x12 rest. 60’’
12@man12kg
12@man12kg
12@man12kg

Curl ai cavi alti 3x12/15 rest. 60’’
15@15kg
15@15kg
15@15kg

Reverse crunchs con sovraccarico 6x12@+6kg

Tempo 70’

Buon allenamento, tenuto recuperi brevi, particolare attenzione alle esecuzione, soprattutto di panca e curl bil.

[mens]

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Spalle

Run 5’

Leg press@45° 5x8 rest. 60’’
8@140kg
8@140kg
8@145kg
8@150kg
8@150kg

Leg extasion 4x10 rest. 4x10 rest. 60’’
10@40kg
10@40kg
8+2@40kg
9+1@40kg

Leg curls sdraiato 4x10 rest. 60’’
10@40kg
10@40kg
10@40kg
8@40kg

Standing calf 4x20 rest. 60’’
20@80kg
18@80kg
20@70kg
16@70kg

Lento con manubri 4x10 rest. 60’’
10@man22kg
10@man22kg
10@man22kg
10@man22kg

Alzate con manubri seduto 3x12 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
12@man10kg

Alzate frontali cavo basso 3x12 rest. 60’’
12+12@12kg
12+12@12kg
12+12@12kg

Cruncs al cavo alto 5x12@65kg

Tempo 80’
Buon allenamento anche se il caldo era a tratti insopportabile con conseguente peggioramento delle prestazioni e kg sollevati

[RyanX]

Ciao amico
procediamo bene

buoni carichi a quanto vedo

[mens]

Ora sono in vacanza in Grecia ancora per 2 gg , ecco perché non ho aggiornato più il diario.
cmq non mi sono mai fermato, il villaggio ha una palestra abbastanza attrezzata e fresca ( ci sono 35 C qui).
Mi sto allenando 1 gg si è uno no, volume ridotto, 3 es per muscoli grandi e 2 per i piccoli.
rip tra le 6-10 per i grandi e 8-12 per i piccoli! I wo durano massimo 40 min, recarsi 60" circa.

---------- Post added at 10:16:18 ---------- Previous post was at 10:13:10 ----------

Pensavo dalla prox settanta di fare 1 -2 sett di ri adattamento prima di cominciare 3 week di forza!

---------- Post added at 10:18:25 ---------- Previous post was at 10:16:18 ----------

"L'adattamento" era per prepararmi hai carichi delle week di forza!

[RyanX]

ottimo

bravo amico

io quando stacchero per andare in spagna per una settimana non voglio vedere nemmeno un manubrio...

[mens]

ottimo

bravo amico

io quando stacchero per andare in spagna per una settimana non voglio vedere nemmeno un manubrio...

ciao amico,
alla fine vado in gym al fresco!!! AAhah ormai per me le vacanze sono finite, e lun o mar si ritorna a spingere!
Quando parti?

---------- Post added at 11:09:58 ---------- Previous post was at 08:58:54 ----------

In linea di principio vorrei fare:
2/3 week di riadattamento, in preparazione dal ciclo di forza: tipo ABA o ABAB

cosa ne pensi?

[RyanX]

io parto il 20 per andare in spagna

per la prima volta prendo l'aereo..

sono un po emozionato, un po mi cago addosso

---------- Post added at 10:13:23 ---------- Previous post was at 10:11:43 ----------

si ci sta riprendere easy e poi abbozzare una scheda di forza

se hai voglia di fare un ciclo di forza

[mens]

Bene! Non ti preoccupare dell'aereo..... È il più sicuro mezzo che c'è! Con che compagnia vai in Spagna?
ho letto quello che hai scritto sul tuo diario, mi dispiace per i dolori, anch'io ne accuso, al gomito e linguine .... In queste 2 week sono andato ad anti infiammatori e esercizi in acqua e va meglio

[RyanX]

vado con ryanair
è il mio regalo di laurea da parte dei miei genitori e della mia ragazza..

vado con lei

si purtroppo è un periodo che sto scassato... probabilmente sarà anche il fatto che mi sono fermato poco in questi anni.. da settembre se staro bene faro un mese dentro e una settimana a casa a riposare

[mens]

Vai tranqui con ryanair! Anch'io avevo fatto un viaggio per la mia laurea! Goditelo!

Per ricominciare reputi che una multi frequenza AB potrebbe andare?

[RyanX]

guarda io sto facendo ora una multi e mi sto trovando benissimo..

la sto facendo per due settimane visto che la prossima partirò..

se vuoi ti dico come l'ho strutturata io