Mens's Diary

[mens]

WORK A

Run 5’

Warm up
Alzate laterali
2x10@man6kg x lato
Panca panca piana
8@50kg
6@60kg

Work
Panca piana 6x4@80% 150’’
4@85kg
4@85kg
4@85kg
4@82kg
4@82kg
4@82kg

Dips (con eventuale sovrac.) 4-5x12-10 90’’ (da portare a 60’’)
10@bw+7,5kg
9@bw+7,5kg
9@bw+5kg
10@bw
9@bw
Essendo il mio obiettivo ridurre il recupero fino a 60’’, prossima volta solo @bw. Le prime due serie con rest di circa 60’’.

Skull Cracher 4-5x8-6 90’’ (da portare a 60’’)
5@40kg
8@35kg
8@35kg
8@35kg
7@35kg
Anche qui vorrei provare a ridurre i rest

Alzate laterali 4-5x12-10 60’’
12@man10kg x lato
12@man10kg x lato
11@man10kg x lato
10@man10kg x lato
9@man10kg x lato

Cross-Over 2-3x20-15 30’’
20@6,25kg x lato
18@6,25kg x lato
20@5kg x lato
Sit up con palla medica 30’’-40’’
6xmax

Addominal machine 60’’
25@50kg
25@50kg

Tempo 75’



---------- Post added 25-09-2013 at 09:03:50 ---------- Previous post was 24-09-2013 at 13:08:19 ----------

WORK B

Run 5’

Warm up stacchi sumo
1@50kg
1@60kg
1@70kg

Deadlift Sumo: singolo a salire fino al fallimento della tecnica 60’’ nelle prime serie ad aumentare nelle ultime
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg
1@105kg

Back Squat 5x5@70kg max 60’’
5@95kg
5@95kg
5@95kg
5@95kg
5@95kg

Stacchi GT 4-5x8-6 90’’
8@90kg
6@90kg
8@80kg
6@80kg

Leg curls 5x12-10 60’’
12@35kg
12@35kg
12@35kg
11@12kg
12@35kg

Rematore con manubrio 4-5x6-5 90’’ tra stesso braccio
6@man34kg
6@man34kg
6@man34kg
6@man34kg
6@man34kg

Curls ez (in sostituzione del Curls Scott che didn’t work) 5x8
8@38kg
7@38kg
7@38kg
8@38kg
6@38kg

Tempo 75’

[RyanX]

va benissimo

reps e sets

[mens]

va benissimo

reps e sets

Ciao Grande,

grazie. Tu? come va?

[Fede93]

Complimentii per i carichi

P.s. Anche io sono di Torino!

[RyanX]

Ciao Grande,

grazie. Tu? come va?

io bene sto iniziando a fare colloqui di lavoro.

speriamo bene

[mens]

Complimentii per i carichi

P.s. Anche io sono di Torino!

ciao fede,

grazie!
benvenuto sul mio diario

---------- Post added at 09:01:18 ---------- Previous post was at 08:57:42 ----------

io bene sto iniziando a fare colloqui di lavoro.

speriamo bene

ti capisco.....devi aver pazienza.
con l'allenamento come va?

[RyanX]

abbastanza bene.. mi alleno ancora oggi e domani poi altro scarico di una settimana giacchè ritorno su a pavia mi fermo nuovamente che so che mi farà bene

[mens]

Work C

run 5'

warm up
alzate frontali
3x10@man6kg x side
pana piana
8@30kg
6@50kg
5@72kg

Work
Panca piana max x 5 fino a fallimento delle 5 rip con max 60" di rest
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@72kg
5@72kg
5@72kg
4@72kg
buona esecizi one (migliora). Tieniti 60" precisi, con spotter un paio di kg e forse 1 serie in piú ci stavano.

military press ( eseguita come shoulder press crossfit style) 5x8-6 90"
8@40kg
7@40kg
6@40kg
6@40kg
6@40kg

alzate laterali in piedi 5x12-10 60"
12@man10kg x side
12@man10kg x side
11@man10kg x side
10@man10kg x side
9@man10kg x side

dip con sovrac 3-4x6 90"
6@bw
6@bw+6kg
5@bw+6kg
5@bw+6kg

push down sbarra 3-4x12 60"
12@20kg
12@25kg
12@25kg
12@22kg

croci@30 cavi 2-3x20-15 30"
20@5kg x side
15@5kg x side
13@5kg x side

addome con sovrac
9 serie x 15-10

stretching 5'

[mens]

WORK D

Run 5’

Warm up
Squat
6@70kg
5@80kg
4@90kg
3@112kg

Work:
Squat 6x4@80% 150’’
4@112kg
4@112kg
4@112kg
4@112kg
4@112kg
4@112kg
Buono, sto recuperando lo squat dopo il periodo di inattività per causa del dolorino al linguine. Molto soddisfatto per la profondità nelle prime 3 serie, poi è venuta un po’ a mancare con il crescere della fatica;

Leg extansion 4x12-10 45’’
12@45kg
12@45kg
12@45kg
10@45kg
Rispetto la programmazione ho volute aggiungere questo lavoro, leggero, ma intenso.

Trazioni prone 6x6-5 120’’
6@bw+8kg
6@bw+8kg
5@bw+8kg
5@bw+5kg
6@bw
5@bw

Rematore presa inversa 5x12-10 60’’
12@50kg
12@50kg
10@50kg
10@50kg
9@50kg
Bene, con enfasi sulla chiusura del movimento;

Scrollate con manubri 3x20-15 50’’
20@man24kg
20@man24kg
15@man24kg

Curls bilanciere 3x6 90’’
6@38kg
6@38kg
5@38kg
Con chest, da migliorare

Curls con manubri seduto 3x12 60’’
10@man16kg x lato
10@man16kg x lato
9@man16kg x lato

Lat mach 3x20 30’’
20@40kg
20#40kg
15@40kg
Prossima volta 45kg

---------- Post added at 11:28:10 ---------- Previous post was at 11:26:19 ----------

Oggi, breve corsa a digiuno di 20 min. con brevi scatti

[mens]

WORK A

Run 5’

Warm up
Alzate frontali:
2x10@man6kg
Panca Piana:
8@30kg
6@50kg
4@70kg
3@82kg
1@87,5kg

Work
Panca Piana 5x3@85% 150’’-180’’
3@87,5kg
3@90kg
3@90kg
3@90kg
2+1@90kg
Bene, aumentato da 87,5kg a 90kg da feedback dello spotter che mi aiutava, l’ultima serie ho provata ad eseguirla con meno rest

Dip 5x12-10 90’’
12@bw
12@bw
11@bw
10@bw
9@bw

Skull Cracher 5x8-6 90’’
8@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
6@35kg

Alzate laterali con manubri seduto 5x12-10 60’’
12@man10kg x lato
12@man10kg x lato
10@man10kg x lato
10@man10kg x lato
10@man10kg x lato
Provato anche con 12kg x lato, ma dopo panca e dip era parecchio dura e sforzavo troppo l’articolazione della spalla

Cross-Over 3x20-15 30’’
20@6,25kg x lato
20@6,25kg x lato
15@6,25kg x lato

Sit-up con sovraccarico
6xmax

---------- Post added 02-10-2013 at 09:51:56 ---------- Previous post was 01-10-2013 at 10:02:19 ----------

WORK B

Run 5’

Deadlift sumo: singole a saliere fino al fallimento della tecnica
1@52kg
1@ 2kg
1@82kg
1@87kg
1@92kg
1@97kg
1@102kg
1@105kg
1@112kg

Squat 5x5@70% 60’’
5@97,5kg
5@97,5kg
5@97,5kg
5@97,5kg
5@97,5kg

Stacchi GT 4x8-6 90’’
8@92kg
7@92kg
7@92kg
6@92kg

Leg curls 5x12-10 60’’
12@40kg
11@40kg
8@40kg
11@35kg
9@35kg

Rematore con manubrio 5x6-5 90’’ tra stesso braccio
6@man34kg
6@man34kg
6@man34kg
5@man34kg
5@man34kg

Curls Scott 5x8 60’’
8@35kg
8@35kg
7@35kg
7@35kg
6@35kg

Stretching 5’

[mens]

WORK C

Run 5’

Warm up
Alzate frontali
2x10@man6kg
Panca piana
8@30kg
6@50kg
4@72kg

Panca Piana MAX x 5@70% 60’’
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@72kg
5@72kg
5@72kg
4@72kg

Military Press 5x8-6 90’’
8@42kg
6@42kg
7@42kg
6@42kg
6@42kg

Alzate laterali in piedi 5x12-10 90’’
12@man10kg x lato
12@man10kg x lato
12@man10kg x lato
11@man10kg x lato
10@man10kg x lato

Dip con sovraccarico 3x6 90’’
6@bw+8kg
6@bw+8kg
5@bw+8kg + 1@bw
4@bw+8kg + 1@bw

Push Down 3x12 60’’
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

Cross-Over 3x20-15 30’’
20@6,25kg x lato
20@6,25kg x lato
15@6,25kg x lato

Addome@bw 5’ No STOP

Tempo 65’

[mens]

WORK D

Run 5’

Warm up
Squat
8@52kg
6@72kg
4@92kg
2@112kg
1@117.5kg

Squat 5x3@85% 150’’-180’’
3@117,5kg
3@117,5kg
3@117,5kg
3@117,5kg
3@117,5kg

Trazioni prone 5-6x6-5 120’’
6@bw+8kg
6@bw+8kg
5@bw+8kg+1@bw
6@bw+6kg
5@bw+6kg+1@bw
6@bw

Rematore bilanciere 5x12-10 60’’
12@52kg
12@52kg
12@52kg
10@52kg
9@52kg

Culrs bilanciere 3x6 90’’
6@37,5kg
6@37.5kg
5@37,5kg

Cruls manubri 3x12 60’’
12@man10kg
12@man10kg
12@man10kg

Lat mach dietro 3x20-15 30’’
20@45kg
20@45kg
20@45kg

Reverse Crunchs 3x20

Tempo 65’

[RyanX]

ciao mens

come ti stai trovando con questo allenamento?

alimentazione come procede?

[mens]

WORK A

Run 5’

Warm up:
Alzate frontali
10@man6kg
10@man6kg

Panca piana
8@52kg
5@72kg
1@82kg
1@92kg

Work:
Panca Piana 2x1@98%-100% + 3x2@95% 150’’-180’’
1@100kg
1@100kg
2@95kg
2@95kg
2@95kg
I primi 100kg di pancaJ… seguiti da uno spotter, in ogni caso, sentivo che il peso saliva.

Dips 5x12-10 90’’
11@bw
12@bw
12@bw
12@bw
11@bw

Skull Cracher 5x8-6 90’’
8@38kg
7@38kg
7@38kg
6@38kg
7@38kg
Con spotter che controllava I gomiti

Alzate laterali da seduto 5x12-10 90’’
12@man10kg
10@man12kg
10@man12kg
10@man12kg
12@man10kg
Finalmente, sono riuscito a fare un buon numero di rip. in modo decente con i man da 12kg.

Cross-Over cavi alti 3x20-15 30’’
20@6,25 x lato
20@6,25 x lato
18@6,25 x lato

Sit up con palla medica da 4kg dinamici
15
13
12
11
11
10

Torsioni con bilanciere
100

Tempo 90’

---------- Post added at 09:11:56 ---------- Previous post was at 09:00:47 ----------

ciao mens

come ti stai trovando con questo allenamento?

alimentazione come procede?

ciao Grande,

chiedo scusa se sono un po' assente dal forum, ma ultimamente sono molto impegnato con il lavoro e quando sono a casa, tento di evitare il PC.

L'allenamento procede bene, non male, qualche aumento di forza si è fatto notare, inoltre ho notato anche un miglioramento estetico ed un piccolo aumento di peso, ora sono sui 84kg (conta che quando riesco, circa 1 volta alla sett. al massimo tento di correre per 20-30 min a digiuno).

però, questa èè l'ultima settimana del ciclo e ora dovrei decidere se continuare o procedere con una ibrida (più spostata verso massa) o ancora pura massa. Anche se mi sta venendo voglia di provare il crossfit

L'alimentazione la sto perfezionando (dovrei aggiornarla anche nel diario), ora dovrei essere sulle 3000 kcal, inoltre, sto facendo un ciclo di gluta + crea e pro dopo work.

tu, cosa mi racconti?

[RyanX]

Ciao amico!
figurati anche io sono assente nell' ultimo periodo, causa impegni nella ricerca di lavoro e possibilità di trasloco dalla casa in cui mi trovo attualmente (a breve credo andrò via)

interessante il cross fit, l'ho visto provare da tanta gente che è rimasta soddisfatta

io ho ripreso ad allenarmi ieri dopo un altro stop a casa di 8 giorni.. negli ultimi 4 mesi mi sono fermato regolarmente almeno una settimana ogni mese e mi sono trovato bene