Mens's Diary

[mens]

mi sembra troppa roba

Le drop set forse sono di troppo!!!!

[mens]

mi sembra troppa roba

Seconda proposta
obiettivo : inspessire

seduta A: pet + bic
panca piana 2 man 6 4 1 8 10 90"
pectoral mach + dip + panca incl. 2 man + cross over basso 3x12+12+12+12 120"
curls scott 4x6 90"
Trazioni presa inv + curls 2 man + curls cavo basso presa prona 3x12+12+12 120"
Addome

seduta B: gambe + spalle
squat 6 4 1 8 10 90"
Affondi + set-up + stacchi GT+ calf leg press 3x12+12+12+12 120"
Lento 2 man/ shoulder press 4x6 90"
Alz frontali bil + alz lat + volare 2 man + military press piastra 3x12+12+12 120"
Addome

Seduta C
trazioni 6 4 1 8 10 90"
Rematore + pulley + scrollate+ hyperextansion 3x12+12+12+12 120"
Trench press 4x6-8 90"
Dips + push down+ kick back 3x12+12+12 120"
Addome

[RyanX]

mi piacciono i set giganti
ma mi sembra ancora troppa roba.. nel senso, terrei solo un set gigante anche per work in estate tutto questo volume..

[mens]

mi piacciono i set giganti
ma mi sembra ancora troppa roba.. nel senso, terrei solo un set gigante anche per work in estate tutto questo volume..

A ok! quindi toglieresti le gigant serie dai muscoli piccoli! Giusto?

[RyanX]

no mens
io le toglierei proprio da ogni sessione

ne lascerei solo uno..

in effetti non reggeresti un simile workout senza spomparti

[mens]

no mens
io le toglierei proprio da ogni sessione

ne lascerei solo uno..

in effetti non reggeresti un simile workout senza spomparti

ah ok, come la modificheresti amico?

[RyanX]

io in passato ho provato una cosa simile alla tua..

devo dire che con un gigan set gia ero cotto in termini di energie..
e mi sono reso conto che inserire altri metodi di intensità non era cosa..

allora io lascerei giusto un solo set gigante e sistemerei il resto

per esempio

seduta A: pet + bic

panca piana 2 man 10-10-8-8-6 90"
pectoral mach + dip + panca incl. 2 man + cross over basso 3x12+12+12+12 120"
curls bilancere in piedi 4x6 90" meglio il solito curl in piedi visto che col 4x6 il carico è elevato..
curls 2 man 3x10-12
curls cavo basso presa prona 3x15
Addome

[mens]

ieri ho comprato l'olio di semi di lino. Era da tempo che volevo comprarlo, ma non l'avevo mai fatto.

Ieri l'ho utilizzato per la prima volta (diciamo un cucchiaino) per vedere il sapore, non male!

[mens]

ciao Amico,

Luned' ho fatto petto e bic ed è andato tutto ok, ieri ho fatto gambe + spalle, ma ho patito tanto, ed mi sono ricreduto sulle gigat serie, forse non è il momento giusto!

[mens]

C: SPALLE + ADDOME

5’ tappeto

Warm up shoulder press
6@30kg
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg

Shoulder press (negativa lentissima) 4x6 rest. 120’’
5@70kg
6@60kg
6@60kg
6@50kg
Negativa lentissima nella prima serie, poi la fatica si è fatta sentire. Ho abbassato il carico in modo da mantenere l’esercizio sempre con la stessa intensità e volume;

Tirate al mento bil. dritto 3x8 rest. 90’’
8@32,5kg
8@35kg
8@35kg
Meglio se si utilizza il bilanciere K, ti permette una miglior escursione del movimento;

Alzate frontali bilanciere in piedi 3x10 rest. 60’’
10@20kg
10@20kg
10@20kg
Le alzate frontali sono sempre un ottimo esercizio. Buone le sensazioni, ma forse meglio se eseguite al cavo basso, in questo modo permetterebbe di mantenere una costante tensione sul deltoide;

Alzate laterali con manubri in piedi 3x12 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
12@man10kg
Solo l’ultima serie un po’ sporca dopo la 9 rip., per le altre buon movimento;

Alzate@90° panca alta 3x12 rest. 60’’
12@man8kg
12@man8kg
12@man8kg
Esercizio ostico per me, in questo mese voglio lavorarci sopra;

Richiamo PETTO: panca piana 4x12-10 (peso costante) rest. 60’’-75’’
12@60kg
10@62,5kg
10@62,5kg
8@62,5kg
Particolare attenzione al movimento, con bilanciere a toccare o sfiorare il petto;

Crunchs al cavo alto con contrazione parte finale del movimento 3x20-25 rest. <60’’
25@60kg
25@60kg
25@60kg

Reverse Crunchs con palla medica 3x20-25 rest: <60’’
25@+3kg
25@+3kg
25@+3kg

Crunchs su panca con sovracc. 3x20-25 rest. 40’’
25@+5kg
25@+5kg
20@+5kg

Inclinazioni laterali con manubrio 3x20-25 + 20-25 rest. 0’’
25@man20kg
25@man20kg

Tempo: 75’

Buon allenamento, anche con buona intensità. Al termine aero bello gonfio nelle spalle.

---------- Post added at 16:02:46 ---------- Previous post was at 08:50:42 ----------

A: Petto + Bicipiti
Panca inclinata con manubri/bilanciere 4x6 120’’
Spinte con manubri 3x8 90’’
Croci inclinate cavi bassi 3x12 60’’
Dips con sovracc. 3xmax 90’’
Curls ez 4x6-8 90’’
Curls con manubri 3x12 60’’
Curls cavo basso 2x12

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci
Squat 4x6 120’’
Affondi bilanciere 3x10 60’’
Leg press@45° 4x8
Leg extantsion 3x12
Leg curl sdraiato 4x6 90’’
Leg curls alzato 3x10 60’’
Calf alla leg press 4x25
Calf unilaterale 2xmax

C: Spalle + Addome con sovracc. + Richiamo Petto
Shoulder press (negativa lentissima) 4x6 120’’
Tirate al mento 3x8 90’’
Alzate frontali bil./cavo 3x10 60’’
Alzate laterali in piedi/seduto 3x12 60’’
alzate@90° con manubri 3x12 60’’ (volevo provare cavi bassi)
Richiamo petto: Panca piana 4x10-12 60’’
Crunchs al cavo alto 3x20-25
Reverse Crunchs 3x20-25
Crunchs su panca con piastra 3x20-25
Inclinazioni con manubrio 3x20-25+20-25

D: Dorso + Tricipiti
Stacco 4x3 150’’
Trazioni con sovrac. 4x6 120’’
Lat mach presa larga 3x8 90’’
Rematore con manubrio 4x6 90’’
Pulley basso 3x12 60’’
Scrollate 3-4x15 50’’
French press 4x6 90’’
Dip@bw + JS + kick back 3xmax + 20’’ + 12 60’’




---------- Post added 29-06-2013 at 08:37:22 ---------- Previous post was 28-06-2013 at 16:02:46 ----------

D: Dorso + Tricipiti

Riscaldamento 5’ di tappeto

Warm up stacco
3@40kg
3@50kg
3@60kg
3@70kg
3@90kg
2@100kg
1@120kg
1@130kg

Stacco 4x3 rest. 150’’
3@125kg
3@125kg
3@125kg
3@127,5kg
Peso quasi invariato rispetto a 1 mese fa, buon punto di inizio. Eseguite dando enfasi alla esecuzione e tentando di trovare il miglior movimento e feedback;

Trazioni prone con sovracc. 4x6 rest. 120’
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+6,25kg
5@bw+6,25kg
Bene l’esecuzione, soprattutto delle prime due, l’ultima serie un po’ sporca, ma accettabile. Buoni feedback, l’esecuzione sembra migliorata;

Lat mach (presa martello) 3x12 rest. 60’’
12@50kg
12@50kg
12@50kg
Sbarra sempre al petto, forse è meglio inserire l’esecuzione dietro la schiena;


Rematore con manubrio 4x6 rest. 90’’ tra stesso braccio
6+6@man26kg
6+6@man26kg
6+6@man26kg
6+6@man26kg
Un po’ di squilibrio di forza tra parte destra e sinistra. Provato due diverse esecuzioni: 1. girando la testa di lato all’apice del movimento, oppure 2. guarda fisso in avanti tentando di mantenere le spelle parallere al suolo. Ottimi feedback da tutte e due.

Pulley basso 3x12 rest. 60’’
12@50kg
12@55kg
12@50kg
Con 50kg movimento più corretto e continuo;

Scrollate bilanciere dietro schiena al MP 3x15 rest. <60’’
15@60kg
15@70kg
15@70kg

French press 4x6 rest. 90’’
6@38kg
6@38kg
6@38kg
6@35kg
Esecuzione da migliorare, ma accettabile;

dip@bw + JS + kick back con manubri 3x max + 12 rest. 60’’
12@bw + 20’’ + 12@man8kg
11@bw + 20’’ + 11@man8kg
10@bw + 20’’ + 10@man8kg
Molto bene le dip, sempre molto profonde, kick back poteva andare meglio

Push down corda 3x12 rest. 60’’
12@30kg
12@35kg

Tempo 80’

Buon allenamento, ottima intensità

[mens]

A: Petto + Bicipiti

Riscaldamento 5’

Panca@45° bilanciere 4x6 rest. 120’’
6@70kg
6@70kg
6@70kg
6@70kg
Bene le prime 2 serie, dalla 3° serie leggero aiuto dello spotter

Spinte piane 3x12 rest. 60’’
12@man24kg
12@man22kg
12@man20kg
Scalato il peso in modo da tenere le 12 rip ad esaurimento;

croci@30° con manubri 3x12 rest. 60’’
12@man14kg
12@man14kg
12@man14kg
Nuovamente fastidio al capo lungo del bicipiti, forse, parlando con gli istruttori, perché vado sotto la linea delle spalle durante le aperture. Proverò a correggerlo, cmq fino a fine di questa routine farò crosi ai cavi bassi che non mi da fastidio

Dips con sovraccarico 3xmax rest. 90’’
6@bw+10kg
7@bw+10kg
6@bw+10kg
Non male, movimento profondo.

Curls panca Scott 4x6 rest. 60’’
6@38kg
6@40kg
6@38kg
6@38kg
40kg troppo, movimento penalizzato, con 38kg il movimento rimaneva pulito;

Trazioni presa inverse + JS + Curls con manubri panca inclinata 3xmax + JS + 12 rest. 60’’
10@bw + JS + 12@man14kg
8@bw + JS + 12@man12kg
6@bw + JS + 12@man12kg
Non male questa js, le trazioni eseguite tentando di far lavorare + il bicipiti che il dorso;

Curls cavo basso presa inversa 2x12 rest. 60’’
12@35kg
12@40kg
Buon pumps

Addome@bw x 5’ NO STOP

Tempo 75’

Allenamento abbastanza inteso, penalizzato a meta dal fastidio al capo lungo del bicipite;

---------- Post added 03-07-2013 at 09:15:46 ---------- Previous post was 02-07-2013 at 14:18:10 ----------

B: Quadricipiti + Femorali + Polpacci

Riscaldamento 5’

Warm up squat
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
1@90kg
1@100kg
Rest. di circa 60’

Squat 4x6 rest. 120’’
6@100kg
6@100kg
6@100kg
5@100kg
Eseguite in “solitaria” con bilanciere olimpico in una piccola palestra. Eseguite alla ricerca del miglior movimento e feedback. Eseguendole senza spotter, ho tenuto un certo margine di sicurezza nel movimento.
Affondi con bilanciere 3x10 rest. 60’’
10@40kg
10@40kg
10@30kg
Eseguite con bilanciere olimpico. Buona esecuzione.

Leg prss@45° 4x8 rest. 90’’
8@140kg
8@140kg
8@140kg
8@140kg
Buono, ottimi feedback, da migliorare la continuità della spinta.

Leg extansion 3x12 rest. 60’’
12@35kg
10+2@35kg
9+3@35kg
Con movimento controllato.

Leg curl sdraiato 4x6 rest. 90’’
6@40kg
6@45kg
6@45kg
6@47kg
Con 40kg e 45kg ottimo movimento e ampiezza, con 47kg, qualche problema nella massima chiusura.

Standing leg curl 2-3x12 rest. 60’’ tra stessa gamba
12+12@40kg
12+12@40kg
12+12@40kg
Il femorale dx è più debole (causa vecchissimo infortunio), continuerò con lo standing curl fino alla fine di questa routine in modo da tentare di potenziarlo.
Calf leg press 4x25 rest. 50’’
25@150kg
20+5@140kg
20+5@130kg
22+3@130kg

Calf unilaterale 2xmax rest. 0’’
20@10kg
12@10kg

Tempo 90’ (gambe è più lunga)

Buon allenamento, sullo squat ci sto lavorando e ora lavorerò anche sul leg curl, perché il femorale dx, essendo leggermente più debole, mi penalizza anche il movimento sul leg curl sdraiato.Devo concentrarmi sul vasto mediale un po’ carente, forse introducendo lo squat forntale al posto degli affondi per maggior focus su questo muscolo.

[RyanX]

ciao amico!
benissimo!!!!!

come ti stai trovando?

[mens]

ciao amico!
benissimo!!!!!
come ti stai trovando?

ciao Grande,

per ora bene, tranne qualche piccolo dolorino!!!!!! tu? tutto ok?

---------- Post added 04-07-2013 at 10:18:58 ---------- Previous post was 03-07-2013 at 18:00:57 ----------

ciao amico!
benissimo!!!!!

come ti stai trovando?

ciao amico,

per un richiamo di petto è sufficiente 4 serie di panca piana? in questo caso è meglio farlo pesante o leggere ad alte rip.?

[RyanX]

per un richiamo di petto fai pure 4 serie di panca... pesanti altro che leggere

[mens]

C: SPALLE+ ADDOME

5’ tappeto

Warm up shoulder press
6@40kg
5@50kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg

Shoulder press (negativa lentissima) 4x6 rest. 120’’
6@70kg
6@70kg
6@60kg
6@60kg
Negative sempre molto controllate. Ottime sensazioni alla fine dell’allenamento.

Tirate al mento bil. K 3x8 rest. 90’’
8@38kg
8@35kg
8@35kg
Meglio 35kg che con 38kg. Non riesco a trovare le giuste sensazioni con quandolo facevo al cavo.

Alzate frontali cavo basso 3x10 rest. 60’’
10@10kg
10@11kg
10@11kg

Alzate laterali con manubri in piedi 3x12 rest. 60’’
12@man10kg
12@man10kg
10@man10kg

Alzate@90° panca alta 3x12 rest. 60’’
12@man8kg
12@man8kg
12@man8kg

Richiamo PETTO: panca piana al MP4x12-10 (peso costante) rest. 60’’-75’’
12@60kg
12@60kg
12@60kg
10@60kg
Dalla prossima volta opterò per panca pesante,penso un 4x6 con 120’’ di rest. Comeda consiglio di Rayn

Crunchs al cavo alto con contrazione parte finale del movimento 3x20-25rest. <60’’
25@60kg
25@60kg
25@60kg

Reverse Crunchs con palla medica 3x20-25 rest: <60’’
25@+3kg
25@+3kg
25@+3kg

Inclinazioni laterali con manubrio 3x20-25 + 20-25 rest. 0’’
25@man24kg
25@man20kg
25@man20kg

Tempo: 75’

Buon allenamento, diversi esercizi migliorati sia come esecuzione che peso.
D: Dorso + Tricipiti


5’ ditappeto

Warm up stacco
5@20kg
3@40kg
3@70kg
2@100kg
1@120kg
1@125kg

Stacco 4x3 rest. 150’’
3@125kg
3@125kg
3@125kg
3@125kg
Sempre cercando la miglior esecuzione e sensazioni;

Trazioni prone con sovracc. 4x6 rest. 120’
6@bw+5kg
6@bw+5kg
6@bw+5kg
5@bw+5kg
5@bw
L’esecuzione migliora, questa volta ho sentito lavorare molto di più di dorsorispetto alle altre volte, dove usavo molto i bicipiti; l’esecuzione sembramigliorata;

Lat mach dietro 3x12 rest. 60’’
12@50kg
12@60kg
10@60kg
Domanda forse stupida: ma la sbarra del lat mach dietro devearrivare a toccare il collo posteriore(mia esecuzione) o ancora più giù finoalle spalle?

Rematore con manubrio 4x6 rest. 90’’ tra stesso braccio
6+6@man26kg
6+6@man26kg
6+6@man26kg
6+6@man26kg

Pulley basso 3x12 rest. 60’’
12@50kg
12@50kg
12@50kg


Scrollate bilanciere dietro schiena al MP3x15 rest. <60’’
15@70kg (presa media-larga dietro)
15@70kg (presa media-larga dietro)
15@70kg (presa media-larga dietro)
15@60kg (presa stretta dietro)
15@60kg (presa stretta dietro)
Un po’ di FOCUS sul trapezio che nonguasta;

French press con manubri 4x6 rest. 90’’
8@man12kg
7@man12kg
7@man12kg
6@man12kg
Migliori feedback rispetto all’esecuzione con bilanciere, sento lavorare meglioi tricipiti;

dip@bw + JS + push down corda 3x max + 12 rest. 60’’
11@bw + 20’’ + 12@30kg
11@bw + 20’’ + 11@35kg
10@bw + 20’’ + 10@35kg
La french press con manubri mi ha provato leggermente, quindi le dip non sonostate effettuate on una esecuzione perfetta, ma cmq accettabili;

Push down singolo cavo alto presa prona 3x12 rest. 30’’
12@15kg
10@15kg

Tempo 90’

Ottimo allenamento, effettuato alla mattina (sempre il miglior momento). Leggermentepiù lungo perché non avevo fretta (ero in ferie) e per il focus al trapezio;


---------- Post added at 12:58:40 ---------- Previous post was at 12:56:25 ----------

per un richiamo di petto fai pure 4 serie di panca... pesanti altro che leggere

Ciao, grazie per il feedback. Quindi ho sbagliato giovedì perché ho fatto un 4x12 non troppo pesante. Dal prossimo allenamento farò un 4x6 con richiamo.