SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome con sovracc. (week#2)
Riscaldamento è 5’ cyclette
Warm up squat
5@52kg
5@72kg
3@92kg
1@ 112kg
1@125kg
Squat 6 4 2 2 rest. 120’’-150’’
6@125kg@80%1RM
4@132kg@85%1RM
2@140,5kg@90%1RM
2@140,5kg@90%1RM
1RM ≈ 155kg
Non male rispetto all’ultima volta, miglior movimento e accosciata più profonda. Pensavo di partire da questi carichi e di lavorare sullo squat, tentando di migliorare sempre di più l’accosciate e continuità.
Leg extantion 10 10 10+max+max (con decrementi del 30%) rest. 60’’- 75’’
10@50kg, +5kg
10@50kg, +5kg
9@50kg + 4+3@35kg + 6+2@20kg +5kg
Aumentato di 5kg,
Leg press@45° 6 6 6 rest. 90’’
6@170kg, +5kg
6@170kg, +5kg
6@170kg, +5kg
Aumentato di 5 kg , bene come feedback, ma da migliorare la continuità dell’esecuzione, perché verso la 4° rip. interrompevo per prendere un attimo di fiato;
Leg curl 6 6 6 rest. 60’’- 90’’
6@50kg
5@51kg, +1kg
5@50kg
Bene, ottimo feedback
Standing curl 3x12-10 rest. 60’’ (tra stessa gamba)
12@35kg
12@35kg
12@35kg
Affondi walking 10 10 10 rest. 60’’
10@man20kg, +2kg x man.
10@man20kg, +2kg x man
10@man20kg, +2kg x man
Bene, partire da questo peso
Sitting calf + SS + standing calf 3x10+25 rest.60’’
10@40kg + SS + 25@50kg
10@40kg + SS + 25@50kg
10@40kg + SS + 25@40kg
Sit up@45° con sovracc. 8-10x12-10 rest. 40’’- 60’’
12@+10kg
12@+10kg
10@+10kg
10@+10kg
12@+5kg in TC
12@+5KG in TC
12@bw
12@bw
Tempo 90’ (con risc&warm up)
Voto 9+ - buon allenamento e ottimo squat
---------- Post added 01-05-2013 at 12:43:58 ---------- Previous post was 30-04-2013 at 13:12:52 ----------
SEDUTA C – Spalle + Tricipiti (week#2)
Riscaldamento è 5’ corsa piana blanda
Lento dietro 6 8 10 rest. 90’’
6@52,5kg
8@42,5kg
10@38kg
Movimento semprecontrollato e profondo;
Alzate laterali da seduto 8 8 8 rest. 60’’
8@man12kg
8@man12kg
8@man12kg
Bene le prime2 serie, meno la 3°serie;
Lento avanti 2 man. 10 8 8 rest: 90’’
10@man22kg
7@man24kg
7@man24kg
Spinto almassimo, non male, da migliorare le serie da 8 rip.
Alzate laterali cavo basso 12 12 12 rest. 60’’(tra stesso braccio)
12@10kg cavodietro
12@10kg cavoavanti
12@10kg cavodietro
Ho cercatola miglior esecuzione, non saprei se è meglio il cavo avanti o dietro. Forsemeglio il cavo avanti, in quanto da un miglior feedback al deltoide anteriore;
Scrollate con bilanciere libero 4x15-12rest. <60’’
15@70kg
15@70kg
12@70kg
12@70kg
Cercato lamigliore esecuzione;
GIGANT SERIE è dip con sovrac. + french press + push down + kick back simultaneo: 3x6+8+10+12 rest. 120’’
6@bw+12kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
6@bw+14kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
6@bw+14kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
Molto bene,rispettato il rest e spinto al Massimo. Molto bene le dip con sovracc.,movimento molto profondo, tutte con buffer di 1 o 2 rip.
Push down singolo presa inversa 3x10 rest:<60’’ (stesso braccio)
10@10kg
10@12kg
10@10kg
Tempo: 70’
Voto 9 – Buon allenamento,miglioramenti sia dei deltoide e sia dei tricipiti;
---------- Post added at 12:46:58 ---------- Previous post was at 12:43:58 ----------
oggi rest ==> palestra chiusa e piove
penso che: gio: cardio (interval traninng)
ven: dorso + addome
sab: cardio a digiuno
dom: rest
così ricomincio da lun con la seduta A
Riscaldamento è 5’ cyclette
Warm up squat
5@52kg
5@72kg
3@92kg
1@ 112kg
1@125kg
Squat 6 4 2 2 rest. 120’’-150’’
6@125kg@80%1RM
4@132kg@85%1RM
2@140,5kg@90%1RM
2@140,5kg@90%1RM
1RM ≈ 155kg
Non male rispetto all’ultima volta, miglior movimento e accosciata più profonda. Pensavo di partire da questi carichi e di lavorare sullo squat, tentando di migliorare sempre di più l’accosciate e continuità.
Leg extantion 10 10 10+max+max (con decrementi del 30%) rest. 60’’- 75’’
10@50kg, +5kg
10@50kg, +5kg
9@50kg + 4+3@35kg + 6+2@20kg +5kg
Aumentato di 5kg,
Leg press@45° 6 6 6 rest. 90’’
6@170kg, +5kg
6@170kg, +5kg
6@170kg, +5kg
Aumentato di 5 kg , bene come feedback, ma da migliorare la continuità dell’esecuzione, perché verso la 4° rip. interrompevo per prendere un attimo di fiato;
Leg curl 6 6 6 rest. 60’’- 90’’
6@50kg
5@51kg, +1kg
5@50kg
Bene, ottimo feedback
Standing curl 3x12-10 rest. 60’’ (tra stessa gamba)
12@35kg
12@35kg
12@35kg
Affondi walking 10 10 10 rest. 60’’
10@man20kg, +2kg x man.
10@man20kg, +2kg x man
10@man20kg, +2kg x man
Bene, partire da questo peso
Sitting calf + SS + standing calf 3x10+25 rest.60’’
10@40kg + SS + 25@50kg
10@40kg + SS + 25@50kg
10@40kg + SS + 25@40kg
Sit up@45° con sovracc. 8-10x12-10 rest. 40’’- 60’’
12@+10kg
12@+10kg
10@+10kg
10@+10kg
12@+5kg in TC
12@+5KG in TC
12@bw
12@bw
Tempo 90’ (con risc&warm up)
Voto 9+ - buon allenamento e ottimo squat
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SEDUTA C – Spalle + Tricipiti (week#2)
Riscaldamento è 5’ corsa piana blanda
Lento dietro 6 8 10 rest. 90’’
6@52,5kg
8@42,5kg
10@38kg
Movimento semprecontrollato e profondo;
Alzate laterali da seduto 8 8 8 rest. 60’’
8@man12kg
8@man12kg
8@man12kg
Bene le prime2 serie, meno la 3°serie;
Lento avanti 2 man. 10 8 8 rest: 90’’
10@man22kg
7@man24kg
7@man24kg
Spinto almassimo, non male, da migliorare le serie da 8 rip.
Alzate laterali cavo basso 12 12 12 rest. 60’’(tra stesso braccio)
12@10kg cavodietro
12@10kg cavoavanti
12@10kg cavodietro
Ho cercatola miglior esecuzione, non saprei se è meglio il cavo avanti o dietro. Forsemeglio il cavo avanti, in quanto da un miglior feedback al deltoide anteriore;
Scrollate con bilanciere libero 4x15-12rest. <60’’
15@70kg
15@70kg
12@70kg
12@70kg
Cercato lamigliore esecuzione;
GIGANT SERIE è dip con sovrac. + french press + push down + kick back simultaneo: 3x6+8+10+12 rest. 120’’
6@bw+12kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
6@bw+14kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
6@bw+14kg + 8@30kg + 10@20kg+12@man6kg
Molto bene,rispettato il rest e spinto al Massimo. Molto bene le dip con sovracc.,movimento molto profondo, tutte con buffer di 1 o 2 rip.
Push down singolo presa inversa 3x10 rest:<60’’ (stesso braccio)
10@10kg
10@12kg
10@10kg
Tempo: 70’
Voto 9 – Buon allenamento,miglioramenti sia dei deltoide e sia dei tricipiti;
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oggi rest ==> palestra chiusa e piove
penso che: gio: cardio (interval traninng)ven: dorso + addome
sab: cardio a digiuno
dom: rest
così ricomincio da lun con la seduta A
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