Mens's Diary

[mens]

SEDUTA B- Quadricipiti + Femorali + Polpacci (week#6)

Riscaldamento: 5’ cyclette + 2’ vel. descrescente;

warm up squat:
5@50kg
5@70kg
3@90kg
1@110kg
1@122,5kg

squat 4x6 rest: 120’’
6@122,5kg (=rip,=kg)
6@125,5kg (=rip,+2,5kg)
6@125,5kg (=rip,+2,5kg)
6@125,5kg (=rip,+2,5kg)
Ottimo: Sono riuscito ad aumentare. A tratti ottimo movimento;

affondi walking 2 man. 3x10 rest: 90’’
10@man18kg (=rip,=kg)
10@man18kg (=rip,=kg)
10@man18kg (=rip,=kg)
Ottimo: Intenso come l’altra volta. Eseguito molto bene;

leg press@45° 4x8 rest: 90’’
8@155kg (=rip,+5kg)
8@155kg (=rip,=kg)
8@155kg (=rip,=kg)
8@155kg (=rip,=kg)
Buono: Nessun aumento, difficile dopo squat ed affondi ben fatti.

leg extension 3x12 rest: 60’’
12@42kg (=rip,+1kg)
9+3@42kg (=rip,+1kg)
10+2@42kg (+1rip,+1 kg)
Buono: ottimo pump;

leg curl sdraiato 4x6 rest: 60’’
6@50kg (=rip,=kg)
6@50kg (=rip,=kg)
5@50kg (=rip, =kg)
6@47kg (-1rip,+2kg)
Ottimo: rest rispettati. Ottima intensità;

mono-leg curl in piedi: 2-3x10 rest: 60’’ tra stessa gamba
10@37kg (-2rip,+2kg)
10@37kg (=rip,+2kg)
10@37kg (=rip,+2kg)
Buono: mantenuto i rest. Ottimo colpo di grazia ai femorali

calf in piedi con bil. al MP 4x25 rest: 45’’-60’’
25@75kg (=rip,+5kg)
25@75kg (=rip,+5kg)
25@75kg (=rip,+5kg)
25@75kg (=rip,+5kg)
Ottimo: crampi alla fine eseguito;

calf unilaterale 1 man (sostituito con sitting calf)2xmax rest: 45’’-60’’
30@30kg
30@30kg

Tempo: 75’ + warm up squat + riscaldamento = circa 70'


voto: 9,5+++ - Ottimo allenamento, ottimo squat. Come ultimo allenamento della routine posso essere soddisfatto. Oggi gambe molto indolenzite.

---------- Post added at 09:59:58 ---------- Previous post was at 09:55:39 ----------

ottimo direi!!
bf?

Esattamente non saprei! cmq non molto alta. Posto delle foto appena riesco.
sul forum avevo letto un post che diceva come valutare allo "specchio" la bf. Seguento le indicazioni dovrei essere intorno al 10 -11%

[RyanX]

si bene
con delle foto si potrà valutare al meglio la condizione

[mens]

si bene
con delle foto si potrà valutare al meglio la condizione

sicuro, cmq ho fatto un buon incremento rispetto all'anno scorso di circa 3kg.

[mens]

SEDUTA C – Spalle (week#6

Riscaldamento: elastici

Warm up lento Avanti:
5@bil.
5@30kg
3@40kg
1@55kg

lento avanti panca@80° bil. 4x6 rest: 120’’
6@55kg
6@55kg
6@52,5kg
6@52,5kg
Più che buono: Eseguite con spotter. Non male l’esecuzione, male la spalle dx

tirate al mento bil. ez 3x8 rest: 90’’
8@38kg (=rip,=kg)
8@38kg (=rip,=kg)
8@38kg (-1rip,=kg)
Buono: Bene, migliorata esecuzione e continuità;

alzate frontali 2 man. alternato (arco completo) 3x10 rest. 60’’
10@man10kg (=rip,=kg)
10@man10kg (=rip,=kg)
10@man10kg (=rip,+2kgxman)
Ottimo: Ottimo movimento e continuità;

alzate laterali 2 man. seduto 3x12 rest. 60’’
12@man10kg (=rip,=kg)
12@man10kg (+2rip,=kg)
12@man10kg (+1rip,=kg)
Buono: Anche qui meglio;

alzate@90° 2 man. 3x12 rest: 60’’
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
12@man8kg (=rip,=kg)
Buono: buono, migliora;

extrarotazione delle braccia 3x12 rest: 45’’
12@man14kg (=rip,=kg)
12@man14kg (=rip,,=kg)
12@man14kg (=rip,=kg)

apertura a L sul fianco 3x12 rest: 0’’
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
12@man4kg (=rip,=kg)
Buono: Migliorato nettamente. Ottimo feedback;

apertura a L da seduto 3x12 rest: 45’’
12@man4kg
12@man4kg
12@man4k


15’/20’ cardio
16’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 60’ + cardio

Voto: 9 – Allenamento molto veloce, ma intenso;



SEDUTA D – Dorso + Bicipiti (week#6)

Riscaldamento: elastici

warm up stacchi completi
5@bil.(20kg)
5@70kg
3@90kg
1@130kg+BLOCC.

stacchi completi 4x3 rest. 150’’
3@130kg+blocc. (=rip,+2,5 kg)
3@130kg+blocc. (=rip, +2,5 kg)
3@130kg+blocc. (=rip, +2,5 kg)
3@130kg+blocc. (=rip, ,+2,5 kg
Blocc.=circa 2kg
Buono: aumentato. Movimeno potente ma non molto tecnico, devo lavorare sulla tecnica;

trazioni prone con sovracc. 4x6 rest: 90’’/120’’
8@bw+5kg (=rip)
8@bw+5kg (+1rip)
7@bw+5kg (+1rip)
6@bw+5kg (=rip)
Buono: meglio, ora i devo concentrare sulla esecuzione (vedi tecnica);

rematore 1 braccio (seguito con bilanciere – variante) 4x6 rest. 90’’
6@32,5kg+bil.(8kg) (=rip,+2,5kg)
6@32,5kg+bil.(8kg) (=rip,+1,25kg)
6@32,5kg+bil.(8kg) (=rip,+1,25kg)
6@32,5kg+bil.(8kg) (=rip,+1,25kg)
Molto Buono: Buona esecuzione, movimento pulito e potente;

pulley basso 3x12 rest: 60’’
12@58kg (=rip,=kg)
12@58kg (=rip,=kg)
11@58kg (=rip,=kg)
Buono: molto controllato;

scrollate avanti con bil. Al MP 2-3x15 rest: 50’’
15@75kg (=rip,+5kg)
15@75kg (=rip,+5kg)
15@75kg (=rip,=kg)
Buono: mi piace sempre di più, meglio con circonduzione delle spalle;

curl ez in piedi (negativa lenta) 3x8 rest: 120’’
8@38kg (=rip,=kg)
8@38kg (=rip,=kg)
6+2F@38kg (=rip,=kg)
Ottimo: al termine il bicipiti era bello gonfio;

curl 2 man. alternato su panca@90° 3x12 rest 90’’
12@man14kg (=rip,=kg)
12@man14kg (=ri=kg)
10@man14kg simultaneo
Molto Buono: ultima serie ho variano, in quando al mio l’obiettivo prefissato era stato centrato (obb. 12@man14kg) mentendo i recuperi;

curl cavo basso presa inversa 3x12 rest: 30’’ (-20’’)
12@35kg (=rip,=kg)
12@35kg (=rip,=kg)
12@35kg (=rip,=kg)
Ottimo: ottimo pump;

15’/20’ cardio
15’ di camminata in salita in fascia

Tempo: 90’ + cardio + riscaldamento&warm up stacco

Voto: 9+ - Buon allenamento allenamento, benissimo schiena;

---------- Post added at 12:26:26 ---------- Previous post was at 12:09:26 ----------

SEDUTA A – Petto + Bicipiti
panca@45° bilanciere (anche al MP) 4x8-6 120’’ (8 8 6 6)
dip@bw 3xmax 60’’-90’’
panca piana 2 man. o bilanciere(con lock 2”) 4x8 90’’
cross-over cavi alti 4x15-12 40’’-45’’
trazioni presa inversa@bw 3x8-6 90’’
curl ez panca Scott + JS + curl hammer 2 man. 2-3x12-10 + max 20’’ + 12-15 60’’
curl concentrato cavo basso 3x15 30’’

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome con sovrac.
front squat 4x8-6 120’’ (idem panca@45°)
squat 3x12-10 60’’
leg press@45° (con lock 2’’) 4x8 90’’
leg extantion 4x15-12 40’’-45’’
stacchi GT 3x8 90’’
leg curl 3x15-12 30’’
calf alla leg press 4x12-10 60’’
sitting calf + SS + standing calf 2-3x15+15 50’’
addome con sovrac. 8-10x12-10 <50’’

SEDUTA C- Spalle + tricipiti
lento 2 man 4x8 90’’
arnold press 2 man. 3x12-10 60’’
tirate al mento cavo basso 8con lock 2’’) 4x8 60’’-90’’
alzate laterali in piedi 3x15 40’’-45’’
panca presa stretta 3x8-6 90’’
estensione sopra la testa+JS+ dips tra panchette 2-3x12-10+max 20’’+15-12 60’’
spinte in basso 3x15 30’’

SEDUTA D – schiena + addome@bw
stacchi 2tecnici” 4x6 120’’
trazioni prone 4xmax 120’’
rematore@90° presa inversa 4x8 90’’
lat mach avanti 3x12-10 60’’
pull down braccia tese 4x15-12 40’’-45’’
alzate@90° cavi bassi +JS + face pull 3x12 + max(20’’)+15 60’’
scrollate bilanciere (circonduzione) 4x15 <60’’
hyperextantion con sovrac. 3x15-12 60’’
addome@bw 4xmax

avevo pensato una 4 splits senza cardio post wo e di aggiungere 1 o 2 sedute di cardio: 1 al mattino in interval training e una post wo ..... cosa nè pensate?

[mens]

situazione

fotogenico come la mia nonna Però ad occhio nudo la situazione è migliore, si vedono bene gli addominalioggi 83,5/83,6kg

sono in un momento che non so come proseguire, 4 slipt con cardio post in 3 sedute oppure 4 split di massimo 60-70" con cardio separato una volta al mattino e una volta post oppure 3 split + cardio nei gg rest!

intanto 5 gg di riposo! Si ricomincia sabato prossimo con la nuova scheda in modo da fare 7 gg di stop che non fanno male e mi permettono di rendere e crescere meglio nella prossima routin

[mens]

si bene
con delle foto si potrà valutare al meglio la condizione

Hei gio,
come va?

[RyanX]

Ciao amico tutto bene
il 24 mi laureo

ora sto organizzando un po di cose tra cui come far venire i miei a Pavia

[mens]

Ciao amico tutto bene
il 24 mi laureo

ora sto organizzando un po di cose tra cui come far venire i miei a Pavia

bene , congratulazioni! Finalmemte finito!

che dici della scheda e situazione(foto)?

[RyanX]

controllo tutto subito amico!

[mens]

controllo tutto subito amico!

Thanks!

[RyanX]

dunque:

dalle foto non si capisce molto
a parte la prima foto in cui sembra vedersi un buon pettorale

le altre sia perchè sono ruotate sia perchè sono fatte dal basso verso l'alto non hanno un senso dovresti farti tipo delle foto a mezzo busto semplici po dietro per vedere la schiena e infine sulle zampe

per la scheda:

io te lo stravolgerei un po

SEDUTA A – Petto + Bicipiti
panca@45° bilanciere 4x6/8 (usa lo stesso carico e vedrai che se cedi all'8... la 4 serie sarà sicuramente da 6 colpi.. quindi magari ti verrà un 8-7-6-6 con lo stesso carico)
Dips+sovrac. 4x6 SS Croci piane 4x8/10
Panca 30° manubri 10-8-6-6 60"
Crossover cavi alti 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")
--
Curl bil. 5 + Curl manubri martello non alternato 8 + Curl bil. 7 + Curl manubri martello non alternato 10
curl scott 3x8/10


SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome con sovrac.
Squat 6-4-2-2
Leg ext 10-10-10+Max+Max
Pressa 6-6-6
Leg curl 3x6
Leg curl singolo 3x10/12
Affondi 10-10-10
Calf seduto 3x10 SS Calf in piedi 3x25

SEDUTA C- Spalle + tricipiti
Lento dietro 6-8-10
Alzate laterali 8-8-8
Lento manubri 10-8-8
Alzate laterali cavo basso 12-12-12
Scrollate bil. 8-8-8-8
-
Serie gigante tricipiti (3 giri a 120")
Dips 6 + French press 8 + push down 10 + kickback manubri 12
Push down singolo presa inversa 10-10-10

SEDUTA D - SCHIENA + ADDOME
Lat avanti e dietro light 12-10-8 40"
Trazioni prone+sovrac.decrescente 3x6/8
Rematore 4x5 SS High row machine 4xMax presa a martello con peso da 8/10 reps
Lat avanti presa supina 10-8-6-6
Pulley basso 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")Addome a piacereChe ne pensi?

[mens]

dunque:

dalle foto non si capisce molto
a parte la prima foto in cui sembra vedersi un buon pettorale

le altre sia perchè sono ruotate sia perchè sono fatte dal basso verso l'alto non hanno un senso dovresti farti tipo delle foto a mezzo busto semplici po dietro per vedere la schiena e infine sulle zampe

per la scheda:

io te lo stravolgerei un po

SEDUTA A – Petto + Bicipiti
panca@45° bilanciere 4x6/8 (usa lo stesso carico e vedrai che se cedi all'8... la 4 serie sarà sicuramente da 6 colpi.. quindi magari ti verrà un 8-7-6-6 con lo stesso carico)
Dips+sovrac. 4x6 SS Croci piane 4x8/10
Panca 30° manubri 10-8-6-6 60"
Crossover cavi alti 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")
--
Curl bil. 5 + Curl manubri martello non alternato 8 + Curl bil. 7 + Curl manubri martello non alternato 10
curl scott 3x8/10


SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Addome con sovrac.
Squat 6-4-2-2
Leg ext 10-10-10+Max+Max
Pressa 6-6-6
Leg curl 3x6
Leg curl singolo 3x10/12
Affondi 10-10-10
Calf seduto 3x10 SS Calf in piedi 3x25

SEDUTA C- Spalle + tricipiti
Lento dietro 6-8-10
Alzate laterali 8-8-8
Lento manubri 10-8-8
Alzate laterali cavo basso 12-12-12
Scrollate bil. 8-8-8-8
-
Serie gigante tricipiti (3 giri a 120")
Dips 6 + French press 8 + push down 10 + kickback manubri 12
Push down singolo presa inversa 10-10-10

SEDUTA D - SCHIENA + ADDOME
Lat avanti e dietro light 12-10-8 40"
Trazioni prone+sovrac.decrescente 3x6/8
Rematore 4x5 SS High row machine 4xMax presa a martello con peso da 8/10 reps
Lat avanti presa supina 10-8-6-6
Pulley basso 6-8-10-15 peso decrescente e senza sosta (2 giri - 90")Addome a piacereChe ne pensi?

grande! Mi piace!
per le foto grazie per il feedback! Seguiró I tuoi consigli!

per il cardio cosa pensi? Post wo o a random dei gg rest possibilmente a digiuno??????

[RyanX]

cardio io lo farei due volte a week 30 minuti velocità 6km cioè passo veloce

lo puoi fare anche di mattina presto a digiuno che secondo me è il top

[mens]

cardio io lo farei due volte a week 30 minuti velocità 6km cioè passo veloce

lo puoi fare anche di mattina presto a digiuno che secondo me è il top

nei gg rest intendi, penso! Corretto? Perche trovo che cardio post wo è utile, ma l'allensmento diventa molto pesante e lungo!!!

anche se dalle foto non si vede bene, ma che bf pensi che sia???? Io credo 10-11!!!!

Come posso ringraziarti sei ormai il mio trainer...

[RyanX]

si esatto io lo farei nei giorni di rest

la bf in effetti sembra sul 11 credo... ma non ti preoccupare con la giusta alimentazione vedrai che ingranerai sempre meglio

e soprattutto il cardio aiuta molto a perdere liquidi

figurati amico lo faccio con piacere