Mens's Diary

[mens]

i risultati li vedrai e come soprattutto in chiave variazione..

con la dieta come ti stai comportando?

hai gia postato la tua alimentazione nell'apposita sezione?

Ciao,
sinceramente e da tempo che non la posto! Mi è sempre parsa buona ed equilibrata....... Pensavo di postarla per la def. Cosa pensi?

Intanto andata la sessione petto+bic ! Non male! Alcune serie eseguite con rest di 60" alla gironda

[RyanX]

sulla dieta penso che meglio postare nella sezione alimentazione

[mens]

sulla dieta penso che meglio postare nella sezione alimentazione

Si certo!
tu come ti regoli? Segui un regime?

[RyanX]

io personalmente mangio circa 5 volte al giorno.. ad ogni pasto non faccio mancare mai una fonte proteica, dei carbo (perchè sono in massa), e quando girano soldi anche frutta e frutta secca a manetta..

[mens]

SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#1)

riscaldamento: 10’ corsa blanda

croci piane 3x12 rest: 60’’
12@man16kg
12@man16kg
12@man16kg
Buono: bene eseguite, sempre con leggero buffer.

panca inclinata@45° bil. 6x6 rest: 90’’
6@70kg
6@70kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
6@65kg
Buono: molto bene le prime due serie con 70kg, eseguite completamente da solo, poi ho dovuto diminuire per mantenere un buon movimento. Anche le altre compitamente da solo (senza spotter).
Alcune serie ho tenuto meno di 90’’, tipo gironda. Quindi ora sono indeciso sul tempo del rest.

pectoral mach 3x6+10 rest: 60’’
6@60kg+10@40kg
6@60kg+10@40kg
6@60kg+10@40kg
Buono: non male, ottimo feedback, ti massacre il petto e soprattutto la parte alta dove sono carente;

flessioni 3xmax rest: 30’’
16@bw
14@bw
10@bw
Ottimo: fini ad esaurimento

curl ez panca Scott 6x6 rest: 60’’
6@38kg
6@40,5kg
6@40,5kg
6@40,5kg
6@40,5kg
6@40,5kg
Ottimo: non credevo di riuscire a fare 5 serie ocn 40,5kg, logicamente nelle prime serie il movimento è stato buono per poi andare a peggiorare. Da migliorare, ma ci sono progressi

curl 21 2 man. 3x7+7+7 rest: 60’’
7@man16kg+7@man14kg+7@man12kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
Ottimo: ottimo pump, all’ultima serie ero morto.

Crucnhs al pulley 6xmax rest: < 60’’
10@+10kg
10@+10kg
10@+10kg
10@+10kg
10@+10kg
10@+10kg

Tempo: 70’ (con riscaldamento) + addome

Voto 9: Abbastanza bene il petto, molto bene i bicipiti. Oggi non ho molti doms (credevo di più), non vorrei che per il petto ho bisogno di un allenamento più di urto (es: 8x8)

---------- Post added 13-02-2013 at 00:20:28 ---------- Previous post was 12-02-2013 at 13:51:42 ----------

io personalmente mangio circa 5 volte al giorno.. ad ogni pasto non faccio mancare mai una fonte proteica, dei carbo (perchè sono in massa), e quando girano soldi anche frutta e frutta secca a manetta..

è una ottima idea comunque quella di postare la dieta! Consigli costruttivi sono sempre utili!

---------- Post added at 00:21:43 ---------- Previous post was at 00:20:28 ----------

io personalmente mangio circa 5 volte al giorno.. ad ogni pasto non faccio mancare mai una fonte proteica, dei carbo (perchè sono in massa), e quando girano soldi anche frutta e frutta secca a manetta..

è una ottima idea comunque quella di postare la dieta! Consigli costruttivi sono sempre utili!

[RyanX]

si esatto!
postala nella sezione "dieta e alimentazione"
riceverai consigli da chi ne sa davvero tanto sull'alimentazione

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Spalle

Riscaldamento: 5’ cyclette

back squat 6x6 rest: 120’’
6@110kg
6@110kg
6@112,5kg
6@112,5kg
6@112,5kg
6@112,5kg
PIù che buono: tutte le serie senza spotter, movimento profondo, almeno nelle prime 3 serie, poi è andato un po’ a peggiorare ma sempre nei limiti. Volevo tenere i 90’’, ma essendoci stato traffico al castello i recuperi sono andati a 120’’/150’’.

leg ext 3x6+10 rest. 90’’
6@60kg+8+2@40kg
6@60kg + 10@35kg
6@60kg + 10@30kg
Buono: bene le serie da 6 con 60 kg, molto sofferte quelle da 10 kg, scalare del 30% e poco dopo una serie da 6 rip ad esaurimento e senza recupero. E’ meglio che scarico da un peso che mi permetta id arrivare a 10 colpi senza morire, inoltre forse e meglio inserire un piccolo recupero (tipo 10’/15’’) come nelle JS. Cosa ne pensate amici?

stacchi GT 6x6 rest: 60’’
6@80kg
6@85kg
6@85kg
6@85kg
6@85kg
5@85kg
Buono: tenuto 60’’, come per i bicipiti, buone sensazioni, ma oggi nessun doms.

leg curl 3x6+10 rest: 60’’
6@40kg + 10@20kg
6@45kg + 10@20kg
6@42kg + 10@22kg
Abbastanza bene: bene la prima serie da 6+10, carichi giusti. Le 6 rip con 45kg è troppo, il movimento viene troppo penalizzato. Forse il peso giusto è 42 e 22.

calf leg press 4x12 rest: 50’’
12@150kg
12@150kg
12@150kg
12@150kg
Buono

Arnold press 6x6 rest: 60’’
6@man18kg
6@man18kg
6@man18kg
6@man16kg
6@man16kg
6@man16kg
male: bene le prime due serie, poi il movimento è andato a peggiorare. Oggi ho male alla spalle (forse una leggera infiammazione dello spinato). L’Arnold è da cambiare.

mono.alz. lat 3x6+10 rest: 60’’ tra stesso braccio
6@man12kg+10@man8kg
6@man12kg+10@man8kg
6@man12kg+10@man8kg
buono: non male, ma molto pesante.

Alz.@90° 3x6+10 rest: 60’’
6@man12kg + 10@man8kg
6@man12kg + 10@man8kg
6@man12kg + 10@man8kg
Discreto: sentivo il deltoide posteriore lavorare, ma non così bene, foprse è meglio diminuire il peso di 2 kg su entrambi I drops

Tempo: 90’ (copn riscaldamento e warm-up) – c’era traffico in palestra

Voto 7: Allenamento abbastanza tirato, c’è qualcosa da rivedere. Peccato per le spalle, che anzi avere i doms da nuova scheda ho una leggere infiammazione alla spalla.



---------- Post added at 12:41:03 ---------- Previous post was at 12:27:43 ----------

si esatto!
postala nella sezione "dieta e alimentazione"
riceverai consigli da chi ne sa davvero tanto sull'alimentazione

Ho imparato molto in questo sito di alimentazione, lo ritengo uno dei migliori. Inoltre, ci sono persone stra-preparate.

---------- Post added at 12:41:55 ---------- Previous post was at 12:41:03 ----------

Giò, mi permetto di chiamarti con una abbreviazione.
Sento che non sono molto convinto dell'allenamento che ho messo insieme, soprattutto per il gg gambe + spalle. cosa nè dici?

Il giorno petto + bic non mi pare male, forse sposterei come primo es la panca e la pectoral fare 3x8+10''+12 più ipertorfico, così come lat mach.

Per i circuito impostato devo ancora provarlo, ma mi pare un buon allenamento.

[RyanX]

certo figuarti! mi faccio chiamare Gio .. quindi c'hai azzeccato..

può succedere amico di non essere molto convinti dell'allenamento.. è per questo che puoi sempre rivedere bene quello che stai facendo
modifica pure come hai postato e vedi come ti trovi

[mens]

certo figuarti! mi faccio chiamare Gio .. quindi c'hai azzeccato..

può succedere amico di non essere molto convinti dell'allenamento.. è per questo che puoi sempre rivedere bene quello che stai facendo
modifica pure come hai postato e vedi come ti trovi

come vanno gli esami?
Meno male che non sono l'unico che ogniu tanto si sente di essere uscito un pò dal seminata.
Tu ipotizzi che i cambiamenti che voglio apportare siano costruttivi?

[RyanX]

figuarti amico! non sei l'unico a dare cambiamenti alle schede..

sto studiando macroeconomia.. un esame impossibile.. e ho pochissimi giorni...
ad ogni modo non posso rispondere alla domanda sul costruttivo o meno... perchè devi essere tu a valutarlo su te stesso...

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti

Riscaldamento: 10’ corsa blanda

trazioni prone 3xmax rest: 90’’
10@bw
9@bw
9@bw
Molto Buono: eseguite con una buona continuità e movimento.

rematore panca alta 6x6 rest: 90’’/120’’
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
6@68kg
Buono: bene le prime 3 serie. Mi sono fatto controllare nel movimento, al fine di correggere per arrivare la miglior movimento possibile.

lat mach avanti 3x8+12 rest: 90’’
8@60kg+12@40kg
8@60kg+12@40kg
8@60kg+12@40kg
Buono: ottimo pump;

pulley 3x12 rest: 60’’
12@50kg
12@50kg
12@50kg
Buono: Abbastanza provato alla fine;

panca presa stretta bil. 6x6 rest: 60’’
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@58kg
6@58kg
6@58kg
Buono: prima serie con 60kg, buona esecuzione. Tutte le serie eseguite senza spotter, tranne per l’ultima rip della 6° serie;

tric lat 3x8+8+8 rest: 60’’
8@50kg+8@35kg+8@25kg
8@50kg+8@35kg+8@25kg
8@45kg+8@30kg+8@20kg
Ottimo: buon pump.

Raccolte gambe alla spalliera con sovrac. 6xmax rest: 30’’
20@+3kg
20@+3kg
15@+3kg
17@+3kg
18@+3kg
20@+3kg

Tempo: 70’ (con riscaldamento e addome)

Voto: 9++ - Buon allenamento. Mi sono divertito e si sono visti porgessi sul dorso;

SEDUTA D – circuito

5’ cardio: 5’ corsa blanda

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
panca piana 10@60kg
squat al MP 10@60kg
trazioni all’easy power 10@bw-15/20kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
lento avanti 2 man. 10@man18kg
affondi 2 man. walking 10@man14kg
rematore prono 2 man.10@man16kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
tirate la mento 10@50kg
vertical row 10@50kg
stacchi dinamici 10@50kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
sit up@45° 10@+10kg
crucnhs cavo alto 10@+30kg
Torsioni al cavo alto 10@+25kg

Tempo: 70’

Voto: 9/10 - Ottimo allenamento, un tuffo nel passato quando facevo preparazione per il judo. Ottimo feedback da questo allenamento, comincio a ricredermi sull’allenamento a circuito. Infatti, 3 anni fa avevo fatto una allenamento simile a questo x 12 sett. con certi vantaggi. Peccato che al tempo ero ancora un’po acerbo con il BB.


---------- Post added at 17:35:11 ---------- Previous post was at 10:20:02 ----------

Ultimamente ho sentito parlare (ma ho anche letto) di allenamento di Qualità, ma non ho capito bene che cosa si intende per allenamento di Qualità?

Giò,
tu nè sai qualcosa?

[RyanX]

ciao amico!
dunque vedo che il work procede

ad ogni modo non ho letto questa cosa ma mi incuriosisce tutto quello che riguarda l'allenamento

[mens]

SEDUTA A – Petto + Bicipiti (week#2)

riscaldamento: 7’ corsa blanda + 3’ defaticamento

croci piane 3x12 rest: 60’’
12@man14kg (-2kg; =rip.)
12@man14kg (-2kg; =rip.)
12@man14kg (-2kg; =rip.)
Buono: bene eseguite, sempre con buffer. Ho preferito tenere più basso il peso, per evitare di penalizzare la panca@45° successiva;

panca inclinata@45° bil. 6x6 rest: 90’’
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (=kg; =rip.)
6@70kg (+5kg; =rip.)
6@70kg (+5kg; =rip.)
6@70kg (+5kg; =rip.)
Molto Buono: molto meglio dell’ultima volta, ho mantenuto sempre 70kg. Ho continuato con rest da 120’’ fino a quando il movimento cominciava a penalizzarsi ed avevo bisogno di una mano dallo spotter. Quindi verso la fino ho tenuto anche 150’’, ma ci può stare, almeno penso;

pectoral mach 3x6/8+10/12 rest: 60’’
8@60kg (=kg; +2rip.) + 12@40kg (=kg; +2rip.)
8@60kg (=kg; +2rip.) + 12@35kg (-5kg; +2rip.)
7@60kg (=kg; +1rip.)+ 12@40kg (-10kg; +2rip.)+
Buono: non male, ottimo feedback, oggi, assistito dalla mia girl all’ultima serie per arrivare a chiudere.

flessioni su sbarra 3xmax rest: 30’’
18@bw (+2rip.)
14@bw (+1rip.)
13@bw (+3rip.)
Ottimo: fino ad esaurimento totale;

curl ez panca Scott 6x6 rest: 60’’
6@40,5kg (+2,5kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
6@40,5kg (=kg; =rip.)
Ottimo: Molto bene, tutte da solo (senza spotter), tenuto sempre 60’’, max 75’’ in uno o due serie;

curl 21 2 man. 3x7+7+7 rest: 60’’
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
7@man16kg+7@man12kg+7@man8kg
Ottimo: molto bene, quelle che sono riuscito, mi sono appoggiato al muro. Ottimo pump. Ho tenuto la filosofia di scaricare del 30% del peso effettuato nelle 3 drop sets.

Crunchs su fit ball con elastici 6xmax rest: < 60’’
5 serie di circa 20 rip. ciascuna

Tempo: 70’ (con riscaldamento) + addome

Voto 9+: Progressi in vista, questa volta nel petto. Comunque ho potuto constatare che il 6x6 è buono, ma per sentirlo effettivamente, il mio petto ha bisogno di un protocollo ad più alte rip.

---------- Post added at 10:17:33 ---------- Previous post was at 10:00:10 ----------

ciao amico!
dunque vedo che il work procede

ad ogni modo non ho letto questa cosa ma mi incuriosisce tutto quello che riguarda l'allenamento

ciao,

il work procede.
Se trovo qulacosa su questo allenamento di qualità lo posto cosi possiamo diccutere...........

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Polpacci + Spalle (week#2)

Riscaldamento: 7’ cyclette

warm up back squat: 5@70kg – 3@90kg – 1@110kg

back squat 6x6 rest: 120’’
6@112,5kg (+2,5kg; =rip.)
6@115kg (+2,5kg; =rip.)
6@115kg (+2,5kg; =rip.)
6@115kg (+2,5kg; =rip.)
6@115kg (+2,5kg; =rip.)
6@115kg (+2,5kg; =rip.)
Ottimo: Sono riuscito ad aumentare, senza penalizzare il movimento. Tutte le serie eseguite in completa autonomia (senza spotter) rispettando i tempi di recupero. Devo sono migliorare la continuità di esecuzione, che è continua fino alla 4 rip. per poi diminuire nelle ultime.

leg ext 3x6+10 rest. 90’’
8@55kg (-5kg; +2rip.)+10+2@35kg (-5kg; +2rip.)
7@55kg (-5kg; +1rip.) + 8+4@30kg (-5kg; +2rip.)
6@55kg (-5kg; =rip.)+ 8+3@25kg (-5kg; +1rip.)
Buono: Ho settato un po’ i carichi per via del cambio delle ripetizioni. Buona esecuzione. Tento di controllare sempre sia la fase positiva che negativa. Al termine ero morto.


stacchi GT 6x6 rest: 60’’
6@85kg (+5kg; =rip.)
6@85kg (=kg; =rip.)
6@85kg (=kg; =rip.)
6@80kg (-5kg; =rip.)
5@80kg (-5kg; -1rip.)
5@80kg (=kg; =rip.)
Buono: tenuto 60’’/70’’ di rest. Ho dovuto abbassare il carico per non penalizzare il movimento. I femorali erano già un po’ cotti dallo squat eseguito molto bene.

leg curl 3x6+10 rest: 60’’
8@42kg (+2kg; +2rip.)+ 12@22kg (+2kg; +2rip.)
8@42kg (+2kg; +2rip.)+ 12@22kg (+2kg; +2rip.)
7@42kg (+2kg; +1rip.)+ + 12@22kg (+2kg; +2rip.)
Buono: buon feedback.

calf leg press 4x15 rest: 50’’
15@150kg (=kg; +3rip.)
15@150kg (=kg; +3rip.)
15@150kg (=kg; +3rip.)
15@150kg (=kg; +3rip.)
Buono

Arnold press 6x6 rest: 60’’
6@man18kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (-2kg; =rip.)
6@man16kg (-2kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
6@man16kg (=kg; =rip.)
Buono: Ho deciso all’ultimo di tenere Arnold press, sperando che non mi si infiammava la spalla, ma ho preferito abbassare leggermente il carico. Posso dire che non ho avuto nessun problema, buon movimento e mantenuto i rest.

mono-alz. lat 3x8+12 rest: 60’’ tra stesso braccio
8@man12kg (=kg; +2rip.)+12@man6kg (-2kg; +2rip.)
8@man10kg (-2kg; +2rip.)+12@man6kg (-2kg; +2rip.)
8@man10kg (-2kg; +2rip.)+12@man6kg (-2kg; +2rip.)
buono: aggiustando un po’ i carichi ed aumentando i 2 rip. ciascuna drop set, ho sentito meglio i lavorare le spalle. Oggi doms.

Alz.@90° 3x8+12 rest: 60’’
8@man10kg (-2kg; +2rip.) + 12@man6kg (-2kg; +2rip.)
8@man10kg (-2kg; +2rip.) + 12@man6kg (-2kg; +2rip.)
8@man10kg (-2kg; +2rip.)+ 12@man6kg (-2kg; +2rip.)
Buono: ultima serie da cancellare, ero morto;

Tempo: 90’ (con riscaldamento e warm-up)


Voto 9: Buon allenamento questa volta, nettamente migliore dell’ul

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti (week#2)

Riscaldamento: 10’ corsa blanda

trazioni prone 3xmax rest: 90’’
10@bw (+1rip.)
9@bw (+1rip.)
8@bw (+ 1rip.)
Molto Buono: eseguite con una buona continuità e movimento.

rematore panca alta 6x6 rest: 90’’/120’’
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
6@68kg (=kg;=rip.)
5@68kg (=kg;=rip.)
Buono: Bene, non male, questa volta l’esecuzione è andata a migliorare;

lat mach avanti 3x8+12 rest: 90’’
8@60kg (=kg;=rip.)+12@40kg (=kg;=rip.)
8@65kg (+5kg;=rip.)+12@40kg (=kg;=rip.)
8@60kg (=kg;=rip.)+12@40kg (=kg;=rip.)
Buono: Bene, ho migliorato leggermente nella fase positiva, riusceno a chiudere maggiormente senza incassarmi troppo. Ho provato 5 kg in più, ma è ancora presto, forse dal prossimo wo alla prima serie;

pulley 3x12 rest: 60’’
12@50kg (=kg;=rip.)
12@50kg (=kg;=rip.)
12@50kg (=kg;=rip.)
Buono: Abbastanza provato alla fine;

panca presa stretta bil. 6x6 rest: 60’’
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (=kg;=rip.)
6@60kg (+2,5kg;=rip.)
6@60kg (+2,5kg;=rip.)
6@60kg (+2,5kg;=rip.)
Buono: Meglio, aumentato nelle ultime serie, movimento “bello” fino alla 4°, poi è andato a peggiorare;

tric lat 3x8+8+8 rest: 60’’
8@50kg+8@40kg+8@30kg
8@50kg+8@40kg+8@30kg
8@50kg+8@40kg+8@30kg
Ottimo: Bene, alla fine i tricipiti erano in fiamme

Raccolte gambe alla spalliera con sovrac. 6xmax rest: 30’’
20@+3kg
20@+3kg
20@+3kg
25@+3kg
25@+3kg
20@+3kg
Bene: aumentato drasticamente le ripetizioni;

Tempo: 70’ (con riscaldamento e addome)

Voto: 9++ - Buon allenamento. Mi sono divertito e si sono visti ancora porgessi sul dorso;



SEDUTA D – circuito (week#2)

5’ cardio: 5’ corsa blanda

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
panca piana 10@62,5kg (+2,5kg)
squat al MP 10@62,5kg (+2,5kg)
trazioni all’easy power 10@bw-17kg(+3kg)

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
lento avanti 2 man. 10@man20kg (+2,5kg)
affondi 2 man. walking 10@man14kg
rematore prono 2 man.10@man16kg

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
tirate la mento bil. ez 10@28kg
vertical row 10@50kg
stacchi dinamici 10@62,5kg (+12,5kg) – troppo , dopo il primo giro, ho diminuito

5’ cardio: 5’ camminata in salita

GIGANT SERIE x3 volte (no stop)
sit up@45° 10@+10kg
reverse crunchs 10@+6kg
Torsioni al cavo alto 10@+30kg (+5kg)

Tempo: 70’

Voto: 9+ - Trovato più difficile finirlo rispetto all’ultima volta, forse per i piccoli aumenti di peso effettuati. Come sempre dopo squat e affondi non sentivo più le gambe. Bene petto e dorso. L’esecuzione delle trazioni all’easy power mi permette di migliorare di sollecitare megio il gran dorsale (punto carente).