Mens's Diary

[RyanX]

bravo!

[mens]

bravo!

grazie per il supporto, sei molto prezioso.
Ho una domanda. Nel protocollo che mi hai detto:
panca@45° bilanciere 20-8-20-8 90’’
panca piana bilanciere 3x6 60’’
panca piana 2 man. presa inversa 20-8-20-8 50’’
ecc...

è più producente fare prima il 20 8 20 8 e poi il 3x6/8 oppure l'inverso???? perchè se farei 3x6/8 subito riesco a spingere al max e poi pump con 20 8 20 8 ????

---------- Post added at 19:27:56 ---------- Previous post was at 19:27:23 ----------

bravo!

grazie per il supporto, sei molto prezioso.
Ho una domanda. Nel protocollo che mi hai detto:
panca@45° bilanciere 20-8-20-8 90’’
panca piana bilanciere 3x6 60’’
panca piana 2 man. presa inversa 20-8-20-8 50’’
ecc...

è più producente fare prima il 20 8 20 8 e poi il 3x6/8 oppure l'inverso???? perchè se farei 3x6/8 subito riesco a spingere al max e poi pump con 20 8 20 8 ????

[RyanX]

allora fai una cosa.. datosi che l'ordine degli esercizi non è una regola fissa nel BB.. prova cosi.. se ti regoli che sei troppo stanco inizia con il 3x6 pesante..

però ripeto non è una regola.. potresti tranquillamente lasciare tutto così

[mens]

Ok! Grazie! Domani inizio con petto + bic! Ti faccio sapere amico le mie sensazioni!

---------- Post added 07-01-2013 at 13:01:03 ---------- Previous post was 06-01-2013 at 22:08:55 ----------

lo stesso schema:
20 8 20 8
3x6/8

si potrebbe usare che il muscolo piccolo, rispetto a:
20 8 20 8
3x10/12

forse si ha miglior sensazioni? si potrebbe aggiungere un 2x10/12 e poi 1xmax+max+max? cosa nè pensi?

[RyanX]

si certo che si può fare puoi tranquillamente fare o il primo o il secondo schema

cmq io mi sono appena allenato.. ti dico cosa ho fatto io per il petto e considerando che ho un petto assurdo dovevo fare altre serie e non ci sono riuscito...

panca piana 3x6
panca inclinata + panca piana manubri 3x8/10+8/10
cross over 4x12/15

sono morto.. al cross over gia sentito esplodere il petto.. la quarta serie mi ha definitivamente troncato..

con questo non voglio dire di fare altrettanto.. però io mi ricorod che quando facevo troppa roba mi sono sovrallenato

[mens]

vediamo stasera a fine allenamento, ti aggiornerò!
grazie per la risp.

[RyanX]

di neinte amico

[mens]

mi allenerò frà poco! ti aggioenrò stasera, massimo domani, in linea di principio seguirò questa:
panca@45° bil 20 8 20 8 90''
panca piana bil. 3x6/8@10RM (/sarò più stanco del solito) 60''
pancap iana presa inv. 2 man 20 8 20 8 60''
dip con sovracc 2xmax (circa 8) 60''
cross-over 1x12/15+max+max
Scott 20 8 20 8 90''
curl 2 man in piedi (appoggiato) 3x10/12 60'' o 3x6/8 90'' vedo come mi sento
curl al pulley 2x12 50''
curl ai cavi alti 1x12/15+max+max

---------- Post added 08-01-2013 at 09:50:21 ---------- Previous post was 07-01-2013 at 18:25:06 ----------

SEDUTA –A : Petto + Bicipiti (week#1)

Riscaldamento: 10’ corsa blanda

panca@45° bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg
8@65kg
20@45kg
8@60kg
Buono: molto bene la prima serie da 20 rip., movimento molto controllato, arrivando@20rip. con la giusta fatica (forse né avevo ancora 1 o 2 rip. max), la 2° serie da 8 è stata più dura (con spotter), la 3° serie da 20 sembrava di aver caricato “80kg”, bene fino alla 14/15 rip, poi con fatica fino alla 20 rip rallentando il movimento. L’ultima da 8 rip ho alleggerito ed andata leggermente meglio.

panca piana bilanciere 3x6/8 rest: 90’’
8@60kg
7@60kg
7@60kg
Buono: rip. perfettamente in range, tutte da solo, fino ad esaurimento. Forse sono stato troppo conservativo con il peso (forse 2,5/5kg in più ci stavano). Quindi e meglio andare verso le 8 rip.? oppure carico leggermente di più e con spotter mi tengo verso le 6 rip.?

panca piana 2 man. (presa inversa): 20 8 20 8 rest: 60’’
20@man6kg
8@man12k
20@man6kg
8@man12kg
Più che buono: completate tutte le serie senza particolare patimento, forse, anche qui, sono stato un po’ conservativo sul peso, soprattutto per le serie da 8 (un 14kg ci poteva stare, forse arrivando a 7 rip.). Forse qui potevo dare di più!

dip con sovracc. 2xmax rest: 60’’
7@bw+10kg+catena
6@bw+10kg+catena
Buono: Forse è meglio effettuarle a bw in modo da alzare le rip tenendo i 60’’ di rest, altrimenti aumentare il rest a 90’’.

cross-over cavi alti: 1x12/15+max+max
15@20kg + 12@15kg + 14@10kg
Buono: effettivamente è l’esercizio che fornisce il miglior pump al petto - anche più potevo mettere forse qualcosa in più in modo da tenermi sulle 12 rip. nelle 3 drop sets. Forse 2 serie sarebbe il miglior compromesso???

curl ez panca Scott: 20 8 20 8 rest: 90’’
20@25kg
8@38kg
20@25kg
7@38kg
Ottimo: ottimo pump, settato correttamente i carichi, arrivato in tutte le serie da 20 rip e 8 rip. ad esaurimento. Ottime sensazioni sia durante che dopo. Alla fine ero morto.

curl 2 man. in piedi alternato (contro muro). 3x10/12 rest: 60’’
12@man12kg
12@man12kg
12@man12kg
Più che buono: ma non sono riuscito a fare quello che volevo: far uscire un piramidale (esempio 12 10 10)! Anche più potevo osare qualcos in più (tipo man14kg)

curl ai cavi alti (max contraction): 1x12/15+max+max
14@15kg+12@10kg+15@5kg
Buono: anche più qualcosa si poteva di più (tipo +2kg su tutte le drop sets), ottimo pump, forse anche qui per stressare “alla morte” il muscolo 2 serie.

crunchs a terra: 4xmax rest: 30’’
40, 33, 25, 23

reverse crunchs su sit up@45° (movimento completo): 4xmax rest: max60’’
12, 10, 10, 9

Tempo: pesi 58’ + riscaldamento + addome
Tempo molto breve, tenendo conto che ho dovuto settare i pesi, qualche min. lo guadagno ancora!

Voto 9 – Buon pump, alla fine dell’allenamento ero più gonfio del solitoJ! il metodo 20 8 20 8 è stato perfetto sui bicipiti, oggi li sento abbastanza gonfi ma senza eccessivi dolori (se osavo di più con il peso, oggi avrei maggiori doms) – notare che non sono riuscito da effettuare le 2 serie al pulley - qualcosa è mancato nella sessione del petto, forse perché dovevo osare di più con il peso nella panca piana portarmi sulle 6 rip. da esaurimento? e soprattutto sulla panca piana 2 man presa inversa aumentare il peso??? La scelta degli esercizi mi pare buona. Oggi leggerissimo indolenzimento ma sensazione di maggior gonfiore.

[RyanX]

la tecnica da 20-8-20-8 è fatta apposta amico.. in effetti i 20 dopo ti sembrano molti di più.. condizioni abbastanza l'snc

sulla panca piana va benissimo.. magari dopo la prima serie aumenta pure il carico la prossima volta..

nel crossover dopo che hai allenato il petto così o ti tieni quell'unica serie in drop set finale da massacro oppure ne fai due semplici

[mens]

la tecnica da 20-8-20-8 è fatta apposta amico.. in effetti i 20 dopo ti sembrano molti di più.. condizioni abbastanza l'snc



sulla panca piana va benissimo.. magari dopo la prima serie aumenta pure il carico la prossima volta..

nel crossover dopo che hai allenato il petto così o ti tieni quell'unica serie in drop set finale da massacro oppure ne fai due semplici

Mercoledì gambe+Spalle, sarà dura.

Oggi gg rest, vedo se riesco a fare una breve corsetta stasera !

[RyanX]

bravo!
cmq si le gambe sono quelle più toste in genere..

[mens]

SEDUTA B – Quadricipiti + Femorali + Spalle

Riscaldamento: 5’ cyclette

front squat 20 8 20 8 rest: 90’’
20@45kg
8@72kg
20@45kg
8@70kg
Più che buono: Molto bene le serie, lente e controllate.

squat 3x6/8 rest: 90’’
6@102kg
6@102kg
6@102kg
Buono: sempre profondo, ma da migliorare l’esecuzione, forse potevo spingere un pò di più con questo peso in modo da fare un 8 6/7 6.

leg extantion 20 8 20 8 rest: 60’’
20@20kg
8@45kg
20@20kg
8@45kg
Più che buono: massacrante, le serie da 20 molto controllate, le serie da 8 ho eseguito una esecuzione più esplosiva;

leg curl sdraiato 20 8 20 8 rest: 60’’
20@#25kg
8@40kg
20@25kg
6@40kg
Più che buono: ottimo pump, peccatto per l’ultima in cui sono riuscito ad eseguire solo 6 rip.

mono-leg curl sdraiato 3x8 rest: 60’’ tra stessa gba
8@15kg
8@15kg
8@15kg
Buono; peccato sempre per il fem dx che è più debole, altrimenti un 20 kg ci starebbe proprio. Forse è meglio sostituirlo con stacchi GT 3X6 in modo da eseguirlo più pesante;

lento avanti bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg
8@48kg
12+3+3@35kg
8@48kg
Buono: devo abbassare il peso delle 20 rip., 1° serie da 20 rip arrivato sforzando molto alla 20° rip.! Bene le serie da 8. La 2° serie da 20 rip. è stata durissima, alla 12 rip. le spalle mi bruciavano troppo e ho dovuto fare brevi pause (tipo rest pause) per arrivare a 19 rip.

alzate laterali 2 man. 3x10 rest: 60’’
10@man10kg
10@man10kg
10@man10kg
Buono: ma le spalle erano martoriate dal lento avanti. Buona esecuzione nelle prime 2 serie, un po’ più sporca l’esecuzione dell’ultima serie. Per cambiare, potrei mettere alzate laterali su panca inclinata, cosa né pensate?

alzate frontali 2 man alterante (arco completo del movimento) 3x12 rest: 60’’
12@man6kg
12@ma6kg
12@man8kg
Ottimo: ottime sensazione. Molto bene con 6kg, sentivo la spalla lavorare molto bene. Movimento sempre fluido e continuo. Prossimo allenamento parto con 8kg già dalla prima serie;

crunchs su fit ball con elastici 4xmax rest: 30’’

tempo: 60’+ addome + breve riscaldamento

voto: 9 – Al termine dell’allenamento avevo fatica a deambulare; gambe molto gonfie. Peccato che ero di fretta (sono arrivato molto tardi in pale) è non ho potuto fare polpacci al MP 6x12 50’’. Bene spalle, l’allenamento sarebbe stato perfetto se non sbagliavo il carico sulle 20 rip.; oggi spalle indolenzite;

[RyanX]

ottimo!
hai fatto bene nella serie da 20 a strasformarlo in rest pause

è quello che faccio anche io quando col carico non ce la faccio e non ho nessuno che mi aiuti.. inoltre adesso sai per certo che devi calibrare il peso della prima serie perchè cedere alla 20 sima vuol dire che poi alla terza serie a 20 con lo stesso peso non ci arrivi.. come è successo.. magari prossima volta 30kg invece di 35.. perchè cmq gia dovresti essere leggermente abituato allo schema

[mens]

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti

Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)

lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@40kg
8@65kg
20@40kg
8@60kg
Buono: Buon feedback, si sente lavorare molto bene il dorso nelle serie da 20 rip.

trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
6@bw
5@bw
5@bw
Discreto: Pensavo più semplice. Parecchio pesante. Spero che tenendo dopo il 20 8 20 8 alla lat mach qualche miglioramento di forza e resistenza nelle trazioni riesco ad ottenere

rematore prono bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg
8@55kg
20@35kg
8@50kg
Buono: ottime sensazioni

rematore 1 manubrio 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso braccio
8@man24kg
7@man24kg
6@man24kg
Buono: è uscito un bel piramidale

vertical raw (presa a martello): 2xmax+max+max rest: 45’’
15@40kg + 12@30kg + 15@20kg
12@45kg + 13@35kg + 15@25kg

panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@32,5kg
8@48kg
20@32,5kg
8@48kg
Ottimo: Molto bene il movimento e resistenza. Prossimo allenamento si può caricare di più

french press 3x10/12 rest: 60’’
12@28kg
12@28kg
12@28kg
Buono: fino ad esaurimento.

tric lat 2x12 rest: 50’’
12@40kg
12@40kg

push down 1xmaxmax+max
15@30kg
12@25kg
12@25kg

crunchs 4x20

tempo: 60’’ + Riscaldamento

Voto: 8,5 – Buon allenamento complessivamente, effettuato molto velocemente a causa di impegni di lavoro

---------- Post added at 18:13:30 ---------- Previous post was at 18:10:34 ----------

SEDUTA C – Dorso + Tricipiti

Riscaldamento: 10’ di corsa blanda (alla soglia aerobica)

lat mach avanti 20 8 20 8 rest: 90’’
20@40kg
8@65kg
20@40kg
8@60kg
Buono: Buon feedback, si sente lavorare molto bene il dorso nelle serie da 20 rip.

trazioni prone@bw 3x6/8 rest: 90’’
6@bw
5@bw
5@bw
Discreto: Pensavo più semplice. Parecchio pesante. Spero che tenendo dopo il 20 8 20 8 alla lat mach qualche miglioramento di forza e resistenza nelle trazioni riesco ad ottenere

rematore prono bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@35kg
8@55kg
20@35kg
8@50kg
Buono: ottime sensazioni

rematore 1 manubrio 3x6/8 rest: 60’’ tra stesso braccio
8@man24kg
7@man24kg
6@man24kg
Buono: è uscito un bel piramidale

vertical raw (presa a martello): 2xmax+max+max rest: 45’’
15@40kg + 12@30kg + 15@20kg
12@45kg + 13@35kg + 15@25kg

panca presa stretta 20 8 20 8 rest: 90’’
20@32,5kg
8@48kg
20@32,5kg
8@48kg
Ottimo: Molto bene il movimento e resistenza. Prossimo allenamento si può caricare di più

french press 3x10/12 rest: 60’’
12@28kg
12@28kg
12@28kg
Buono: fino ad esaurimento.

tric lat 2x12 rest: 50’’
12@40kg
12@40kg

push down 1xmaxmax+max
15@30kg
12@25kg
12@25kg

crunchs 4x20

tempo: 60’’ + Riscaldamento

Voto: 8,5 – Buon allenamento complessivamente, effettuato molto velocemente a causa di impegni di lavoro

---------- Post added at 18:17:56 ---------- Previous post was at 18:13:30 ----------

SEDUTA CARDIO:

30’ di camminata in asalita + 5’ defaticamento

Sit up con sovraccarico 20 8 20 8 rest: 60’’
20@+5kg
8@+10kg
20@+5kg
8@+10kg

Torsioni al cavo alto 3x15+15 rest: 0’’
15@20kg
15@20kg
15@20kg

crucnhs al cavo alto 1xmax+max+max
15@50kg
15@40kg
15@30kg

Tempo: 35’ cardio + 10 min di addome

Voto 9 – Allenamento veloce. Ho ancora male all’addome adesso (a distanza di 48 ore)

---------- Post added 15-01-2013 at 13:58:42 ---------- Previous post was 14-01-2013 at 18:17:56 ----------

SEDUTA A – Petto + Bicipiti

Riscaldamento: 10’ corsa blanda alla soglia aerobica

panca@45° bilanciere 20 8 20 8 rest: 90’’
20@47,5 (+2,5kg;=rip.)
8@60kg (-2,5kg;=rip.)
16+4@47,5kg (+2,5kg;=rip.)
8@60kg (=kg;=rip.)
Molto buono: eseguite tutte da solo senza spotter (tranne una piccolo assistenza all’ultima serie da 8). Ho aumentato sulle serie da 20 rip. Molto bene la 1° serie da 20 rip., la seconda, più stanco terminata in rest pause. Ho tentato sempre di eseguire il movimento più corretto possibile.
La mia intenzione è aumentare 2,5kg le serie da 8 rip. nella prossimo allenamento e terminare da solo le serie da 20 rip. con 47,5kg. Ci sta farsi aiutare dallo spotter nelle serie da 8 rip.?

panca piana 3x6/8 rest: 90’’
8@62,5kg (+2,5kg;=rip.)
7@62,5kg (+2,5kg;=rip.)
7@62,5kg (+2,5kg;=rip.)
Molto buono: aumentato leggermente come suggeritomi, in modo da tenermi più verso le 6 rip., ma, non credevo neanche io, ho tenuto le medesime ripetizioni dell’ultimo allenamento, ma con peso maggiore. Quindi molto bene, prossima volta aumenterò ancora. Ritengo di aver tenuto un buona esecuzione in tutte le 3 serie.

panca piana presa inv. 20 8 20 8 rest: 60’’
20man8kg (+2kg;=rip.)
8@man14kg (+2kg;=rip.)
20@man8kg (+2kg;=rip.)
8@man14kg (+2kg;=rip.)
Buono: questa volta aumentando i pesi, ho potuto sentire di più l’esercizio. Il problema è che è molto difficile tenere la presa inversa, sforzando molto sui polsi. Per poter colmare il gap sulla parte alta del petto, forse le croci con medesimo protocollo può andare bene?

dip@bw 2xmax rest: 60’’/90’’
9@bw
10@bw
Buono: devo concentrarmi a tenere il corpo più inclinato. Preferito farle a bw in modo da poterne eseguire di più e con maggior effetto pump;

cross-over cavi alti 1x12/15+max+max
12@25kg + 10@20kg + 12@15kg

curl panca Scott 20 8 20 8 rest: 90’’
20@25kg (+2kg;=rip.)
8@38kg (+2kg;=rip.)
20@25kg (+2kg;=rip.)
8@38kg (+2kg;=rip.)
Ottimo: Ottimo pump, buona esecuzione.

curl 2 man. in piedi alternato (schiena al muro)3x10/12 rest: 60’’
12@man14kg (+2kg;=rip.)
10@man14kg (+2kg;-2rip.)
10@man14kg (+2kg;-2rip.)
Ottimo: aumentando il peso del manubrio, sono riuscito a far uscire un bel piramidale, tutte tirate al massimo

curl al cavo basso presa inversa 2x12 rest: 50’’
12@30kg
12@30kg
Buono: effettuato mentre aspettato che il cross over ai cavi si liberasse,
curl al cavi alti. 1x12/15+max+max
12@20kg + 12@15kg + 13@15kg
Buono: ottimo pump, sempre massima extantion e max contraction

Crucnhs a terrra 4xmax rest. 30’’
50
35
30
30

Reverse crucnhs su sit up 4xmax rest: 30’’
12
11
11
Meglio dell’ultima volta;

Tempo: 60’ + riscaldamento

Voto: 9+: Ottimo allenamento, aumentato parecchi pesi, e mantenute buone esecuzione e rispettato tutti recuperi. Infatti senza addome è durato circa 55’. Unico dubbio è sulla panca piana presa inversa 2man.

[RyanX]

Ciao amico!
ho letto gli allenamenti!

procedi bene vedo!!