Diario di Laury

[laury81r]

Ciao Laury.

La scheda che stavi seguendo è questa giusto?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 3x10
French press manubri 3x10

serie totali 20

B
Stacchi 4x4
Leg curl monolaterale (una gamba alla volta) 3x8
Lat Machine presa prona 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x10

totale serie: 20

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Se non ricordo male ti alleni 3 volte a settimana. Facendo una multi-frequenza.
Butta giù qualche idea che come sai da zero non si può far nulla
Vuoi lasciare Spinta-Trazione? Oppure Gambe-Upper (parte superiore?

p.s.=Che ne pensi di aprire un diario nella sezione apposita? Così possiamo essere più costanti e "sentirci" in tempo reale. Oltre che riceverai consigli da gente molto esperta.
p.p.s.=Per gli esercizi se hai qualche dubbio, sarebbe utilissimo fare dei video e poi postarli. Si risolvono difetti esecutivi in pochissimo tempo, che altrimenti ti porti dietro per anni.

Ciao Strange, ok per il diario stasera lo apro intanto ti chiedo consigli su questa scheda che ho provato a comporre, vada per gambe-upper:
UPPER:
panca piana 4x6
croci su panca3x8
lat machine3x10
rematore con manubrio3x8
curl con bilancere3x8
lento avanti con manubri 3x8
addominali vari

GAMBE:
Squat 4x6
affondi 3x8
pressa 3x10
stacchi da terra 3x8
leg curl 3x8
leg extension3x8
calf in piedi3x8

cosa ne pensi?

[Marco the master]

Laury,il lento avanti inseriscilo dopo il rematore... per gli stacchi,ti consiglio la versione a gambe tese,semplicemente perche con uno splittaggio upper/lower fare quelli da terra risulta dispersivo con questo tipo di impostazione...

[Strange Days]

Ciao Laury. Ti ho risposto di là.

p.s.=Come primo messaggio del tuo diario, ti consiglio di scrivere i tuoi dati la tua storia "fisico-sportiva" (sei sempre stata magra? Si no? forse? Che hai praticato? Per quanto?), i tuoi obiettivi. Edita il primo messaggio su

[menphisdaemon]

Benvenuta Laury. Posta dati: altezza, peso, storia sportiva ecc.

[laury81r]

Ciao Laury. Ti ho risposto di là.

p.s.=Come primo messaggio del tuo diario, ti consiglio di scrivere i tuoi dati la tua storia "fisico-sportiva" (sei sempre stata magra? Si no? forse? Che hai praticato? Per quanto?), i tuoi obiettivi. Edita il primo messaggio su

Benvenuta Laury. Posta dati: altezza, peso, storia sportiva ecc.

Grazie a tutti per il benvenuto!!
Allora sono alta 1,59 per 63 chili.. sono in dieta da tanti anni, ogni volta dimagrisco e poi recupero quando smetto di stare in dieta, ora sono seguita da un nutrizionista e mi trovo molto bene spero di dimagrire il 5% di massa grassa come mi è stato consigliato, premetto che sono 2 settimane che ho iniziato a seguire questa alimentazione.
Ho sempre fatto sport, dall'acquagym, ai corsi in palestra, alla sala ma da un anno a questa parte è molto più intensa rispetto a prima.
Vado in palestra 5 giorni su 7 a pausa pranzo, perchè la palestra dista a 500 mt dal lavoro e mi trovo meglio andare in questo orario perchè c'è meno gente e sono meno stanca della sera, il tempo che ho a disposizione pero' sono solo 45 minuti.
Il mio obbiettivo è appunto quello di tonificare il corpo cercando di perdere questo grasso in eccesso, che non ne posso più di vederlo, sopratutto sulla pancia.
Purtroppo il titolare della palestra è l'istruttore, e poi ogni tanto c'è anche un altro ragazzo che lo aiuta, ma secondo me non sono molto competenti.
Alla domanda, cosa ne pensate degli esercizi multiarticolari in multifrequenza, non mi hanno dato nessuna risposta, continuo a dire che voglio esercizi anche per le gambe e per i glutei, e lui continua a mettermi esercizi solo per la parte alta, ha voluto farmi una scheda pochi giorni fa che di seguito vi posto, che ovviamente non seguo perchè mi affido a strange.. anche se facendo cosi in palestra l'istruttore mi guarda male perchè non seguo i suoi di allenamenti:
allora vi posto l'ultima scheda che ho ricevuto:
lunedi:
spinte 45° con manubri
croci panca alta ai cavi in ss con pectoral
crunch bench
spinte in basso con corda in ss con curl ai cavi
corsa 15'

mercoledi:
leg curling in ss leg extension
tirate ai cavi
lat dietro
stacchi da terra
french press con bilancere
curl bilancere
gluteo machine no stop

venerdi:
alzate laterali
lento davanti con manubrio
alzate a 90 su panca inclinata
lex extension
pressa
salti liberi
tappetto 2' velocità 10......

Super Strange GRAZIE!! GRAZIE anche a Tutti voi del forum !!

[Marco the master]

Laura ho risposto alla e-mail...letta?

[laury81r]

Si ciao Marco l'ho letta grazie mille, x ora però provo a seguire i consigli che mi vengono dati in questo forum e vediamo come va!!

[Strange Days]

Ciao Laury. Non ricordavo onestamente la cosa dei 45 minuti a giorno. Forse la mia proposta è un pò lunga per essere contenuta in 45 minuti.

Per la scheda che ti ha proposto l'istruttore a mio avviso o la si fa a circuito oppure è troppo lunga, in ogni caso (a mio avviso) è un poco dispersiva. Tu stai dimagrendo con cardio e dieta, la palestra andrebbe fatta "da uomo" (non ti spaventare eh) per perdere meno muscolo possibile...farla "da donna" non è di grande giovamento nel tuo caso.

---
Per i 45 minuti, (sempre gambe-upper, e sempre sulla base della tua proposta), potresti fare una cosa del genere:

Gambe
+Cardio 5' (riscaldamento)
+Squat riscaldamento (qualche serie con peso inferiore) e un pò di circonduzioni gambe-spalle per preparare gli arti a lavorare in certi posizioni non proprio comodissime (vedi spalle). (non deve durare tanto questa fase...5 minuti al massimo)
+Squat 5x5 (come detto sopra, aumenti il carico quando le 25 ripetizioni riesci a farle da sola con un dato peso)
+Circuito: Affondi+leg curl+leg extension 2 giri //10 ripetizioni affondi, a cedimento le altre due
+Eventuale cardio di de-faticamento (se hai tempo)

Upper
+Cardio 5'
+Panca piana riscaldamento e qualche esercizio di mobilità per le spalle (circonduzioni, extrarotazioni)...cose leggere che però iniziano a coinvolgere il cingolo scapolo-omerale in certe posizioni. (non deve durare tanto questa fase...5 minuti al massimo)
+Panca piana 5x5 (come squat)
+Lat machine, solo riscaldamento, cioè 2-3 serie con basso peso
+Lat machine 5x5 (come panca e squat)
+Circuito: Alzate laterali busto 90° + Curl manubri panca inclinata + push down fune //2 giri a cedimento
+Eventuale cardio defaticamento 5 minuti.

Note:
-Nei circuiti enfatizza la contrazione, cioè meglio usare un carico minore ma avere il controllo della traiettoria, piuttosto che aumentare i carichi e strattonare e/o esibirsi in strani numeri circensi.
-I circuiti possono essere ridotti ad 1 giro nel caso tu stia finendo il tempo.
-Se puoi, sono graditi video delle esecuzioni...Squat in primis, purtroppo c'è un grande scarto tra "massì più o meno lo faccio bene" e "lo faccio bene".

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Per l'addome lo fai nei due giorni di cardio se non erro, quindi nella scheda non c'è.
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Hai fatto bene ad aprire il diario

[laury81r]

Ciao Laury. Non ricordavo onestamente la cosa dei 45 minuti a giorno. Forse la mia proposta è un pò lunga per essere contenuta in 45 minuti.

Per la scheda che ti ha proposto l'istruttore a mio avviso o la si fa a circuito oppure è troppo lunga, in ogni caso (a mio avviso) è un poco dispersiva. Tu stai dimagrendo con cardio e dieta, la palestra andrebbe fatta "da uomo" (non ti spaventare eh) per perdere meno muscolo possibile...farla "da donna" non è di grande giovamento nel tuo caso.

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Per i 45 minuti, (sempre gambe-upper, e sempre sulla base della tua proposta), potresti fare una cosa del genere:

Gambe
+Cardio 5' (riscaldamento)
+Squat riscaldamento (qualche serie con peso inferiore) e un pò di circonduzioni gambe-spalle per preparare gli arti a lavorare in certi posizioni non proprio comodissime (vedi spalle). (non deve durare tanto questa fase...5 minuti al massimo)
+Squat 5x5 (come detto sopra, aumenti il carico quando le 25 ripetizioni riesci a farle da sola con un dato peso)
+Circuito: Affondi+leg curl+leg extension 2 giri //10 ripetizioni affondi, a cedimento le altre due
+Eventuale cardio di de-faticamento (se hai tempo)

Upper
+Cardio 5'
+Panca piana riscaldamento e qualche esercizio di mobilità per le spalle (circonduzioni, extrarotazioni)...cose leggere che però iniziano a coinvolgere il cingolo scapolo-omerale in certe posizioni. (non deve durare tanto questa fase...5 minuti al massimo)
+Panca piana 5x5 (come squat)
+Lat machine, solo riscaldamento, cioè 2-3 serie con basso peso
+Lat machine 5x5 (come panca e squat)
+Circuito: Alzate laterali busto 90° + Curl manubri panca inclinata + push down fune //2 giri a cedimento
+Eventuale cardio defaticamento 5 minuti.

Note:
-Nei circuiti enfatizza la contrazione, cioè meglio usare un carico minore ma avere il controllo della traiettoria, piuttosto che aumentare i carichi e strattonare e/o esibirsi in strani numeri circensi.
-I circuiti possono essere ridotti ad 1 giro nel caso tu stia finendo il tempo.
-Se puoi, sono graditi video delle esecuzioni...Squat in primis, purtroppo c'è un grande scarto tra "massì più o meno lo faccio bene" e "lo faccio bene".

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Per l'addome lo fai nei due giorni di cardio se non erro, quindi nella scheda non c'è.
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Hai fatto bene ad aprire il diario

Grazie Strange, in questi giorni me la studio bene e poi ti chiedero' diverse delucidazioni su alcuni esercizi (tipo il riscaldamento con squat o lat machine) che non mi è proprio chiaro il discorso.....cmq ok ci sentiamo!
Peccato non avere te come istruttore nella palestra uff...........

[Marco the master]

Strange è un istruttore non qualificato...che vale molto di piu di tanti qualificatisei assolutamente nelle mani giuste Laury

[Strange Days]

Grazie

Ok, non sottovalutare il fattore "video" (e supera l'eventuale timidezza iniziale del "posto non posto"). Alla peggio falli e vedili tu stessa (dopo aver chiesto dei termini di paragone con cui confrontarti).

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Ciao Marco, grazie anche a te In verità, pur studiando nella vita tutt'altro, un titolino per praticare ce l'avrei. Sia chiaro che quel titolino mi ha dato le basi e quel poco in più che so deriva da approfondimento personale.

[laury81r]

Ciao Strange!,
gli addominali>>crunch a terra con sovracarico tengo un manubrio in mano o appoggio quello in ghisa sul petto?
e la serie plank, ho dato un occhiata su youtube perchè non li ho mai visti e sentiti in palestra, sarebbe da stare nella posizione 15/20 secondi o devo andare giu' piegando le ginocchia?? grazie grazie

[Strange Days]

Ciao

Dunque, per il crunch a terra meglio il disco in ghisa. Inizi con 5 (minimo sindacale) e mano a mano aumenti.
Per il plank devi rimanere in posizione più che puoi, se riesci a fare più di 20 secondi ben venga. Non devi piegare alcunché...come riferimento ->

Non so cosa dica il tipo nel video perché non mi son soffermato...ma la posizione è quella.

[laury81r]

ok grazie! quando l'istruttore mi vedrà fare l'esercizio plank mi chiederà sicuramente chi mi ha insegnato....
per gli addominali invece come nell'immagine che ho postato???

[Strange Days]

Si, esatto.

Comunque per l'istruttore, non essere prevenuta, magari all'inizio sarà perplesso, ma se poi lo coinvolgi ti dovrebbe seguire con "passione". Insomma ognuno (e quindi anche ogni istruttore) ha le sue preferenze, ma questo non vuol dire che non sappia, a priori, mettersi in gioco. Dagli fiducia