Diario allenamento simon

[simon88]

Ciao a tutti su idea di manx apro questo mio diario di allenamento dove mese per mese metteremo apposto la mia scheda .
Chiunque voglia intervenire può farlo tranquillamente , ogni consiglio per migliorarmi e ben accetto!

Questa e' La scheda che userò da oggi fino a fine aprile circa:



A) petto-bicipiti


Panca piana bilanciere 8/8/6/6
Spinte manubri 45 SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6/8
cavi dall'alto 3x6+6
Curl bilanciere classico 8/8/6/4
Curl 30 manubri 3x8
hammer 2x10

B) gambe- addome

Hack squat 10/8/6/4 alternalo con lo squat
Affondi manubri 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf in piedi 4x15
Addome


C) spalle

lento manubri 8/8/6/6
cavi incrociati dall'alto 3x10
Alzate laterali SS frontali *3x8+10
Scroll bilanciere 2x12

D) dorso - tricipiti

Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore bil inversa 4x6 manubrio
Pulley cavo alto 3x8 con corda
Pulldown braccia tese
panca presa stretta 4x6
french manubri su panca 30° 3x8
kick back al cavo dal basso 2x12

[simon88]

Ciao Alex vorrei rimodificare la mia scheda per l allenamento di maggio!

In questo mese con questi esercizi mi sono trovato molto bene !


Provo a modificare io


A)PETTO -tricipiti


Bil Panca 45 gradi 6/6/8/8
Spinte manubri piana SS. Declinata 3x8+6
Dip 3x8

French press panca 30° 6/6/8/8. Cosa ci metto di nuovo anche se non penso ci siano ancora molti eserciZi?
Kickback 2 manubri 3x10

B) GAMBE

Squat 6/6/8/8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 3x15


C) DORSALI - BICIPITI
Stacco 4x4
Trazioni 6/4/4 con sovraccarico
Rematore manubrio 4x6
Pull down lat machine 2x10
Curl bilanciere ez 10/8/6/4
Curl concentrato 3x8
Curl hammer 2x10

Spalle addome

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12



A dire la verità non mi sembra molto bella come l ho fatta ormai non so piu che esercizi mettere, aspetto te Alex per mettermi magari qualche superserie e variare uno per renderla bella pesante siccome ora arriva il periodo che mi metto in dieta da definizione e l allenamento deve essere pesante al top!!!


Ti ringrazio

[Alessandro33]

Eccoti finalmente, non ti trovavo!! Quindi sempre 4 split?

[simon88]

Io invece non riuscivo a contattarti dopo che mi hanno chiuso il mio solito post sulle schede di allenamento!

Non so forse potremmo provare 3 ora , per questo mese....

Che accoppiata faccio:


Dorso tricipiti spalle

Petto bicipiti

Gambe addominali


Qual e il migliore ?

[Alessandro33]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
ok?

[simon88]

Scusa,i il ritardo ma sono stato parecchio impegnato il week end .....comunque provo a modificare io la mia scheda poi mi da degli aggiustamenti , ora sono in periodo di dieta ipocalorica, faccio quella low carb , e nel week end mi concedo 2 pasti liberi e ricarico di carboidrati .....

PETTO -DELTOIDI ANTERIORI LATERALI-BICIPITI

Panca piana 10/8/6/4
Dip 3x6/8
Distensioni manubri 45 gradi SS. Pullover 3x8+10
Military press 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil. Ez 4x6
Curl drag 3x8
HAmmer concentrato 2x10



GAMBE -ADDOME

Squat 10/8/6/4
Affondi con manubri 3x8
Leg. Extension vs leg curl 3x8+10
Addome ( sto provando gli esercizi di cavallofurioso c e un post dove lo fa vedere sono pesantissimi )




DORSO -DELTOIDI POSTERIORI -TRICIPITI

Trazioni 3x6 eventuale sovraccarico
Mezzi stacchi 4x4
Rematore bilanciere presa inversa 3x8
Lat machine SS. Pulldown braccia tese 3x 8+10
Alzate 90 gradi 3x10
Skull crasher 10/8/6/6
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso corda SS. Kick back 2x 10+10



Cosa ne pensi l 'ho fatta fantasiosa ma penso sia abbastanza potente come scheda

[Alessandro33]

Scusa,i il ritardo ma sono stato parecchio impegnato il week end .....comunque provo a modificare io la mia scheda poi mi da degli aggiustamenti , ora sono in periodo di dieta ipocalorica, faccio quella low carb , e nel week end mi concedo 2 pasti liberi e ricarico di carboidrati .....

PETTO -DELTOIDI ANTERIORI LATERALI-BICIPITI

Panca piana 10/8/6/4 8 8 6 4 4
Dip 3x6/8
Distensioni manubri 45 gradi SS. Pullover 3x8+10 la ss falla con le croci ai cavi e non col pullover che farai come ultimo ex per il petto in 2x12
Military press 3x8 8 8 6 6
Alzate laterali 3x10
Curl bil. Ez 4x6
Curl drag 3x8
HAmmer concentrato 2x10



GAMBE -ADDOME

Squat 10/8/6/4
pressa 8 8 8
Affondi con manubri 3x8 10 10 10
Leg. Extension vs leg curl 3x8+10 3x10+8
Addome ( sto provando gli esercizi di cavallofurioso c e un post dove lo fa vedere sono pesantissimi )
calf al MP 15 12 12 10 prima dell'addome




DORSO -DELTOIDI POSTERIORI -TRICIPITI

Trazioni 3x6 eventuale sovraccarico
Mezzi stacchi 4x4 prima delle trazioni
Rematore bilanciere presa inversa 3x8 8 8 6 6
Lat machine SS. Pulldown braccia tese 3x 8+10
Alzate 90 gradi 3x10 8 8 8 8
scrollate 10 10 10
Skull crasher 10/8/6/6 8 8 6 6
Estensioni dietro la nuca 3x8
Spinte in basso corda SS. Kick back 2x 10+10



Cosa ne pensi l 'ho fatta fantasiosa ma penso sia abbastanza potente come scheda

OK, bene così!

[simon88]

OK, bene così!

Grazie mille, la pressa pero non posso farla perché non ho a casa la macchina ! Per il resto mi piace ....

Ci sentiamo
Buon lavoro

[simon88]

OK, bene così!

Ciao Alex , in questo mese mi sono allenato abbastanza bene , non ho messo muscoli , sono in low carb , pero devo dire che sono dimagrito di un paio di kg da 87 kg sono 85 circa x 1.85 di altezza!!
Ma avrò 10% d bf forse pure meno!!
Gli addominali si vedono abbastanza, ma si può migliorare sicuro!!
Cambiamo la scheda ?

[simon88]

A) PETTO -TRICIPITI - deltoidi posteriori

Panca 30gradi bilanciere 4x6
Croci panca 45 gradi 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca declinata manubri SS croci cavi dal basso 3x8+12
French press panca 30 gradi 4 x 8/6/4/4
Kick back 3 x 8
Cavo inverso dall alto SS. Pushdown singolo 2x 10+10
Alzate a 90 gradi 3 x 10


B) gambe - addome
Squat 8/8/6/6/4
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8.
Calf 4x10
Addome

C) dorsali - bicipiti - deltoidi laterali anteriori
Mezzo Stacco 4x5
Trazioni con sovrappeso 3x6
Rematore manubrio 3x6
Pulley dall alto SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Drag curl 3x8
Curl hammer 2x 10

Military press 3x8
Alzate anteriori vs alzate laterali 3x 8+10




Ti sarei molto grato se potresti farmela un po' piu fantasiosa xke io l ho modificata ma alla fine sono sempre i soliti esercizi,
Volevo poi dirti che di spalle sono messo già fin troppo bene nel senso che in ampiezza avendo fatto da piccolo nuoto per alcuni anni le ho parecchio larghe e non voglio aumentare quindi mi limito molto in quello, apparte i deltoidi posteriori che che li credo utilissimi per la postura !!

Grazie
Simone

[Alessandro33]

Potresti anche splittare così:
Petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

[simon88]

Potresti anche splittare così:
Petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

Ciao Alex , ma petto dorso non è forse un po' tanto impegnativa come scheda ??
Mi sa che a fare insieme panca piana , trazioni e stacchi , ho paura di non farcela !!
Tu cosa dici per tua esperienza?

[Alessandro33]

4 split?

[simon88]

Sono sotto per gli esami 3 split in sto periodo sono meglio!

Prova a vedere questa scheda ( quella che ho fatto appena sopra ) magari cambiala un po' , migliorala

[Alessandro33]

A) PETTO -TRICIPITI - deltoidi posteriori

Panca 30gradi bilanciere 4x6 8 8 6 6 4
Croci panca 45 gradi ss spinte piana 3x10+8
Dip 3x6/8 +sovraccarico
Spinte panca declinata manubri SS croci cavi dal basso 3x8+12 togli e fai croci cavi dall'alto 3x6+6+6
alzate 90° da seduto 10 8 6 6
scrollate manubri SS tirate al mento 3x12+10
French press panca 30 gradi 4 x 8/6/4/4 panca piana manubri 8 8 6 6
Kick back 3 x 8 pushdown fune 3x10
Cavo inverso dall alto SS. Pushdown singolo 2x 10+10 togli tutto il resto...
Alzate a 90 gradi 3 x 10


B) gambe - addome
Squat 8/8/6/6/4 6 6 8 8 10
leg press unilaterale 3x8
Affondi 3x10 al MP
Leg extension 3x6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf 4x10 alla pressa 4x12
Addome

C) dorsali - bicipiti - deltoidi laterali anteriori
Mezzo Stacco 4x5 rumeni 5 5 4 3
Trazioni con sovrappeso 3x6
Rematore manubrio 3x6 bil presa inversa 6 6 8 8
Pulley ss high row 3x8+10

lento bil da seduto 8 8 6 6 4
alzate laterali singole 3x10

Curl bilanciere ez 4x6
Drag curl 3x8 togli
Curl hammer 2x 10 3x6+6

Military press 3x8 togli il resto...
Alzate anteriori vs alzate laterali 3x 8+10




Ti sarei molto grato se potresti farmela un po' piu fantasiosa xke io l ho modificata ma alla fine sono sempre i soliti esercizi,
Volevo poi dirti che di spalle sono messo già fin troppo bene nel senso che in ampiezza avendo fatto da piccolo nuoto per alcuni anni le ho parecchio larghe e non voglio aumentare quindi mi limito molto in quello, apparte i deltoidi posteriori che che li credo utilissimi per la postura !!

Grazie
Simone

Te l'ho resa più tosta oltre che "fantasiosa"...se ti va bene buon allenamento!