<<<Bigger and stronger: it's time to play the game>>>

[The_Rock_Bottom]

7/05 BICIPITI-ABS
abs:3 esercizi a piacere
curl ez 5*6
hammer curl 3*8
curl concentrato ss curl bilanciere presa al contrario 3*12+3*max

DIETA DI OGGI:

7.00: 200ml latte+4fette bisc+2cucch mermellata no zucchero ag+80gr cereali
9.30: fetta pane bianco+30gr bresaola
13.00: 100gr pasta+2uova+2scatolette tonno
16.00 banana
pre wo: 5 bacaa
post wo, cena: 150 gr merluzzo+50gr fagioli+30gr pane+55gr tonno+20gr formaggio fresco

[The_Rock_Bottom]

non ho aggiornato ma sia giovedi che ieri mi sono allenato, back il giovedi e spalle ieri.
sto sempre a carbo piu bassi del solito. posto dieta di oggi:

colazione: latte 200ml,avena50gr,4 fette bisco e 2 cucchiai marlmellata light, 30gr whey
pranzo:, 200 pollo(cotolette cotte in un filo d olio evo),1 uovo piu tardi 1 kiwi
ore 17: 80 gr tacchino, 20 gr pane di segale
cena: 2 trote medie(boh il peso di entambe sarò stato sui 400gr credo )
prenanna mi farò 150gr youghurt greco se ho fame, con un po di cacao amaro

intanto sto cercando alcune ricette, cosi da alternare i cibi, tenendo sempre i carbo bassi. vorrei fare ancora 15 giorni cosi, poi vedrò come sto.

[The_Rock_Bottom]

14/05 PETTO-TRICI

panca piana 1*5/5/5/4
spinte incl 4*8
panca incl 3*6
croci piana slow 3*12

french press 4*6
push down cavi 3*12

oggi wo di me*da...ero stanco! probabilemte il raffreddore forte di due giorni e le poche ore dormite, si sono aggiunte alla stanchezza x il lavoro.
dieta ok, con carbo a colazione e pranzo ! qualcosa anche post wo!

[The_Rock_Bottom]

15/05 SPALLE
lenato avanti 4*5
arnold 4*8
alzate frontali ss alzate laterali da seduto 3*10+3*max(6/8 rip)
alzate di spalle con bil 3*12
alzate a 90 3*10

dieta ok, carbo al mattino e post wo da pane azzimo e ceci

[The_Rock_Bottom]

pensavo di reintrodurre le gambe, dato che la stagione calcistica è finita.
4 wo a settimana, di cui uno breve.

petto-tricipiti
spalle-bicipiti
dorso
gambe

il wo breve sarà quello delle gambe:squat-affondi-altro es da decidere-leg ext

poi farei 2 o 3 giorni di corsa/camminata/bici.
Questo sarà il programma per l estate, con dieta simile a quella che sto seguendo ora(tentando di seguire!!).

fra poco wo dorso!

[The_Rock_Bottom]

wo di ieri 17/05

trazioni: ladder 4-5-6 eseguito per 4 volte, di cui 3 con sovracc
reamtore bil 4*8
pulley basso 4*8
lat avanti 3*10
rematore bil 3*10

curl ez 4*6
hammer curl in piedi 3*8

dieta ok ieri e oggi. ieri sera però sgarro con pizza bresaola+uovo!

integratori arrivati oggi:bcaa+whey.

[The_Rock_Bottom]

19/05 GAMBE

squat 5*8
affondi 3*6 per gamba
squat bulgaro 3*6
leg ext 3*10

buon wo, come smpre quello delle gambe! ottime sensazioni anche se, essendo da parecchi mesi che non le allenao ho usato pesi moderati, speriamo che i doms domani non siano eccessivi!

---------- Post added 20-05-2013 at 20:56:46 ---------- Previous post was 19-05-2013 at 23:19:18 ----------

20/05 PETTO-TRICI

panca piana 4*5
spinte inclinata 4*8
panca inclinata 3*6
croci piana 3*10

french press 4*6
kick back 3*8

buon wo: speravo i spingere di piu sulla piana, ma va bene cosi, perchè gli altri ho spinto abbastanza. dieta ok, tranne stasera dove la mamma ha pensato di fami trovare solo 50gr di pasta e lo speck.
risultato:50gr di pasta, 2 fette di speck e 50gr di pro in polvere. prima di andare a letto mi faro 150gr di fiocchi di latte!

[The_Rock_Bottom]

22/05 SPALLE

lento av 4*5
arnold press 4*8
alzate laterali seduto ss alzate frontali 3*10+3*max
alzate di spalle 3*12

oggi faro bicipiti+abs e un ora di cardio. dieta non proprio rispettata martedi e mercoledi, ho mangiato bene, ma a carbo un po alti(per capire martedi a pranzo pizza, ieri sera 150gr pasta,ma era anche post wo).

---------- Post added at 23:18:08 ---------- Previous post was at 09:20:34 ----------

23/05 ABS-BICIPITI

4 es a piacere per abs

curl hammer 3*8
curl ez 1*8/6/6/6
curl concentrato 3*12

dieta ok oggi: a pranzo 100gr pasta, poi 3 fette biscottate e avena a colazione. gli unici cho della giornata.
dopo cena(150/200gr merluzzo) partita a calcetto con gli amici, ora mi sono bevuto una coca zero e mangiato una fetta di torta fatta da me con avena,mele,ricotta,whey!

[The_Rock_Bottom]

24/05 BACK

TRAZIONI 4*max
rematore bil 4*8
pulley 4*8
lat presa larga 3*10
tirate in basso al cavo alto 3*10
bilanciere con 2 manubri 3*12

allenamento buono,intenso,carichi buoni ma senza mai perdere la coretta esecuzione.

dieta un po troppo ricca di carbo la sera...

[The_Rock_Bottom]

tra ieri e oggi 1h 40 min di cardio...salita e discesa, con bcaa pre, e whey+banana post.

dieta ok, oggi ho manigiato poco fino allle 18, poi aperitivo e sgarro con pizzette e mezza piadina bresaola-grana.
domani spero di fare petto, non so se ne avrò il tempo.

---------- Post added 27-05-2013 at 21:38:27 ---------- Previous post was 26-05-2013 at 22:46:23 ----------

27/05 PETTO-TRICI

panca pian 4*4
spinte manubri incl 4*8
croci piana slow 3*12
panca incl 3*8

panca stretta 3*8
push down cavi 3*12

wo non previsto, ma buon wo! dieta oookk!
allo specchio mi vedo sempre uguale vediamo come va ancora per due settimane, nel caso deciderò il da farsi!

---------- Post added 28-05-2013 at 20:37:22 ---------- Previous post was 27-05-2013 at 21:38:27 ----------

28/05 GAMBE
squat 5*8
affondi 3*8
squat bulgaro 3*8
leg ext 3*10

ottimo wo! dieta perfetta oggi!

[The_Rock_Bottom]

31/05 SPALLE
lento avnati 4*5
arnold press 3*8
alzate laterali ss frontali 3*10+3*max

poi cardio, circa 40 min. dieta ok.

[The_Rock_Bottom]

ieri spalle...wo veloce causa poco tempo...soliti esercizi eseguiti con meno recupero per guadagnare tempo!

oggi addominale e 45 min di corsetta...

dieta ok piu o meno...ieri sera doppio hamburger da old wild west e oggi dieta ok!
nonostante cerco di tenere le pro "alte" mi sembra che i muscoli spariscano e la pancetta rimanga! sarà solo un impressione??!

---------- Post added 03-06-2013 at 20:48:13 ---------- Previous post was 02-06-2013 at 21:03:45 ----------

3/6 PETTO-TRICI

piana 4*4
spinte inclinata 4*8
panca piana 3*6
croci piana 3*10

french press 4*6
kick back 3*8

dieta ok a parte briches di metà mattino ma forse...qualkcosa si muove!

[The_Rock_Bottom]

4/06 GAMBE
squat 4*7
affondi 3*8
squat bulgaro 3*8
leg ext 3*10

esausto! dieta ok con carbo solo a colazione e pranzo!
devo inventare qualcosa per i polpacci...dopo che l anno scorso mi sono ritrovato con la schiena rotta e il pavimento distrutto

[The_Rock_Bottom]

7/06 BACK-BICEPS

trazioni 3*ladder+1*max
rematore bil 4*8
pulley 4*8
lat larga avanti 3*10
rematore man 3*10

curl ex 4*6
hammer curl 3*8

wo faticoso, alla fine ero senza energie...

oggi corsa di 45 minuti...stomaco non tanto a posto oggi...ho mangiato poco,sopratutto per cena..speriamo domani passi!

[The_Rock_Bottom]

10/06 TRICI-PETTO
piana 4*4
spinte inclinata 4*8
panca piana 3*6
croci piana 3*10

french press 4*7
push down cavi3*10

---------- Post added 11-06-2013 at 21:10:04 ---------- Previous post was 10-06-2013 at 21:34:43 ----------

11/06 SPALLE
lento avanti 4*5
arnold press 4*8
alzate laterali seduto ss alzate frontali 3*8
alzate a 90 seduto 3*10
alzate di spalle 3*10

dieta rispettata, un po troppi carbo a cena(post wo) però!