<<<Bigger and stronger: it's time to play the game>>>

[The_Rock_Bottom]

1/7
SPALLE-BICEPS
lento avanti 4*5
arnold press 4*10
alzate laterali ss alzate 90 3*10

curl bil 4*6
curl hammer 3*8
curl concentrato 2*15

post wo:riso 80g+bresaola 80g


anche ieri cardio 40 min...bcaa pre wo e cena mezz ora dopo...

[The_Rock_Bottom]

IERI 4/7
PETTO-TRICI
poco tempo, ho cambiato approccio per questa seduta...ma credo che lo adotterò per qualche settimana...
spinte manubri piana 4*8
panca inclinata 4*6
croci piana 3*12
flessioni su gradino 2*30

french press 4*6


OGGI 5/7
40min cardio, 5 pasticche bcaa pre wo.
post wo "maxi" ricarica: piattino di lasagne+2uova intere+80 gr tonno
mi vedo molto acquoso sul basso ventre in molti momenti della giornata, nonostante i cho siano davvero pochi per me: circa 50 gr day off e 100 on.
alla mattina sostituito il pane bianco con 5 fette bisc integrali, verdura la mangio in un solo pasto(zucchine,piselli,fagioli,cornetti)e se mi alleno post wo mangio 80gr riso/pasta.
saranno le whey?

[The_Rock_Bottom]

IERI 6/7
dorso-bicipiti

trazioni sovracc 1*10/9/6/6
rematore bil 4*8+1*max
rematore manubrio 3*10
push down cavi alti 3*12
curl bilanc 4*6
curl hammer 3*8

dieta seguita.

[The_Rock_Bottom]

OGGI 10/7 PETTO-TRICEPS panca piana 1*5/4/4/4 spinte manubri inclinata 4*8 panca inclinata 3*10 croci piana 3*12 french press 3*6 push down ss kick back 3*10 dieta rispetttata per oggi.

[The_Rock_Bottom]

12/7
SCHIENA-BICIPITI
trazioni supine sovracc 1*10/8/8/6
rematore bilanc 4*8
rematore manubrio 3*10
trazioni prone 3*max
push down cavi 2*12

curl bilanc 4*6

ho fatto qualcosa per i bicipiti e 3 serie di trazioni prone per bicipiti e spalle. Sabato e domenica me ne vado al mare quindi niente allenamento.
lavoro permettendo, domani farò cardio...
dieta rispettata!

[The_Rock_Bottom]

OGGI 13/7/2012
avrei dovuto fare cardio...ma sono tornato stanco e non mi andava...allora ho fatto:
SPALLE-ABS

pressa manubri 3*10
arnold press 3*8
alzate laterali seduto ss alzate a 90 3*10
scrollate di spalle

abs:3 esercizi a piacere con plank!
dieta rispettata:
ore 7.00 5 fette bis integrali+200ml latte+30gr whey
ore 10.30 30 gr pane+50gr tacchino
ore 13 200gr pollo+60gr pasta
ore 19(post wo) 50gr pane bianco+300gr trota+1 tuorlo+2albumi

[The_Rock_Bottom]

Allora...il week and al mare è andato bene!
Cocktails del sabato sera a parte, direi di non avere sgarrato...o meglio:ho fatto 2 giorni di massa piena..sarò stato a 3000Kcal, il nuoto mi ha aiutato a smaltire un po!
Ho cercato di prediligere proteine e grassi,pochi carbo: uova,pollo,maiale,coniglio,affettati magri,pesce(fritto!)...e un po di riso e pane!
diciamo che mi sono sfogato ma il cibo era ottimo e ho fatto bene!

oggi dieta rispettata e 60 min di cardio! bcaa pre e post e banana post!
domani pesi!

---------- Post added 17-07-2012 at 20:33:07 ---------- Previous post was 16-07-2012 at 20:34:36 ----------

Oggi 17/07/2012
PETTO-TRICIPS
panca piana 1*4/4/4/5/5 ultime 2 serie ho tolto 2 Kg
spinte manubri inclinata 4*8
panca inclinata 3*8
croci piana 3*12

french press 4*6
dip fra 2 panche 3*max
push down cavi 3*12

plank

seduta buona, non ottima:non stavo molto bene, l'intestino faceva i capricci!
post wo: banana+30gr whey.
cena:80gr pasta+100gr bresaola+2cucch evo

[The_Rock_Bottom]

19/07
DORSO-BICEPS
traz sovracc 1*10/8/6/6
rematore bil 4*8
lat avanti 3*10+2*max stripping
rematore manubri 3*10

curl bilanc 4*6
hammer curl da seduto 3*8

plank

post wo: riso 80gr,1 uovo intero,qualche fetta di bresaola

[The_Rock_Bottom]

OGGI 21/7
SPALLE-ABS

lento avanti 1*6/5/5/5
arnold press 4*8
alzate laterali in piedi ss alzate a 90 3*10

4 esercizi per abs, con plank!

post wo: pane bianco 60gr,bresaola 80gr, tacchino 100gr,3 cucch evo.
sono molto acquoso da ieri:mega cheat. La sorellla della mia ragazza compiva gli anni e praticamente ha fatto una cena a base di dolci. per fortuna la mia ragaazza mi ha pensato e ha fatto un insalata di pollo!
mi sono salvato in corner!

[The_Rock_Bottom]

23/07
PETTO
panca piana 1*8/6/4/4 da 82 a 92kg
spinte inclinata manubri 4*8
croci piana 3*12
pectoral 2*12

plank a fine sessione.
poco tempo per allenarmi bene...non vedo l'ora di essere in ferie!

[The_Rock_Bottom]

25/7
SCHIENA-BICIPITI
trazioni sovracc 1*10/7/6/6
rematore bil 4*8
lat avanti prona 3*10
lat avanti supina 3*10

curl ez 3*6
curl concentrato 3*12

stanco morto. è un po di tempo che mi sento stanco, sarà il calco,il lavoro o i bassi cho....

[The_Rock_Bottom]

30/07
PETTO-TRICI

panca piana 4*4
spinte manubri inclinata 4*8
croci piana 3*12

french press 4*8
dip fra 2 panche 3*max

Sabato 28 cardio abbastanza intenso, domenica passeggiata di un ora e mezza tranquilla.

Venerdi 27 ho fatto spalle-bicipiti con dieta rispettata.Sabato e demenica "liberi".

---------- Post added 31-07-2012 at 20:15:36 ---------- Previous post was 30-07-2012 at 20:37:20 ----------

31/7
SCHIENA
trazioni sovracc 1*10/8/8/6
rematore bil 3*8
lat avanti presa prona 3*10
lat avanti supina 3*10

MI SONO FATTO MALE!! durante l'esecuzione del rematore ho sentito una fitta alla schiena, nella parte bassa sinistra,probabilmente uno strappo!
ora mi fa molto male non riesco a trovare una posizione comoda!
accidenti non ci voleva!

[The_Rock_Bottom]

dolore alla schiena passato..oggi dovrei iniziare di nuovo, in questi 3 giorni non ho fatto nulla!
spalle-abs nel programma...staremo a vedere!

---------- Post added at 19:06:09 ---------- Previous post was at 10:24:29 ----------

4/8 SPALLE-ABS

lento av 4*6
arnold press 4*8
alzate laterali seduto ss alzate a 90 3*10

abs a piacere.

dolore alla schiena non pervenuto.
stasera cena a base di pesce!!!

[The_Rock_Bottom]

6/8/12 PETTO-TRICI

panca piana 4*3 a 96kg
spinta inclinata manubri 4*8
panca inclinata 3*8
croci piana 3*12

skull crash 3*6
dip tra panche 3*max

ho rialzato un po i cho nei giorni on...lavoro la settimana di ferragosto ...poi al mare 10gg durante le quali mi prendo una pausa dai pesi...farò solo cardio

[The_Rock_Bottom]

8/8/12 SCHIENA
trazioni sovracc 1*10/8/8/6+1*max senza peso
rematore bil 4*8
lat avanti presa larga 3*10
lat presa stretta supina 3*10

plank

dieta seguita, carbo alti post wo. stanchezza generale dovuta al caldo credo