<<<Bigger and stronger: it's time to play the game>>>

[The_Rock_Bottom]

Ciao ragazzi!
ho deciso dopo molti mesi che vi seguo di aprire questo diario, con lo scopo di tenere un registro con tutti i miei progressi
e sopratutto per essere seguito da voi, che sicuramente siete più esperti di me nel settore.

Ho iniziato a praticare questo sport in modo 'serio' circa 18 mesi fa.
Sono sempre stato un tipo sportivo, fin da piccolo ho giocato a calcio anche a buoni livelli, poi causa lavoro e studi ho smesso per un certo periodo,
per poi riprendere qualche mese fa.

E' da piu di un anno che vi seguo e che mi informo su come alimentarmi ed allenarmi.
Attualmente mi alleno a casa, dopo circa un anno durante il quale ho frequentato una palestra.


DATI

eta=23 anni
altezza:183cm
peso:84kg
frequenza allenamento: 3 volte a settimana+2 o 3 allenamenti calcio.




MIA STORIA NEL BB

Mi iscrivo in palestra nel settembre 2010.Dopo qualche settimana nella quale mi documento e mi informo inizio la prima dieta.
Sto in massa fino a luglio 2011, poi attuo una low carb, che però non riesco a tenere per piu di 2 settimane: avevo fame,e mi vedevo
rimpicciolito, e poi volevo ingrossarmi ancora.Passo allora in normocalorica per 2 mesi.

Da ottobre 2011 sono in massa.





DIETA

Peciso una cosa: sopratutto in massa non calcolo le Kcal al millimetro...e mi concedo qualche sgarro durante la settimana.
Questa dieta è indicativa e i calcoli delle Kcal li avevo fatti mesi fa(3000 circa)...ora non so più dove li ho messi, se li ritrovassi lo posto!


Pasto 1 7.00

2 crepes: 200ml albume e 1 cucchiaio di farina bianca.
250ml latte ps
2 cucchiai marmellata
60 gr avena

Pasto 2 10.00

50 gr pane bianco/ai cereali
80 gr tacchino-bresaola-cotto
30 gr mandorle

Pasto 3 12.30

100 gr pane/pasta/riso
200/300 gr pollo/manzo/merluzzo oppure 120gr tonno+1 uovo intero
70 gr patate/piselli/zucchine...
2 cucchiai evo

Pasto 4(1h prima del wo) 17.00

1 mela oppure 50 gr pane+60 gr tacchino oppure 30 gr whey


Pasto 5 19.30

100/140 gr riso/pasta/zuppa fagioli o ceci
200/300 gr pollo/tacchino/manzo/merluzzo oppure 100gr bresaola
2 cucchiai evo
in questo pasto vario le quantità di carbo in base all'allenamento anche se resto sempre sopra i 100gr, in quanto 3 giorni faccio BB, 2/3 mi alleno a calcio.



ALLENAMENTO ATTUALE


GIORNO 1etto-tricipiti

PANCA PIANA 4*6
PANCA INCLINATA 3*8
SPINTE MANUBRI O CROCI MANUBRI SU INCLINATA 3*12
CHEST PRESS O FLESSIONI 2*15

FRENCH PRESS 4*6
PUSH DOWN CAVI 3*10
KICK BACK 3*12

GIORNO 2:bicipiti-schiena

TRAZIONI 4*MAX CON 10LG SOVRACC
REMATORE BILANC 4*8
LAT AVANTI 3*12
SCROLLATE MANUBRI 3*15

CURL BILANC 4*6
CURL MANUBRI PRESA A MARTELLO O CURL MAUBRI SU PANCA INCLINATA 3*10
CURL CONCENTRATO 2*12

GIORNO 3:spalle+ABS

LENTO AVANTI 4*8
ARNOLD PRESS O SHOULDER PRESS MANUBRI 3*10
ALZATE LATERALI ss ALZATE A 90° 3*12

abs a sensazione




NB. mi alleno molto a sensazione, se un giorno riesco spingo di piu, se un giorno voglio fare una serie in piu la faccio, se un giorno volgio fare una superserie la inserisco.
MANCANO LE GAMBE DIRA QUALCUNO!
vi spiego: è da 3 mesi che non le alleno piu in modo 'diretto'. perchè? allenandomi a calcio restavo sempre affaticato alle gambe, ed un giorno, durante una partira mi sono stirato...2 mesi di stop!
Quindi le gambe le allenerò finita la stagione oppure quando salto un allenamento di calcio/sono squalificato/sono infortunato.

Mi alleno a casa ora: ho un half rack,una lat,2 bilancieri,1 bilanciere ez,2 panche,manubri componibili...pesi!!!


OVVIAMENTE INTERVENITE,CORREGGETEMI E CONSIGLIATEMI!

[The_Rock_Bottom]

le foto:
17 anni penso



estate 2010


estate 2011(dopo 9 mesi di allenamento)

[The_Rock_Bottom]

Oggi dato che avevo un po di tempo mi sono portato avanti:bicipiti & abs.

curl bilanciere a 'w' 4*6 @30kg
curl manubri su panca inclinata 3*10 @15kg
curl concentrato 2*12 @ 14kg ss curl ai cavi 2*10

3 esercizi per ABS.

faccio sempre fatica a fare i manubri su panca inclinata, voi la testa la appoggiate alla panca, oppure la tenete leggermente inclinata in avanti?

ha senso la ss fatta in questo modo, oppure no?

grazie

---------- Post added 29-03-2012 at 20:12:07 ---------- Previous post was 28-03-2012 at 21:54:06 ----------

oggi wo di 1 h...dorso e trapezio!

Trazioni 1*10/8/6/6 con 10kg sovracc
Rematore bilnc 4*10/10/8/8 @ 42kg
lat avanti 3*10 @ 52kg
lat presa stretta 2*12 @ 42kg
scrollate manubri 3*15

sono parecchio scarso nelle trazioni nonostante le esegua da molti mesi.
causa lavoro ho mangiato poco oggi, anche se a cena mi son fatto 100gr di pasta+200gr merluzzo+30gr bresaola+3 cucchiai olio evo.
stsera a letto presto, domani sveglia alle 5.30

[The_Rock_Bottom]

wo spalle, poi ho fatto anche tricipiti e abs.

spalle:
lento avanti 1*5/5/6/8 con peso a scendere
arnold press manubri 3*10
alzate laterali seduto 3*10 ss alzate a 90 3*12

trici: french press 4*8
push down cavi 3*10

abs

buone sensazioni sopratutto alle spalle. non le avevo allenate qualche mese causa infiammazione e solo da qualche settimana ho iniziato a 'spingere'.

Ora vorrei far crescere quel dannato petto , ed avevo in mente di allenarlo in multifrequenza...un wo pesante ed uno di 'richiamo'...potrebbe servire??

[The_Rock_Bottom]

PETTO-TRICIPITI

panca piana 1*4/4/6/8/8@92Kg la prima serie, poi toglievo 2 kg ogni serie
panca inclinata 4*8
croci inclinata 3*12
pectoral 3*10

french press 3*6
kick back 3*12

ho variato un po i tricipiti dato che avevo spinto parecchio sulla piana...

sensazioni ottime al petto! deve migliorare! sto pensando di costruirmi una postazione per le dip....


post-wo:cena appena terminata: 100gr pasta+300gr merluzzo+30gr grana

ieri sera mega cheat meal:McDonald! ogni tanto ci stà!

[The_Rock_Bottom]

Oggi spalle, 45 min circa.

Lento avanti 1x5/6/6/7/8 peso a scalareda 58Kg a 48Kg
Arnold press 3*8
Alzate frontali ss alzate a 90 3*10

wo intenso, sensazione buone tranne nell arnold press. Buon pump a fine wo.

Per cena 120gr pasta+300gr merluzzo e tonno+1mozzarella.

---------- Post added 06-04-2012 at 19:08:47 ---------- Previous post was 05-04-2012 at 20:27:44 ----------

WO DORSO(6/04)
5*max trazioni con sovraccarico(10/7/7/6/10)
4*12/10/10/8 rematore bil
3*10 lat avanti
3*10 rematore ai cavi?? (non so come si chiami,l ho fatto qualche volta in palestra)
3*12 scrollate manubri

post wo:2 gallette riso-50gr tacchino-80gr tonno
ora vado ad allenarmi a calcio:farò poco, 30 min corsa blanda+addominali...tanto domenica non giochiamo!

[The_Rock_Bottom]

ieri notte, prima di andare a letto. devo migliorare il petto!!!!

[GIOVA95]

continua una massa pulita
buon diario e buona pasqua-pasquetta

[The_Rock_Bottom]

eh si...stavo pensando anche io quello: magari un 2 mesi(giugno-luglio) in normolcalorica e basta, niente ipo che non mi serve se voglio metter su qualche kg ancora!
grazie x essere passato! buon inizio settimana!

---------- Post added 10-04-2012 at 19:04:25 ---------- Previous post was 09-04-2012 at 23:09:05 ----------

PETTO-TRICI

panca piana 1x4/4/5/6/8@92kg poi togliendo sempre 2 Kg
panca inclinata 3*8
spinte su inclinata con manubri 3*12
croci manubri ss chest press 3*12

french press 3*8
push down cavi 3*10

petto bene ma sono arrivato stanco ai tricipiti!

[The_Rock_Bottom]

DORSO
oggi poco tempo per il wo causa lavoro.
breve ma intenso:
trazioni con sovracc 5*max
rematore bil 4*10
lat avanti(varie prese) 4*12/8/12/8
tirate al mento bilanc 3*12

post wo cena: 80gr ravioli+200gr merluzzo+50gr tonno

[The_Rock_Bottom]

Spalle-abs

lento avanti 1*4/5/8/8
shoulder press manubri 3*10
alzate laterali da seduto ss alzate a 90° 3*10

abs a piacere!

[The_Rock_Bottom]

foto pre doccia!

[The_Rock_Bottom]

Oggi niente calcio..Ma nn sono restato fermo..

Bicipiti:
curl bilanc 4*6
curl a martello 3*8
curl concentrato 3*12

45 min di cardio sotto la pioggia:se domani nn avrò il raffreddore sarà fantastico!!!

[The_Rock_Bottom]

Petto:
panca piana 1x3/4/5/6/8 @94kg poi togliendo sempre 2kg
panca inclinata 1*8/6/6/5 eseguite senza riposo e togliendo sempre il 10% del carico iniziale
croci panca 3*12
spinte su inclinata 2*15

non so se abbia senso allenarsi a sensazione, gli esercizi sono quasi sempre gli stessi, cambio magari l'ordine e inserisco ogni tanto tecniche di intesità(ss,stripping..)

[The_Rock_Bottom]

DORSO
rematore 4x10
trazioni con sovraccarico 5*max(10/8/6/6/5)
lat machine avanti 3*10+1*10 indietro
rematore manubrio 3*12

post wo:cena(120 gr riso con verdure,200gr merluzzo,50gr fagioli).

devo imparare bene il rematore bilanciere per poter caricare di piu ed eseguire serie da 5/6 colpi con piu carico!
se leggete e vedete come mi alleno, i consigli sono ben accetti!