Diario di Ale

**AleNo85** · 28-03-2012, 00:53:17

Ragazzi già sto pensando al workout di domani ed ho un dubbio sullo squat.
Premetto come gia detto che sono abbastanza neofita per questo esercizio, la palestra in cui vado
non ha i supporti per fare lo squat e o lo faccio con il multipower oppure mi tocca farlo con gli stacchi e la girata che mi rimane un Po difficoltosa da eseguire correttamente.
L istruttore mi ha consigliato quest ultima perché secondo lui lo squat con il multipower nn è corretto e non lavorano gli stabilizzatori, che ne pensate?con le girate i carichi per ora sono ridicoli ho un Po paura di farmi male..
Cosa cambiereste della scheda considerando la mia condizione attuale?sto pensando di allenarmi 4 volte per intensificare l allenamento over in tre sessioni...

**bio33** · 28-03-2012, 01:53:04

il tuo istruttore ha ragione
il multi ti spacca le ginocchia e non ti fa allenare come da dovere

vai di stacco e panca
qaundo puoi, se puoi, cambia pale con una che abbia un rack e dei dischi (possibilemnte gommati) da 45cm

mi sembra che vuoi fare bb
a me non paicciono per neinte schede in mono(allenare un solo gruppo al giorno), tu che vorresti fare?
continuare per questa stada o fare schede simili alle mie?

**AleNo85** · 28-03-2012, 11:23:36

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il tuo istruttore ha ragione
il multi ti spacca le ginocchia e non ti fa allenare come da dovere

vai di stacco e panca
qaundo puoi, se puoi, cambia pale con una che abbia un rack e dei dischi (possibilemnte gommati) da 45cm

mi sembra che vuoi fare bb
a me non paicciono per neinte schede in mono(allenare un solo gruppo al giorno), tu che vorresti fare?
continuare per questa stada o fare schede simili alle mie?

Da quel che ho capito leggendo il tuo diario stai facendo allenamento per la forza, quindi pl più che altro...non ho mai lavorato in quel modo e lo vedo più come lavoro da fare un periodo per aumentare i carichi nei fondamentali poi se non si gareggia mi sembra un pò troppo ripetitivo...
il mio obiettivo ora che sono più definito è di mettere ancora un pò di massa magra rimanendo più pulito possibile e diminuire il gap che ho tra gambe e il resto..
lavoro di forza magari la prox stagione gli dedicherò una sessione di soli fondamentali, per ora cmq ho una forza del tutto rispettabile visto anche che mi sono allenato da sempre con poche ripetizioni per prediligere proprio questa caratteristica...

**bio33** · 28-03-2012, 16:26:27

allenarsi a basse rip non vuol dire fare forza...o per lo meno dipende dal contesto

IO sono concentrato verso il pl, ora...
tu puoi fare allenamenti del genere facendo bb...anche io prima facevo delle multi avendo come obbietivo massa

ma alla fine non è il bb tradizionale e dipende dai gusti
per me fare panca 1 volta a settimana per 4serie è molto poco, anche se ci sono un sacco di esercizi di pump dietro
poi dipende sempre dai carichi, dalla genetica ecc...

io per esempio non cresco se faccio schede in mono
sono diventato il quadruplo da quando seguo schede multi e sono più portato verso il pl

c'è chi però fa solo schede in mono perchè non riesce a crescere bene in multi, e sopratutto per chi si diverte tantissimo a fare pump e cedimento

**AleNo85** · 28-03-2012, 18:32:58

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allenarsi a basse rip non vuol dire fare forza...o per lo meno dipende dal contesto

IO sono concentrato verso il pl, ora...
tu puoi fare allenamenti del genere facendo bb...anche io prima facevo delle multi avendo come obbietivo massa

ma alla fine non è il bb tradizionale e dipende dai gusti
per me fare panca 1 volta a settimana per 4serie è molto poco, anche se ci sono un sacco di esercizi di pump dietro
poi dipende sempre dai carichi, dalla genetica ecc...

io per esempio non cresco se faccio schede in mono
sono diventato il quadruplo da quando seguo schede multi e sono più portato verso il pl

c'è chi però fa solo schede in mono perchè non riesce a crescere bene in multi, e sopratutto per chi si diverte tantissimo a fare pump e cedimento

Io facevo schede multi i primi tempi di palestra poi ho fatto sempre mono con al max alcuni richiami nei periodi di particolare forma..cmq il tuo approccio mi piace e vorrei provare la prox stagione un periodo del genere..ho letto alcuni articoli come quello di Ado Guzza e mi piacerebbe provare quel programma che mi sembra una sorta di allenamento per pl ma a scopo ipertrofico che ne pensi?..cmq veramente con i carichi sei messo molto bene considerando anche dalle tue foto non si direbbe..senza offesa è

**bio33** · 28-03-2012, 21:48:57

la scheda di ado gruzza è per i bb che vogliono fare un periodo con i TUT ma sopratutto che vogliono migliorare la tecnica
ado stesso dice che per i pl cosniglia altro, maio per esempio l'ho eseguito per cambiare un pò stimolo...alla fine fare sempre le solite cose può portare alla noia

di te non mi sembra aver visto video, quindi non saprei dirti molto, ma direi che per il 99% la scheda di ado non va bene per te
perchè è un pò troppo avanzata per il livello che credo tu abbia, e poi è inutile seguirla sotto certi carichi, direi che il minimo è 90kg di massimale circa

quindi posta video dei big, panca,trazioni e stacco
magari aggiustiamo qualcosa e i kg lieviteranno

volevo chiederti da quanto ti alleni? da quanto seriamente? e post i kg
così magari ti aggiusto un pò la scheda che non mi piace propio...la devo tenere in mono o posso inserire qualche richiamo leggero?

**AleNo85** · 28-03-2012, 23:45:47

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la scheda di ado gruzza è per i bb che vogliono fare un periodo con i TUT ma sopratutto che vogliono migliorare la tecnica
ado stesso dice che per i pl cosniglia altro, maio per esempio l'ho eseguito per cambiare un pò stimolo...alla fine fare sempre le solite cose può portare alla noia

di te non mi sembra aver visto video, quindi non saprei dirti molto, ma direi che per il 99% la scheda di ado non va bene per te
perchè è un pò troppo avanzata per il livello che credo tu abbia, e poi è inutile seguirla sotto certi carichi, direi che il minimo è 90kg di massimale circa

quindi posta video dei big, panca,trazioni e stacco
magari aggiustiamo qualcosa e i kg lieviteranno

volevo chiederti da quanto ti alleni? da quanto seriamente? e post i kg
così magari ti aggiusto un pò la scheda che non mi piace propio...la devo tenere in mono o posso inserire qualche richiamo leggero?

Mi alleno praticamente da quando ho 18 anni ma non sempre con la stessa costanza e non curando molto l'alimentazione, anche per questo sono ingrassato negli anni...non sono però di livello così basso come pensi..dalle foto sembro così piccolo?

..i carichi che ho fatto questa settimana fin'ora:
Lunedi: (Petto-spalle-tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6 96kg
Dist. manubri panca inclinata: 3x8 26kg
dip parallele: 3x8 bw+12kg
croci cavi alti: 2x12 35kg
lento avanti multipower: 4x6 62kg
alzate laterali singole: 3x10 12kg
tricipiti push down cavi: 4x8 60kg
kick back: 3x10 8kg

Mercoledì:Gambe-addome
Squat 4x8 52kg (carichi ridicoli ma mai fatto prima)
Legpress 3x10 150kg
leg extension 3x10 20kg
leg curl 4x8 40kg
calf multipower 4x15 bw+25kg

**bio33** · 28-03-2012, 23:57:34

no, vedo vedo...

panca piana 6rip@96kg vanno bene
stessa cosa per le dip 8rip@+12kg e pesi ben 73kg

il "problema" è però la tecnica, filma le esecuzioni, se si può aggiustare qualcosa guadagni kg importanti

per la scheda quindi preferisci una mono senza o con richiami?

è troppo squilibrata
esegui ben 9 esercizi il lunedì
e solo 5 il merc

per non contare le serie...
capisco che ti interessa maggiormente lavorare sulla parte alta del corpo, ma (fammi esse schetto e diretto)così non vai da nessuna parte

---------- Post added at 21:57:34 ---------- Previous post was at 21:56:32 ----------

inoltre non fare squat se devi farlo perforza con il multipower

fai solo stacco da terra

**AleNo85** · 29-03-2012, 00:58:33

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no, vedo vedo...

panca piana 6rip@96kg vanno bene
stessa cosa per le dip 8rip@+12kg e pesi ben 73kg

il "problema" è però la tecnica, filma le esecuzioni, se si può aggiustare qualcosa guadagni kg importanti

per la scheda quindi preferisci una mono senza o con richiami?

è troppo squilibrata
esegui ben 9 esercizi il lunedì
e solo 5 il merc

per non contare le serie...
capisco che ti interessa maggiormente lavorare sulla parte alta del corpo, ma (fammi esse schetto e diretto)così non vai da nessuna parte

---------- Post added at 21:57:34 ---------- Previous post was at 21:56:32 ----------

inoltre non fare squat se devi farlo perforza con il multipower

fai solo stacco da terra

Eviterei di filmarmi anche perchè la palestra che frequento diciamo nn è per bb quindi preferisco non attirare l'attenzione visto che chi lavora con i miei carichi sono ben pochi (non mi piace essere esibizionista).
Per la tecnica su panca sicuramente è migliorabile, diciamo che eseguo le distensioni fermandomi a 3 cm circa dal petto(preferisco non arrivarci che rimbalzare) con un tempo di discesa e salita di 4 sec. circa in tutto, poggiando i piedi su 2 step per non inarcare troppo la schiena..di solito mi faccio assistere diciamo che pulite le 4x6 le eseguo con 90 92kg circa..considerando che vengo da una dieta dove ho perso quasi 10kg ho mantenuto buona forza in passato al max della forma facevo 4 distensioni a 105kg quasi 'pulite'...
per il mercoledì ho tralasciato la seduta di addome svolta prima delle gambe con crunch con sovraccarico, plank, plank 'laterale, e alcuni es. isometrici quindi sono cmq 8 9 esercizi anche di mercoledì...lo squat sono riuscito a farlo normalmente girando i supporti del bilanciere in modo da poterlo 'prendere' ad altezza giusta senza girate varie, per l'esecuzione mi sono aiutato molto con il tuo video

purtroppo fin'ora ho lavorato parecchio con la parte alta e adesso voglio recuperare con questa seduta apposita per le gambe...
avevo pensato di fare uno split a 4 in modo da poter effettuare alcuni richiami ma dovrei rinunciare alla seduta di nuoto del martedì e mi pesa un pò perchè mi permette un certo allungamento e l'acqua è sempre stato il mio habitat naturale

...

**bio33** · 29-03-2012, 01:28:52

ma che attirare l'attenzione
se vuoi fare sul serio filmati ch eè la miglior cosa, che ti frega cosa pensa la gente?!poi, fai come vuoi

vanno bene anche 3 sedute
io direi che petto-spalle-tricipiti in un solo wo è un pò troppo
soprattutto se poi fai gambe
e infine gambe-dorso-spalle-bicipiti

praticamente è propio lo splittaggio fatto male

io avrei fatto
petto-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

**AleNo85** · 29-03-2012, 01:43:22

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ma che attirare l'attenzione
se vuoi fare sul serio filmati ch eè la miglior cosa, che ti frega cosa pensa la gente?!poi, fai come vuoi

vanno bene anche 3 sedute
io direi che petto-spalle-tricipiti in un solo wo è un pò troppo
soprattutto se poi fai gambe
e infine gambe-dorso-spalle-bicipiti

praticamente è propio lo splittaggio fatto male

io avrei fatto
petto-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

Hai ragione forse mi faccio troppe seghe mentali

in effetti lunedì mi sono sfasciato e le spalle mi sono sembrate anche a me un pò fuori luogo...ma nello spilttaggio che mi hai suggerito le spalle non ci sono...cmq penso gli stacchi del venerdi siano complementari per il dorso(li sento parecchio sui lombari) e idem per gli esercizi per le spalle presenti in quel gg....
cmq il mercoledì facendo le gambe e addome fatto bene(ci stò tenendo parecchio questo periodo) già mi alleno parecchio, lo scorso merc ho provato ad abbinarci le spalle ma avevo difficoltà sentivo il sangue troppo concentrato sui distretti inferiori dopo le gambe...

**bio33** · 29-03-2012, 16:16:19

lo stacco è un fondametale, allena pesantemente tutto il corpo, dalle gambe, al dorso, ai bicipiti...

nel mio splittsggio non ci sono wo diretti, o meglio potrei inserire delle alzate laterali pe run pò di pump
se ti allenavi 4volte a week si potevano inserire insieme a qualche altro gruppo
per esempio:
-Petto-Tricipiti
-Gambe
-Dorso-bicipiti
-Spalle

poi se ti piace allenare le braccia in un solo wo(io odio wo del genere) si potrebbe fare una cosa del genere:

-Petto-Spalle
-Gambe
-Dorso-Braccia

**AleNo85** · 29-03-2012, 22:14:53

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lo stacco è un fondametale, allena pesantemente tutto il corpo, dalle gambe, al dorso, ai bicipiti...

nel mio splittsggio non ci sono wo diretti, o meglio potrei inserire delle alzate laterali pe run pò di pump
se ti allenavi 4volte a week si potevano inserire insieme a qualche altro gruppo
per esempio:
-Petto-Tricipiti
-Gambe
-Dorso-bicipiti
-Spalle

poi se ti piace allenare le braccia in un solo wo(io odio wo del genere) si potrebbe fare una cosa del genere:

-Petto-Spalle
-Gambe
-Dorso-Braccia

Infatti sarebbe la soluzione ideale con spilt a quattro, domani lo stacco non lo faccio anche perché oggi riposo assoluto e ho le gambe sfasciate stasera nn cammino ho i doms molto forti!Cmq qualunque soluzione adottassi a tre sessioni in mono dedicando una sessione di gambe le altre 2 sessioni non bastano per lavorare bene..penso di dover adottare la soluzione a 4
alla fine.

**bio33** · 29-03-2012, 22:22:28

fai come vuoi
ma se puoi allenarti 4 volte, fallo...sicuramente meglio di 3
presenta quindi una scheda nuova, fatta meglio dlele precedente

per lo stacco domani eseguilo...scommettiamo che i doms scompaiono già con il riscaldamento?

ricorda che se ti alleni i doms scompaiono prima perchè affluisce più sangue nel muscolo e favorisce la supercompensazione(riparazione)