Andy's Diary

[andyx84vts]

quindi una normo cercando di tenere i carbo bassi alzando i grassi?

per quanto riguarda la parte "culinaria" è da due mattine che mi preparo un porridge fantastico ... finalmente ho trovato un preparato che mi sazia per la mattina!!!

[conetti]

allora si io in linea di massima ti direi, normocalorica, con carbo medio bassi limitati fino al pranzo e IG controllato, quindi prediligi tutte le fonti integrali, riso basmati etc.
per i grassi tienili su una soglia normale e carica leggermente più sulle proteine, ti serve una ricomposizione quindi il corpo necessita di avere plastico di ricambio.

[andyx84vts]

numericamente parlando.. fissando una quota calorica di 2000-2100 kcal che valori di carbo e grassi provo?
Per le pro starei intorno alle 2gr al kg .. quindi 130-140 gr di pro....

La pasta integrale posso prenderla tranquillamente o posso prediligere altri alimenti migliori?

[TreXerT]

numericamente parlando.. fissando una quota calorica di 2000-2100 kcal che valori di carbo e grassi provo? devi trovare la quota di carbo minima che ti permette di allenarti senza risentirne troppo, è totalmente soggettivo. Ora a quanto stai? prova a scalare pian piano di settimana in settimana
Per le pro starei intorno alle 2gr al kg .. quindi 130-140 gr di pro.... poche

La pasta integrale posso prenderla tranquillamente o posso prediligere altri alimenti migliori?

Per il pre-wo intendi? Se scendi molto di carbo puoi anche tenerli solo a colazione e post-wo, quindi pre (quando arriverai a quote basse) potrai cavartela anche con un frutto (o niente). Intanto, mentre scendi, puoi prenderla tranquillamente ma c'è di molto meglio: la pasta "integrale" alla fine è soltanto marrone, ma comunque raffinata(-issima). Se non ti dà problemi, io andrei di avena anche a pranzo oppure cereali integrali (orzo, farro, ma anche riso), frutta, legumi, wasa/pane integrale...

[conetti]

si effettivamente la pasta integrale è giusto un qualcosa con 2gr di fibre in piu rispetto alla pasta normale... è una pignoleria da niente prenderla...

se puoi segui quello che dice TreXerT, io mi trovo molto bene con il basmati.

pro potresti anche alzarle leggermente, salendo verso un 2,5, in questo modo potresti suddividere il tutto con un 150gr o leggermente meno di cho, 175gr o leggermente piu di pro e 90gr circa di fat.
calcola che io stò definendo con una ripartizione simile con buoni risultati, masse quasi invariate e BF calata, però stò sulle 1900 kcal.

quindi se modifichi leggermente queste proporzioni puoi puntare alla tua ricomposizione, senza troppi sacrifici alimentari

[andyx84vts]

Per il pre-wo intendi? Se scendi molto di carbo puoi anche tenerli solo a colazione e post-wo, quindi pre (quando arriverai a quote basse) potrai cavartela anche con un frutto (o niente). Intanto, mentre scendi, puoi prenderla tranquillamente ma c'è di molto meglio: la pasta "integrale" alla fine è soltanto marrone, ma comunque raffinata(-issima). Se non ti dà problemi, io andrei di avena anche a pranzo oppure cereali integrali (orzo, farro, ma anche riso), frutta, legumi, wasa/pane integrale...

ottimo..io adoro i legumi in generale ed i cereali integrali.. della pasta non ne sento minimamente la mancanza! posso mangiarli anche post-wo tralasciando il picco glicemico o è meglio andare sulla roba ad alto ig come gallette, pane bianco, riso?
Grazie...

[conetti]

io manterrei la glicemia controllata anche dopo il work... in fondo non stiamo andando a massificare, quindi non hai quella necessità di aumentare l'insulina post-work.

poi ovviamente sono pareri personali, e come è ben noto in questo sport ognuno ha la sua visione e risponde in modo diverso.

[andyx84vts]

si effettivamente la pasta integrale è giusto un qualcosa con 2gr di fibre in piu rispetto alla pasta normale... è una pignoleria da niente prenderla...

se puoi segui quello che dice TreXerT, io mi trovo molto bene con il basmati.

pro potresti anche alzarle leggermente, salendo verso un 2,5, in questo modo potresti suddividere il tutto con un 150gr o leggermente meno di cho, 175gr o leggermente piu di pro e 90gr circa di fat.
calcola che io stò definendo con una ripartizione simile con buoni risultati, masse quasi invariate e BF calata, però stò sulle 1900 kcal.

quindi se modifichi leggermente queste proporzioni puoi puntare alla tua ricomposizione, senza troppi sacrifici alimentari

ottimo.. mi hai dato una bella linea guida.. faccio un po fatica ad alzare cosi tanto i grassi in quanto non so mai cosa mangiare di cosi "grasso"
da questa settimana provo con 160-170 di pro - max 150 di carbo e 80 di fat... vediamo come evolve la situazione.. in ogni caso rimanendo sotto o al valore del mio tdee non dovrei ingrassare..

[TreXerT]

tonnellate di frutta secca ed olio
varianti più buone ma meno "qualitative": burro d'arachidi/mandorle, frutta secca più glucidica (nocciole e crema di nocciole ), cacao più puro possibile (cioccolata fondente)

poi anche l'occasionale saturo, specialmente in low-carb, ci sta tutto: tuorli (quindi maionese ok, se è pulita), carne semigrassa, latticini (se non ti danno ritenzione)... coi saturi ti si apre un mondo

[andyx84vts]

come frutta secca adoro i semi di zucca (chiaramente non salati) e le nocciole .... cioccolata ho preso la 99% e 100% senza zucchero..

[andyx84vts]

sono validi i semi di zucca trex?

[TreXerT]

Uhm... trovo valori discordanti su internet, forse alcuni si riferiscono al seme intero ed altri solo all'interno, comunque una cosa è certa: sono più glucidici dell'altra frutta secca... minimo 18% di carbo (dato attendibile, USDA), ma alcune fonti portano 58%

[andyx84vts]

quelli che ho comprato io hanno per 100g: 539kcal, 29,3 pro, 0 cho e 42,7 fat

[TreXerT]

Dati della confezione? Io di solito lascio perdere quelli italiani e prendo quelli americani, visto che qua molti ancora non conteggiano le fibre tipo se non ricordo male, 100g di mele secondo l'INRAN stanno sulle 34kcal, secondo l'USDA ~50

[andyx84vts]

si si dati della confezione.. presi in un negozio di prodotti bio.. senno' di solito li prendi in svizzera (sempre bio) che hanno le tabelle molto dettagliate..