Andy's Diary

[Luigi 87]

Ciao... dieta da rivedere

1) concentra piu' carboidrati nel pre-workout, togliendone un poco a mattina e inserendo una fonte a basso ig nel pasto pre-wo, esempio una mela grande.
2) la dieta puoi renderla piu' dinamica, nel senso che quando ti alleni togli la verdura a cena...
3) 50gr di marmellata hero... mmmm possono starci, ma non la userei su base costante per troppi motivi. abituati a mangiare ancora piu' sano.
4) ti consiglio di portare le whey a 40 gr al pasto preo-wo, oppure sostituire whey e mandorle con 100gr di bresaola per il contenuto in sodio e nitrati
5) togliere whey e latte alla mattina e sostituire il tutto con uova (es: 7 albumi 1 tuorlo)
6) cena... 100grammi di carboidrati effettivi sono troppi, vorrebbe dire 130gr di riso/pasta o 550gr di patate...
7) da valutare una riduzione delle proteine a pranzo e cena, nel senso che 250gr di carne possono essere troppi soprattutto a pranzo
8) riposta la dieta e fai il conteggio dei macronutrienti/calorie

[andyx84vts]

Ciao... dieta da rivedere

1) concentra piu' carboidrati nel pre-workout, togliendone un poco a mattina e inserendo una fonte a basso ig nel pasto pre-wo, esempio una mela grande.
2) la dieta puoi renderla piu' dinamica, nel senso che quando ti alleni togli la verdura a cena...
3) 50gr di marmellata hero... mmmm possono starci, ma non la userei su base costante per troppi motivi. abituati a mangiare ancora piu' sano.
4) ti consiglio di portare le whey a 40 gr al pasto preo-wo, oppure sostituire whey e mandorle con 100gr di bresaola per il contenuto in sodio e nitrati
5) togliere whey e latte alla mattina e sostituire il tutto con uova (es: 7 albumi 1 tuorlo)
6) cena... 100grammi di carboidrati effettivi sono troppi, vorrebbe dire 130gr di riso/pasta o 550gr di patate...
7) da valutare una riduzione delle proteine a pranzo e cena, nel senso che 250gr di carne possono essere troppi soprattutto a pranzo
8) riposta la dieta e fai il conteggio dei macronutrienti/calorie

una domanda poi metto giu bene l'alimentazione per fare tutti i calcoli....che valore di calorie dovrei tenere piu' o meno? calcolando di allenarmi 4 volte con i pesi a settimana e altri due giorni di corsa?
grazie

[andyx84vts]

vi metto una mia foto di ieri sera....tutte le critiche e i suggerimenti sono ben accetti!!

[andyx84vts]

Prima settimana della nuova scheda superata

ecco la scheda:

Lunedi - (petto - bicipiti)
Panca piana 8/8/6/6
Panca inclinata 10 8 6
dip parallele 3x8
croci con manubri su panca 12 10 8
Curl bilanciere 6/6/8/8
Curl manubri alternati 12 10 8

Mercoledi - (gambe-addome)
Squat 10/8/6/6
Affondi 4x8
stacco GT 3x8
Leg Extension 12 10 8
leg curl 12 10 8
Calf in piedi con bilanciere 3x12
Crunch alto 3x12 con sovraccarico
Cruch basso 3x12 con sovraccarico
Torsioni 3x12


Venerdi - (spalle)
Lento avanti 10 8 6 6
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 12 10 8
Alzate a 90 8 8 8
Scrollate bilanciere 3x12

Sabato -(dorso- tricipiti)
Stacco 4x5
trazioni 4x6/8+sovracc.
Rematore bilancere 4x6
Pulley basso 12 10 8
Panca presa stretta 10 8 6 6
Push down con corda 12 10 8

[andyx84vts]

aggiungo una foto di come ero nell'estate 2010 in modo da giudicare con voi i progressi

grazie per qualsiasi commento...



2 messaggi indietro c'è la mia situazione attuale...

[TreXerT]

La palestra si vede, non c'è che dire però per due anni sembra poco... forse hai fatto troppa def e poca massa?

[andyx84vts]

diciamo che palestra la faccio da un anno.. prima ho fatto solo corsa e alimentazione e solo nell'ultimo mese mi sono portato ad una dieta normocalorica..primo sono sempre stato in ipo ed è per quello che risultati dal punto di vista della massa muscolare non se ne sono visti.. almeno penso sia per quello

[TreXerT]

La cosa buona è che ora hai un'ottima base su cui magnare
Hai già programmato qualcosa dopo la normo? La terrai tutta l'estate?

[andyx84vts]

aggiungo qualche altra foto della situazione attuale:



pensavo di andare avanti in normo per adesso allenandomi bene e voglio vedere i risultati..magari togliendo il grasso vecchio presenti ancora in alcuni punti... cosa mi consigli tu?

[TreXerT]

Sulla pianificazione a lungo termine non sono proprio capace onestamente io, fossi in te, non farei una def per togliere quel po' di grasso mettendo in pericolo la massa magra, però se qualcuno mi consigliasse di farlo, lo farei se luigi dà un'occhiata sicuramente saprà consigliarti meglio di me, altrimenti prova ad ascoltare qualche altra voce in photogallery

[andyx84vts]

diciamo che adesso come peso sono notevolmente sotto.. sono 69 Kg per 1.78 di altezza.. quindi penso che la risposta ovvia sia ipocalorica senza esagerare per vedere come reagisce il corpo.. anche se devo confessare che ho paura di rovinare tutto il lavoro fatto visto l'enorme sforzo sia fisico che di volontà che ci ho messo.. ma sono decisamente soddisfatto..

[TreXerT]

ipocalorica? Vuoi scendere ancora? io direi che il lavoro lo nullifichi se la bruci questa massa magra!

[andyx84vts]

ho sbagliato a scrivere intendevo ipercalorica...

---------- Post added 24-05-2012 at 08:49:12 ---------- Previous post was 23-05-2012 at 17:23:03 ----------

ieri allenamento Gambe-Addome:

Squat 10/8/6/6 - 79/84/94/94
Affondi 4x8 - 19
stacco GT 3x8 - 54
Leg Extension 12 10 8 - 90
leg curl 12 10 8 - 40/40/50
Calf in piedi con bilanciere 3x12 - 64
Crunch alto 3x12 con sovraccarico - 10
Cruch basso 3x12 con sovraccarico - 4
Torsioni 3x12 - 19

i pesi sono comprensivi di bilanciere e manubri ..

[TreXerT]

Maledetto, hai l'esatto doppio dei miei carichi

[andyx84vts]

in quali esercizi? nello squat posso aumentare ma devo comprare altra ghisa