Andy's Diary

[andyx84vts]

Ciao a tutti..vorrei sfruttare l'opportunità di creare un diario per tenere traccia di tutti i miei allenamenti e di poter riceve consigli da voi esperti .....

Mi alleno da un anno e mezzo in Homegym, all'inizio ho seguito per i primi 6 mesi il ciclo di allenamento con progressione proposto dall'utente Leviatano in quanto la mia priorità era prendere confidenza con i gli esercizi e dimagrire.

Adesso sono 1.79 per 70Kg e arrivo da tre mesi in cui ho seguito delle schede (prese sul forum) in monofrequenza 4 split.

Inserisco subito il mio allenamento di ieri con i carichi in modo che possiate consigliarmi sul lavoro piu' giusto da fare...

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Lunedi 26.03.12

Allenamento A Petto-Tricipiti

Panca piana bil. 4x6 - 64Kg (peso comprensivo di bilanciere) - 2'
Panca inclinata manubri 3x8 - 19 Kg - 90"
Dips 3x10 - 90"
Panca inclinata manubri 3x12 - 9 Kg - 60"
Skull crasher 4x6 - 24 Kg - 120"
Kickback 3x12 - 9 Kg - 60"

ho privilegiato la panca inclinata per far maggior lavoro suilla parte superiore dei pettorali....

cosa ne dite??

[andyx84vts]

Mercoledi 28.03.2012

Posto l'allenamento che andro' ad eseguire stasera; oggi allenamento B, Gambe:

Squat 4x6 - 84Kg
Affondi 3x10 - 19Kg
Front Squat 3x8 - 34Kg
Leg Extension 3x12 - 90Kg
Leg Curl 4x6 - 40Kg
Calf Bilanciere 4x10 - 64Kg

Addominali:

Crounch 3x12 con 10Kg
Bend side 3x12 con 19Kg


Stasera dopo l'allenamento postero' i carichi utlizzati...

Attendo vostri suggerimenti

---------- Post added 29-03-2012 at 10:39:42 ---------- Previous post was 28-03-2012 at 11:21:42 ----------

Oggi penso di fare 45' di corsetta leggera in pausa pranzo

[GIOVA95]

di allenamento non capisco nulla, sei posti la dieta posso darti qualche consiglio
buon diario

[andyx84vts]

Al momento la mia dieta è:

Colazione:
300ml latte accadi
30g Whey
70g pane di segale
50g marmellata Hero 0

Spuntino:
170g Yogurt Fage 0%
Mela
10g Mandorle/Nocciole

Pranzo:
200-250g Pollo/Tacchino/Pesce o 120 Bresaola/Tonno
Verdura
5g EVO

Spuntino:
Frutto
10g Frutta secca

Cena (quando è post work aggiungo 100g di carbo):
200/250 Pollo/Tacchino/Pesce o 120g Bresaola
Verdura senza pesarla
10g EVO

[andyx84vts]

Venerdi 30.03.2012

Appena finito allenamento C, Dorso e Bicipiti:

Stacco 4x4 84 Kg
Trazioni 4x8 + 5 Kg di sovraccarico
Rematore Bilanciere 4x6 49 Kg
Lat machine 10-8-6 80-80-90 Kg
Pulley alto 10-8-6 50-60-60 Kg

Curl bilanciere 4x6 30 Kg
Curl manubri ruotando 3x10 11 Kg

I pesi sono comprensivi di bilanciere/manubri
Ho i bicipiti un pochino indolenziti ma il dorso per il momento no....

[GIOVA95]

per la dieta non mi piace la colazione, poi leva lo yogurt nello spuntino, aggiungi 1scatoletta di tonno.
a pranzo aggiungi un pó di carb, almen 50g di riso e porta l'olio a 15g per pranzo e per cena...
la colazione: 300ml latte ps 30g whey, 8fette bisc integ o 60g avena

[andyx84vts]

cosa non ti convinceva della colazione? il pane di segale?

---------- Post added at 19:23:20 ---------- Previous post was at 12:31:10 ----------

Oggi allenamento D: Spalle

Lento avanti in piedi 4x6 34 Kg
Tirate al mento bilanciere 3x8 29 Kg
Alzate laterali 3x12 7 Kg
Alzate laterali 90° 10-8-6 9-11-13 Kg
Scrollate manubri 12-10-8 19-21-23 Kg

Addominali 3x12

I carichi sono comprensivi di bilanciere/manubri

La prossima settimana posso aumentare il carico nel lento avanti e nelle tirate al mento, ho finito le serie abbastanza agevolmente...

[andyx84vts]

Lunedi 02.04.2012

Ieri allenamento A: Petto-Tricipiti

Panca piana bil. 4x6 - 64Kg (peso comprensivo di bilanciere) - 2'
Panca inclinata manubri 4x8 - 19 Kg - 90"
Dips 3x10 - 90"
Panca inclinata manubri 3x12 - 11 Kg - 60"
Skull crasher 4x6 - 28 Kg - 120"
Kickback 3x12 - 9 Kg - 60"

(tutti i pesi sono comprensivi di bilanciere/manubri)

vorrei fare un richiamo per il petto durante la settimana perchè stenta a prendere forma.. quando e come potrei inserirlo?

[andyx84vts]

Mercoledi 04.04.2012

Allenamento B: Gambe

Squat 4x6 86Kg
Affondi con manubri 3x10 19Kg
Front Squat 3x8 44 Kg
Leg Extension 3x12 90Kg
Leg Curl 4x6 40Kg
Polpacci bilanciere 3x10 64Kg

Crounch 3x15 10Kg

[andyx84vts]

Venerdi Allenamento C, Dorso e Bicipiti:

Stacco 4x4 94 Kg
Trazioni 4x8 + 5 Kg di sovraccarico
Rematore Bilanciere 4x6 49 Kg
Lat machine 10-8-6 -- 80-80-90 Kg
Pulley alto 10-8-6 -- 50-60-60 Kg

Curl bilanciere 4x6 30 Kg
Curl manubri ruotando 3x10 11 Kg


Invece Sabato allenamento D: Spalle

Lento avanti in piedi 4x6 39 Kg
Tirate al mento bilanciere 3x8 34 Kg
Alzate laterali 3x12 7 Kg
Alzate laterali 90° 10-8-6 -- 9-11-13 Kg
Scrollate manubri 12-10-8 -- 19-21-23 Kg

[andyx84vts]

Lunedi 09.04.2012

Allenamento A Petto-Tricipiti<br>
<br>
Panca piana bil. 4x6 - 64Kg (peso comprensivo di bilanciere) - 2'<br>
Panca inclinata manubri 3x8 - 19 Kg - 90"<br>
Dips 3x10 - 90"<br>
Panca inclinata manubri 3x12 - 9 Kg - 60"<br>
Skull crasher 4x6 - 24 Kg - 120"<br>
Kickback 3x12 - 9 Kg - 60"

[andyx84vts]

Mercoledi 11.04.2012

Allenamento B: Gambe

Squat 4x6 - 86Kg
Affondi 3x10 - 19Kg
Front Squat 3x8 - 34Kg
Leg Extension 3x12 - 90Kg
Leg Curl 3x10 - 30Kg
Calf Bilanciere 3x12 - 64Kg

Crounch 5x12 10Kg

[andyx84vts]

ho tenuto per un mese la scheda... adesso sentivo di dover riposare una settimana in modo da ripartire lunedi con qualche modifica....

[andyx84vts]

Da Lunedi riprendo con una nuova scheda e sbirciando nel forum ho redatto questa scheda...mi aiutate a sistemarla???

LUNEDì - (petto - bicipiti)
Panca piana 8/8/6/6
Panca inclinata 10 8 6
dip parallele 3x8
croci con manubri su panca 12 10 8
Panca bilanciere 6/6/8/8
Curl manubri alternati 12 10 8

Mercoledi - (gambe-addome)
Squat 10/8/6/6
Affondi 4x8
stacco GT 3x8
Leg Extension 12 10 8
leg curl 12 10 8
Calf in piedi con bilanciere 3x12
Crunch alto 3x12 con sovraccarico
Cruch basso 3x20
Torsioni 3x12


Venerdi - (spalle)
Lento avanti 10 8 6 6
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 12 10 8 r60"
Alzate a 90 8 8 8 r60"
Scrollate bilanciere 3x12

VENERDì -(dorso- tricipiti)
Stacco 4x5
trazioni 4x6/8+sovracc.
Rematore bilancere 4x6
Pulley basso 12 10 8
Panca presa stretta 10 8 6 6
Push down con corda 12 10 8

[andyx84vts]

Aggiorno la mia situazione corporea e di alimentazione ad oggi:

1.78 cm per 69 Kg

Volevo provare con questa alimentazione:


Colazione:
250ml latte accadi
25g Whey
70g pane di segale
50g marmellata Hero 0

Spuntino:
170g Yogurt Fage 0% / 60g Bresaola / 60g Affettato di pollo/tacchino
10g Mandorle/Nocciole

Pranzo:
200-250g Pollo/Tacchino/Pesce o 120 Bresaola/Tonno
50g Pane di segala
Verdura
5g EVO

Spuntino: (circa due ore prima del WO)
25g Whey
10g Frutta secca

Cena (quando è post work aggiungo 100g di carbo da pasta o patate):
200/250 Pollo/Tacchino/Pesce o 120g Bresaola
Verdura (insalata/pomodori/foglia verde/)
10g EVO


Ho calcolato il mio BMI ed è di 1700; che introito calorico mi consigliate?
Grazie,