Andy's Diary

[conetti]

1 giorno: PETTO - BICIPITI
Panca piana 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90" (puoi anche utilizzare un inclinata o meglio una declinata per lavorare diversamente)
DIP 4x8 90" (opterei per un 3 x max finale dopo le croci)
Croci su piana 3x10 60"
Curl bilanciere 4x6 120"
Curl manubri alternato seduto 3x10 90" (idem al petto puoi fare un curl su un inclinata tipo 60°, non è molto semplice)

2 giorno: QUADRICIPITI - POLPACCI
Squat libero 4x6 120"
Affondi 4x8 90"
Front Squat 3x10 60"
Stacco GT 6 8 8 10 120"
Leg curl 3x10 60"
Calf in piedi 3x12 60"
(troppi esercizi e quindi troppo volume, finisci per utilizzare carichi non adatti ad alcuni ex. secondo me)

3 giorno: DORSO - TRICIPITI
Stacchi 6 4 4 3 120"
Trazioni alla sbarra 4x8 con sovraccarico120"
Rematore bilanciere 4x8 90" (se esegui dopo il pulley con trazibar farei rematore con manubrio)
Pulley 3x10 60" (qui come già ti ho scritto userei una trazibar)
Panca Stretta 4x6 120"
French press 3 x 8 90" (utilizza i manubri così pareggi un pò il lavoro su entrambe le braccia dopo la panca stretta)
Pushdown 2x12 60" (con cosa? corda baffo, asta)

4 giorno; SPALLE - ADDOME
Military Press 4x6 120"
Tirate al mento SS Alzate laterali 3x6+10 90"
Alzate 90° 3x10 60" (andrei anche di 3x12)
Scrollate con bilanciere 3x12 60"
ABS (3 esercizi)

questi sono un pò di pareri personali poi ovviamente vedi tu.

[andyx84vts]

come mi consigli di moficare il work delle gambe?

gli altri tuoi suggerimenti sono molto interessanti; si il french press lo sto facendo con i manubri e il pushdown è con la corda al momento.

[conetti]

bhè innanzi tutto io vedrei di fare una scelta tra front-squat e squat libero, lo stacco può anche rimanere, però attenzione alla schiena, viene sollecitata parecchio visto che in due work adiacenti hai tre BIG che non la lasciano proprio riposare...
per il resto il leg curl puoi tenerlo se proprio hai bisogno di disintegrare i femorali oppure puoi levarlo e cambiare gli affondi classici con il bulgarian squat... vai tranquillo che il lavoro femorale è bello che fatto in questo modo.

[andyx84vts]

come prima cosa potrei invertire i giorni di dorso e spalle... (attualmente mi alleno il lun-mar-giov-sab)

per le gambe potrei lasciare lo stacco gt ed il curl e sostituire il front squat con un piu' tranquillo leg extension...

[conetti]

ecco già questo potrebbe essere un miglioramento invertendo le sessioni dai più recupero sicuramente.
se vuoi mantenere lo stesso volume sulle gambe si puoi cambiare front squat con leg ext, e quindi se non ho capito male lasceresti comunque lo squat iniziale.

[andyx84vts]

si vorrei lasciare lo squat iniziale...facendo cosi magari:
squat 4x6 oppure un piramidale
affondi 3x8
stacco gt 6-8-8-10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf raise bilanciere 3x12

[conetti]

così potrebbe andare.

[andyx84vts]

in effetti com'era prima il work delle gambe era parecchio pesante... e magari anche controproducente..

[andyx84vts]

[TreXerT]

Tanto cibo ma pochi grammi

[andyx84vts]

rispetto alle mie precedenti colazioni è già un lusso come ripartizione come ti sembra?

[TreXerT]

Va bene, c'è da vedere dove arrivi a fine giornata però :P

p.s. se non ti va di mangiare tonnellate di cibo "pulito" per arrivare ad una quota calorica decente, puoi tranquillamente fare qualche sostituzione tipo latte scremato->ps o intero, mela->banana...

[andyx84vts]

grazie Trex.. oggi pensavo di allenarmi prima di pranzo... mi consigli di fare uno spuntino prima oppure faccio una mega pranzo post wo??

[TreXerT]

Io proprio ora mi sto allenando però ho il pranzo fissato coi miei, quindi mi alleno e se finisco molto prima di pranzo... aspetto

Direi di fare uno spuntino se ti va e se non ti rimane sullo stomaco, altrimenti puoi evitarlo come preferisci!

[Marco the master]

Quoto le modifiche di conetti...aggiungo che,sui muscoli carenti potresti eventualmente agire con qualche tecnica intensiva,ed il resto lo puoi lasciare invariato.