Diario di ForoFuncio!!

[ForoFuncio]

Ciao a tutti BBs! faccio pure io un diario soprattutto per essere un po' seguito e consigliato!

Allora prima di tutto dico che faccio 18 anni ad agosto sono alto 1.81 pratico BB da 6 mesi! ora sono 75kg all'inizio ero 68!

Fino al terzo mese ho fatto però allenamenti e alimentazione proprio alla ca..! Poi ho conosciuto BW di cui sono molto grato
Quindi ho appena iniziato questo allenamento :
Fino al 9 aprile faccio un ABA con questa scheda upper-lower :
A
-panca piana 5x5
-panca inclinata manubri 4x8
-trazioni 5xmax
-rematore bil 4x8
-lento manubri 3x10
-hammer curl 4x10+max
-push down alla fune 4x10+max
B
-squat 5x5
-stacchi GT 4x6
-leg ext 3x8
-leg press 4x8
-leg curl 3x8
-calf in piedi 4x12

Dal 9 aprile al 30 aprile (altre 3 week) faccio questa in abab:
A
-squat 4x6
-leg press 3x8
-panca piana 4x6
-panca 45° 3x8
-rematore bil. 4x8/8/6/6
-curl bil. 3x10
B
-Stacchi GT 3x5
-leg curl 3x12
-trazioni 5xmax
-spinte manubri 4x10/8/8/6
-dips 4x6
-french press 3x10

Come Dieta invece seguo questa da ormai 1 mese con gia ottimi risultati!

Dieta
(g/kcal/carbo/pro/grassi)
Colazione:

• Latte PS con Nesquik (250/152/21,08/7,4/3,7)
• Whey in acqua (30/116/2/22/3)
• 6 fette biscottate (ND/117/22,98/3,63/0,9)
• 5 Cucchiai di marmellata (ND/273/69,98/0,34/0,09)
• Caffè (0/0/0/0/0)
• 2 Cucchiaini di zucchero (ND/33/8,4/0/0)
  

Spuntino:

• Pane (80/163/30/5,28/2,1)
• Prosciutto Crudo (40/90/0,14/12,79/3,83)
• Arachidi Tostate (40/234/8,6/9,47/19,86)
  

Pranzo:

• Pasta integrale (200/698/143,36/25,52/4,00)
• 2 Cucchiai olio evo (ND/239/0/0/27)
• Tonno al naturale (112/116/0/28/0)

Spuntino:

• 2 Frutti banana(105Kcal/27Carbo/1Pro) Arancia(34Kcal/8Carbo)
• Post WO 30g whey in acqua (vedi sopra)
  

Cena:

• Pollo (250/390/0/59,1/15)
• insalata a volontà con olio evo (ND/239/0/0/27)
  

Prenanna:

• Parmigiano (25/98/0/9/6)
  
  
  TOTALE
  Kcal :3.355
  Carbo:350,82
  Proteine:219,82 (qui sicontano anche quelle di pasta pane eccetera in realtà se contiamosolo le ''vere'' proteine sono 147g)
  Fat:119,24

Eccovi anche una foto del ''prima e dopo''

http://img827.imageshack.us/img827/2418/primadopok.jpg

---------- Post added 25-03-2012 at 17:24:40 ---------- Previous post was 24-03-2012 at 21:27:29 ----------

Giorno di riposo e di ''sgarro''! ogni tanto ci sta!

[ForoFuncio]

Oggi wo upper ho dato il massimo alzando un po' tutti i carichi
Panca Piana 56kg
Spinte 22Kg x manubrio
Rematore 40kg
Lento manubri 14kg
Curl Bil 25kg
Spinte in basso 20kg!

Spero di riuscire ad aumentare ancora molto prima dell'estate ma con questo caldo inizia ad essere sempre piu faticoso!

[xxam76]

Oggi wo upper ho dato il massimo alzando un po' tutti i carichi
Panca Piana 56kg
Spinte 22Kg x manubrio
Rematore 40kg
Lento manubri 14kg
Curl Bil 25kg
Spinte in basso 20kg!

Spero di riuscire ad aumentare ancora molto prima dell'estate ma con questo caldo inizia ad essere sempre piu faticoso!

Nella scheda scrivi anche serie, ripetizioni e tempi di recupero.

L'alimentazione mi piace, sopratutto il nesquik alla mattina

[ForoFuncio]

Per quanto riguarda le serie ripetizioni ci sono scritte sopra mentre per il tempo di recupero faccio così:
panca 100/110''
spinte 90"
rematore 120"
trazioni 60/90"
Lento 90"
curl bil. e spinte in basso 60"

il nesquik è davvero ottimo alla mattina e ha ottime proprietà!

[celapossofarcela]

carbo post work out assolutamente!!!!!! almeno 1gr x kg corporeo (anzi in massa quasi 2)! hai 18 anni non 40!

[ForoFuncio]

Dopo il wo 150g di carbo mi sembrano un esagerazione! io di solito anche se non l'ho scritto in dieta (ora lo aggiungo) mangio 4 fette biscottate o gallette di riso! ecco la dieta con aggiunte le fette biscottate!
Dieta
(g/kcal/carbo/pro/grassi)
Colazione:

• Latte PS con Nesquik (250/152/21,08/7,4/3,7)
• Whey in acqua (30/116/2/22/3)
• 6 fette biscottate (ND/117/22,98/3,63/0,9)
• 5 Cucchiai di marmellata (ND/273/69,98/0,34/0,09)
• Caffè (0/0/0/0/0)
• 2 Cucchiaini di zucchero (ND/33/8,4/0/0)

Spuntino:

• Pane (80/163/30/5,28/2,1)
• Prosciutto Crudo (40/90/0,14/12,79/3,83)
• Arachidi Tostate (40/234/8,6/9,47/19,86)

Pranzo:

• Pasta integrale (200/698/143,36/25,52/4,00)
• 2 Cucchiai olio evo (ND/239/0/0/27)
• Tonno al naturale (112/116/0/28/0)

Spuntino:

• 2 Frutti banana(105Kcal/27Carbo/1Pro) Arancia(34Kcal/8Carbo)
• Post WO 30g whey in acqua (vedi sopra)
• 4 fette biscottate (ND/75/22/3/2)

Cena:

• Pollo (250/390/0/59,1/15)
• insalata a volontà con olio evo (ND/239/0/0/27)

Prenanna:

• Parmigiano (25/98/0/9/6)
  
  
  TOTALE
  Kcal :3.425
  Carbo:365,82
  Proteine:222,82 (qui sicontano anche quelle di pasta pane eccetera in realtà se contiamosolo le ''vere'' proteine sono 147g)
  Fat:119,24
  
  ecco la dieta con le fette biscottate dopo il wo!..piu di cosi non aggiungo perchè questa dieta mi ha dato ottimi risultati e anche se non è corretta nella teoria visto che ogniuno è diverso con me funziona molto bene

[ForoFuncio]

Ieri Wo gambe!
Squat 72Kg 105''
Stacchi GT 50kg 120''
Leg Press 50kg 90''
Leg ext 50kg 60''
Leg curl 40kg 60''
Calf in piedi 38kg 60''

[ForoFuncio]

mi dispiace ma questa scheda mi distrugge troppo anche se solo 3 giorni a settimana alla fine dell'allenamento non riesco proprio mai a fare gli addominali perchè sono senza forze! le soluzioni sono 2 o provo subito con la seconda scheda : A
-squat 4x6
-leg press 3x8
-panca piana 4x6
-panca 45° 3x8
-rematore bil. 4x8/8/6/6
-curl bil. 3x10
B
-Stacchi GT 3x5
-leg curl 3x12
-trazioni 5xmax
-spinte manubri 4x10/8/8/6
-dips 4x6
-french press 3x10

per vedere se mi rimangono un po' di energie per gli addominali alla fine oppure fare gli addominali all'inizio!