La cuccugym

[Gandhi]

E non mi mUorire sulla panca

[xxam76]

E non mi mUorire sulla panca

ahahah ci provo...ma i crunch inv sono la mia pecora nera

[luigi_ego]

Grande Luigi!!! ti ringrazio mi sei stato davvero d'aiuto!! Come finisco la scheda che ho iniziato provo subito questa! Grazie ancora!!

ma figurati.. è un piacere

[xxam76]

ma figurati.. è un piacere

Appena posso una bella rep!!!

[xxam76]

Wo 18/04/12

A
Squat 4x6 2' 60kg (62)
Leg extension 3x8 1' 40kg (42)
Panca piana 4x6 90" 50kg (52)
Croci manubri 3x8 1' 8kg
Rematore bilanciere 3x8 90" 50kg
pullover ez 2x12 1' 10kg (12)
Curl bilanciere 3x10 90" 20kg
crunch 3x15 45" bw+5kg

Durata wo compreso di riscaldamento 80'
Ho iniziato il wo che ero scarico...ho rimesso anche il pasto pre wo, ma dopo la seconda serie di squat avevo una carica da paura.

[xxam76]

Oook si riparte, dopo anni di assenza da Bodyweb torniamo all'ovile.
Iniziamo con i dati aggiornati:
182cmx 72kg, 18cm. di polso, 45 anni a breve, anzianità di allenamento 14 annica. ma discontinui dovuti a vari infortuni, per fortuna non dovuti alla palestra, megli anni trascorsi ho raggiunto il peso di 86kg con 11% di bf, nell'ultimo anno ho perso 14kg.ca. a causa di un legamento al piede rotto..ma ora sono pronto per ripartire


Obiettivo massificare e non poco.

Mi alleno in una homegym, nelle ultime 3 settimane ho eseguito una full come ricondizionamento, oggi ho iniziato la scheda vera e propria in monofrequenza.

Lunedì

Panca piana bilanciere 4x6 90"
Dip parallele 3x8 90"
Panca inclinata manubri 3x10 1'

Military press 4x6 90"
SD Alzate laterali+ frontali man. 3x10 90"

French press piana 4x8 90"
SD Estensioni dietro nuca man.+Push down 3x10 90"


Mercoledì

Squat 4x6 2'
affondi walk 3x8 90"
Leg ext.unil. 3x8 1'
Leg extension 3x12 1'
Leg curl 4x8 1'
Calf in piedi 4x20 1'
Crunch 4x12 1' bw+

Giovedì/Venerdì

Stacco sumo 4x6 2'
Trazioni larghe 4x6 2'
Rematore presa inv. bilanciere 3x8 90"
Pulldwon 3x12 1'

SD Alzate 90°+ Scrollate manubri 3x10 90"

Curl ez 4x8 90"
SD Curl 60°man.+ curl ez inv. 3x10 90"

L'alimentazione è ancora un po' blanda ma a breve vedrò di aggiustarla, anche se non voglio essere troppo maniacale come tempo addietro.

Alimentazione odierna:
04.30 Frullato ( 1 banana, 8 fette biscottate, 1/2lt acqua,150gr.ca fage 0%) 1cps omega 3-6-9
07.30 panino farina 00, 60gr.speck sgrassato, 15gr.maionese
10.30 Frullato ( 1 banana,4 fette biscottate, 1 carota, 1 mela, 150gr.ca. fage 0%,1/2 h2o, 10gr.evo)
13.30 Frullato ( 1 banana,8 fette biscottate, 1 carota, 1 mela, 150gr.ca. fage 0%,1/2 h2o, 10gr.evo) non avevo tempo per cucinare..
16.00 pasto pre-wo 1 banana, 15gr. whey
16.40 wo
18.20 pasto post-wo Frullato ( 2 banana,8 fette biscottate,20gr. whey idrolizzate,60gr fage 0%)
20.00 80gr. pasta+10gr evo+20gr grana, 2hg straccetti di pollo, insalata+10gr evo

Non è un'alimentazione pulita ma aggiusterò il tutto nei prossimi giorni, calcolando per bene kcal.e macro.
...Nel frattempo colgo l'occasione per salutare i compagni di ghisa che passeranno in questo diario ...anoressico.

[REDhero]

Ciao, scusa l'intromissione, premetto che non so niente di palestra, sono qui per imparare. Stavo guardando la scheda, che mi piace molto, e data la mia infinita ignioranza volevo chiederti come mai nella scheda PULL hai inserito lo stacco sumo rispetto a quello tradizionale, non coinvolgi principalmente le gambe a discapito della schiena?

[xxam76]

Ciao, scusa l'intromissione, premetto che non so niente di palestra, sono qui per imparare. Stavo guardando la scheda, che mi piace molto, e data la mia infinita ignioranza volevo chiederti come mai nella scheda PULL hai inserito lo stacco sumo rispetto a quello tradizionale, non coinvolgi principalmente le gambe a discapito della schiena?

Ciao, non è molto larga l'apertura delle gambe, rimane appena più larga del regular, lo eseguo così per praticità mia per via delle gambe lunghe e qualche acciacco alle articolazioni, non sono molto flessibile benchè le accosciate mi vengono bene.

[xxam76]

1a sessione zampe di questa scheda è andata, i carichi nei fondamentali ovviamente sono bassi, idem anche nei complementari, ancora sono da settare bene, nel compenso un bel wo, non sono riuscito a far le scale.. XD

Box Squat 4x6 2' 38kg +2kg la prox, non voglio sporcare l'esecuzione caricando troppo.
affondi walk man. 3x8 90" 10-8-6-6kg 7kg è il carico ideale per la prox.
Leg ext.unil. 3x8 1' 8kg Lascio invariato per ora, i quads hanno accusato molto gli affondi, più dello squat.
Leg extension 3x12 1' 12kg Lascio invariato per ora.
Leg curl 4x8 1' 20kg +2kg la prossima ci possono stare
Calf unilaterale in piedi 4x15 1' 8kgLascio invariato, le ultime rep ho sofferto parecchio.

Gli abs li ho saltati, ero troppo sfatto..

[xxam76]

La prima week di allenamento è andata, ho modificato in loco il sumo con il regular, sono presenti ancora i doms di lunedì ma sopratutto il mercoledì..
Durata wo 80'ca. un po' oltre il tempo che dovrei impiegarci,a causa del cortisolo è meglio che non superi i 60' di allenamento.

Stacco da terra 4x6 2' 50kg +10kg la prox, esecuzione direi perfetta e il legamento non ha creato problemi, a parte i doms alle gambe che mi hanno fatto dannare.
Trazioni larghe 4x6 2' ho chiuso alla fine con 6-6-6-5 spero in poco meno di 2 mesi di chiudere il 4x6, esecuzione con sbarra dietro la nuca, è la prima volta che lo eseguo in questo modo, le spalle non recano fastidio e mi sembra far meno fatica rispetto alla tradizionale esecuzione.
Rematore presa inv. bilanciere 3x8 90" 38-38-36-36kg Ho voluto far lo sborone con 38kg..la prox parto con 36kg
Pulldwon 3x12 1' 10kg potrei caricare 2kg in più, ma non sono ancora convinto sull'esecuzione

SD Alzate 90°+ Scrollate manubri 3x10 90" 4-3-2kg+6kg a 90 partirò con 2,5kg, nelle scrollate +2kg ci possono stare

Curl ez 4x8 90" 14-14-14-16kg la prox vado con 16kg
SD Curl 60°man.+ curl ez inv. 3x10 90" 6+10kg lascio invariato, a 60 voglio migliorare ancora un po' l'esecuzione, nell'inv. gli avambracci bruciavano parecchio, anche se i bicipiti avevano ancora qualcosa da dare.

Tutto sommato anche se non sono molto soddisfatto non è stato un wo da buttare, spero la prox week di settare come si deve i carichi.

[xxam76]

Oggi si spinge:

Lunedì

Panca piana bilanciere 4x6 90" 36kg +2kg rispetto all'altra volta
Dip parallele 3x8 90" alla fine ho eseguito 8-8-5 rep, qualcosa forse non va bene nell'esecuzione, oggi ho accusato molto affaticamento alle spalle
Panca inclinata manubri 3x10 1' 8kg lascio invariato la prox

Military press 4x6 90" 20kg L'ultima rep era un po' sporca, lascio inv.
SD Alzate laterali+ frontali man. 3x10 90" lat.4kg+2kg front. lascio inv, erano belle cotte

French press piana 4x8 90" 10kgL'ultima rep era un po' sporca, lascio inv.
SD Estensioni dietro nuca man.+Push down 3x10 90" ext.3kg+6kg push lascio inv. nel push fatto del cheating all'ultima rep

Durata wo 80'ca.
Bel wo, anche se ancora sono lontano da divertirmi come si deve, ma tutto al suo tempo. Ho sofferto delle dips e ho cotto le spalle, ma non ho compromesso l'esecuzione degli altri ex.

Alimentazione odierna è ancora da rivedere, oggi ho sballato con le proteine, troppo alte e i grassi troppo bassi, dovrei assumere 3500 kcal giornaliere secondo i calcoli di qualche anno fa, dovrei fare dei conteggi nuovi ma non credo di discostarmi troppo dalle vecchie alimentazioni.

Fat tot 78.87gr
Colesterolo 49mg
Sodio 4220mg
Cho tot 435gr
di cui zuccheri 141gr
Fibre 31.4gr
Proteine 175gr
kcal tot 3153