Diario di un Over 40 Delmastro

[Marco the master]

con i ladder sei tu a determinare quanto soffrire...puoi iniziare la scala arrivando a 5 rep e finire 3 giri...a quel punto soffrirai di piu del classico 4x6...continua con la progressione e poi ne riparliamoio oggi completo 3 giri e salgo di 2 in 2...sara' devastantestasera posto il wo cosi magari ti do uno spunto in piu...

[Mikael Delmastro]

Wo di oggi pomeriggio devo settare bene i carichi, oggi sono un pò stanco:
panca piana 4x6
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi ) 3x6+8
dip 3x6 sovraccarico
panca reclina croci 3x10
lento manubri 6 6 8 8
tirate al mento ss alz laterali ss alzate 90 3x8+8
curl bilanciere dritto impiedi 4x6
curl manubri su inclinata 30° 3x8
hammer 2x10
Cardio 25’

[Mikael Delmastro]

Wo di ieri pomeriggio, una schifezza, mi sentivo fiacco ed o reso poco, chi sa perchè??, la settimana scorsa sempre su questo wo mi sentivo una forza ed ho reso come una forza

panca piana 4x6 82 - 82 - 82 - 82
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi ) 3x6+8 ( 24,24,24 Kg)+( 17,17,15)
dip 3x6 sovraccarico 10Kg
panca reclina croci 3x10 14Kg
lento manubri 6 6 8 8 20,20, 18,18
tirate al mento ss alz laterali 3x8+8 60Kg +12kg
curl bilanciere dritto impiedi 4x6 40Kg
curl manubri su inclinata 30° 3x8 12Kg
hammer 2x10 12Kg
Cardio 25’

---------- Post added 04-04-2012 at 10:41:56 ---------- Previous post was 03-04-2012 at 14:20:15 ----------

Drovrei fare uno scarico di Kre Alcalyn,ALC, Caffeina, Tirosina, da domani fino al giorno 18/04/12, ma continuo con il solito BCAA, Whey, Vitargo ( imotivi sono per un esame diagnostico con m.d.c.) secondo voi che mi seguite questo scartico influenzerà molto la performance dei wo?

---------- Post added at 22:02:49 ---------- Previous post was at 10:41:56 ----------

Wo di oggi
Squat 4x6 120Kg
Affondi da fermo step 3x8 50Kg + bil
Leg extension 3x12 60 Kg
Leg curl 4x8 50Kg
Calf bilancere 4x15 120Kg
Addome questo mi sta dando bei risultati
Crunch alla Lat Macchine 40kg SS Sit-up su panca reclina bloccando le ginocchia con angolo 90° tra il femore e il bacino ( non carico l’ileopsoas) sovraccarico 5Kg 4x10/10 rec 60”
crunch Inverso a gambe tese sollevando il bacino con sovraccarico 6 Kg (sacchetti di sabbia ) SS taglialegna 37 kg 4x10\10 rec 30”
plank :2 serie con sovraccarico sulla regione lombare 25 kg, 2 serie con sovraccarico sul centro schiena30 kg recuperi di 60'
Sensazione: Oggi ero carico, buon allenamento.

---------- Post added 05-04-2012 at 19:37:16 ---------- Previous post was 04-04-2012 at 22:02:49 ----------

Venerdì voglio rivoluzionare il wo, perchè lunedì la palestra è chiusa quindi salta il wo del petto, ma il dorso lo vorrei fare, quindi faccio una cosa del genere.

Panca piana 8/8/6/4 rec 150
Spinte panca 45°manubri SS croci inclinata 3x6+8 rec 90
dip 3x6 rec 60
panca reclinata croci 3x10 rec 60
croci ai cavi dal basso 2x12 rec 30
stacco 4x4 rec 150
trazioni prona 3x8 rec 90
t-bar (fatto con bilancere e corda) SS pulley presa ampia 3x6+10 rec 60
pullover 3x12 rec 60
Cardio 25’

[Mikael Delmastro]

Wo di oggi, leggermente cambiato causa distorsione caviglia, o tolto gli stacchi e ho inserito le trazioni Lander di Marco
Panca piana 8/8/6/4 rec 150
Spinte panca 45°manubri SS croci inclinata 3x6+8 rec 90
dip 3x6 rec 60
panca reclinata croci 3x10 rec 60
croci ai cavi dal basso 2x12 rec 30
Panca piana 8/8/6/4 rec 150
Spinte panca 45°manubri SS croci inclinata 3x6+8 rec 90
dip 3x6 rec 60
panca reclinata croci 3x10 rec 60
croci ai cavi dal basso 2x12 rec 30
PRESA PRONA LARGA sovraccarico 10Kg
1rep-rest 30'
2rep-rest 60'
3rep-rest 90'
4rep-rest 60'
1rep rest 30'
2rep-rest 60'
3 rep rest 90'
4rep-rest 60'
1rep-rest 30'
2rep rest 60'
3rep
t-bar (fatto con bilancere e corda) SS pulley presa ampia 3x6+10 rec 60
pullover 3x12 rec 60
Cardio 25’
t-bar (fatto con bilancere e corda) SS pulley presa ampia 3x6+10 rec 60
pullover 3x12 rec 60
Sensazione, forse una scheda brutta perche tirata giù un po cosi ma ho i dorsali che piangoni.

[Marco the master]

Ottimo wo,forse hai un po esagerato con l'intensita...metti i carichi la prox.volta ti consiglio di prendere una volta al mese le circonferenze muscolari,in modo da monitorare i progressi con piu precisione

[santib]

penso che abbia adottato qs rest solo per una questione di tempo disponibile......viceversa applicherei rest + lunghi 90/120''......

la prox volta prova a fare un ex per il petto ed uno per il dorso.......

infatti metti i carichi

[Alessandro33]

Ragazzi, approfitto del diario di Mikael per fare a voi tutti (Santib e Marco) i miei migliori auguri di buona Pasqua, occhio alle abbuffate!!!

[Marco the master]

Ragazzi, approfitto del diario di Mikael per fare a voi tutti (Santib e Marco) i miei migliori auguri di buona Pasqua, occhio alle abbuffate!!!

Auguri anche a te grande Ale

[santib]

Auguri anche a te Ale

[Mikael Delmastro]

penso che abbia adottato qs rest solo per una questione di tempo disponibile......viceversa applicherei rest + lunghi 90/120''...... si proprio così

la prox volta prova a fare un ex per il petto ed uno per il dorso.......

infatti metti i carichi

Si avete raggione ecco i carichi
Panca piana 8/8/6/4 rec 150 ( 80 Kg - 80Kg - 86Kg - 90Kg)
Spinte panca 45°manubri SS croci inclinata 3x6+8 rec 90 ( manubri 26Kg SS 20Kg)
dip 3x6 rec 60 sovraccarico 10Kg
panca reclinata croci 3x10 rec 60 ( manubri 12Kg)
croci ai cavi dal basso 2x12 rec 30 ( 20 Kg a lato)
PRESA PRONA LARGA sovraccarico 10Kg
1rep-rest 30'
2rep-rest 60'
3rep-rest 90'
4rep-rest 60'
1rep rest 30'
2rep-rest 60'
3 rep rest 90'
4rep-rest 60'
1rep-rest 30'
2rep rest 60'
3rep
t-bar (fatto con bilancere e corda) SS pulley presa ampia 3x6+10 rec 60 ( 75Kg SS 50Kg)
pullover 3x12 rec 60 ( manubrio 28Kg)

[santib]

Se nn hai problemi di articolazione di spalla alle dip puoi carcare almeno il doppio se nn di più ........per il resto ottimo.......occhio sempre alle esecuzioni.......
Faccio un es su tutto.......
le croci mi raccomando l'angolo di apertura del braccio (gomito) nn superiore a 30° perche altrimenti divenano spinte mascherate da croci

[Marco the master]

Considerati carichi molto buoni un po su tutto,le croci su reclinata con 12 kg mi sembrano superflue...io farei spinte, dove oltretutto puoi caricare ancora di piu che su piana,dato il vantaggio di leve in cui vieni a trovarti in quella posizione...

[Mikael Delmastro]

Se nn hai problemi di articolazione di spalla alle dip puoi carcare almeno il doppio se nn di più ........per il resto ottimo.......occhio sempre alle esecuzioni.......
Faccio un es su tutto.......
le croci mi raccomando l'angolo di apertura del braccio (gomito) nn superiore a 30° perche altrimenti divenano spinte mascherate da croci

Infatti le croci le faccio con le braccia quasi del tutto distese strizzando sopra

Considerati carichi molto buoni un po su tutto,le croci su reclinata con 12 kg mi sembrano superflue...io farei spinte, dove oltretutto puoi caricare ancora di piu che su piana,dato il vantaggio di leve in cui vieni a trovarti in quella posizione...

Si pero come ho risposto a Santino le braccia le ho quasi distese del tutto in questo modo carico meno ma le sento di più.

Vi ringrazio sempre per i vostri consigli e il vostro interessamento

[Mikael Delmastro]

Ecco la mia prossima scheda
LUNEDI': PETTO + SPALLE + TRICIPITI
panca piana 4 6 6 8 rec 120”
Spinte panca inclinata manubri 30° 3x6+6+6 rec 90”
dip parallele sovraccarico 4x6 rec 60”
con croci su inclinata in alternate con crossover ai cavi 2x15 rec 60”
lento manubri/bilanciere/shoulder press(alternati) 4x6 rec 90”
Alzate laterali ai cavi 3x6+6+6 rec 60”
Panca piana presa stretta 4 6 6 8rec 90 “
push down corda 3x10 rec 60”
Cardio 25’ in fascia
MERCOLEDI': GAMBE + ADDOME
Squat 4x6 rec 150”
Affondi 3x8 rec 90”
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x8 rec 60
Calg bilancere 4x25
Addome
VENERDI'ORSO BICIPITI
stacco rumeno 4\3\3 REC 120”
PRESA PRONA LARGA sovraccarico
2rep-rest 30'
4rep-rest 60'
5rep-rest 90'
6rep-rest 60'
2rep rest 30'
4rep-rest 60'
5 rep rest 90'
6rep-rest 60'
2rep-rest 30'
4rep rest 60'
5rep
rematore bilanciere/manubri(alternali) 3x8 rec 90”
pulley basso 6 8 10 12 rec 60”
scrollate 4x12 rec 60”
Alzate 90° 3x10 rec 60”
Curl bilancere 4x6 rec 60”
Curl concentrato da seduto poggio ginocchio 3x10 rec 60”
Cardio in fascia 25’

[Mikael Delmastro]

Allenamento di oggi, sono a bastanza carico, darò il massimo, poi non mi alleno da venerdì.
MERCOLEDI': GAMBE + ADDOME
Squat 4x6 rec 150”
Affondi 3x8 rec 90”
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x8 rec 60
Calg bilancere 4x25
Addome

---------- Post added 12-04-2012 at 11:26:16 ---------- Previous post was 11-04-2012 at 15:49:55 ----------

Allenamento di oggi, MERCOLEDI'
GAMBE + ADDOME
Squat 4x6 rec 150” 120Kg
Affondi camminata 3x8 rec 90” 22Kg
Leg extension 3x12 rec 60 50Kg
Leg curl 4x8 rec 60 50kg e il massimo carico della Leg
Calg bilancere 4x25 60Kg
Addome
Sensazione: Potevo caricare di più sullo squat, ma per paura di andare in buffer non l’ho fatto.