Diario di un Over 40 Delmastro

[santib]

capisco molto bene......l'altro ieri anche mia figlia ha dato una bella capocciata nel letto mentre saltava ....ma ce la siamo cavati con un semplice bernoccolo.......mi dispiace per il cucciolo

[Marco the master]

Se non puoi splittare su 4 giorni credo che il tipo di programma puo andar bene;non ti resta che provarlo...
P.S. spiace anche a me,l'ultimo periodo per te è stato abbastanza turbolento;auguro a te ed alla tua famiglia di tornare presto alla serenita

[Mikael Delmastro]

Grazie di tutto. Vi pagherò una pizza hahaha

[santib]

Il mese di giugno e l'ultimo mese di palestra poi mi trasferisco al mare da mia Madre. quindi vano in home gym .Questa è la scheda di giugno che vorrei fare ma un vostro parere e consigli li vorrei sempre .
A
panca piana manubri 8 6 6 4 rec 120
dip parallele SS sovraccarico 6+6+6
croci panca 45 SS chest press 3x6+8 rec 90”
Iperestensione del petto con manubri 2x45 secondi
lento avanti alla MP 4x6 rec 90” metterei pure delle alzate laterali un 3x8
french press presa stretta 8 6 6 4 rec 120”
estensione del lottatore( by Sabino) 3x10 rec 60
cardio 25’
B
Squat SS pressa ( sto osando un po troppo J) 3x6+6 rec 150” nn mi piace tanto questa SS fai squat da solo ti permette di rendere di + e metterei dopo dei bei affondi walking 3x12
Leg extension 4x6 rec 60”
Leg curl 4x8 rec 60”
Calf pressa 4x20 rec 45”
Crunch alla Lat Macchine SS Sit-up su panca reclina bloccando le ginocchia con angolo 90° tra il femore e il bacino ( non carico l’ileopsoas) sovraccarico 4x10/10 rec 60”
crunch Inverso alla cavo basso con cavigliere SS taglialegna 4x10\10 rec 60”
plank : 2 max 45” serie con sovraccarico sulla regione lombare rec 60”
2 serie max 45” con sovraccarico sul centro schiena rec 60”
C
Wo odierno:TRAZIONI/METODO LADDER
PRESA PRONA LARGA
2rep-rest 30'
3rep-rest 60'
4rep-rest 90'
5rep-rest 60'
2rep-rest 30'
3rep-rest 60'
4rep-rest 90'
5rep-rest60" 1rep-rest 30’
2rep rest 60’
3rep-rest
stacco rumeno 4\3\3 rec 150”
rematore MP 3x8 rec 90”perchè lo fai al MP ? meglio libero se lo puoi fare
pulley basso 4 6 6 8 rec 60”
scrollate 4x12
Alzate 90° 3x10 rec 60”
Curl bilancere 4x6 rec 90”
Curl concentrato ai cavi 3x10 rec 60”
Cardio in fascia 25’[/QUOTE]

[Mikael Delmastro]

grazie Santino, ho messo squat SS pressa per provare qualcosa di diverso, ma la tua modifica e più che sensata. Anche rematore MP lo stesso motivo. Grazie di tutto

[Mikael Delmastro]

Domani inizio, mi sento benissimo, spero di spingere. Oggi ho mangiato di tutto, mi devo riprendere questa bronchiete mi ha fatto perdere parecchio, peso 70 Kg , spero di riprendere qualche chiletto.

[RyanX]

Eccomi Mik ci sono anch'io

[conetti]

dai su che dopo tutto stò stop hai energie da vendere per domani!

[Mikael Delmastro]

Ecco il wo di lunedì,
panca piana 4 6 6 8 rec 120”
Spinte panca inclinata manubri 30° 3x6+6+6 rec 90”
dip parallele sovraccarico 4x6 rec 60”
con croci su inclinata in alternate con crossover ai cavi 2x15 rec 60”
lento manubri/bilanciere/shoulder press(alternati) 4x6 rec 90”
Alzate laterali ai cavi 3x6+6+6 rec 60”
Panca piana presa stretta 4 6 6 8rec 90 “
push down corda 3x10 rec 60”
Cardio 25’ in fascia
Carichi mantenuti, l'unico problema che continuo a scendere di peso 70,600 Kg mi sto svuotando

Questa è la dieta

Giorni OFF
PRE COLAZIONE 1/2 ORA PRIMA 3cp Kre-Alkalyn + ALC 1000 mg + 200mg caffeina
COLAZIONE:
80gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
20g frutta secca
una Mela


PRE PRANZO 1/2ORA PRIMA 3cp Kre-Alkalyn + protocollo Prince

PRANZO:
80g riso integrale
150g petto di pollo / tacchino /pesce
1 cucchiaio olio extra vergine
verdura a volontà

SPUNTINO :
52g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
20gr noci
1 MELA

PRE CENA 1/2 ORA PRIMA Protocollo Prince
CENA:
150g carne bianca
2 cucchiaio olio extra vergine d'oliva
verdura a volontà


Giorni ON
PRE COLAZIONE 1/2 ORA PRIMA 3 cp Kre-Alkalyn +ALC + caffeina

COLAZIONE:
80gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
20g frutta secca
1 Mela

Ore 14:20 PRANZO:
100g riso integrale / pasta integrale
200g petto di pollo / tacchino / pesce
1 cucchiaio olio extra vergine
verdura a volontà

Il wo ore 17:00
1/2 ORA PRIMA DEL WO 4 KreAlcalyn ORA PRIMA DEL WO 5 BCAA + Protocollo Prince
3 cp BCAA PRE CARDIO Post Wo 3 cp BCAA + 3cp KreAlcalyn+ 50gr VITARGO e dopo 20’ 30gr Whey


CENA:
150g carne bianca
2 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 72 kcal
verdura a volontà

Come aumentare senza spanzare, premesso che i Cho mi fanno spanzare?????

[santib]

aggiungi un pre nanna di 50 g di parmigiano tutti i giorni

[Mikael Delmastro]

Ok, anche fiocchi di latte vanno bene? ma sono da 200 mg

[santib]

Ok, anche fiocchi di latte vanno bene? ma sono da 200 mg

si....anche se io preferisco il parmigiano

[Mikael Delmastro]

Grazie, non posso aggiungerti più rep.?

---------- Post added 03-05-2012 at 07:36:17 ---------- Previous post was 02-05-2012 at 10:00:45 ----------

GAMBE + ADDOME
Squat 4x6 rec 150” 124 -120 -120- 120Kg
Affondi camminata 3x8 rec 90” due manubri da 22-20-20Kg
Leg extension 3x12 rec 60 50Kg
Leg curl 4x8 rec 60 50kg
Calg bilancere 4x25 70Kg
Addome
Crunch alla Lat Macchine 40kg SS Sit-up sovraccarico 5Kg 4x10/10 rec 60”
crunch Inverso con cavigliere ai cavi sovraccarico 20Kg SS taglialegna 37 kg 4x10\10 rec 60”
plank :2 serie con sovraccarico sulla regione lombare 30 kg, 2 serie con sovraccarico sul centro schiena25 kg recuperi di 60'

Sensazione: non eccellente, ho aumentato un pò lo squat ma ho visto che a l’ultima ripetizione salivo con molta fatica quindi ho ridotto nuovamente a 120Kg, questo mi a pregiudicato anche gli affondi, perché ho scalato da 22 Kg a manubrio ha 20. L’addome lo sento poco il mio Body si è abituato?

[Mikael Delmastro]

OGGI DORSO BICIPITI
PRESA PRONA ( questa volta voglio provare la presa 10 cm piu larga delle spalle per lato, quindi non tanto larga questo per aumentare l'escursione in discesa e salita) sovraccarico
2rep-rest 30'
3rep-rest 60'
4rep-rest 90'
5rep-rest 60'
2rep rest 30'
3rep-rest 60'
4 rep rest 90'
5rep-rest 60'
2rep-rest 30'
3rep rest 60'
4rep
stacco rumeno 4\3\3 REC 120”
rematore manubri 3x8 rec 90”
pulley basso 6 8 10 12 rec 60”
scrollate 4x12 rec 60”
Alzate 90° 3x10 rec 60”
Curl bilancere 4x6 rec 60”
Curl concentrato 3x10 rec 60”
Mi sento carico.

---------- Post added at 22:11:05 ---------- Previous post was at 10:28:45 ----------

L'allenamento di oggi i carichi mantenuti, ottimo riscontro sulle trazioni lander, il prossimo venerdi farò le trazioni lander cosi
PRESA PRONA sovraccarico 15 kg speriamo bene non vorrei farmi male.
1rep-rest 30'
2rep-rest 60'
3rep-rest 90'
4rep-rest 60'
1rep rest 30'
2rep-rest 60'
3 rep rest 90'
4rep-rest 60'
1rep-rest 30'
2rep rest 60'
3rep rest

[Mikael Delmastro]

Oggi ho iniziato una scheda nuova, quella di Alessandro33

11° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4 28Kg-28Kg- 30Kg- 32kg
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 26Kg+12Kg
Dip 3x6 sovraccarico 15kg
Lento manubri 8/8/6/4 18 -18 - 20 - 22
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8 disco 20Kg+ manubri da 6Kg ( poco ho provato 8 kg a manubrio ma mi sono fermato a 7 rip)
Curl bil ez 4x6 sempre 60Kg
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8 manubri da 18 - 18 - 18 + 14