Diario di un Over 40 Delmastro

[Mikael Delmastro]

Ciao ragazzi, mi sono deciso a creare il mio diario personale, sicuramente sarà molto utile, il fine e quello di confrontarmi con voi esperti, anche se la mia conoscenza e molto bassa in materia ma voi saprete sicuramente indirizzarmi per migliorarmi e farmi progredire.
Dati:
Età:40 anzianità di allenamento Taekwondo 33 anni, BB 1 anno ma con la ghisa ho sempre lavorato
H: 1.76
Peso: sono partito ad aprile 2010 87 Kg (ciccia bomba) a luglio 2010 68 Kg bf 10%
Peso attuale 73 Kg
Bf: 12% circa

Prima di iniziare devo ringraziare Alessandro33 che mi ha seguito fin dall’inizio di questa avventura correggendo le mie schede. Ringrazio anche Manx che con il suo modo un po’ …. però molto preparato mi ha dato delle dritte. Ringrazio Marco di master con i suoi interventi molto costruttivi. Dimenticavo Luna80 mitico, la sua dieta mi ha fatto perdere 4 Kg in 5 settimane perdendo poca massa magra. E comunque ringrazio tutti quelli che sono intervenuti nelle mie discussioni.
La mia dieta attuale

Giorni OFF
PRE COLAZIONE 1 ORA PRIMA 3 gr Kre-Alkalyn
PRE COLAZIONE 1/2 ORA PRIMA Protocollo Prince
COLAZIONE:
40gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
30g frutta secca


PRE PRANZO1ORA PRIMA 3gr Kre-Alkalyn
PRE PRANZO1/2 ORA PRIMA Protocollo Prince
PRANZO:
80g riso integrale
150g petto di pollo / tacchino /pesce
1 cucchiaio olio extra vergine
verdura a volontà

SPUNTINO :
52g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
1 MELA

PRE CENA 1/2 ORA PRIMA Protocollo Prince
CENA:
150g carne bianca
2 cucchiaio olio extra vergine d'oliva
verdura a volontà


Giorni ON
PRE COLAZIONE 1 ORA PRIMA 3 gr Kre-Alkalyn
PRE COLAZIONE 1/2 ORA PRIMA Protocollo Prince
COLAZIONE:
40gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
30g frutta secca

PRANZO:
80g riso integrale / pasta integrale
150g petto di pollo / tacchino / pesce
1 cucchiaio olio extra vergine
verdura a volontà

SPUNTINO PRE WO 1 ORE PRIMA :
52g tonno naturale / arrosto di tacchino/pollo
2 MELE


1 ORA PRIMA DEL WO 4 KreAlcalyn+ Calcio Santoz 1000mg
½ ORA PRIMA DEL WO 5 BCAA + Protocollo Prince
3 cp BCAA PRE CARDIO Post Wo 3 cp BCAA + 3 KreAlcalyn+ 50gr VITARGO e dopo 20’ 30gr Whey


CENA:
150g carne bianca
2 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 72 kcal
verdura a volontà



SCHEDA ATTUALE
LUNEDI': PETTO + SPALLE
panca piana 4x6
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi 3x6+8
dip 3x6 sovraccarico
panca reclina croci 3x10
lento manubri 6 6 8 8
tirate al mento ss alz laterali ss alzate 90 3x8+8
curl bilanciere dritto impiedi 4x6
curl manubri su inclinata 30° 3x8
hammer 2x10
Cardio 25’

MERCOLEDI': GAMBE + addome
Squat 4x6
Leg press 6 8 8 10
Affondi da fermo step 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf press 4x12
Addome questo mi sta dando bei risultati
Crunch alla Lat Macchine 40kg SS Sit-up su panca reclina bloccando le ginocchia con angolo 90° tra il femore e il bacino ( non carico l’ileopsoas) sovraccarico 5Kg 4x10/10 rec 60”
crunch Inverso a gambe tese sollevando il bacino con sovraccarico 6 Kg (sacchetti di sabbia ) SS taglialegna 37 kg 4x10\10 rec 30”
plank :2 serie con sovraccarico sulla regione lombare 15 kg, 2 serie con sovraccarico sul centro schiena 20 kg recuperi di 60'

VENERDI':dorso bicipiti tricipiti
Stacco rumeno 5 5 4 3
Trazioni prona sovraccarico (sacchetti 6 kg) 4x6
Rematore manubrio singolo 4 x6
Pulley basso 6 8 10 12
Alzate 90° 4x8
Frech press presa stretta 4x6
Push down corda 3x8
Kickback 2x10
Cardio 25’


SCHEDA PROSSIMA
LUNEDI': PETTO + SPALLE
panca piana 4 6 6 8
Spinte panca inclinata manubri 30° 3X6+6+6
dip 4x6 sovraccarico
croci su inclinata in alternato con crossover ai cavi lento 2X15
lento manubri/bilanciere/shoulder press(alternati) 4x6
Alzate laterali ai cavi 3x6+6+6
Panca piana presa stretta 4 6 6 8
push down corda 3x10
Cardio 25’

MERCOLEDI': GAMBE + addome
Squat 4x6
Affondi da fermo step 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Calf bilancere 4x25
Addome questo mi sta dando bei risultati
Crunch alla Lat Macchine 40kg SS Sit-up su panca reclina bloccando le ginocchia con angolo 90° tra il femore e il bacino ( non carico l’ileopsoas) sovraccarico 5Kg 4x10/10 rec 60”
crunch Inverso a gambe tese sollevando il bacino con sovraccarico 6 Kg (sacchetti di sabbia ) SS taglialegna 37 kg 4x10\10 rec 30”
plank :2 serie con sovraccarico sulla regione lombare 15 kg, 2 serie con sovraccarico sul centro schiena 20 kg recuperi di 60'

VENERDI':dorso bicipiti tricipiti
Stacco rumeno 4/3/3
Trazioni prona sovraccarico 4/6/6/8
Rematore bilanciere/manubri(alternali) 3x8
Pulley basso 6 8 10 12
Scrollate ( non so le faccio mi fanno male alle spalle?)
Alzate 90° 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x10
Cardio 25’

[Marco the master]

In bocca al lupo per il viaggio che stai per intraprendere...posta sempre i carichi,i tempi di recupero e le tue impressioni ad ogni wo...se puoi filmati durante le esecuzioni perche è molto importante,io ti seguo, e sono pronto a consigliarti e correggerti se servira'

[Mikael Delmastro]

Si si i carchi, metto solo i fondamentali.
Squat 4x6 120 kg
panca piana 4x6 80 kg
Stacco rumeno 5 5 4 3 150 - 150 - 160 - 160
I recuperi 120" fondamentali, complemetri 90" il resto tra 60" 45"

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Ore 17:15 inizio il mio allenamento, sono un po scarico, forse perchè sono nella settimana di scarico della Kre-Alcalyn.

VENERDI':dorso bicipiti tricipiti
Stacco rumeno 5 5 4 3 150 - 150 - 160 160
Trazioni prona sovraccarico (sacchetti 6 kg) 4x6
Rematore manubrio singolo 4 x6 28Kg a manubrio
Pulley basso 6 8 10 12 70 - 65 - 60 - 60
Alzate 90° 4x8 12 Kg a manubrio
Frech press presa stretta 4x6 50 compreso bil
Push down corda 3x8 35 Kg
Kickback 2x10 16 a manubrio
Cardio 25’

[Alessandro33]

Eccomi carissimo amico! Nel mio post ti ho abbozzato la scheda che mi avevi chiesto, dacci un'occhiata...

[Mikael Delmastro]

Il Wo di ieri il petto l'ho sentito poco, ed è la terza settimana di questa scheda.
panca piana 4x6 80Kg - 76 - 76 -74 rec 120
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi 3x6+8 24 Kg/15kg rec 90°
dip 3x6 sovraccarico 10Kg rec 60
panca reclina croci 3x10 12Kg rec 60
lento manubri 6 6 8 8 ( da qualche giorno ho male ad una spalla quindi non carico assai) 20 Kg - 20kg - 16Kg -14Kg rec 90
tirate al mento ss alz laterali ss alzate 90 3x8+8 36 kg/15kg
curl bilanciere dritto impiedi 4x6 40 kg
curl manubri su inclinata 30° 3x8 12 kg
hammer 2x10 12kg

[Mikael Delmastro]

Il Wo di VENERDI', siccome Lunedì il petto l'ho sentito poco ho fatto un richiamo ed infatti lo sento molto meglio oggi, una mia sensazione non so
Stacco rumeno 5 5 4 3 150 - 150 - 160 160
Trazioni prona sovraccarico (sacchetti 6 kg) 4x6
Rematore manubrio singolo 4 x6 28Kg a manubrio
Pulley basso 6 8 10 12 70 - 65 - 60 - 60
Alzate 90° 4x8 12 Kg a manubrio
Panca 45° manubri 4x6 28 Kg/28Kg
Croci ai cavi dal basso verso l'alto 2x10 20 Kg
Frech press presa stretta 4x6 50 compreso bil
Push down corda 3x8 35 Kg
Kickback 2x10 16 a manubrio
Cardio 25’

[Marco the master]

Panca stretta e parallele permettono di caricare di piu...ricorda che i tricipiti hanno una forte componente di fibre bianche.

[Mikael Delmastro]

Ok quindi suggerisci di sostituire Frech press presa stretta 4x6 con Panca stretta, le Dip le uso già nel wo del Lunidì per il petto con presa larga è inclinazione in avanti.

[santib]

Ti seguo anche io

[Marco the master]

Per i tricipiti alternerei, in un wo farei french press, carico alto,rep basse,fase ascendente esplosiva,fase discendente lenta,poi ci metti le spinte in basso con la corda per spremere il capo mediale e interno,qui movimento controllato e contrazione di picco ad ogni rep,qui tieniti sulle 12/15...
Nell'altro wo fai panca stretta e dip con un piramidale inverso 4/6/8/10,le dip eseguile col busto eretto ed i gomiti aderenti al corpo

[Mikael Delmastro]

Ti seguo anche io

Onoratissimo

---------- Post added at 16:08:24 ---------- Previous post was at 16:07:14 ----------

Per i tricipiti alternerei, in un wo farei french press, carico alto,rep basse,fase ascendente esplosiva,fase discendente lenta,poi ci metti le spinte in basso con la corda per spremere il capo mediale e interno,qui movimento controllato e contrazione di picco ad ogni rep,qui tieniti sulle 12/15...
Nell'altro wo fai panca stretta e dip con un piramidale inverso 4/6/8/10,le dip eseguile col busto eretto ed i gomiti aderenti al corpo

Ok grazie Marco, l'unica cosa che non ho capito tu dici nel wo del lunedi fare la panca orizzontale a presa stretta 4/6/8/10 ma il petto in questo caso e sollecitato di meno o mi sbaglio? le dip le faccio anche 4/6/8/10?

[Mikael Delmastro]

Modifico la mia dieta, ( grazie Luna80) stavo dimagrendo troppo:

Giorni OFF
COLAZIONE:
80gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale
20g frutta secca
1 Mela

PRANZO:
80g riso integrale
150g petto di pollo / tacchino/ pesce
2cucchiaio olio extra vergine
verdura a volontà

SPUNTINO :
52g tonno naturale
1 MELA
20gr frutta secca

CENA:
150g carne bianca
1 cucchiaio olio extra vergine d'oliva porto 2
verdura a volontà


Giorni ON
COLAZIONE:
80gr FIOCCHI DI AVENA
30g Whey
200ml latte di soia

SPUNTINO:
52 g tonno naturale
20g frutta secca
1 Mela

PRANZO:
80g riso integrale
150g petto di pollo / tacchino
1 cucchiaio olio extra vergine porto a 2
verdura a volontà

SPUNTINO PRE WO 1 ORE PRIMA :
52g tonno naturale
1 MELE

½ ORA PRIMA DEL WO
6 BCAA + 4 KreAlcalyn
POST WO
5 cp BCAA+ 3 KreAlcalyn+ 50gr VITARGO e dopo 20’ 30gr Whey


CENA:
150g carne bianca
2 cucchiaio olio extra vergine d'oliva 72 kcal
verdura a volontà

[santib]

buona
a colazione al posto delle whey puoi mettere albumi e ti fai albumi+avena+tic+cannella

[Mikael Delmastro]

buona
a colazione al posto delle whey puoi mettere albumi e ti fai albumi+avena+tic+cannella

Sabin è il tempo che mi manca, la mattina mi alzo alle 5;15, alle 6:00 vado al lavoro quindi non ho il tempo di preparare gli albumi. Comunque provero nei giorni di riposo lavorativo questa tua colazione, grazie.
Questo è il Wo di ieri, mi sentivo una forza, sara la modifica della dieta?

panca piana 4x6 80 - 84 - 86 - 90 ( 5 ripetizioni)
panca inclinata 45°manubri SS croci su inclinata ai cavi ) 3x6+8 ( 26,26,24 Kg)+( 20, 20,17)
dip 3x6 sovraccarico 10Kg
panca reclina croci 3x10 14Kg
lento manubri 6 6 8 8 24,22, 20,20
tirate al mento ss alz laterali ss alzate 90 3x8+8 60Kg +16kg
curl bilanciere dritto impiedi 4x6 40Kg
curl manubri su inclinata 30° 3x8 12Kg
hammer 2x10 12Kg
Cardio 25’

[Alessandro33]

Ottimo lavoro Mikael, stai andando bene!