EDIT: mod potete chiudere
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Ciao, stai lavorando bene, bravo! mi segno...buona fortuna
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ah... la scheda orrenda ahaha
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ti spiego velocemente, poi se non hai capito ti spiego meglio, ora sono di fretta... comunque: bhe sconsigliato...il fatto è che, se lavori come si deve le gambe dopo non hai più forze per far altro. Tu addirittura fai prima le spalle ( sbagliato - in quanto si allenano prima i muscoli grandi, ergo le gambe ), e poi fai pochissimo!
hai parlato di anni...se lo fai da anni ti stai allenando male da anni nel 3d che hai linkato ci dovrebbe essere scritto il perchè e il per come 
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Come ti ho già detto, fare prima spalle e poi gambe è sbagliato a prescindere da dove sia scritto Gambe spalle alcuni lo fanno, ma secondo me ( non dico che sia sbagliato ) ci si sotto allena, ergo ci si allena male. Ovvio se fai due esercizi in croce ( come fai tu ) non ci sono problemi, però... ti alleni da un bel pò di tempo, quindi devi fare di più ( in termini di volume e anche carichi ).
La scheda è da rifare imho... basta pensare che fai lo stesso numero di serie ( 3 ) per gli avambracci ( che io personalmente manco conto ) e per i femorali ( che sono un muscolo grande ).
Squat al multipower da evitare ( trovi il perchè con un search anche qui sul foro ).
Non fai trazioni, non fai stacchi...il resto potrebbe andare ma non è niente di eclatante.
Per il riscaldamento, ti rimando al link: http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto
se ti riconosci nella situazione descritta in esso, bhe poni rimedio
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