ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 59 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi) e sono riuscito a prendere 5 kg. attualmente sto facendo massa
la scheda seguita in questi 2 mesi è la seguente:
Lunedi
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown 3x10
mercoledi
Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Addome (crunch con sovraccarico 3x25, crunch inverso 3x25)
Venerdi
Stacco 4x4
Lath machine (non ho la trazione alla sbarra) 10/8/6/4
Rematore manubrio 3x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
addome(crunch obliquo 3x25, plank)
adesso vorrei seguirne un altra ossia:
A)
petto
Panca piana bilanciere 4x6 90"
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 90"
dip parallele 3x8 60"
Pullover 3x10 60"
spalle
Lento manubri 10/8/6/6 90"
Alzate laterali 4x8 90"
bicipiti
curl bilanciere3x8 90"
curl martello + curl manubri assieme 3x10+8 60"
B)
gambe
Squat 4x6 90"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x8+8 90"
Leg curl 3x12 90"
Calf bilanciere seduto4x12 60"
Addome ( crunch con sovraccarico e inverso)
C)
dorso
Stacchi 5/4/3/2 90"
Lat avanti 3x6/8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"
tricipiti
panca piana presa stretta 4x10 60"
french press panca 30 3x8 ss estensione manubri 3x8
push dpwn 2xmax
la scheda alimentare invece è questa:
mattina
30gr cereali +400 ml latte+24 gr whey+1 pan gocciole
spuntino:
100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle+ 1 banana
Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo
pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti:
1 scatoletta di tonno + i mela + 20 gr di mandorle
40 min prima creatina
20 min prima bcca
post work
bcca
24 gr whey + 40gr destrosio
cena 150 gr di riso o pasta+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo
pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle
I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)
dopo circa un mese di scheda postata e alimentazione
la scheda seguita in questi 2 mesi è la seguente:
Lunedi
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown 3x10
mercoledi
Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Addome (crunch con sovraccarico 3x25, crunch inverso 3x25)
Venerdi
Stacco 4x4
Lath machine (non ho la trazione alla sbarra) 10/8/6/4
Rematore manubrio 3x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
addome(crunch obliquo 3x25, plank)
adesso vorrei seguirne un altra ossia:
A)
petto
Panca piana bilanciere 4x6 90"
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 90"
dip parallele 3x8 60"
Pullover 3x10 60"
spalle
Lento manubri 10/8/6/6 90"
Alzate laterali 4x8 90"
bicipiti
curl bilanciere3x8 90"
curl martello + curl manubri assieme 3x10+8 60"
B)
gambe
Squat 4x6 90"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x8+8 90"
Leg curl 3x12 90"
Calf bilanciere seduto4x12 60"
Addome ( crunch con sovraccarico e inverso)
C)
dorso
Stacchi 5/4/3/2 90"
Lat avanti 3x6/8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"
tricipiti
panca piana presa stretta 4x10 60"
french press panca 30 3x8 ss estensione manubri 3x8
push dpwn 2xmax
la scheda alimentare invece è questa:
mattina
30gr cereali +400 ml latte+24 gr whey+1 pan gocciole
spuntino:
100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle+ 1 banana
Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo
pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti:
1 scatoletta di tonno + i mela + 20 gr di mandorle
40 min prima creatina
20 min prima bcca
post work
bcca
24 gr whey + 40gr destrosio
cena 150 gr di riso o pasta+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo
pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle
I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)
dopo circa un mese di scheda postata e alimentazione
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