Età 23, peso 76 altezza 179cm
Il mio obiettivo utopistico sarebbe questo:
Parto da così:
Credo sia lampante che devo fare massa.
Trascorsa la prima scheda che prevedeva le tre serie di ripetizioni ora sto finendo questa (4 serie),Con domani ho fatto 30 giorni di questa scheda che da lunedì cambierò in favore dei piramidali
GIORNO1
Leg Press 4x10 20Kg
Leg Exstension 4x10 27kg
Leg Curl 4x10 20kg
Calf in piedi 4x10 20
Crunch 4x20 (Li faccio su pianca piana nell'apposito attrezzo quello in cui si mettono le gambe tra due "cuscinetti" e la schiena sulla panca)
Alzate gambe 4x20
Hiper Exstension 4x8
GIORNO 2
Distensioni su Piana 4x10 10 kg ultima ripetizione 12kg
Croci Panca 4x8 10kg
Chest press stretta 4x8 35kg ultima 40 (Oggi provo a fare tutte le serie da 40kg)
Pull over 4x10 10kg
Curl Bilanciere 4x10 5kg ultima 6kg
Curl Alternato 4x8 8kg
Hiper exstension laterlae 4x10
GIORNO 3
Shoulder Press Stretta 4x10 35kg ultimo 40 kg
Poi avrei alzate laterali e trazioni al mento ma non le ho mai fatte perché ho dolore al trapezio sinistro molto probabilmente per un problema cervicale. Dovrò fare indagini diagnostiche e siccome la cosa richiede lungo tempo non ho mai fatto questi due esercizi ma faccio il vertical row LARGO mettendo 15kg che non mi dà fastidio
*Dalla prossima scheda farò anche scrollate spalle con manubri
Lento Manubri 4x8 8kg
Crounch con Torsioni 4x 15
Alzate gambe 4x15
Obliqui Con manubri 4x15 metto 8kg
4GIORNO
LAt machine Dietro 4x10 35 ultimo 40
lat machina avanti 4x8 35
Pulley Basso 4x10 30 kg
Vertical Row stretta 4x8 (non ricordo il peso cmq credo 20/25)
Push Down 4x10 25
Push up tra le panche 4x (cioè 4 serie in cui ne faccio quanti posso)
Hiper exstenion laterale 4x10
Premetto che per 3 volte in cui m'alleno subito dopo faccio un altro sport per circa un'ora e mezza.
Da sabato inizierei questa dieta:
GIORNI ALLENAMENTO
Colazione8/8.30: Latte (tazza) + cereali 50g
Spuntino 10.30 1 Panino integrale + Fesa di Tacchino/prosc cotto 80 gr + arancia
Pranzo 13.30 Pasta 130 gr+Carne MAgra/Petto Pollo 200gr + lattuga
SPuntino 2 17 Yougurt 250gr + 1mi. CREATP + banana
Allenamento 19
Post allenamento 1mis CREATP + succo di frutta
Cena 22.30 (causa secondo sport)Riso in bianco 130gr/patate bollite 300gr+Tacchino/pollo/Carnemagra/Coniglio 250gr+Carote/Finocchi
------------------------------
Giorni Liberi
Colazione 8/8.30 Latte (tazza) +cereali 50g
SPuntino1 ore 10.30 PAnino integrale + prosc crudo +frutta
Pranzo ore 13.30 Pasta+ Lenticchie/Piselli/Fagioli bianchi 250gr+Tacchino/Pollo 150gr+ spinaci/pomodori
Spuntino2 ore 17 Yogurt 250gr+Fesa di tacchino 80gr
Cena 21.30 PEsce(Tonno,spada,salmone,merluzzo,nasello,platessa)250gr+lattuga
Mi alleno lunedì martedì giovedì e venerdì
---------- Post added 10-03-2012 at 10:17:57 ---------- Previous post was 09-03-2012 at 18:18:53 ----------
Ieri ho aumentato a 30 il push down ed ho fatto 3 serie a 40 kg anzichè solo l'ultima di lat machine.. purtroppo ho dimenticato di consegnare la scheda quindi mi tocca andare lunedì mattina -.-'
Il mio obiettivo utopistico sarebbe questo:
Parto da così:
Credo sia lampante che devo fare massa.
Trascorsa la prima scheda che prevedeva le tre serie di ripetizioni ora sto finendo questa (4 serie),Con domani ho fatto 30 giorni di questa scheda che da lunedì cambierò in favore dei piramidali
GIORNO1
Leg Press 4x10 20Kg
Leg Exstension 4x10 27kg
Leg Curl 4x10 20kg
Calf in piedi 4x10 20
Crunch 4x20 (Li faccio su pianca piana nell'apposito attrezzo quello in cui si mettono le gambe tra due "cuscinetti" e la schiena sulla panca)
Alzate gambe 4x20
Hiper Exstension 4x8
GIORNO 2
Distensioni su Piana 4x10 10 kg ultima ripetizione 12kg
Croci Panca 4x8 10kg
Chest press stretta 4x8 35kg ultima 40 (Oggi provo a fare tutte le serie da 40kg)
Pull over 4x10 10kg
Curl Bilanciere 4x10 5kg ultima 6kg
Curl Alternato 4x8 8kg
Hiper exstension laterlae 4x10
GIORNO 3
Shoulder Press Stretta 4x10 35kg ultimo 40 kg
Poi avrei alzate laterali e trazioni al mento ma non le ho mai fatte perché ho dolore al trapezio sinistro molto probabilmente per un problema cervicale. Dovrò fare indagini diagnostiche e siccome la cosa richiede lungo tempo non ho mai fatto questi due esercizi ma faccio il vertical row LARGO mettendo 15kg che non mi dà fastidio
*Dalla prossima scheda farò anche scrollate spalle con manubri
Lento Manubri 4x8 8kg
Crounch con Torsioni 4x 15
Alzate gambe 4x15
Obliqui Con manubri 4x15 metto 8kg
4GIORNO
LAt machine Dietro 4x10 35 ultimo 40
lat machina avanti 4x8 35
Pulley Basso 4x10 30 kg
Vertical Row stretta 4x8 (non ricordo il peso cmq credo 20/25)
Push Down 4x10 25
Push up tra le panche 4x (cioè 4 serie in cui ne faccio quanti posso)
Hiper exstenion laterale 4x10
Premetto che per 3 volte in cui m'alleno subito dopo faccio un altro sport per circa un'ora e mezza.
Da sabato inizierei questa dieta:
GIORNI ALLENAMENTO
Colazione8/8.30: Latte (tazza) + cereali 50g
Spuntino 10.30 1 Panino integrale + Fesa di Tacchino/prosc cotto 80 gr + arancia
Pranzo 13.30 Pasta 130 gr+Carne MAgra/Petto Pollo 200gr + lattuga
SPuntino 2 17 Yougurt 250gr + 1mi. CREATP + banana
Allenamento 19
Post allenamento 1mis CREATP + succo di frutta
Cena 22.30 (causa secondo sport)Riso in bianco 130gr/patate bollite 300gr+Tacchino/pollo/Carnemagra/Coniglio 250gr+Carote/Finocchi
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Giorni Liberi
Colazione 8/8.30 Latte (tazza) +cereali 50g
SPuntino1 ore 10.30 PAnino integrale + prosc crudo +frutta
Pranzo ore 13.30 Pasta+ Lenticchie/Piselli/Fagioli bianchi 250gr+Tacchino/Pollo 150gr+ spinaci/pomodori
Spuntino2 ore 17 Yogurt 250gr+Fesa di tacchino 80gr
Cena 21.30 PEsce(Tonno,spada,salmone,merluzzo,nasello,platessa)250gr+lattuga
Mi alleno lunedì martedì giovedì e venerdì
---------- Post added 10-03-2012 at 10:17:57 ---------- Previous post was 09-03-2012 at 18:18:53 ----------
Ieri ho aumentato a 30 il push down ed ho fatto 3 serie a 40 kg anzichè solo l'ultima di lat machine.. purtroppo ho dimenticato di consegnare la scheda quindi mi tocca andare lunedì mattina -.-'
comunque aggiornamento peso 75.6 kg
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