riprendendo il post di la
si potrebbe fare una cosa semplice.. i giorni di wo stai sui 2100/2000 (il peso rimane costante grossomodo?), mentre nei rest si cambia, nel senso si abbattono le kcal anche di 400/500, si settano i cho bassi 50/70gr e alziamo le pro e i fat.
COLAZIONE:
--250ml Latte parzialmente scremato C12,5 P8,125 G4
--25g fette biscottate C18,8 P3,38 G1,8
--40g Marmellata hero diet C6,84 P0 G0
--20g noci C2 P4,8 G11,8
MERENDA:
-- 50g Pane C25 P4,4 G1,7
--70g bresaola (o fesa o crudo sgrassato) C1,93 P 21.77 G1,36
PRANZO
--- 80g pane C40 P7 G2,8
--- 110g tonno al naturale C0 P28 G0,4
oppure al posto di tonno e fiocchi---200g(se giorno di allenamento) altrimenti 150g petto di pollo C0 P45 G1,5
--- 100g focchi di latte C1 P13 G1
---Verdure crude o cotte tipo insalata pomodori
--- 15g olio C0 P0 G15
MERENDA h16:00 (circa un'ora prima di andare in palestra se giorno di allenamento)
---- 200g Mela C25 P0,54 G0,26
POST wo (se giorno di allenamento)
---100g banana C22,84 P1 G0,3
Cena (circa 40 minuti dopo l'allenamento)
---60g pane C30 P5,28 G2,1
---200g Bistecca di manzo C0 P58 G15
OPPURE al posto della bistecca
petto di pollo o pesce (generalmente nei giorni in cui mi alleno mangio la bistecca, gli altri giorni come per esempio stasera pollo o pesce o formaggio ma raramente) (ci sono anche le sere in cui magari mangio un pezzo di pane con mozzarella e tonno sempre rispettando la divisione dei macro)
----Verdura
----15g olio d'oliva C0 P0 G15 (se mangio la bistecca ne uso meno, cerco di rientrare nei macro)
il tutto per un totale di
GIORNI OFF
Carboidrati: circa 160g
Proteine: circa 130g
grassi: circa 70g
TOT cal circa 1800 nei giorni off aggiusto i macro per stare tra le 1800 e le 1900 lasciando fisse le proteine sui 130 e variando cho o fat
GIORNI ON
Carboidrati: circa 180g
Proteine: circa 140g
grassi: circa 80g
TOT cal circa 2000 nei giorni on aggiusto i macro per stare tra le 2000 e le 2100 lasciando fisse le proteine sui 140 e variando cho o fat
Il mio fabbisogno calorico giornaliero di preciso non lo so, mi sono basato su quanto suggeritomi dall'utente Otoha, che mi ha detto sulle 2300/2500cal
mentre il mio basale dev'essere sulle 1800cal
----------> al sabato e alla domenica dato che dormo di più al mattino, pranzo direttamente senza passare dalla colazione e dalla merenda per cui aggiusto la distribuzione dei macro durante la giornata
--------->al sabato in quanto giorno libero a pranzo non peso gli alimenti, per cui mi mangio un piatto di pasta modesto (sui 100g) e alla sera mi concedo una pizza
---------> lo spuntino pre nanna lo faccio solo se mi viene fame dopo cena, magari con fiocchi di latte o parmiggiano o mandorle
--------> durante la settimana mangio praticamente sempre fuori casa (università) e quindi al posto della pasta(come puoi vedere) mangio il pane.
--------> mi alleno Lunedi mercoledi e venerdi e ceno dopo circa 30 minuti dalla allenamento
-------->l'allenamento consiste in circa un'ora di pesi e 20 minuti di cardio
--250ml Latte parzialmente scremato C12,5 P8,125 G4
--25g fette biscottate C18,8 P3,38 G1,8
--40g Marmellata hero diet C6,84 P0 G0
--20g noci C2 P4,8 G11,8
MERENDA:
-- 50g Pane C25 P4,4 G1,7
--70g bresaola (o fesa o crudo sgrassato) C1,93 P 21.77 G1,36
PRANZO
--- 80g pane C40 P7 G2,8
--- 110g tonno al naturale C0 P28 G0,4
oppure al posto di tonno e fiocchi---200g(se giorno di allenamento) altrimenti 150g petto di pollo C0 P45 G1,5
--- 100g focchi di latte C1 P13 G1
---Verdure crude o cotte tipo insalata pomodori
--- 15g olio C0 P0 G15
MERENDA h16:00 (circa un'ora prima di andare in palestra se giorno di allenamento)
---- 200g Mela C25 P0,54 G0,26
POST wo (se giorno di allenamento)
---100g banana C22,84 P1 G0,3
Cena (circa 40 minuti dopo l'allenamento)
---60g pane C30 P5,28 G2,1
---200g Bistecca di manzo C0 P58 G15
OPPURE al posto della bistecca
petto di pollo o pesce (generalmente nei giorni in cui mi alleno mangio la bistecca, gli altri giorni come per esempio stasera pollo o pesce o formaggio ma raramente) (ci sono anche le sere in cui magari mangio un pezzo di pane con mozzarella e tonno sempre rispettando la divisione dei macro)
----Verdura
----15g olio d'oliva C0 P0 G15 (se mangio la bistecca ne uso meno, cerco di rientrare nei macro)
il tutto per un totale di
GIORNI OFF
Carboidrati: circa 160g
Proteine: circa 130g
grassi: circa 70g
TOT cal circa 1800 nei giorni off aggiusto i macro per stare tra le 1800 e le 1900 lasciando fisse le proteine sui 130 e variando cho o fat
GIORNI ON
Carboidrati: circa 180g
Proteine: circa 140g
grassi: circa 80g
TOT cal circa 2000 nei giorni on aggiusto i macro per stare tra le 2000 e le 2100 lasciando fisse le proteine sui 140 e variando cho o fat
Il mio fabbisogno calorico giornaliero di preciso non lo so, mi sono basato su quanto suggeritomi dall'utente Otoha, che mi ha detto sulle 2300/2500cal
mentre il mio basale dev'essere sulle 1800cal
----------> al sabato e alla domenica dato che dormo di più al mattino, pranzo direttamente senza passare dalla colazione e dalla merenda per cui aggiusto la distribuzione dei macro durante la giornata
--------->al sabato in quanto giorno libero a pranzo non peso gli alimenti, per cui mi mangio un piatto di pasta modesto (sui 100g) e alla sera mi concedo una pizza
---------> lo spuntino pre nanna lo faccio solo se mi viene fame dopo cena, magari con fiocchi di latte o parmiggiano o mandorle
--------> durante la settimana mangio praticamente sempre fuori casa (università) e quindi al posto della pasta(come puoi vedere) mangio il pane.
--------> mi alleno Lunedi mercoledi e venerdi e ceno dopo circa 30 minuti dalla allenamento
-------->l'allenamento consiste in circa un'ora di pesi e 20 minuti di cardio
)
) scrivi in questo diario tutto, come stai mangiando,i tuoi obiettivi e posta le foto, qui c'è spot che è molto preparato su alimentazione in quanto ha studiato parecchio e pure molto ferrato sull'allenamento. Lui ti aiuterà più di me sicuramente! il mio consiglio fallo ! prova!
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