Diario di davide19

**Davide19** · 02-03-2012, 16:05:43

ok allora diciamo che elimino la frutta dai pasti principali (tra l'altro non la mangio volentieri a fine pasto)
potresti gentilmente postarmi una giornata "tipo"? io ci sto provando in tutti i modi ma sembra che non vada mai bene e mi scoraggio sempre piu

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**Miller** · 02-03-2012, 16:10:16

Hai uno schema, seguilo. Se dice: cena -> proteine + grassi, perchè ci metti la frutta?

**Hunterboy** · 02-03-2012, 17:31:31

Originariamente Scritto da Davide19 Visualizza Messaggio

ok allora diciamo che elimino la frutta dai pasti principali (tra l'altro non la mangio volentieri a fine pasto)
potresti gentilmente postarmi una giornata "tipo"? io ci sto provando in tutti i modi ma sembra che non vada mai bene e mi scoraggio sempre piu

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leggi qui forse capirai meglio, http://www.bodyweb.com/threads/42244...are-una-dieta. comunque dai un occhio alle altre discussioni cosi ti hai un idea di come impostare la dieta e nella scelta degli alimenti, inoltre puoi ri-dire l'obiettivo che hai?

**Davide19** · 02-03-2012, 22:37:57

grazie ragazzi, il mio obbiettivo è di passare dal 13% di massa grassa al 9/10% prima dell'estate, ho 19 anni e non mi va di avere la pancetta e le maniglie (anche se non evidenti ma ci sono), insomma vorrei riuscire ad avere un bel fisico

poi una volta raggiunto il mio obbiettivo continuerò palestra per magari mettere su un'altro pòò di muscoli ( comunque l'ideale per me sarebbe un fisico snello e ben definito)

P.S la cena di stasera è stata: bistecca di manzo (300g) cotta senz'olio, 50g di bresaola, insalata. Secondo voi va bene?

ah dato che prima di andare a letto ho sempre fame va bene se mi bevo un bicchiere di latte?

**fabrydo** · 02-03-2012, 23:23:09

La migliore cosa come ti hanno detto è inizia a pianificarti una dieta. Ti consiglio di farti calcolare il Target Heat rate (bpm), comprarti un cardiofrequenzimetro (basta andare da decathlon e con 30€ lo prendi), e poi un'ora di cyclette e via!

**fabbbio2006** · 02-03-2012, 23:24:53

Originariamente Scritto da Davide19 Visualizza Messaggio

grazie ragazzi, il mio obbiettivo è di passare dal 13% di massa grassa al 9/10% prima dell'estate, ho 19 anni e non mi va di avere la pancetta e le maniglie (anche se non evidenti ma ci sono), insomma vorrei riuscire ad avere un bel fisico

poi una volta raggiunto il mio obbiettivo continuerò palestra per magari mettere su un'altro pòò di muscoli ( comunque l'ideale per me sarebbe un fisico snello e ben definito)

P.S la cena di stasera è stata: bistecca di manzo (300g) cotta senz'olio, 50g di bresaola, insalata. Secondo voi va bene?

ah dato che prima di andare a letto ho sempre fame va bene se mi bevo un bicchiere di latte?

ma l' hai pesata? perchè 300gr non son pochi. cioè hai assunto 62gr di PRO in un pasto da una bistecca e altri 16gr dalla bresaola per un totale di 78grammi di PROTEINE! SOno troppe in un unico pasto e così facendo superi la soglia dei 2gr di pro per kg di massa magra. INoltre se hai il 13bf% dovrebbero vedertsi già un po' gli addominali alti quindi niente maniglie dell'amore. Casomai nell'apposita sezione metti una foto che valutiamo assieme, le bilance in palestra non sono per niente affidabili

**Davide19** · 03-03-2012, 12:14:16

giusto mi sono dimenticato dell' osso ahahahahah
pulita sarà stata circa 200/230g

domani appena riesco metto le foto.
intanto ho dato uno sguardo al link che mi ha dato HunterBoy e sto iniziando a pianificare la cosa, intanto se avete dei consigli da darmi li accetto piu che volentieri

---------- Post added 03-03-2012 at 11:14:16 ---------- Previous post was 02-03-2012 at 22:33:04 ----------

ragazzi, ormai ho finito di stilare la lista degli alimenti con i vari abbinamenti, però adesso devo sapere il mio fabbisogno calorico giornaliero cosi da ricavarmi tutte le varie quantità, come dicevo ho 19 anni, alto 176cm e una massa grassa del 13%
la giornata si compone mediamente cosi:
6 ore di scuola
1:30/2 ore palestra
2 ore in giro con gli amici
5 ore a casa in cui magari stò al pc, vedo la tv, insomma mi riposo
8 ore di sonno

tutto questo i giorni in cui mi alleno, altrimenti al pomeriggio magari esco con gli amici a fare qualche giro.

Ho visto molti siti in giro che permettono di calcolare il fabbisogno calorico, ma tutti mi danno un risultato differente, mi sapete dire una formula o qualcosa di simile per calcolarlo da solo?

**Miller** · 03-03-2012, 12:21:00

Eh, ci sono i thread in nota, c'è scritto tutti basta cercare... Fabbisogno Calorico guarda nelle ultime pagine trovi delle formule semplici semplici.

**Davide19** · 04-03-2012, 13:38:09

treovate, grazie.
allora intanto vi posto la colazione e il pranzo di oggi:
(dato che oggi mi sono svegliato alle 10 ho saltato lo spuntino)

Colazione:
35g di cereali all bren + 120ml di latte

Pranzo:
100g pasta integrale condita con---pomodoro, 1 cucchiaio di olio, 15g di parmiggiano
150g di petto di pollo
un pomodoro 100g

CHE NE DITE? la sto impostando in maniera corretta?
ho calcolato che nei giorni in cui sono a riposo dovrei assumere circe 2400kal, sto impostando la dieta in modo da assumerne sulle 1900

mi potete dire se ho fatto bene il calcolo per il fabbisogno calorico? (non vado molto daccordo con i numeri)

---------- Post added 04-03-2012 at 12:38:09 ---------- Previous post was 03-03-2012 at 14:07:46 ----------

ragazzi vi posto la giornata completa di ieri:
Colazione:
35g di cereali all bren + 120ml di latte

Pranzo:
100g pasta integrale condita con---pomodoro, 1 cucchiaio di olio, 15g di parmiggiano
150g di petto di pollo
un pomodoro 100g

merenda: un caffè macchiato (senza zucchero) ero fuori casa e non sapevo cosa mangiare.
PRECENA: un pacchetto di pavesini (avevo troppa fame)
cena:
120g di tonno sott'olio sgocciolato
pomodori e cipolla
50g di bresola

ragazzi cosa ne dite? calcolando le calorie che ho assunto mi viene circa 1300Kal secondo voi va bene?
CHE NE DITE? la sto impostando in maniera corretta?
ho calcolato che nei giorni in cui sono a riposo dovrei assumere circe 2400kal, sto impostando la dieta in modo da assumerne sulle 1900

mi potete dire se ho fatto bene il calcolo per il fabbisogno calorico? (non vado molto daccordo con i numeri)

**Miller** · 04-03-2012, 13:44:19

usa questa per avere una stima del fabbisogno:

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

1300kcal sono troppo poche, non andrei sotto al metabolismo basale. Evita di accostare diverse fonti proteiche, se mangi il tonno non mangiare la bresaola.

**Davide19** · 04-03-2012, 14:01:34

allora, il mio tasso metabolico a riposo se ho fatto tutto bene dovrebbe essere di 1803,2 kal, mentre il mio fabbisogno calorico giornaliero mi risulta essere 2479,4 kal (ottenuto moltiplicando 1803,2 * 1,375 , penso che sia il parametro giusto in quanto studente e facendo solo tre volte a settimana palestra )

adesso dato che vorrei asciugare il grasso tolgo il 30% a 2479,4 kal e ottengo 1735,58 kal che dovrebbero essere quelle che dovrei assumere giornalmente, giusto?

ora mi si presenta un problema, nella dieta di ieri che ho postato sopra ho mangiato molte piu cose rispetto a quello che mangio di solito e ho assunto solo 1300kal, ieri ero particolarmente pieno, specialmente dopo i pasti principali e non so se riuscirei a mangiare dell'altro, questo mi fa pensare che fin ora sono andato avanti con circa 1300kal e ora che ne dovrei assumere molte di piu non vorrei aumentare di peso, non so se si capisce molto il mio discorso

**Hunterboy** · 04-03-2012, 17:47:38

i dati sono da prendere con le pinze, sono per avere un idea di base in quanto non è possibile stabilire con precisione l'effettivo consumo per una serie di motivi, s'ingrassa quando c'è del surplus calorico questo è certo, quindi sta a te vedere come reagisci noi da dietro il pc non possiamo altro che consigliarti. Io creerei un deficit calorico di 400/500kcal rispetto al tuo fabbisogno calorico (non andare al disotto del basale) e vedi come reagisce il corpo, mangiando gli alimenti giusti comunque potresti migliorare la composizione corporea.

**Davide19** · 05-03-2012, 22:59:25

allora, creando un deficit calorico di ad esempio 500kal dovrei assumerne circa 1900...il fatto è che dato che sono limitato nei carboidrati, a quanto ho capito sui 120g, (che poi sono quelli piu facilmente assimilabili) dovrei mangiare tantissime fonti proteiche e il fatto è che più di tanto non riesco (tra l'altro la carne costa un'esagerazione e mi dispiace fare spendere ai miei tanti soldi), consigli??

vi posto la dieta di oggi:
Colazione:
200ml latte parzialmente scremato
35g cereali all bren
Merenda:
un pacchetto di pavesini
pranzo:
80g pasta di kamut al pesto + un cucchiaio di olio
125g mozzarella + insalata + 20g di pane
merenda:
125g yogurt activia
cena:
160g petto di pollo +cavoli bolliti e pomodori + 1 cucchiaio di olio

il tutto per un totale di :
carboidrati: 128,9g
proteine: 90,26g
grassi: 61,27g
TOT Kal: 1428,07

oggi era giorno di allenamento in cui ho fatto circa un ora di macchinari e 25 minuti di rotex (a 146 bpm, il mio 75%)

il punto è che essendo il mio fabbisogno calorico basale è di circa 1800Kal e io ne sto assumendo meno circa 4/500 (da circa 4 o 5 giorni) e non so cosa comporta, però quello che mi suona strano è che piu o meno ho sempre mangiato cosi, prima non pesavo le cose, ma dubito che arrivassi ad assumere 1800Kal o più....Cosa mi consigliate?

in piu mi sapete dire un pò come posso variare la dieta? vorrei aggiuungere uova, tonno, piselli, fagioli, ma non so in che pasto e quantità metterli mi dareste un mano?

P.S ora dopo cena ho una fame incredibile! cosa posso mettere sotto i denti?