Il mio diario, tra sogni e progetti a lungo termine...

[LuKeTtO]

Apro ufficialmente e solennemente il mio diario, di certo cosa molto più affidabile che dare ascolto a cosiglieri vari delle palestre o a "istruttori di sala". Prima di postare dati e obiettivi vorrei un attimo fare un preambolo e ringraziare vivamente tutti i membri del forum, che mi hanno fatto aprire gli occhi sul mondo del BB ma soprautto sul mondo del vero e puro "sviluppo fisico", grande cruccio per me sin dai tempi dei miei primi famosi messaggi sul forum (epoca in cui peraltro ho creato il mio odioso nickname) ben due anni fa.
Il mio progetto a lungo termine citato nel titolo è basato sulla costruzione di un fisico asciutto, non poderoso e ben sviluppato come quello di un agonista di BB, ma più come quello di un ginnasta, abbinando al lavoro della palestra anche un lavoro futuro su vari altri sport. Diciamo che come obiettivo fisico primario mi sono posto il fisico del famoso fotomodello Francisco Lachowski (che oltretutto di viso dicono anche mi assomigli )





Come modello di allenamento vorrei seguire in futuro quello dell'utente Cavallofurioso, illustrato bene in questo link (http://www.bodyweb.com/threads/259590-le-mie-metodiche-di-allenamento). Prima di ciò però ho deciso di seguire un programma di allenamento per lo sviluppo generale dell’ipertrofia della durata di circa 4/6 mesi, dato che purtroppo mi ritrovo in una situazione ipertrofica imbarazzante e, nonostante anni di tentativi, posso considerarmi ancora un neofita che più neofita non si può. La durata sarà relativa al periodo fino all'estate dato che verso la metà di giugno probabilmente partirò 3 mesi per fare l'animatore di villaggi...

Basta chiacchiere passiamo intanto ai dati fisici e agli obiettivi primari e a lungo termine.

DATI


Massa grassa: circa 17%

Peso:75kg
Altezza: 180cm
Età: 18 snni
Misure del corpo:
Collo: 40 cm
Petto: 90 cm
Bacino: 87 cm
Bicipite: 28 cm
Cosce: 53 cm
Vita: 87 cm
Avambraccio: 25 cm
Polpaccio: 28 cm

OBIETTIVI


1 ABBASSARE MASSA GRASSA da 16.5% a 10% = - 6.5%


2 AUMENTO CIRCONFERENZE:


COLLO + 1 cm (41cm)

PETTO + 15 cm (105 cm)

BACINO – 8 cm (87 cm)

BICIPITE + 13 cm (41 cm)

COSCE + 12 cm (65 cm)

VITA – 10 cm (77 cm)

AVAMBRACCIO + 5 cm (30 cm)

POLPACCI + 12 cm (40 cm)

FOTO

Faccio pena, lo so.

[LuKeTtO]

ALLENAMENTO


Impostato con una scheda da neofita dell’allenamento serio, ma atto alla perdita di massa grassa, quindi integrato a dieta low carb e 30 minuti di sedute cardio al 60/70% del battito massimo 6 volte alla settimana, con sport vari la domenica o altri giorni (calcetto, tennis, trekkin, biciclettata o corsetta con amici)

PESISTICA

Addominali:

2 WO for Week
3x8 con sovraccarico, 2 esercizi x WO, da stimolare prima retto basso
Crunch, crunch inverso, crunch alla declinata, sits up, Chiusure a "portafoglio", Crunch alla Declinata, Crunch alla Macchina Specifica, crunch alla swiss ball
Alla fine delle due serie un po di vacuum per sciogliere e per strecchiare bene il retto

Resto del corpo:

Impostato con un A-B-A-B da 4 giorni alla settimana, come suggerito nel post di Leviatano89 (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Addome (vedi sopra)

Trazioni:

Data la mia impossibilità di eseguirle a corpo libero le eseguirò con un contrappeso da stabilire con il “direttore di sala” della palestra:

27 febbraio 5 marzo: 8x3 #2’ trazioni strette supine
5-12 marzo: 8x3 #1’ tss
12-19 marzo: 6x4 #2’ tss
19-26 marzo: 6x4 #1’ tss
16 marzo 2 aprile: 5x5 #2’ tss
2-9 aprile: 5x5 #1’ tss
9-16 aprile: 4x6 # 2’ tss
16-23 aprile: 4x6 #1’ tss
23-30 aprile: 8x3 #2’ trazioni larghe prone


Cardio


Come già indicato nella descrizione iniziale prevedo sedute di 30 minuti tutti i giorni tranne la domenica appena uscito da scuola e cioè per le 13.45, da alternarsi in quest’ordine:
Tapis Roulant, Cyclette, Ellittica
La domenica e se capita altri giorni della settimana praticherò calcetto, tennis, trekking e arrampicata (di buon livello), corsa domenicale con amici o qualsiasi altro sport mi aggradi



Per quanto riguarda perfezionamento della scheda e altri dati provvederò nel corso del tempo, seguendo i vostri adorati consigli

---------- Post added at 17:27:02 ---------- Previous post was at 17:20:47 ----------

Seguierò un programma di alimentazione basato su una mia personalizzazione e unione di due 3d in nota della sezione alimentazione: quello di Pedro17 http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta
e quello di marcolone http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta.
Sarà una dieta da definizione, con alta assunzione di proteine pressochè a tutti i pasti, un PREWO e POSTWO in cui si concentreranno i 3 pasti di carboidrati giornalieri e in cui prevarranno grassi da frutta secca e da olii vari. E' ancora da completare e per ora si basa solo sul giorno del WO, in cui assumerò 2200 kcal, senza tenere conto del giorno senza sala pesi e senza tenere conto della domenica.

Colazione
1 tazza di latte di riso
15g di mandorle sbucciate
1 porzione di proteine del siero del latte a rilascio veloce
6 biscotti secchi


Spuntino

50g di bresaola
45g parmigiano duro

Pranzo

100g di broccoli cotti da freschi senza aggiunta di grassi
4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
140g di petto di pollo
Merenda (PREWO)

1 porzione di pane di segale
75g di bresaola
4 noci
Cena (POSTWO)

¾ di merluzzo d’atlantico
5 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva
2 piccole patate al forno mangiate senza buccia
100g di spinaci cotti da freschi
Prenanna

200g di fiocchi di latte


Totale: 2233kcal, 98.78 grassi, 23.377, grassi saturi, 137.62 carbo, 12.2 fibre, 30.77 zucheri, 198.98 proteine, 2806.18. sodio, 223 colesterolo, 2845 potassio

---------- Post added at 17:31:00 ---------- Previous post was at 17:27:02 ----------

ALTRO
Data la mia fiducia in metodi di alimentazione vari ed alternativi oltre ad assumere giornaliere tisane naturali i cibi che assumerò saranno biologici.
Sto già usando da una settimana circa la crema IODEX addominali e fianchi uomo, solo ed esclusivamente come aggiunta e non come sostituzione di un allenamento, 3/4 volte al giorno.
Stavo pensando di integrare ulteriormente delle sedute di elettrostimolazione già dal prossimo mese, ma sono dubbioso e aspetto consigli da parte della Signoria Vostra sul perchè farlo o perchè non farlo.


Penso di aver finito, col tempo inserirò anche riscaldamento e stretching, aspetti che vorrei curare attentamente, e spero di poter tenere quanto più possibilmente aggiornato il mio diario, sperando in vostri consigli che di certo mi saranno preziosissimi.

Un saluto, LP

---------- Post added 28-02-2012 at 00:15:47 ---------- Previous post was 27-02-2012 at 17:31:00 ----------



ALLENAMENTO martedi 27.02.2012

PETTORALI

Panca piana: riscaldamento (5 minuti di cyclette tanto per gradire), poi 5kg per 12 ripetizioni poi 15kg per 6 ripetizioni lebte entrambe, poi, sempre per il riscaldamento, 2x15 di chest press con 17.5 kg. Si va con le 8 serie da 3 ripetizioni (20kg+20kg+10kg della sbarra=50kg totali), movimenti un po tendenti verso destra, 1.30 di recupero tra le serie. Tutto sommato fatica relativa, grande sforso sulla fase di ritorno.

GAMBE

Squat con progressione, 1 serie da 10 ripetizioni con 10 kg destra e 10 kg sinistra, 1 serie da 8 ripetizioni con 15 kg destra e 15 kg sinistra, 1 serie da 5 ripetizioni con 20 e 20, 2 serie da 3 ripetizioni con 22.5 kg. Troppa fatica e movimenti sbagliati, tendo a detta dell'istruttore di sala di mandare troppo poco dietro il bacino e per quello sento grande sforzo sulla zona lombare.
Affondi: 2 serie, una con 9 e una con 6 ripetizioni con 8 kg e 8 kg, movimento quasi giusto, troppo stretto l'angolo tra ginocchia e coscia. Finito prima del dovuto per troppo dolore e per troppi cedimenti delle gambe.

TRICIPITI

French press :1x8 con 4kg, molto facile ma con leggero tremiolio ovunque, *2x8 con 6 kg, tremolii e movimenti vari sbagliati di tutto il corpo per gli sforzi.

SPALLE

Alzate laterali:*3x12 con4 kg, fatica sulle ultime 3, buono il mvimento e buona la fatica tutto sommato.
Alzate a 90: panca reclinata a 45 gradi, peso 4kg, movimento forse leggermente sbagliato, 4x8.*

In conclusione 20 minuti di cardio a 135 battiti medi e 6 km/h di velocità media, seguiti da una camminata veloce di almeno 10 minuti per tornare a casa.
Allenamento non molto soddisfacente, sono ancora troppo acerbo sui movimenti e sulla tecnica di esecuzione secondo me. Le conoscenze e le metodologie ci sono, manca solo l'applicazione corretta e si puó iniziare a lavorare seriamente. Ancora non iniziata la LowCarb e L'integrazione. Crema Iodex applicata 4 volte, mattina, pranzo, prewo, prenanna.
Domani mi attende un pomeriggio entusiasmante in cui ultimeró la dieta, proveró lo split B e che dedicheró a macinarmi video sui corretti movimenti.

---------- Post added at 12:19:13 ---------- Previous post was at 00:40:19 ----------

AGGIORNAMENTO

Ok, da giovedi lo squat lo eseguirò con una diversa progressione, partendo da un 5x5, con peso minore ed eseguito su la swiss ball, per imparare intanto il movimento come si deve, poi sul momento deciderò se eseguirlo con manubri o senza manubri.[COLOR="Silver"]

---------- Post added at 23:57:06 ---------- Previous post was at 12:19:13 ----------

ALLENAMENTO 28.02.2012


TRAZIONI

Trazioni eseguite con il seguente riscaldamento: una serie da 8 ripetizioni con 50kg di contrappeso, una da 6 rip con 45kg, una da 5 rip con 40kg, poi la seguente processione di ripetizioni: 4x35kg, 4x35kg,4x35kg, *3x35kg, 3x35kg, 3x35, 3x35, 3x35. 2 minuti di recupero tra le serie.

TRICIPITI

Panca presa stretta: (5+5+10=25kg) , 4x8: nel complesso faticoso ma movimento buono, 1.30 di recupero tra le serie.

DORSALI

Rematore con manubri, 3x8 con 10kg, giusto sforzo ma da perfezionare movimento ed esecuzione

BICIPITI

Curl a martello: 1 serie da 8 rip con 10kg, 2 serie da 10 ripcon 6kg, movimento nel complesso giusto, ma molta fatica

Addominali: crunch inverso 3x10 con 4kg ai piedi, poca escursione nel movimento e molta fatica.
Abd machine, 1x15 con 20kg, 2x10 con 25kg circa 1.30 di recupero, sforzo e bruciore molto alti, sopratutto in fase negativa.

Cardio: 20 minuti di cyclette a una media di *livello 3 di forza e soliti 10 minuti di camminata veloce per tornare a casa.
Dimenticato di fare la pressa -.-. Ancora non iniziata dieta low carb ma l'attenzione non manca come sempre.
Iodex "spalmato" alle 12 alle 18 e alle 23.
Giornata di hard work, la sera a cena *faticavo a tirare su l'acqua per versarmela. Soddisfatto per l'esecuzione degli esercizi. Approvazione dell'unico personal trainer serio della palestra, che mi appoggia la scheda e me l'ha illustrata ancora più nei dettagli, spiegandomi che è un unione tra una scheda di forza e una di massa, confermandomi che abbinata a una lowcarb e al cardio puó portare alla defizione da me posta come obbiettivo.*

[Marco the master]

Ottimo spirito...in bocca al lupo!
Mi è piaciuto il titolo del diario...adesso è ora di farli crescere questi muscoli

[LuKeTtO]

Ottimo spirito...in bocca al lupo!
Mi è piaciuto il titolo del diario...adesso è ora di farli crescere questi muscoli

Grazie mille Marco, si fa quel che si può...dopo anni di dolce far nulla forse era giunto il tempo di darsi da fare...finalmente sono riuscito ad aprire gli occhi e a fare del bene a me stesso, senza rimandare ogni volta...ora c'è solo da vedere come andrà!! Spero di vederti spesso sul mio diario

---------- Post added 01-03-2012 at 14:18:43 ---------- Previous post was 29-02-2012 at 16:34:38 ----------

AGGIORNEMENTO ALLENAMENTO 29.02.2012

CARDIO: ieri giornata di solo cardio, 10 miuti di camminata veloce sempre con programma bruciagrassi, 20 minuti di ellittica con un battito medio abbastanza alto e i soliti 10 minuti di camminata veloce verso casa. Iodex spalmato per 3 volte, mattina, pranzo e prenanna. Alimentazione corretta ma ancora non iniziata questa dannata LowCarb
Oggi, 1 marzo invece iniziano i doloria addominali, oggi si riprova con la scheda A solo che stavolta avrò l'appoggio di 2 esperti e del personal trainer, vediamo come va...

[LuKeTtO]

AGGIORNAMENTO 03.03.2012
Nella seconda metà della settimana purtroppo la pigrizia ha leggermente preso il sopravvento e ho rimandato di un giorno la scheda del giovedì allenandomi venerdì e quella di sabato (oggi) l'ho saltata del tutto. Sarà la pigrizia o la mancanza della mia adorata Vespa, ma spero non diventi abitudine saltare gli allenamenti!
In ogni caso ho iniziato la dieta e fino ad ora mi ci sto trovando più che bene, è facile e per come l'ho impostata pare riempia abbastanza, vedremo come evolverà...

Il dettaglio dell'allenamento di venerdi 02.03.2012


7 minuti di riscaldamento alla cyclette più 3 min stretching gambe

PETTORALI

Riscaldamento: 2x15 chest press 15kg, 7kg panca x 12 rip, 1x10 chest press con 30kg

Panca piana (serie per serie): 1x8 con 20kg, troppe oscillazioni, 1x8 movimento troppo poco esteso e lavoro troppo sul tricipite, 1x8 buona ma devo arrivare a toccare il petto, 1x8 buona, 1x8 buona, 1x8 buona, 1x8 provo a farla sensa aiuto con le mani ma mi scivola e rischio la morte per soffocamento , alla fine con l'aiuto riesco a completarla, 1x8 conclusiva buona.
GAMBE

Squat con swiss ball al muro: 6x8 con 4 kg 1 min di riposo, tutti sommato buon esercizio ma sforzo minore di quello che pensavo, carico leggerino ma tecnica imparata per bene.

Affondi: 3x10 con 4 kg, 1 min di riposo, grande sforso sulle gambe e affaticamento sentito già nel riposo tra le serie. Buona esecuzione anche se ancora non pulitissima

TRICIPITI

French press: 3x8 con 4kg, meno fatica ma buona la tecnica.

SPALLE

Alzate laterali: 3x12 con 4kg, ancora buona tecnica sulle prime due serie, sulla terza un po meno per lo sforzo, a quanto pare devo lavorarci ancora molto su quel muscolo...

Alzate laterali a 90: 3x8 con 4kg. Esercizio a me ancora totalmente oscuro...non capisco ne' il carico giusto, ne l'inclinazione adatta (90 gradi mi sembrano davvero improbabili) ne la perfetta esecuzione. Sento lo sforzo sull'esecuzione generale ma nessuno sforzo localizzato, come se a spostare i manubri ci pensassero le ossa :/

Niente cardio a fine allenamento per mancanza di tempo, purtroppo finchè sono legato ai passaggi quale unico mezzo di spostamento e non posso spostarmi con la mia Vespa il programma continuerà a proseguire su questa falsariga, in modo altalenante e non costante purtroppo...

Spero vivamente che prima o poi qualcuno inizierà a seguire il mio diario, così portò avere quei consigli che mi servono e non sprecherò la forza muscolare delle mie dita

---------- Post added 04-03-2012 at 10:36:09 ---------- Previous post was 03-03-2012 at 18:05:15 ----------

Mi è venuta una mezza idea. Dato che soffro di problemi di postura probabilmente abbineró al programma yoga (il lunedi per 1.30) e il pilates (martedi e giovedi dalle 6.30 alle 7.30). Vediamo che succede...

[Marco the master]

Ciao luketto...se vuoi consigli piu specifici e meno generici,puoi tranquillamente contare su di me.Se posso ti daro' certamente una mano,quindi chiedi pure!

[LuKeTtO]

AGGIORNAMENTO ALLENAMENTO LUNEDI 4 MARZO

Incollato e copiato dai miei appunti presi direttamente in palestra sulle note dell'iphone.

Riscaldamento cyclette e rotazione arti

Petto

Panca: riscaldamnto solito, difficoltà nel cambio d'intensità, su consiglio del PT ho cambiato carico, quindi: 1x4 20kg, 3x4 17.5kg, 2x4 15kg

Gambe
5 serie da 8 di pressa con 40kg, buono sforzo, 1.30 di recupero, ultime 3 serie fatte alzando il sedere dalla sedia, come sospeso

affondi: 3x10 4kg, sulla prima serie poco sforzo e poca fatica

Tricipite*

*1x12 *con sbarra curva 10kg, 1x8 con 20kg, 1x8 con 15kg poi su*
sbarra dritta 1x8 con 15kg

Alzate laterali, sempre 3x12 con 4kg, movimento ottimo sforzo medio, un altro e si sale di peso

Alzate a 90 non fatte ma fatta shoulder press 3x8 con 10kg

Cardio solito. Iniziata la dieta lowcarb, pare semplice e completa. Vedremo

---------- Post added at 23:42:04 ---------- Previous post was at 23:40:55 ----------

ALLENAMENTO MARTEDI 5 MARZO

RISCALDAMENTO*

1 ora di pilates...chiamalo riscaldamento!

DORSALI

Trazioni: senza riscaldamento...cazzata...8x4 con 35 di contrappeso 1/1.15 si recupero tra serie, prime tre eseguite con scapole messe male e a curva, altre 5 con scapole messe zigzagate, ma poco sforzo sui dorsali...si, le trazioni sono difficili, in tutto. Prima o poi le capiró...

TRICIPITI
Panca presa stretta: riacaldamento: una serie di french press con 3kg da 13 ripetizioni e poi un po di movimento a vuoto.*
Prime due serie eseguite con relativa fluidità, dubbio se i gomiti devono o no costeggiare o no i fianchi.*
1.30 di recupero. Sforzo buono sui tricipiti.*

DORSALI
Rematore con manubri: 3x10 con 10kg, buono tutto

GAMBE

Squat 3x8 con peso da 8, buoni sforzo 1.30 di recupero

BICIPITI
2x10 con 6kg e 1x10 con 8kg, per mancanza di pesi, tutti occupati.

Cardio finale su tapis roulant e camminata veloce fino a casa. Continuo dieta e iodex. Pilates pesantuccio, più di quanto pensavo...
Devo trovare un sostituto alla jocca di sera come proteine a rilascio lento sennó vomito...consigli?

P.S.*Soddisfazione: mi si sono induriti i bicipiti al tatto.

---------- Post added at 23:44:04 ---------- Previous post was at 23:42:04 ----------

Ciao luketto...se vuoi consigli piu specifici e meno generici,puoi tranquillamente contare su di me.Se posso ti daro' certamente una mano,quindi chiedi pure!

Grazie mille marco! Guarda per ora consigli specifici da chiedere non ne ho particolari, se vedi qualcosa di sbagliato o da correggere te non esitare a farmelo notare, sono qui per questo e non so se sto procendendo alla perfezione...

[LuKeTtO]

AGGIORNAMENTO ALLENAMENTO GIOVEDI 8 MARZO

RISCALDAMENTO GENERALE
4minuti di ellittica a 4/12
4minuti di camminata veloce a 6km/h con rotazione arti

PETTORALI
Preparazione: 1x15 alla pectoral con 15kg, 1x13 piana con peso vuoto, 1x9 con 5 kg, 1x6 con 10kg l, 1x8 pectoral con 30kg, mediamente 45 secondi di recupero e stretching.
Piana con 17.5kg da solo senza aiuti con 1.30 di reupero:
1x4 buona, 1x4 buona ma un po sbilanciata, 1x4 caduto il bilancere, da solo non ce la faccio, 1x4 controllato dal PT, ammazzta totale, la 4.a stavo per crollare, 1x4 sceso a 15kg ma comunque pesante e non completo la 4.a, ultima fatta alla pectoral con 35kg

GAMBE

Riscaldamento incluso nel riscaldamnto generale

Squat: 3x10 (mi sono ricordato dopo della progressione...dalla prossima settimana si inizia), 1/1.30 di recupero

Affondi: 3x10 con 6kg, movimento buono ma spesso perdo l'equilibrio, 1.40 di recupero, media fatica sulla seconda serie, battito alto e fiatone.

TRICIPITI

1x8 french press 6kg, 1x8 french press 4kg, 1x8 macchiba sbarra dritta 15kg

SPALLE
Alzate laterali 3x12 con 4kg
Alzate a 90 (fatte con testa poggiata) 4x8 con 6 kg

Niente cardio

---------- Post added at 01:54:17 ---------- Previous post was at 01:52:58 ----------

AGGIORNAMENTO ALLENAMENTO VENERDI 9 MARZO

RISCALDAMENTO GENERALE
4 minuti camminata veloce

TRAZIONI*
Riscaldamento: 1x9 con 45 contrappeso, 1x6 40*
Allenamento: 1x3 con 35kg, 1x3 con 30kg, 1x3 con 30 kg, 1x3 con 25kg (NO), *1x3 con 30kg, 1x3 con 30kg, mmmmh tanto sforzo ma poca sensazione sui dorsali, come se mi sollevassi con le mani, 1x3 con 30kg gran sforzo, anche sugli addominali (sbaglio?), 1x3 con 30 kg

TRICIPITI
Ricaldamento: due serie, una di french press e una di sbarra a rip altr (15/20)
Panca presa stretta: 4x8 con 7.5 e 1.15 di recupero
Prima serie buona, non arrivato allo sfinimento, movimento forse leggermente veloce. Seconda serie buona, dato il maggior controllo del movimento e dell'esecuzione. Terza serie gran sforzo. Sembra che io abbia trovato la retta via su questo esercizio. Quarta serie più veloce e di scarico finale.*

GAMBE
Pressa
Riscaldamento: 2x10 con 20kg e stretching vario
Allenamento: 4x8 con 40 kg "culo alzato" 1.30 di recupero. Buona la prima ma sta panca non mi convince, meno sforzo sulla seconda, sulla terza inizia il sudore e il battito accellerato, buona anche la 4.a

DORSALI
Rematore con manubri: 3x10 con 10kg 1.30 di recupero. Buona la prima e anche la seconda sul sinistro, meno sul destro, ma si sente sforzo, idem per l'ultima.*

BICIPITI
3x10 con 6kg, troppo leggero l'intero allenamento, anche se sulla 3.a serie ho faticato a completare l'esercizio

ADDOMINALI
3x8 crunch inverso con 3kg sui piedi, 1 min di recupero, prima serie con sforzo medio, ma si sente alla fine lo sforzo, seconda buona, anche la terza. Ottima e ampia escursione di movimento.*
3x8 con abd machine con 30kg (1 serie) e con 35 (due serie). Cambiamento dato dal poco sforzo della prima serie, sulla seconda serie strana sensazione sul retto alto, come se fosse morso da qualcosa...

CARDIO

30 min di camminata veloce 132 battiti medi.

[LuKeTtO]

Niente allenamenti lunedi e martedi causa forte influenza. Ancora non è finita, ma nonostante tutto oggi andrò e mi pomperò cone si deve. Qualcuno di voi ha qualchr consiglio da darmi riguardo la mia metodologia di allenamento?