Ciao ragazzi,
causa lavoro non riesco più a raggiungere il grado proteico/calorico giornaliero senza "aiutarmi" con integratori.
Eviterei l'assunzione di polveri varie ma purtroppo è l'unica strada...
Visto che più menti sono meglio di una vi chiedo di darmi qualche parere...
Allora, ho 24 anni, 74kg x 178cm, prevalentemente asciutto. L'ho pensata un pò così:
WO x 3 volte a settimana:
MARTEDI': petto/bic
Panca piana: 4x6/8
Spinte manubri panca 30°: 4x8
pct machine: 3x8
curl sbarra sagomata: 4x8
curl manubri: 3x10
GIOVEDI': dorso/tric
Stacco: 4x8
pulley: 4x8
french press: 4x8
tricipiti su panca: 3x20 (lente)
SABATO: gambe/spalle
squat: 4x6/8 (e basta, ho le gambozze troppo grosse rispetto alla parte superiore)
military press: 4x8
alzate laterali: 3x10/8
(Noterete pochi esercizi, ma per un duro a crescere come me sono arrivato alla conclusione di POCHI&INTENSISSIMI).
Alimentazione:
h7:00
100g gainer + 6 g CREA= 411,0 Kcal, PRO 34,0 g, CARB 46,0 g, GRASSI INSATURI 9,8 g, SATURI 1,8
500ml latte parz. scremato
h10:30
50g TONNO o crudo o bresaola
2 fette pane wasa
h13:00
carne o petti di pollo o petti di tacchino + pane integrale + verdura bollita
h16:00
se non mi alleno
100g gainer+ 6 g CREA + 500 ml h2o
se mi alleno
una banana + BCAA prewo + 100g + 6 g CREA gainer postwo
h20:00
petto di pollo o pesce o carne rossa (meglio se mi sono allenato) + verdura bollita + un frutto (kiwi o mela)
h23:00
150g fiocchi di latte + un bel cucchiaione di burro di arachidi (tò 20 g)
Accetto pareri/critiche/insulti
causa lavoro non riesco più a raggiungere il grado proteico/calorico giornaliero senza "aiutarmi" con integratori.
Eviterei l'assunzione di polveri varie ma purtroppo è l'unica strada...
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Allora, ho 24 anni, 74kg x 178cm, prevalentemente asciutto. L'ho pensata un pò così:
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Panca piana: 4x6/8
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pct machine: 3x8
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curl manubri: 3x10
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Stacco: 4x8
pulley: 4x8
french press: 4x8
tricipiti su panca: 3x20 (lente)
SABATO: gambe/spalle
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(Noterete pochi esercizi, ma per un duro a crescere come me sono arrivato alla conclusione di POCHI&INTENSISSIMI).
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h7:00
100g gainer + 6 g CREA= 411,0 Kcal, PRO 34,0 g, CARB 46,0 g, GRASSI INSATURI 9,8 g, SATURI 1,8
500ml latte parz. scremato
h10:30
50g TONNO o crudo o bresaola
2 fette pane wasa
h13:00
carne o petti di pollo o petti di tacchino + pane integrale + verdura bollita
h16:00
se non mi alleno
100g gainer+ 6 g CREA + 500 ml h2o
se mi alleno
una banana + BCAA prewo + 100g + 6 g CREA gainer postwo
h20:00
petto di pollo o pesce o carne rossa (meglio se mi sono allenato) + verdura bollita + un frutto (kiwi o mela)
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150g fiocchi di latte + un bel cucchiaione di burro di arachidi (tò 20 g)
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