Stay hard, stay hungry, stay alive. Diario di Fedro

[Strange Days]

Ciao Fedro.

Per il dolore, salvo che se persiste ed è duraturo un professionista del settore è la cosa che ti consiglio più vivamente.
Ad ogni modo, prova a fare prima dello squat:
-Attività cardio 5-10 min
-Circonduzioni braccia e gambe un 2 serie da 10 (per dire un numero, regolati te)
-Flessione ed estensione coscia (a gamba tesa) (2-3x10), movimento controllato...non "lanciar via" la gamba.
-Mantenimento della posizione seguente...un 2 serie.
-Un pò di affondi o squat a vuoto, adduzioni (magari contro resistenza se hai un compagno che può aiutarti), reverse hyper (anche su un tavolo va bene )...insomma richiamare i muscoli senza però sfinirli...fermati quando senti l'insorgere della fatica.
-A questo punto inizia il riscaldamento di squat e poi la progressione

E' solo un tentativo, magari non risolve nulla eh, però che costa provare?

[fedro]

ciao strange, grazie 1000 per la consulenza, proverò di sicuro, anche perché lo squat sta diventando una faccenda personale, un modo per aggirare l'ostacolo lo trovo

oggi per esempio ho fatto solo 5 min di saltelli con la corda, due set di squat a bilanciere vuoto, e due set di riscaldamento a mezzo carico, proverò dopodomani un riscaldamento più completo..

sto riprovando a squattare con un manico di scopa e la mia impressione è che mi trovo in una posizione "innaturale" (per me) quando per iperestendere la schiena ruoto il bacino in avanti.. in questo modo le creste iliache sembrano schiacciarsi sulla coscia quando sono in accosciata (non so se si è capito qualcosa )

comunque non è stata una gran giornata di squat, il dolore mi ha innervosito e mi ha tolto un po' di concentrazione..

[Strange Days]

Spiegare ti sei spiegato(purtroppo non saprei darti una soluzione "diretta")...anche io ho provato un dolore simile una volta (e lo imputai ad un non ben definito flessore dell'anca), nel mio caso era per una flessione busto-coscia eccessiva con un carico massimale (nel front squat)...prova a fare un riscaldamento completo e vedi cosa accade

[bio33]

per lo squat siamo sempre la
ti inclini in avanti nella risalita...prova ad abbassare un pò il bilanciere mi sembra troppo alto
cerca di mantenere la stessa inclinazione del busto quando inizi la risalita, non inclinarti in avanti

nella panca vuoi eseguire l'arco o no?
inoltre il bilanciere deve stare nella zona dei capezzoli...sei troppo basso nella prima serie
mentre nella terza serie sembra che migliori, ma devi essere più sicuro nelle esecuzioni cercando si di essere dinamico, ma non di fare tutto troppo velocemente perdendo la pulizia del movimento
cerca una negativa "rallentata" abbastanza da risucire a controllare il movimento( vedo che tendi a chiudere il gomito destro verso il busto, mentre il sinistro sembra che rimane nella gisuta traettoria) e poi traballi un pò

insomma, esplosiva la positiva, la negativa rallentata ma cerca di controllare il movimento

[bio33]

per il dolore posso dirti poco
sopratrutto per il fatto che nemmeno tu sai che dolore è

ma ti sei riscaldato prima? anche io avevo fastidi a quad e adduttori se non riscaldavo bene prima...
fai squat a corpo libero
con ferm di qualche secondo
alzate a gamba tesa per lo psoas
affondi

poi inzi lo squat con pochi kg, e aumenti di 10kg fino al peso allenante senza fare troppe rip...non devi arrivare con troppo acido lattico altrimenti ti fotti il wo

[fedro]

ciao ragazzi, grazie ad entrambi per i consigli. proverò lunedì con un buon riscaldamento e vedo come mi trovo.

per la rep

clicca su impostazioni, lo trovi in alto sulla sbarra degli strumenti, propio sopra bodyweb.com
ti si aprirà una pagg con tutte le tue sottoscrizioni con messaggi non letti, poi le infrazioni e subito sotto le rep

sotto il mio nome ci sarà il mio commento(in questo caso link)
e a questo punto penso saprai che fare

ciao bio, probabilmente sono imbranato io, ma nella mia pagina di impostazioni non ci sono infrazioni né rep..
la pagina mi appare così..

http://img201.imageshack.us/img201/5212/impostazionia.jpg

forse essendo un utente nuovo non ho ancora accesso a tutte le funzionalità del forum?
in ogni caso ho cercato l'articolo di ironpaolo sul lento, ho trovato quello base, ed anche uno che si intitola "attivo o passivo?" (volevi mandarmi quello?).. da quanto ho capito devo

1) impostare una presa stretta
2) settare la parte superiore del corpo: buttare il petto in fuori e accentuare un po' l'arco dorsale per far lavorare meglio il pettorale
3) nella salita tenere muscoli della schiena e addominali contratti, e gomiti sotto il bilanciere
4) cercare un "leg drive" quando il bilanciere si allontana in alto (supera il volto)
5) in finale cercare una rotazione delle spalle ed elevazione delle scapole

giusto così?

nella panca vuoi eseguire l'arco o no?
inoltre il bilanciere deve stare nella zona dei capezzoli...sei troppo basso nella prima serie
mentre nella terza serie sembra che migliori, ma devi essere più sicuro nelle esecuzioni cercando si di essere dinamico, ma non di fare tutto troppo velocemente perdendo la pulizia del movimento
cerca una negativa "rallentata" abbastanza da risucire a controllare il movimento (vedo che tendi a chiudere il gomito destro verso il busto, mentre il sinistro sembra che rimane nella gisuta traettoria) e poi traballi un pò

insomma, esplosiva la positiva, la negativa rallentata ma cerca di controllare il movimento

in che senso voglio eseguire l'arco? nel video non si vede bene (la maglietta è un po' scura), ma un minimo di arco credo sia venuto fuori, nel senso che almeno in partenza poggiano sulla panca solamente spalle e scapole / sedere. quello che ho cercato di fare è di settare bene spalle e scapole, e poi sparare il petto in fuori (il petto lo perdo un po' dopo qualche rep..) come conseguenza un po' di arco mi è venuto, ma non l'ho cercato a priori.. devo accentuarlo?

hai ragione sull'altezza del bil, non so perché ma la prima serie mi è venuta col bil al di sotto dei capezzoli. già riguardandomi il video in palestra me ne sono accorto e ho cambiato in corsa

grazie ancora per i consigli

[bio33]

probabile che tu ancora non puoi vedere le rep...

comunque intendevo propio l'articolo attivo o passivo, sia 1 che 2
in chiusura non devi ruotare le spalle, devi alzare le spalle e poi poggiarvi sopra il peso, che porta a un piccolo abbassamento delle spalle stesse...

per l'arco lo esegui forse forse veramente poco
ok riceracare il settaggio si scapoel e spalle, ma se fai per bene adduzione e abbassamento delle spalle, per forza di cose butti molto in fuori il petto
quindi ricercare il petto in fuori, al massimo, ti aiuta di conseguenza a settarti meglio
poi credo che già sai di eseguire sempre il legdrive

[bio33]

ah dimenticavo, devi essere esplosivo negli esercizi che esegui
devi riuscire a imprimere più forza possibile in ogni istante del movimento

il campione è chi riesce a reclutare il maggior numero di fibre nel meno tempo possibile
se tu esegui esecuzioni lente, il reclutamento è minore

con questo non volgio dire di non eseguire la negativa lenta(squat), o rallentata(panca)...anzi fai bene, ma la positiva deve essere sempre e solo esplosiva!

[fedro]

ciao a tutti! riprendo i contatti, ieri c'è stato un wo monco

Giorno A

Squat 1x5@32kg - 1x5@37kg - 1x5@42kg - 1x5@47kg - 1x5@52kg - 4 x 5 @57 kg
Panca piana 1x5@17kg - 1x5@22kg - 1x5@27kg - 1x5@37kg - 3x5@42kg

per un impegno imprevisto ho dovuto mollare tutto senza fare rematore, stacco gt e il resto.
non so, avrei quasi voglia di ripetere l'allenamento stasera, e farlo completo, ma non so se è una scelta saggia. altrimenti passerei direttamente al giorno B (stacchi military trazioni, ecc) consigli?

per quanto riguarda lo squat con il riscaldamento è andata molto meglio, ho sentito solo un po' di fastidio verso la fine, e nel complesso sono soddisfatto. ho lavorato un po' sulla posizione dei piedi e sul movimento di risalita, sto cercando un'esecuzione che non mi faccia male e faccia lavorare i muscoli giusti..

la panca invece devo lavorare un po' sull'attrezzatura, con il materiale casalingo che ho a disposizione ho qualche difficoltà a settare bene la posizione di partenza. purtroppo non ho video di ieri, ma provo a fare qualche foto della home gym e chiederò qualche lume..

[Strange Days]

Ciao Fedro.

1)Se hai fatto le due progressioni io direi che puoi tranquillamente passare all'allenamento B. Alla peggio oggi fai rematore stacco gt e addome...i due big li potresti evitare.
2)Molto bene che il fastidio sia in parte rientrato

[bio33]

il wo vero è propio è quello dei big
non fare i complementari non ti cambia niente, magari qualcosina sui recuperi

se propio vuoi esegui il resto della scheda sta sera, ma ripeto, cambia poco

mi piacciono poco le prime serie sia di panca che di squat
eseguire 5@17 e 5@22 di panca non cambia propio niente, capisco il riscaldamento(che sarebbe comunque insufficente) ma le percentuali in questo caso sono troppo basse
fai per esempio 5@20-5@25-5@30-5@35-3x5@42
o meglio inserisci più serie con poche rip (3-4) nel caso sentissi il bisogno di riscaldarti ancora un pò

stessa cosa per lo squat
5@35-5@40-5@45-5@50-4x5@57...anche qui se ne senti il bisogno inserisci qualche serie di riscaldamento



poi perchè esegui stacchi gt?

[bio33]

filmati frontalmente, sia di panca che si squat
magari c' èqualcosa da aggiustare anche qui...e forse ho capito eprchè hai problemi alla coscia nello squat

nel video del post precedente, anche se sei di profilo, sembra che lo stance è ampio, e forse per te è troppo
comunque abbassa il bilanicere di un bel pò, in quel modo è troppo alto e cerca di tenere il baricentro sui tallonio poco avanti per TUTTO il movimento

[fedro]

ciao ragazzi, grazie per i consigli alla fine aggiungo una mini- sessione di recupero oggi al cardio, e domani passo al giorno B..

poi perchè esegui stacchi gt?

li faccio come complementare leggero, seguo sempre la scheda di spot:

giorno a
big squat e panca in progressione
complementare a peso "medio" rematore alternando 5x5 o 4x6
complementare a peso "leggero" stacco gt

giorno b
big: stacco e military in progressione
complementare a peso "medio": trazioni
complementari a peso "leggero": affondi e alzate laterali

giorno c
big: squat e panca in 5x5@80% del giorno A
complementare a peso "medio": stacco gt alternando 5x5 o 4x6
complementare a peso "leggero": alzate 90°

mi piacciono poco le prime serie sia di panca che di squat eseguire 5@17 e 5@22 di panca non cambia propio niente, capisco il riscaldamento(che sarebbe comunque insufficente) ma le percentuali in questo caso sono troppo bassefai per esempio 5@20-5@25-5@30-5@35-3x5@42o meglio inserisci più serie con poche rip (3-4) nel caso sentissi il bisogno di riscaldarti ancora un pò

dici che il peso è troppo basso? riscaldamento a parte, secondo la scheda però dovrei fare comunque la progressione di 5kg in 5kg, l'idea credo (spero di non dire minchiate) sia di fare un po' di volume anche quando non si è ancora abbastanza forti..

filmati frontalmente, sia di panca che si squat
magari c' èqualcosa da aggiustare anche qui...e forse ho capito eprchè hai problemi alla coscia nello squat

nel video del post precedente, anche se sei di profilo, sembra che lo stance è ampio, e forse per te è troppo
comunque abbassa il bilanicere di un bel pò, in quel modo è troppo alto e cerca di tenere il baricentro sui tallonio poco avanti per TUTTO il movimento

per lo stance hai ragione, alla fine credo che buona parte del problema sia lì.. sto cercando ancora una posizione "giusta", con i piedi troppo vicini non riesco a scendere, troppo larghi mi faccio male anche l'angolazione dei piedi mi sembra che influisca: l'idea è che se giro troppo le punte dei piedi verso l'esterno, nella risalita mancandomi forza nei glutei e femorali sposto lo sforzo sui muscoli dell'interno coscia.. insomma devo ancora calibrarmi, farò i video di fronte domani che ho lo squat così magari mi sapete dire..

ho provato a tenere il bilanciere più basso, me l'avevi già suggerito.. il problema è che se abbasso troppo non ho un 'appoggio', e devo sostenere tutto il peso con le braccia.. qual'è una posizione giusta?

[bio33]

chi non è forte, DEVE fare serie su serie
perchè il volume che hanno 4 serie x 4rip@40kg non èsicuramente lo stesso di 4seriex4rip@80kg...semplice no? tutto per un discorso di numero di fibe, concentrazione, attività neurologica, ecc...

secondo la scheda però dovrei fare comunque la progressione di 5kg in 5kg

non so di aver capito bene, ma intendi forse di iniziare da un peso e auemntare di 5kg man mano, quando si perde tecnica si contina con max seriex5rip?

il tuo volume ora infatti è basso, quanto ti manca per finire sta progressione? ho già in mente un bel ciclo

per lo squat il discorso è complicato,
lo stance più o meno dovrebbe essere poco maggiroe delle spalle, la rotazione dei piedi cambia un pò le carte in tavola, ma non esagerare nel tenerli dritti, ne troppo ruotati verso fuori, devi essere naturale(come atterri dopo un salto? stance piuttosto contenuto e rotazione dei piedi poco accentuata, questo è il settaggio che dovresti usare)
ti ho suggerito di scendere un pò il bilanciere perchè mi sembra veramente troppo alto
la base di appoggio la trovi adducendo ed abbassando le spalle...per essere chiaro dovrei poggiare il bilanicere nel trapezio e deltoidi posteriori

[fedro]

non so di aver capito bene, ma intendi forse di iniziare da un peso e auemntare di 5kg man mano, quando si perde tecnica si contina con max seriex5rip?

esatto, spot lo spiega sicuramente meglio di me, ma a grandi linee funziona così:

allenamento ripartito in 3 giorni, come ti dicevo nel post sopra; per quanto riguarda i big, nei giorni A e B si procede così: ci si scalda, e poi si inizia da (circa) 20 o 40kg (dipende da quanto uno è forte), e si procede in serie da 5 reps, aumentando il carico di 5kg ogni serie. arrivati ad un peso difficile da chiudere, si fanno ancora tante serie quante si riesce senza perdere eccessivamente la tecnica.

quindi nello squat di ieri, ho fatto così:

1x5@32kg
1x5@37kg
1x5@42kg
1x5@47kg
1x5@52kg
aggiungendo altri 5kg, mi sono accorto che la chiudevo abbastanza con fatica, quindi mi sono fermato con il carico, e ho fatto altre serie da 5. alla 4a serie con lo stesso peso, sentivo che la successiva non sarei riuscita a chiuderla e mi sono fermato.
4 x 5 @57 kg

il metodo funziona così per squat, panca, stacco e military. in più per squat e panca, nel giorno C invece della progressione si fa un semplice 5x5 con l'80% del peso del giorno A.

in più quando ci si accorge che nei giorni A e B non si riesce a progredire col peso rispetto all'allenamento precedente, si fa un giorno in 5x5 con l'80% del peso massimo raggiunto.

chi non è forte, DEVE fare serie su serie
perchè il volume che hanno 4 serie x 4rip@40kg non èsicuramente lo stesso di 4seriex4rip@80kg...semplice no? tutto per un discorso di numero di fibe, concentrazione, attività neurologica, ecc...

il tuo volume ora infatti è basso, quanto ti manca per finire sta progressione? ho già in mente un bel ciclo

in realtà non saprei quanto manca, in teoria spot dice che si va avanti finché non dà più risultati, e che probabilmente per i neofiti la cosa non succede tanto presto.. ti confesso che finora non mi sono posto il problema
secondo te devo cambiare qualcosa? cosa avevi in mente?